Termogeneza aktywności niećwiczeniowej lub NEAT to energia, której używasz do codziennych czynności (innych niż spanie, jedzenie lub ćwiczenia sportowe). Czynniki, które wpływają na NEAT obejmują takie rzeczy, jak chodzenie do pracy, pisanie na maszynie lub wiercenie się. Ten rodzaj aktywności fizycznej bez ćwiczeń może znacznie zwiększyć Twój metabolizm. Chociaż siedzenie nie zwiększy twojego NEAT, wykonywanie czynności podczas siedzenia może. Zwiększenie NEAT może pomóc w utrzymaniu lub schudnięciu. Może również zminimalizować ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia. Możesz zwiększyć NEAT, wykonując różne rodzaje aktywności w pozycji stojącej lub wykorzystując czas, który siedzisz, aby wykonać jakiś rodzaj ruchu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poruszanie się w pozycji stojącej
Krok 1. Chodź, gdy mówisz
Wiele osób odbywa spotkania lub odbiera telefony w ciągu dnia pracy lub szkoły. Skorzystaj z tych okazji, aby trochę się poruszyć. Może to nie tylko zwiększyć Twój NEAT, ale może pomóc Ci się zrelaksować i stymulować Twój mózg.
- Spaceruj lub chodź dookoła, gdy rozmawiasz z kimś przez telefon. Zastanów się również nad wykonaniem przysiadów lub przejściem z jednej nogi na drugą podczas mówienia.
- Poproś kolegę, nauczyciela lub profesora, aby poszedł na spacer podczas zaplanowanego lub nawet niezaplanowanego spotkania. Może to pomóc w rozluźnieniu napiętej sytuacji lub w jaśniejszym myśleniu.
Krok 2. Zaplanuj przerwy w ruchu
Ludzie, którzy zbyt długo siedzą bez ruchu, mogą narazić się na wiele chorób, w tym otyłość i choroby serca. Nawet ci, którzy siedzą cały dzień i chodzą bezpośrednio na siłownię, są zagrożeni. Zaplanuj regularne przerwy w ciągu dnia na spacer, lekkie rozciąganie, a nawet pójście do toalety, aby zwiększyć NEAT.
- Zaplanuj czas co 30-60 minut, aby wstać i wypić szklankę wody, rozciągnąć się lub wybrać się na spacer po swoim podwórku, biurze lub kampusie.
- Poproś znajomego lub współpracownika, aby dołączył do Ciebie podczas zaplanowanej przerwy. Pomoże Ci to trzymać się harmonogramu i zwiększyć NEAT.
- Niektóre urządzenia do śledzenia aktywności emitują sygnał dźwiękowy lub powiadamiają użytkowników, że zbyt długo zajęli siedzący tryb życia.
Krok 3. Wejdź po schodach
Zwiększanie lub zmniejszanie aktywności ma wiele zalet, w tym ochronę przed chorobami serca i otyłością, a także poprawę napięcia mięśniowego. Może również zwiększyć twój NEAT. Staraj się unikać wind i schodów ruchomych, gdy tylko jest to możliwe, aby wchodzić po schodach.
Wchodzenie po schodach spala średnio 50 – 100 dodatkowych kalorii, jednocześnie zwiększając NEAT. Uwalnia również endorfiny, czyli hormony dobrego samopoczucia
Krok 4. Dodaj kroki, gdzie możesz
Oprócz chodzenia po schodach możesz dodawać kroki do chodzenia przez cały dzień. Nawet coś tak prostego, jak parkowanie na drugim końcu parkingu, może zwiększyć twój NEAT, zwłaszcza jeśli staniesz się regularnym nawykiem. Inne sposoby dodawania kroków do dnia to:
- Parkowanie na drugim końcu parkingu
- Wysiadanie z autobusu lub metra o jeden lub dwa przystanki wcześniej
- Bok lub stanie na jednej nodze podczas oczekiwania w kolejce
- Idąc na pocztę lub do skrzynki pocztowej
- Nagrywanie materiałów do nauki lub pracy na smartfonie i chodzenie na spacer podczas ich słuchania
- Robisz kilka okrążeń centrum handlowego lub sklepu przed rozpoczęciem zakupów
Krok 5. Noś zakupy
Jeśli możesz, idź do lokalnego sklepu spożywczego i zabierz do domu torby z zakupami. Wykonywanie kilku małych wycieczek w tygodniu może zwiększyć NEAT i wzmocnić mięśnie. Może również powstrzymać Cię przed marnowaniem jedzenia, które się zepsuło, zanim będziesz mógł go użyć.
Przekształć rozładunek artykułów spożywczych z samochodu w bardziej przyjemną czynność. Za każdym razem, gdy podnosisz torbę, zrób z nią kilka bicepsów, idąc do domu. Włożenie jednej torby do każdej ręki może zająć trochę więcej czasu, ale możesz naprawdę zwiększyć NEAT z każdym spacerem do i z samochodu, zwłaszcza jeśli dodasz kilka loków na biceps
Krok 6. Zatańcz i posprzątaj
Sprzątanie to jedna z życiowych potrzeb. Ale jest to również jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie NEAT. Podkręć muzykę, aby wzmocnić swój krok przy następnym sprzątaniu. Może się okazać, że kręcisz się odkurzaczem lub miotłą. Zwiększa to NEAT i uwalnia serotoninę poprawiającą samopoczucie.
Słuchaj muzyki i tańcz podczas ręcznego mycia naczyń. Zwiększa to również NEAT i zmniejsza ślad węglowy (poprzez unikanie używania zmywarki)
Krok 7. Pokochaj swoje pranie
Podobnie jak sprzątanie, pranie jest kolejną życiową koniecznością i zapewnia kolejną możliwość zwiększenia NEAT. Pomaga w tym nawet najprostsza część prania – odkładanie ubrań. Przekształć pranie w proces NEAT-intensywny poprzez:
- Przechodzenie z boku na bok podczas ładowania pralki i suszarki
- Składanie odzieży zaraz po wyjściu z suszarki
- Prasowanie odzieży
- Odkładanie ubrań zaraz po ich złożeniu i/lub wyprasowaniu
Krok 8. Dbaj o swoje rośliny
Dbanie o rośliny domowe lub ogród i ogród jest koniecznością, aby były zdrowe. Może to być również szczególnie przyjemny sposób na wzmocnienie NEAT i przyrost masy mięśniowej, jeśli nie jesteś w stanie chodzić. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby zadbać o rośliny i podwórko, jednocześnie zwiększając swój NEAT:
- Podlewanie wężem lub konewką
- Przycinanie nożycami ogrodniczymi
- Tworzenie klombów lub elementów ogrodowych, takich jak ekspozycje skalne
- Grabienie liści
- Odśnieżanie delikatnych roślin
Metoda 2 z 3: Poruszanie się w pozycji siedzącej
Krok 1. Podkręć czynnik niespokojny
Wiele osób wierci się podczas siedzenia. Rysowanie na kawałku papieru w celu poruszania nogami w przód iw tył pod stołem lub biurkiem to dwa popularne rodzaje wierceń, które mogą również zwiększyć NEAT. Upewnij się, że Twoje wiercenie jest odpowiednie do sytuacji i nie rozprasza Ciebie ani innych osób. Niektóre inne sposoby na zwiększenie NEAT podczas wierceń obejmują:
- Zaciskanie pięści i puszczanie
- Dotykając palcem
- Kołysząc nogą w górę i w dół
- Robienie na drutach
Krok 2. Podnieś pięty
Możesz także wykorzystać czas siedzenia jako sposób na budowanie mięśni nóg. Podnoszenie pięt – a nawet palców stóp – z ziemi podczas siedzenia może dać ci wspaniałe łydki i zwiększyć NEAT.
Połóż dużą książkę na kolanach, podnosząc pięty lub palce, aby uzyskać dodatkowy opór. To może nie tylko budować mięśnie, ale także jeszcze bardziej zwiększyć Twój NEAT
Krok 3. Dotknij palców u nóg
Konsekwentne poruszanie palcami podczas siedzenia może zwiększyć NEAT. Pamiętaj, że małe ruchy, takie jak stukanie palcami u nóg lub poruszanie stopami, z czasem sumują się, pomagając zwiększyć NEAT po drodze.
Krok 4. Podnieś ręce
Tak jak możesz wykonywać pracę nóg, aby zwiększyć NEAT podczas siedzenia, możesz również używać ramion. Proste ruchy, takie jak podnoszenie rąk nad głowę, mogą budować mięśnie i poprawiać NEAT. Niektóre inne ruchy ramion, które możesz chcieć wypróbować podczas siedzenia, obejmują:
- Wyciąganie ramion
- Robienie na drutach
- Granie na instrumencie muzycznym
- Głaskanie lub zabawa w aportowanie ze zwierzakiem
- Kołysząc dziecko na kolanach
Krok 5. Usiądź na piłce stabilizacyjnej
Jeśli przez większą część dnia siedzisz przy biurku, rozważ zmianę ustawienia miejsc siedzących. Zastąpienie krzesła piłką stabilizującą zmusza ciało do równowagi, co buduje siłę rdzenia. Daje również możliwość delikatnego odbijania się i poruszania przez cały dzień. Obie te czynności mogą zwiększyć Twoje NEAT i spalać kalorie.
Jeśli chcesz, użyj piłki stabilizującej w domu. Siedzenie na piłce podczas oglądania telewizji, jedzenia, grania w gry wideo, robienia prania lub czytania ma te same, zwiększające NEAT korzyści
Metoda 3 z 3: Śledzenie Twojego NEAT
Krok 1. Określ swój NEAT
Zwiększenie NEAT może spalić średnio dodatkowe 330 kalorii dziennie. Jednym z czynników, który może różnić się między osobą z nadwagą lub otyłością a osobą w zdrowym zakresie wagi, jest ich NEAT. Osoba z nadwagą lub otyła na ogół wykonuje znacznie mniej czynności NEAT. Ustalenie, jakie czynności wykonujesz w ciągu dnia, może pomóc Ci zrobić więcej, aby zwiększyć NEAT.
- Pomyśl o typowym dniu dla siebie. Zacznij od rana i postępuj przez cały dzień. Zadaj sobie pytania takie jak: „Czy dostanę obiad na wynos? Czy idę pieszo lub prowadzę samochód, aby go odebrać? Czy ktoś to dostarcza? lub „Czy łączę zadania, aby uniknąć chodzenia po schodach?” Możesz również zadać sobie pytanie, jak długo codziennie siedzisz przy biurku, a nawet robisz notatki za każdym razem, gdy wstajesz.
- Oszacuj swój NEAT, mnożąc swoją podstawową przemianę materii (BMR) przez poziom aktywności. Najłatwiejszym sposobem obliczenia BMR w domu jest użycie kalkulatora online, który eliminuje ból głowy związany z wykonywaniem skomplikowanej matematyki. Wypróbuj ten:
- Pomnóż swoje wyniki BMR przez następujące liczby, które mogą dać ci wyobrażenie o twoim obecnym NEAT (chociaż umiarkowana lub bardzo aktywna aktywność oznacza, że prawdopodobnie wykonujesz również tradycyjne ćwiczenia): 1,1 jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, 1,15 jeśli jesteś mało aktywny, 1,2 jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, 1,25 jeśli jesteś bardzo aktywny, 1,3 jeśli jesteś bardzo aktywny.
Krok 2. Zapisz działania w zeszycie
Gdy masz już swoje szacunki NEAT, możesz zacząć wprowadzać zmiany, które je zwiększą. Rób notatki na temat swojego obecnego NEAT i oceniaj go ponownie co miesiąc. Pisz codzienny dziennik czynności, które wykonałeś, aby uzyskać ogólny obraz tego, w jaki sposób zwiększasz swój NEAT i jakie ma to efekty. Pamiętaj, że nawet ręczne pisanie notatek może zwiększyć NEAT.
Krok 3. Użyj krokomierza, aby śledzić swoją aktywność
Krokomierze to małe urządzenia, które można przypiąć do butów lub nosić na nadgarstku. Śledzą, ile kroków robisz każdego dnia. Zdobycie krokomierza - prostego lub jazzowego - może zapewnić, że zwiększysz NEAT w ciągu dnia.
- Kup krokomierz, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Nawet tani model, który przyczepia się do buta, może pomóc w ocenie Twojego NEAT. Rozważ bardziej jazzową wersję, taką jak Fitbit lub Striiv Fusion, którą nosisz na nadgarstku. Urządzenia te często śledzą Twoje kroki, ale mogą również przypominać o wstawaniu i poruszaniu się, jeśli masz mało ruchu.
- Spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia o 1000. Ustaw sobie rozsądny cel, pracując do co najmniej 10 000 kroków dziennie.
