Nagła kontuzja kolana może utrudnić trening, ale na szczęście istnieje wiele sposobów na utrzymanie formy w oczekiwaniu na zagojenie się kontuzji. Kluczem jest skupienie się na ćwiczeniach, które nie będą zbytnio obciążać kolana i rozpoczęcie powolnego ćwiczenia, aby nie pogorszyć kontuzji. Przed rozpoczęciem należy również porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby pomóc w ustaleniu bezpiecznej rutyny w oparciu o ciężkość urazu. Po znalezieniu odpowiedniego schematu będziesz mógł wrócić do huśtawki i zacząć regularnie ćwiczyć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Bezpieczne ćwiczenia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu z kontuzją kolana
Wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń podczas urazu kolana może nadwyrężyć kolano i spowodować długotrwałe uszkodzenia. Dlatego upewnij się, że najpierw otrzymasz zgodę od swojego lekarza. W zależności od stopnia obrażeń lekarz może zalecić tylko bardzo lekką aktywność.
Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby uraz zagoił się prawidłowo i tak szybko, jak to możliwe
Krok 2. Rozgrzej się przed treningiem, aby chronić kolano przed dalszymi kontuzjami
Idź na powolny, 5-minutowy spacer, aby rozgrzać nogi przed treningiem. Rozgrzewka jest ważnym sposobem zapobiegania urazom związanym z wysiłkiem fizycznym, zwłaszcza gdy już jesteś kontuzjowany.
- Brak rozgrzewki przed treningiem naraża Cię na większe ryzyko kontuzji kolana.
- Możesz także wybrać się na 5-minutowy spacer po treningu, aby się ochłodzić i powoli przywrócić normalne tętno.
Krok 3. Zmniejsz intensywność i częstotliwość treningów
Trening z taką samą intensywnością, jak przed kontuzją, może być zbyt trudny dla Twojego kolana. Zamiast tego ćwicz w krótszych sesjach z mniejszą ilością aktywności. Następnie stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningów, aby kolano miało czas na dostosowanie się.
- Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania przez 90 minut przez 6 dni w tygodniu, możesz zacząć od 10 minut pływania bezpośrednio po kontuzji. Powoli powinieneś zwiększać ilość pływania, aż odbudujesz trochę siły i oporu w nodze. Następnie możesz wrócić do biegania, zaczynając od krótkich, delikatnych truchtów.
- Jeśli zazwyczaj wykonujesz trening oporowy, możesz zacząć od skoncentrowanej, delikatnej rutyny oporowej dla kontuzjowanej nogi, pod okiem lekarza lub fizjoterapeuty. Można to uzupełnić bardziej energiczną rutyną górnej części ciała.
Krok 4. Unikaj ćwiczeń, które bardzo obciążają Twoje kolano
Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, wyciskanie nóg i bieganie mogą nadwyrężyć kolano i pogorszyć obrażenia. Jeśli musisz wykonać te ćwiczenia, popracuj z fizjoterapeutą lub kinezjologiem, jak je odpowiednio zmodyfikować, aby dostosować je do kontuzji. Alternatywnie możesz skupić się na ćwiczeniach, które nie będą wywierać dużego nacisku na kolano, takich jak:
- Chrupnięcia, pompki, uginanie brzucha i inne ćwiczenia na podłodze
- Ćwiczenia górnej części ciała
- Ćwiczenia na dolne partie ciała, które nie obciążają kolan, takie jak podnoszenie nóg i unoszenie pięty wykonywane z taśmami oporowymi.
- Ćwiczenia cardio przyjazne dla kolan, takie jak pływanie, jazda na rowerze poziomym i używanie maszyny eliptycznej.
Krok 5. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz nagły ból w kolanie
Chociaż ćwiczenia mogą faktycznie pomóc Twojemu kolanu w szybszym gojeniu się, ważne jest, aby nie przemęczać się, ponieważ może to pogorszyć kontuzję. Jeśli kolano zaczyna boleć podczas ćwiczeń, jest to znak, że zbytnio je obciążasz i że powinieneś zrobić sobie przerwę.
Jeśli nie możesz ćwiczyć bez odczuwania bólu w kolanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej drodze do przodu
Metoda 2 z 4: Wypróbowanie ćwiczeń cardio przyjaznych dla kolan
Krok 1. Idź popływać, aby wykonać ćwiczenia cardio o niewielkim wysiłku
Pływanie może pomóc spalić kalorie bez ryzyka pogorszenia się kontuzji kolana. Spróbuj pływać okrążenia i wykonywać różne ruchy, takie jak motylkowy i grzbietowy.
- Możesz także spróbować joggingu w wodzie, ponieważ nie będziesz tak bardzo obciążać kolan.
- Pływając możesz spalić 350-570 kalorii na godzinę, w zależności od poziomu intensywności.
Krok 2. Ćwicz na maszynie do wiosłowania, aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia cardio
Wioślarstwo to ćwiczenie o niskim wpływie, które może pomóc w osiągnięciu cardio bez obciążania kolana. Wiosłowanie może nie być zalecane w przypadku wszystkich kontuzji kolana, dlatego przed dodaniem go do codziennych ćwiczeń należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Możesz spalić od 400 do 800 kalorii na wioślarzu przez 1 godzinę, w zależności od Twojej wagi i poziomu intensywności, z którego korzystasz
Krok 3. Ćwicz na maszynie eliptycznej do treningu cardio przyjaznego kolanom
Trenażery eliptyczne są bezpieczniejsze w przypadku kontuzji kolana niż bieżnia, ponieważ stopy pozostają na pedałach, co ogranicza siłę uderzenia kolan. Jeśli chcesz spalić kalorie i podnieść tętno, spędź czas na orbitreku w domu lub na siłowni.
- Zacznij od 5-10 minut na maszynie eliptycznej po kontuzji i zwiększaj do 20-30 minut, zwiększając swój czas o 1-2 minuty za każdym razem. Utrzymuj wolne, stałe tempo i niską wysokość, zwłaszcza na początku.
- 30 minut na maszynie eliptycznej może pomóc spalić 170-320 kalorii, w zależności od wagi i poziomu intensywności.
Krok 4. Jedź na rowerze, aby podnieść tętno, nie uszkadzając kolana
Podobnie jak na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze jest świetnym ćwiczeniem cardio, które mniej obciąża kolana niż bieganie. Trzymaj się rowerów stacjonarnych lub poziomych, ponieważ zwykły rower może być zbyt twardy dla Twojego kolana.
- Możesz spalić 250-700 kalorii jeżdżąc na rowerze stacjonarnym przez 30 minut, w zależności od swojej wagi.
- Upewnij się, że nie jedziesz po pochyłości, bo możesz pogorszyć kontuzję kolana.
- Większość rowerów stacjonarnych ma różne ustawienia intensywności, z których możesz wybierać. Zacznij od ustawienia o niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj poziom intensywności, aby nie obciążać kolana.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie przyjaznych dla kolan ćwiczeń nóg
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia oporowe z ograniczonym zakresem ruchu
opaski oporowe wykorzystujące ograniczony zakres ruchu. Zacznij od jednej serii 3-4 powtórzeń na raz i stopniowo buduj od tego momentu. Utrzymuj wolne i stabilne tempo.
Możesz zacząć ćwiczenia bez żadnych pasm, aby przyzwyczaić się do wymaganego zakresu ruchu. Następnie stopniowo zwiększaj opór za pomocą taśm lub mocując obciążniki na kostki do uda tuż nad kolanem
Krok 2. Spróbuj unieść pięty, aby wzmocnić łydki
Aby wykonać unoszenie pięty, zacznij od stania prosto przed krzesłem lub blatem, aby mieć na czym oprzeć ręce. Następnie powoli wstań na palcach. Po kilku sekundach powoli opuść się z powrotem na stopy i powtórz.
Spróbuj wykonać jedną serię 3-4 powtórzeń. Kiedy już się z tym czujesz, stopniowo dodawaj więcej serii i powtórzeń
Krok 3. Wypracuj swój rdzeń, wykonując kilka podnoszenia nóg
Aby wykonać unoszenie nóg, zacznij od klękania na dłoniach i kolanach, tak aby kolana znajdowały się pod biodrami, a ręce pod ramionami. Podnieś jedną nogę za sobą tak daleko, jak możesz, ściskając swoje pośladki, jak to robisz. Następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
Najpierw wykonaj jedną serię 3-4 powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń, które wykonujesz
Krok 4. Wykonaj wewnętrzne kręgi ud, aby wyćwiczyć uda bez obciążania kolana
Aby wykonać krążenie po wewnętrznej stronie ud, zacznij od leżenia na podłodze na boku. Podnieś nogi tak, aby były wyciągnięte prosto nad biodra. Następnie zegnij stopy i skieruj palce na zewnątrz, aby pięty się stykały. Kiedy będziesz gotowy, otwórz nogi i obróć je na zewnątrz w kółko, zanim połączysz je z powrotem. Kiedy wrócili do siebie, powtórz.
- Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Jeśli to za dużo, zacznij od 1 lub 2 serii i stopniowo dodawaj więcej powtórzeń, aż osiągniesz 3 serie.
- Aby uzyskać większą stabilność, spróbuj wykonać to ćwiczenie leżąc około 1 stopy (0,30 m) przed ścianą. Połóż nogę lekko za sobą i wepchnij ją w ścianę, a następnie podnieś nogę.
Krok 5. Wypróbuj mostki biodrowe z deski bocznej, aby wzmocnić pośladki, jednocześnie rozluźniając kolano
Zacznij od położenia się na prawym boku i oprzyj górną część ciała na prawym łokciu i przedramieniu. Połóż lewą rękę z tyłu głowy. Następnie lekko ugnij dolną nogę, jednocześnie prostując górną nogę. Kiedy będziesz gotowy, podnieś górną nogę, aż znajdzie się nad biodrami i przytrzymaj przez 1 sekundę. Na koniec opuść nogę z powrotem na podłogę i powtórz.
- Spróbuj wykonać 3 serie po 20 powtórzeń każdą nogą. Możesz także zacząć od 1 lub 2 serii i powoli zwiększać liczbę powtórzeń, które wykonujesz podczas każdego treningu.
- Idealne jest wykonanie deski bocznej z wyprostowanymi nogami. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić bezpiecznie, wypróbuj deskę boczną na kolanach. Możesz także ćwiczyć te same grupy mięśni, unosząc rękę na kanapie lub łóżku.
Metoda 4 z 4: Ćwiczenie górnej części ciała
Krok 1. Wykonaj kilka ćwiczeń na górne partie ciała w pozycji siedzącej, jeśli stanie jest zbyt bolesne
Niektóre ćwiczenia górnej części ciała można wykonywać podczas siedzenia, więc nie musisz się martwić o zbyt duży nacisk na kolano. Nie musisz wykonywać ćwiczeń górnej części ciała na siedząco, ale może to być pomocne, jeśli cierpisz na szczególnie bolesną kontuzję kolana. Niektóre ćwiczenia górnej części ciała, które możesz wykonywać w pozycji siedzącej, obejmują:
- Loki na biceps
- Prasy podwieszane
- wzniesienia boczne
Krok 2. Spróbuj wykonać ćwiczenia na masę ciała, jeśli chcesz czegoś z minimalnym oporem
Jeśli boli Cię kolano, ćwiczenia na masę ciała mogą być dobrym sposobem na ćwiczenie górnej części ciała bez używania dużych ciężarów lub maszyn. Niektóre ćwiczenia na masę ciała, które możesz wypróbować, to:
- Spadki na ławce
- Podciąganie
- Odwrócone rzędy
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia na podłodze, aby wyćwiczyć górną część ciała i dać odpocząć kolanu
Istnieje wiele ćwiczeń na górne partie ciała, które możesz wykonywać bezpośrednio na podłodze, dzięki czemu nie musisz naciskać na kolano. Niektóre przyjazne dla kolan ćwiczenia podłogowe, które możesz wypróbować, obejmują:
- Chrupki
- Pompki
- Deski
- Supermani
Porady
- Odpoczynek jest kluczowym etapem powrotu do zdrowia po kontuzji kolana. Nie przeciążaj kolana podczas gojenia. Daj sobie dni wolne, aby twoje ciało mogło się zregenerować i nigdy nie naciskaj tak mocno, że powoduje to ból lub dalsze obciążenie kolana.
- Bandaże uciskowe, paski lub rękawy mogą pomóc w kontrolowaniu obrzęku podczas ćwiczeń. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby zaopatrzyć się w odpowiednie urządzenie uciskowe.
- Zachowaj ostrożność podczas rozciągania przed treningiem. Należy ćwiczyć tylko niewielkie, delikatne rozciąganie i powinno to być wykonywane tylko pod koniec treningu.
