Chociaż istnieje wiele diet, które obiecują szybką i szybką utratę wagi, badania wykazały, że preferowanym sposobem jest stopniowa utrata wagi. Kiedy tracisz wagę powoli przez dłuższy czas, bardziej lubisz wprowadzać pozytywne zmiany w stylu życia i być w stanie utrzymać wagę na dłuższą metę. Ponadto stopniowa utrata wagi jest uważana za bezpieczną, odpowiednią i zdrową dla większości ludzi. Zmień swoją dietę, nawyki związane z ćwiczeniami i styl życia, aby bezpiecznie schudnąć. Poczujesz się lepiej i będziesz w stanie utrzymać wagę na dłuższą metę.
Kroki
Część 1 z 3: Stopniowa zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz rozmiary porcji
Jedną z rzeczy, które możesz potrzebować zmienić w swojej diecie, jest to, ile jesz na posiłek. Duże porcje mogą oznaczać zbyt dużo kalorii i przyrost masy ciała. Ogranicz porcje, aby stopniowo schudnąć.
- Wielu pracowników służby zdrowia powie ci, abyś jadł, dopóki nie będziesz „zaspokojony”, a nie pełny. Jest to trudny obszar do wykrycia, ale przy odrobinie praktyki możesz przestać jeść we właściwym czasie.
- Zaspokojenie to brak głodu, lekki brak zainteresowania posiłkiem i poczucie, że zjedzone jedzenie wytrzyma na kilka godzin.
- Pełny to uczucie lekkiego lub dużego rozciągnięcia w żołądku, myśl, że te ostatnie kilka kęsów to za dużo lub że zjadłeś drugą porcję.
- Jedz powoli posiłek. Poświęcenie czasu na posiłek pomoże Twojemu mózgowi i żołądkowi zakomunikować, że jesteś usatysfakcjonowany i pomoże Ci przestać, zanim będziesz pełny.
- Planuj posiłki tak, aby mieć apetyt, ale nie głoduj, kiedy jesz. Rozpoczęcie posiłku, gdy jesteś bardzo głodny lub głodziłeś się przez cały dzień, może prowadzić do przejadania się.
Krok 2. Wytnij 500 kalorii dziennie
Oprócz spożywania mniejszych porcji musisz pamiętać o całkowitym spożyciu kalorii. Zbyt dużo kalorii dziennie powoduje przyrost masy ciała.
- Zazwyczaj zaleca się wycinanie około 500 kalorii dziennie. Zbiega się to z Twoim celem, aby stopniowo schudnąć. Niedobór 500 kalorii każdego dnia spowoduje utratę około 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Możesz albo wyciąć 500 kalorii z jedzenia, albo spalić 500 kalorii podczas ćwiczeń. Najlepiej jest zrobić kombinację obu.
- Spróbuj prowadzić dziennik żywności lub użyj aplikacji do dziennika żywności na smartfonie. Może to ułatwić codzienne śledzenie żywności i całkowitej liczby kalorii.
Krok 3. Napełnij się owocami i warzywami
Zarówno owoce, jak i warzywa są niskokalorycznymi produktami spożywczymi, które mogą pomóc w powolnej i stopniowej utracie wagi.
- USDA zaleca przygotowanie połowy talerza owoców lub warzyw. Te wysoce odżywcze produkty mogą zwiększyć objętość posiłków bez dodawania zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia. Możesz czuć się usatysfakcjonowany mniejszą ilością kalorii ze względu na wyższą zawartość owoców i warzyw.
- Staraj się podawać co najmniej 1 do 2 porcji tych produktów na posiłek. Cel na 1/2 szklanki (170 gramów) lub 1 mały kawałek owoców lub 1 szklankę (340 gramów) warzyw lub 2 szklanki (28 gramów) liściastych warzyw.
Krok 4. Wybierz chude białko
Ważne jest, aby codziennie podawać białko w zbilansowanej diecie. Jednak badania wykazały, że chude białko pomaga w utracie wagi i pomaga utrzymać wagę przez długi czas.
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Badania wykazały również, że jest to bardzo satysfakcjonujące i satysfakcjonujące dla Twojego organizmu. Możesz odczuwać mniejszy głód w ciągu dnia, jedząc regularne porcje białka.
- Postaw na chude źródła białka. Zazwyczaj mają mniej kalorii i tłuszczu i będą wspierać Twoje pragnienie powolnego odchudzania. Trzymaj się również odpowiedniej wielkości porcji białka. Odmierz 3-4 uncje białka lub około 1/2 szklanki.
- Źródła chudego białka to: jaja, drób, owoce morza, chuda wieprzowina, rośliny strączkowe, tofu i chuda wołowina.
Krok 5. Dodaj 100% pełnych ziaren
Wiele diet unika zbóż i innych pokarmów bogatych w węglowodany. Jednak dodanie porcji lub 2 100% pełnych ziaren może nadal pozwolić na stopniową utratę wagi.
- Całe ziarna są minimalnie przetworzone i zawierają każdą część ziarna: zarodek, otręby i bielmo. Te części razem sprawiają, że ziarna są bogatsze w błonnik, białko i inne składniki odżywcze.
- Przykładami produktów pełnoziarnistych są: brązowy ryż, quinoa, owies, 100% pełnoziarnisty chleb. Trzymaj się odpowiedniej wielkości porcji 1 uncji lub 1/2 szklanki ziaren na porcję. To jedna kromka chleba, pół bułki i pół szklanki lub 125 mililitrów ryżu, makaronu lub komosy ryżowej.
- Staraj się ograniczać lub unikać bardziej rafinowanych lub przetworzonych ziaren, ponieważ są one mniej odżywcze. Produkty takie jak biały chleb, biały ryż lub zwykły makaron są bardziej wyrafinowane.
Krok 6. Pij wystarczającą ilość klarownych płynów każdego dnia
Woda jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Odpowiednie nawodnienie pomaga zachować zdrowe ciało, ale może również wspierać stopniową utratę wagi.
- Woda bierze udział w różnych funkcjach organizmu, w tym w nawilżaniu stawów, utrzymywaniu ciśnienia krwi i ochronie narządów. Ponadto odpowiednie nawodnienie może pomóc Ci czuć się bardziej usatysfakcjonowanym przez cały dzień.
- Staraj się trzymać bezkofeinowych lub niskokalorycznych napojów. Spróbuj wody, wody smakowej, niesłodzonej kawy bezkofeinowej i herbaty.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca wypijanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Jednak w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności możesz potrzebować do 13 szklanek dziennie.
Krok 7. Ogranicz przekąski i smakołyki
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć, powinieneś starać się ograniczyć nadmiar jedzenia i przekąsek. Chociaż mogą być częścią twojej diety, powinny być włączane tylko sporadycznie.
- Przekąski zapewnią Ci zastrzyk energii i dodatkowy zastrzyk pożywienia. Jeśli jednak przekąsisz, gdy jesteś znudzony, zestresowany lub po prostu masz ochotę na pewne pokarmy, może to z czasem doprowadzić do pewnego przybrania na wadze.
- Niech przekąski się liczą. Tylko przekąskę, jeśli jesteś naprawdę głodny. Ponadto przekąskę tylko wtedy, gdy do następnego posiłku pozostało więcej niż godzina. Jeśli czujesz głód, ale obiad jest za 30 minut, wypij trochę wody i poczekaj do obiadu.
- Ogranicz także zawartość kalorii w przekąskach. Utrzymywanie przekąsek na poziomie 100-150 kalorii na przekąskę może pomóc w utrzymaniu całkowitego spożycia kalorii i wspomaganiu utraty wagi.
- Odpowiednie przykłady przekąsek mogą obejmować: 3 uncje lub 85 gramów suszonej wołowiny, jabłko z paluszkiem serowym, około 10 migdałów lub 1/2 szklanki lub 113 gramów twarogu.
Część 2 z 3: Dodawanie aktywności fizycznej
Krok 1. Celuj w 2,5 godziny ćwiczeń tygodniowo
Świetnym dodatkiem do zdrowej diety są ćwiczenia. Cardio w szczególności pomaga organizmowi spalać kalorie i wspomaga stopniową utratę wagi.
- Same ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, nie powodują dużej utraty wagi, ale ważne jest, aby zacząć biegać. To właśnie w połączeniu z dietą widzisz najlepsze rezultaty odchudzania.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają co najmniej 2,5 godziny lub około 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
- Taka ilość ćwiczeń niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych poza utratą wagi. Może również poprawić sen i nastrój oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
- Wypróbuj zajęcia takie jak: spacery, jogging, wędrówki, pływanie lub zajęcia aerobiku.
Krok 2. Zacznij od regularnego treningu siłowego
Oprócz treningu cardio zaleca się kilkudniowy trening siłowy. Ten rodzaj ćwiczeń może również wspierać stopniową utratę wagi.
- Trening siłowy lub ćwiczenia oporowe również same w sobie nie powodują dużej utraty wagi. Mogą jednak zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, co może pomóc wesprzeć szybszy metabolizm w przyszłości i zwiększyć zdolność organizmu do spalania kalorii.
- Staraj się obejmować około 1-3 dni treningu siłowego każdego tygodnia. Staraj się ćwiczyć każdą większą grupę mięśni i wykonuj ćwiczenia przez co najmniej 20 minut na sesję.
- Do treningu siłowego można zaliczyć następujące czynności: podnoszenie ciężarów, używanie maszyn do podnoszenia ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń izometrycznych.
Krok 3. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Innym świetnym sposobem, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii i stopniowo schudnąć, jest zwiększenie aktywności związanej ze stylem życia.
- Styl życia lub podstawowe czynności to rzeczy, które robisz w swoim typowym dniu. Może to być wszystko – grabienie liści, praca w ogrodzie, mycie podłogi, a nawet chodzenie do iz samochodu. Te czynności nie spalają wielu kalorii za jednym razem, ale zsumowane na koniec dnia mogą mieć znaczący wpływ na twoje zdrowie i wagę.
- Możesz także ćwiczyć jogę lub pilates, które są dobre dla postawy, elastyczności, poprawy równowagi i połączenia umysłu z ciałem.
- Pomyśl o swoim typowym dniu oraz o tym, jak dużo się poruszasz i chodzisz. Czy istnieją sposoby, aby dodać więcej ruchu lub kroków do swojego dnia? Spróbuj parkować dalej, częściej chodzić po schodach, chodzić na krótkie przerwy na spacer w pracy lub ćwiczyć podczas przerw reklamowych podczas oglądania telewizji.
Część 3 z 3: Utrzymanie utraty wagi
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Za każdym razem, gdy próbujesz schudnąć lub wprowadzasz zmiany w swojej diecie lub planie ćwiczeń, powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem.
- Twój lekarz będzie w stanie powiedzieć Ci, czy utrata wagi jest bezpieczna lub odpowiednia dla Ciebie. On lub ona może również udzielić dodatkowych wskazówek lub porad na temat tego, ile schudnąć i jak ją zrzucić.
- Porozmawiaj również z lekarzem o tym, co planujesz zmienić w odniesieniu do diety lub rutyny ćwiczeń. Upewnij się, że uważa, że to dla Ciebie bezpieczne.
- Możesz również rozważyć zwrócenie się do lekarza o skierowanie lub zalecenie do lokalnego zarejestrowanego dietetyka. Ci specjaliści od żywienia są ekspertami w odchudzaniu i mogą być w stanie pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy.
Krok 2. Ważyć się regularnie
Wiele badań pokazuje, że regularne ważenie może pomóc Ci schudnąć, zachować odpowiedzialność, a nawet utrzymać utratę wagi na dłuższą metę.
- Ponieważ regularne i konsekwentne ważenie może pomóc Ci schudnąć, najlepiej jest ważyć się przynajmniej raz w tygodniu. Możesz nawet zwiększyć wagę do 2 razy w tygodniu.
- Zazwyczaj nie jest wskazane codzienne ważenie się, ponieważ codzienne wahania. Te normalne i oczekiwane wahania mogą Cię zniechęcać lub frustrować. Trzymaj się 1-2 ważenia tygodniowo, aby zobaczyć dokładne odzwierciedlenie trendu utraty wagi.
- Staraj się też ważyć o tej samej porze dnia i w tych samych ubraniach. To znowu pomoże w utrzymaniu spójności i dokładności ważenia.
Krok 3. Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika może być dla Ciebie świetnym narzędziem, gdy próbujesz schudnąć. Wiele badań pokazuje, że prowadzenie dziennika może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności za plan odchudzania.
- Spróbuj śledzić swoje wagi i ogólny postęp w osiąganiu celu. Kiedy będziesz śledzić swoją wagę, będziesz w stanie wychwycić wszelkie niepożądane trendy (takie jak przyrost masy ciała). Następnie możesz wprowadzić dowolne zmiany w swojej diecie lub rutynie ćwiczeń.
- Pomocne może być również prowadzenie dziennika żywności. Badania wykazały, że regularne prowadzenie dziennika żywności może zapewnić odpowiedzialność za dietę. Może również służyć jako świetne źródło informacji, jeśli okaże się, że nie tracisz na wadze ani nie przybierasz na wadze.
- Na koniec, pomocne może być pisanie dziennika o swoich ćwiczeniach. Notuj, kiedy ćwiczyłeś, jak długo i jakie ćwiczenia wykonałeś.
