Rzucenie palenia jest dobre dla zdrowia, ale może również spowolnić metabolizm, zwiększyć apetyt i ożywić kubki smakowe – wszystko to może prowadzić do przybierania na wadze. Genetyka i inne czynniki, na które nie masz wpływu, odgrywają pewną rolę, ale istnieją również środki, które możesz podjąć, aby kontrolować swoją wagę po rzuceniu palenia. Przede wszystkim współpracuj ze swoim zespołem medycznym, aby opracować dla Ciebie odpowiednie programy rzucania palenia i kontroli wagi. Właściwe odżywianie, częste ćwiczenia i dostosowywanie nawyków będą kluczowymi elementami programu kontroli wagi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Praca z zespołem medycznym
Krok 1. Uzyskaj od swojego lekarza fakty dotyczące zaprzestania palenia i przybierania na wadze
Niestety, to, co słyszałeś, to prawdziwe rzucenie palenia często prowadzi do przybierania na wadze. Około 80% osób, które zrezygnowały z przybierania na wadze w pierwszym roku po tym, a około połowa przybiera na wadze 5 kg (11 funtów) lub więcej. Ale, jak powie ci twój lekarz, rzucenie palenia jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia!
- Palenie zwiększa metabolizm, hamuje apetyt i przytępia kubki smakowe – wszystko to może utrzymać Twoją wagę na niższym poziomie, niż wynikałoby to z Twoich nawyków żywieniowych i ćwiczeń.
- Twoja genetyka i wiek również odgrywają tutaj rolę, podobnie jak czas, w którym paliłeś i jak często paliłeś codziennie.
- Nawet przy małej szansie (13%), że po rzuceniu palenia przytyjesz co najmniej 10 kg (22 funty), nadal jest to lepsze dla twojego zdrowia niż dalsze palenie i nie przybieranie na wadze.
Krok 2. Użyj środków wspomagających rzucanie palenia, które mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi
Główne rady lekarza dotyczące kontrolowania wagi będą brzmieć znajomo: stosuj rozsądną dietę; Ćwicz regularnie; i dokonać zdrowych zmian w stylu życia. Jednak połączenie tych zmian ze zwykłymi lekami na rzucanie palenia może dodatkowo zwiększyć twoją zdolność do kontrolowania wagi.
- Osoby, które rzuciły palenie za pomocą jednego lub więcej z 3 najczęstszych leków na rzucenie palenia - zastępowania nikotyny (guma, plastry itp.), bupropionu (Wellbutrin lub Zyban) i warenikliny (Chantix) - przybierają około 0,6 kg (1,3 funta)) średnio mniej w pierwszym roku niż ci, którzy tego nie robią.
- Nie jest do końca jasne, dlaczego te leki pomagają w kontrolowaniu wagi. Jednak wyraźnie pomagają wielu osobom rzucić palenie, co powinno być twoim głównym celem.
Krok 3. W razie potrzeby dodaj do swojego zespołu dietetyka, trenera i terapeutę
Rzucenie palenia jest trudne. Zarządzanie wagą jest trudne. Robienie ich razem jest jeszcze trudniejsze. Im więcej ekspertów możesz dodać do swojego zespołu, tym większe będą Twoje szanse na sukces.
- Pracuj jako „współkierownicy” z lekarzem, aby poprowadzić ogólny program.
- Skorzystaj z pomocy dietetyka lub dietetyka, jeśli potrzebujesz pomocy w poprawie diety i nawyków żywieniowych.
- Wykonuj sesje z trenerem sportowym lub fizjoterapeutą, aby uzyskać pomoc w opracowaniu odpowiedniego schematu ćwiczeń.
- Weź udział w sesjach ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem i rozwijaniu zdrowszych zachowań związanych ze stylem życia.
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz mniejsze porcje w odpowiedzi na wolniejszy metabolizm
Jeśli po rzuceniu palenia będziesz spożywać dokładnie taką samą dietę (pokarmy i ilości), jak ty jako palacz, przytyjesz z powodu wolniejszego metabolizmu. Musisz się dostosować, jedząc ogólnie mniej kalorii, co zaczyna się od jedzenia mniejszych porcji przy każdym posiłku i przekąsce.
- Zapoznaj się z zalecanymi ilościami porcji. Na przykład zalecana porcja do porcji mięsa, takiego jak kurczak, wieprzowina lub wołowina, jest mniej więcej wielkości talii kart.
- Do posiłków używaj mniejszych naczyń. W ten sposób napełnienie talerza lub miski zajmie mniej jedzenia!
- Unikaj bufetów lub jedzenia w rodzinnym stylu. Pracuj nad wykończeniem talerza i unikaj chodzenia przez kilka sekund.
- Rozważ zakup wagi kuchennej do zważenia porcji.
Krok 2. Wybierz bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne potrawy i napoje
Owoce i warzywa są niskokaloryczne, ale pełne składników odżywczych, więc uczyń z nich podstawę swojej diety. Uzupełnij je produktami pełnoziarnistymi, chudymi białkami i zdrowymi tłuszczami, które są bogatsze w kalorie, ale zawierają korzystne składniki odżywcze.
- Owoce i warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku i przekąski.
- Napoje gazowane i alkohol są przeładowane kaloriami i pozbawione wartości odżywczych, a nawet soki owocowe są zbyt kaloryczne w stosunku do zawartych w nich składników odżywczych. Zamiast tego pij wodę do większości posiłków i przekąsek.
Krok 3. Jedz uważnie i delektuj się lepszym smakiem każdego kęsa
To prawda – gdy rzucisz palenie, jedzenie będzie smakować lepiej! Teraz, gdy Twoje kubki smakowe nie są stępione przez palenie, możesz ulec pokusie, by jeść więcej. Zamiast tego skup się na delektowaniu się smakiem każdego kęsa.
- Jedz świadomie, angażując wszystkie zmysły przy każdym kęsie. Spójrz na jedzenie na widelcu. Ciesz się jego aromatem i konsystencją, gdy wkładasz go do ust. Słuchaj „chrupania” lub „zgniatania”, gdy go gryziesz. Żuj powoli, aby mieć czas na poznanie wszystkich smaków.
- Jeśli jesz powoli, poczujesz się pełny, nie jedząc tak dużo, jak gdybyś jadł jedzenie.
Krok 4. Upewnij się, że jesz z głodu, a nie ze stresu czy nudy
Rzucenie palenia jest stresujące i możesz odczuwać pokusę jedzenia jako niewłaściwej techniki radzenia sobie ze stresem. Możesz również pokusić się o wypełnienie czasu, który spędziłeś na paleniu, podjadaniem.
- Zanim coś zjesz, zadaj sobie pytanie: „Czy jestem głodny, czy po prostu znudzony lub zdenerwowany?” Jeśli nie jesteś naprawdę głodny, wypróbuj alternatywną aktywność radzenia sobie ze stresem, taką jak joga, głębokie oddychanie lub lekkie ćwiczenia.
- Jeśli jesteś trochę głodny, spróbuj wypić szklankę wody. To może wystarczyć do zaspokojenia apetytu do następnego posiłku.
Krok 5. Zastąp nawyk palenia gumami bez cukru i zdrowymi przekąskami
Oprócz uzależniających właściwości nikotyny, fizyczny nawyk palenia może utrudniać rzucenie palenia. Staraj się, aby twoje usta były zajęte takimi opcjami, jak guma bez cukru, wykałaczki lub okazjonalne przekąski w postaci paluszków z marchewki i selera.
- Guma zastępująca nikotynę może być dobrym wyborem, który pomoże ci rzucić palenie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Przejście na e-cigs pozwala zachować fizyczny nawyk, jednocześnie eliminując wiele toksycznych elementów palenia. Najlepiej jednak, jeśli użyjesz tego jako tymczasowego przejścia na drodze do nieużywania w ogóle produktów nikotynowych.
Metoda 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Celuj w ponad 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo
Regularne sesje ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie, spalą kalorie i pomogą przeciwdziałać spowolnieniu metabolizmu po rzuceniu palenia. Ćwiczenia fizyczne są również zdrowym zamiennikiem fizycznego nawyku palenia – możesz na przykład przejść kilka okrążeń wokół budynku biurowego zamiast robić sobie przerwę na papierosa.
- Ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, jeśli oddychasz na tyle ciężko, że trudno jest prowadzić rozmowę.
- Oprócz ponad 150 minut tygodniowych ćwiczeń aerobowych, spróbuj zmieścić się w 2-3 sesjach treningu siłowego w tygodniu oraz codziennych ćwiczeniach rozciągających i zwiększających zakres ruchu.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia lub prowadziłeś siedzący tryb życia.
Krok 2. Zajmij swój umysł i ciało hobby i zajęciami
Kiedy rzucisz palenie, zdasz sobie sprawę, jak dużą rolę w Twoim życiu odgrywało palenie. Oprócz ćwiczeń poszukaj innych pozytywnych zajęć, które mogą zarówno wypełnić pustkę, jak i ustanowić nowe nawyki.
- Poświęć więcej czasu na hobby, które już lubisz, lub spróbuj czegoś, co zawsze chciałeś robić. Na przykład, może możesz zająć się golfem lub nauczyć się grać na instrumencie muzycznym.
- Ogólnie staraj się być zajęty. Jeśli siedzisz i nie masz nic do roboty, nie spalisz wielu kalorii i będziesz miał ochotę jeść, palić lub jedno i drugie.
Krok 3. Nie zastępuj palenia innymi niezdrowymi nawykami
Upewnij się, że czynności, które wybierzesz, aby wypełnić pustkę związaną z paleniem, są dla Ciebie dobre zarówno pod względem fizycznym, jak i emocjonalnym. Unikaj pułapki, jaką jest na przykład handel paleniem za nadużywanie narkotyków lub alkoholu.
- Przejadanie się jest również niezdrowym nawykiem zastępczym, który z pewnością przyczyni się do przybierania na wadze po rzuceniu palenia.
- Postrzegaj rzucenie palenia jako część większego celu, jakim jest wybór zdrowszego i szczęśliwszego stylu życia.
Krok 4. Nadaj priorytet zaprzestaniu palenia, jeśli czujesz się przytłoczony
Próba zbyt wielu zmian naraz może wydawać się przytłaczająca, takich jak rzucenie palenia, poprawa diety i więcej ćwiczeń w tym samym czasie. Jeśli możesz zarządzać nimi wszystkimi na raz, to świetnie. Jeśli nie, skup się najpierw na rzuceniu palenia, a potem pracuj nad innymi zmianami, gdy poczujesz się pewniej, że rzuciłeś palenie ze swojego życia.
