Niezależnie od tego, czy masz sztywną szyję, czy po prostu chcesz ją wzmocnić, istnieje wiele ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń ukierunkowanych na szyję. Większość z nich możesz wykonać siedząc, co jest idealne, jeśli utkniesz przy biurku lub jedziesz na dłuższą przejażdżkę. Ponieważ szyja, tułów i nogi współpracują ze sobą, aby utrzymać wagę, ćwiczenia wzmacniające rdzeń są również świetne dla szyi i kręgosłupa. Jeśli odczuwasz silny ból, doświadczasz przewlekłego bólu szyi lub doznałeś urazu szyi, przed przystąpieniem do ćwiczeń szyi udaj się do lekarza.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie sztywnej szyi
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły ból lub doznałeś urazu
Rozciąganie i lekkie ćwiczenia są świetne na sztywność karku lub niewielki ból. Powinieneś jednak udać się do lekarza, fizjoterapeuty lub kręgarza, jeśli odczuwasz przewlekły ból szyi lub niedawno zraniłeś szyję.
Jeśli masz sztywny kark lub siedzisz w tej samej pozycji w pracy, okresowe wykonywanie szybkich ćwiczeń karku to świetny sposób na złagodzenie dyskomfortu
Krok 2. Powoli obróć głowę w lewo i prawo
Możesz siedzieć lub stać podczas wykonywania rotacji szyi. Zwróć się do przodu z głową w pozycji neutralnej, a następnie powoli przekręć ją w lewo tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 30 sekund, powoli obróć głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Wykonaj od 5 do 10 obrotów szyi na stronę. Używaj powolnych, równomiernych ruchów i unikaj szarpania szyją.
- Pamiętaj, aby oddychać podczas rozciągania. Wdychaj podczas rozciągania i wydychaj podczas rozciągania.
Krok 3. Wykonaj serię bocznych zgięć szyi
Zacznij od ustawienia głowy w pozycji neutralnej i rozluźnienia ramion. Trzymając ramiona nieruchomo, powoli przechylaj głowę w lewo. Przyłóż lewe ucho tak blisko lewego ramienia, jak to tylko możliwe, i utrzymuj rozciąganie przez 15 sekund.
- Powoli przywróć głowę do pozycji neutralnej, a następnie powtórz na prawej stronie. Wykonaj w sumie od 5 do 10 zagięć bocznych na stronę.
- Możesz wykonywać rozciąganie na zgięcia boczne siedząc lub stojąc.
Krok 4. Wykonaj od 5 do 10 ukośnych rozciągnięć szyi na stronę
Zacznij od ustawienia głowy w pozycji neutralnej, a następnie powoli przekręć ją w dół i w lewo, tak jakbyś patrzył na kieszeń spodni. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 sekund, powoli wróć do neutralnej pozycji przodem do kierunku jazdy, a następnie powtórz na prawym boku.
Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń na stronę i pamiętaj, aby wykonywać powolne, płynne ruchy. Możesz siedzieć lub stać podczas rozciągania po przekątnej
Krok 5. Wzrusz ramionami i obróć ramiona 10 razy
Usiądź lub stań twarzą do przodu z głową w pozycji neutralnej i rozluźnionymi ramionami. Podnieś ramiona do uszu i przytrzymaj je wzruszając ramionami przez 3 sekundy. Następnie powoli obracaj je do tyłu i w dół, aby przywrócić zrelaksowaną pozycję.
Wykonaj w sumie 10 wzruszeń ramion i rotacji. Zwróć się do przodu i trzymaj głowę w prostej, neutralnej pozycji, wzruszając ramionami i obracając się
Krok 6. Podnieś głowę leżąc na plecach
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj tułów i ramiona płasko na podłodze, podnosząc głowę i chowając podbródek do klatki piersiowej. Powoli opuść głowę z powrotem na podłogę i wykonaj w sumie od 5 do 10 unoszenia głowy.
- Używaj łagodnych, płynnych przejść między podnoszeniem a opuszczaniem zamiast gwałtownego szarpania głową.
- Połóż się na macie i umieść zwinięty ręcznik pod szyją, aby zapewnić wygodę i wsparcie.
Krok 7. Wykonaj od 5 do 10 podniesień głowy leżąc na boku
Połóż się na lewym boku i staraj się trzymać ramiona w linii prostej prostopadle do podłogi. Powoli podnieś głowę w kierunku ramienia tak daleko, jak to możliwe, nie odczuwając dyskomfortu. Opuść głowę z powrotem na podłogę, wykonaj 5 do 10 powtórzeń, a następnie zmień strony. Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Czym powinieneś podeprzeć głowę podczas wykonywania ćwiczeń szyi na plecach?
mata
Nie do końca! Podczas wykonywania tych ćwiczeń powinieneś używać maty, ale nie zapewnią one twojej głowie zbyt dużego wsparcia. Mata jest bardziej komfortowa dla Twoich pleców. Istnieje lepsza opcja!
Twoja ręka
Nie! Możesz zrobić lepiej niż podpierać głowę ręką. Twoja głowa potrzebuje trochę więcej poduszki niż ta. Zgadnij jeszcze raz!
Poduszka
Spróbuj ponownie! Poduszka może wydawać się wygodna, ale prawdopodobnie jest trochę za miękka, aby dać głowie jędrność, której potrzebuje podczas tych ćwiczeń. Pomyśl trochę mocniej. Wybierz inną odpowiedź!
Zwinięty ręcznik
Tak! Zwinięty ręcznik umieszczony pod głową zapewnia dobrą równowagę między komfortem a wsparciem. Powinieneś być w stanie wykonywać ćwiczenia z minimalnym bólem lub dyskomfortem. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Próbowanie ćwiczeń wzmacniających szyję
Krok 1. Wykonaj od 5 do 10 ćwiczeń z oporem bocznym
Siedząc lub stojąc w neutralnej pozycji, przyłóż prawą rękę do głowy i trzymaj ją tuż nad prawym uchem. Delikatnie przyciśnij dłoń do głowy i napnij mięśnie szyi, aby oprzeć się sile ręki. Nie używaj tak dużej siły, aby odczuwać dyskomfort.
- Powoli buduj nacisk, utrzymując skurcz przez 10 do 30 sekund. Powoli rozluźnij napięcie, a następnie zamień strony.
- Wykonaj w sumie od 5 do 10 powtórzeń na stronę. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia oddychać.
Krok 2. Wykonaj od 5 do 10 ćwiczeń z oporem przednim i tylnym
Zacznij w neutralnej pozycji i przyłóż obie ręce do czoła. Delikatnie pchnij ręce w kierunku głowy i oprzyj siłę szyją. Powoli zwiększaj nacisk, utrzymując skurcz przez 10 do 30 sekund.
Rozluźnij mięśnie karku, połóż ręce z tyłu głowy i powtórz ćwiczenie. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z rękami z przodu iz tyłu głowy
Krok 3. Spróbuj wykonać od 5 do 10 unoszenia głowy w pozycji leżącej
Połóż się twarzą w dół z dolną częścią brzucha i biodrami na podłodze, z uniesioną klatką piersiową i zgiętymi ramionami tak, aby przedramiona leżały płasko na podłodze. Twoje przedramiona powinny podtrzymywać górną część ciała, a głowa powinna być opuszczona tak, aby broda była schowana w kierunku klatki piersiowej. Powoli podnieś głowę do góry i do tyłu w kierunku łopatek tak daleko, jak tylko możesz.
Unieś głowę do góry i do tyłu przez 5 sekund, a następnie powoli opuść ją i przyłóż brodę do klatki piersiowej. Wykonaj w sumie od 5 do 10 wyciągów
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
W jaki sposób powolne naciskanie dłoni na szyję łagodzi sztywność?
Ćwiczy szyję przed oporem.
Tak! Takie ćwiczenie oporowe jest przydatne, ponieważ wzmacnia szyję. Silniejsza szyja jest w stanie lepiej utrzymać ciężar głowy i zmniejsza ból i sztywność karku. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Masuje szyję.
Nie dokładnie! Masaże szyi są z pewnością zachwycające, ale to nie jest jeden. To jest bardziej dla budowania siły. Wybierz inną odpowiedź!
To łamie ci kark.
Nie! Jeśli używasz tak dużego nacisku, że pęka ci szyja, robisz to. Złagodź to, bo możesz się zranić. Wybierz inną odpowiedź!
To znieczula twoją szyję.
Absolutnie nie! Jeśli naciskasz na szyję wystarczająco mocno, aby ją znieczulić, posunąłeś się trochę za daleko. Zatrzymaj się przy pierwszych oznakach jakiegokolwiek dyskomfortu. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń podstawowych, które są korzystne dla szyi
Krok 1. Wykonaj od 8 do 10 stojaków na krzesła
Usiądź prosto na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma na udach. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha, a następnie wydychaj powietrze, powoli wstając. Usiądź powoli, a następnie powtórz.
Krok 2. Wykonaj od 8 do 10 wznosów na nogę w pozycji siedzącej
Usiądź prosto na krześle z dłońmi opartymi na udach, kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Zrób wdech, a następnie powoli wydychaj powietrze, podnosząc lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez odczuwania dyskomfortu. Znów wdech, a następnie wydech, powoli wracając nogą do pozycji wyjściowej.
Powtórz 8 do 10 razy na lewej nodze, a następnie zamień nogi
Krok 3. Wykonaj 8 do 10 wzniesień pięty
Stań prosto za krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj oparcie krzesła dla podparcia. Napnij mięśnie brzucha i podnieś pięty, aż staniesz na palcach stóp. Powoli opuść pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 8 do 10 razy.
Trzymaj kostki prosto podczas podnoszenia i nie pozwól im przetoczyć się do wewnątrz lub na zewnątrz. Staraj się utrzymać prostą postawę, trzymaj głowę uniesioną i zwróć się do przodu podczas podnoszenia i opuszczania pięt
Krok 4. Trzymaj wysoką deskę przez 35 do 45 sekund
Zacznij od rozstawienia rąk i kolan na podłodze na szerokość barków. Podnieś kolana i wyprostuj stopy, aby wydłużyć ciało tak, jakbyś robił pompki.
- Twoje ramiona powinny być wyprostowane, a dłonie płasko na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Twoja głowa i szyja powinny znajdować się w pozycji neutralnej, a ciało powinno tworzyć linię prostą z głową wyrównaną z plecami, biodrami i kostkami.
- Napinaj rdzeń i angażuj całą długość ciała. Spróbuj przytrzymać deskę przez 45 sekund, opuść kolana z powrotem na podłogę, a następnie powtórz 1 do 2 razy. Pamiętaj, aby oddychać podczas deski.
- Deski i inne podstawowe ćwiczenia wzmacniają szyję, tułów i nogi, które razem wspierają Twoją wagę.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
W jaki sposób trzymanie deski może przynieść korzyści Twojej szyi?
Odwraca uwagę od sztywności karku.
Absolutnie nie! To nie jest przypadek używania jednego bólu do odwrócenia uwagi od drugiego. Deski bezpośrednio wpływają na sztywność karku. Wypróbuj inną odpowiedź…
Wzmacnia ramiona.
Nie! Deski wzmacniają wiele elementów twojego rdzenia. Twoje ramiona nie są w tym uwzględnione. Wypróbuj inną odpowiedź…
Prostuje kręgosłup.
Nie do końca! Chociaż dobra forma deski wymaga wykonania prostej linii od głowy do kostek, nie zrobi wiele, aby „wyprostować kręgosłup”. Nie jest to też klucz do złagodzenia bólu szyi. Wybierz inną odpowiedź!
Wzmacnia wsparcie wagi.
Absolutnie! Jednym ze źródeł bólu lub sztywności szyi jest to, że szyja, nogi i tułów nie są wystarczająco silne, aby utrzymać wagę. Trzymanie deski może zwiększyć siłę w tych obszarach i pomóc lepiej utrzymać tę wagę, zmniejszając w ten sposób ból szyi. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
