Uzyskanie wystarczającej ilości witamin jest podstawą utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieją jednak dwie kategorie witamin i różnią się one sposobem, w jaki organizm je wykorzystuje. Rozpoznając różnice między witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, możesz zapewnić wystarczającą ilość tych witamin, aby utrzymać zdrowie, jednocześnie minimalizując ryzyko ich przedawkowania.
Kroki
Część 1 z 2: Spożywanie witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach
Krok 1. Zrozum, dlaczego ważne jest poznanie różnicy między witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i rozpuszczalnymi w tłuszczach
Istnieje wiele nieporozumień na temat witamin i suplementów, w szczególności, że są one zawsze całkowicie bezpieczne dla każdego, ponieważ są naturalne. To jednak nieprawda – witaminy i suplementy mogą wchodzić w niebezpieczne interakcje z innymi lekami, być uważane za nieodpowiednie dla osób z pewnymi schorzeniami, a w niektórych przypadkach można „przedawkować” witaminy. Dzięki witaminom rozpuszczalnym w wodzie organizm w większości usuwa nadmiar z moczem, więc istnieje niewielka szansa, że witamina osiągnie toksyczny poziom w organizmie. Jednak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pozostają w organizmie przez dłuższy czas niż ich odpowiedniki rozpuszczalne w wodzie, a spożywanie ich zbyt dużej ilości może prowadzić do nagromadzenia nadmiernych ilości, które mogą powodować wiele problemów medycznych, od bólu głowy do śmierci.
Suplementacja witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach powinna być zawsze nadzorowana przez lekarza i połączona z pracą laboratoryjną w celu zmierzenia poziomu. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi dawkowania tych witamin
Krok 2. Dowiedz się o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach
Twoje ciało przechowuje witaminy uważane za rozpuszczalne w tłuszczach w tkankach tłuszczowych i wątrobie. Następnie wykorzystuje zapasy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, aby pomóc organizmowi prawidłowo funkcjonować.
- Żywność zawierająca witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego lub tłuste. Przykładami żywności z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach są oleje roślinne, mleko i produkty mleczne, jaja, wątroba, tłuste ryby i masło.
- Nie musisz codziennie spożywać pokarmów zawierających witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ponieważ organizm gromadzi ich nadmiar w tkankach tłuszczowych, a następnie wykorzystuje te rezerwy, gdy ich potrzebujesz.
Krok 3. Rozpoznaj różne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Istnieje kilka różnych witamin, które są uważane za rozpuszczalne w tłuszczach. Rozpoznanie tych witamin może zarówno pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości każdego z nich, jak i zminimalizować ryzyko nadmiernego spożycia.
- Witamina A wspomaga wzrok, wspomaga wzrost kości i tkanek oraz wspomaga reprodukcję.
- Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w organizmie, co z kolei pomaga w prawidłowym rozwoju zębów i kości. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi.
- Badania wykazały, że niedobór witaminy D rośnie z powodu różnych czynników, w tym większej ilości czasu spędzanego w pomieszczeniach i stosowania filtrów przeciwsłonecznych. W rezultacie wielu lekarzy zaleca suplementy, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, jednocześnie ograniczając ryzyko nadmiernej ekspozycji na słońce.
- Witamina E chroni czerwone krwinki i utrzymuje funkcje odpornościowe oraz naprawę DNA. Może również obniżyć ryzyko niektórych nowotworów i chorób serca.
- Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi, a co za tym idzie do gojenia ran. Istnieją również dowody na to, że witamina K może utrzymać zdrowie kości.
Krok 4. Jedz wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Dla Twojego zdrowia ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ze źródeł pełnowartościowych. Uzupełniaj tylko w razie potrzeby, aby uniknąć przedawkowania.
- Badania sugerują, że chociaż roślinne źródła witaminy A są dla ciebie dobre, to jej źródła pochodzenia zwierzęcego są lepiej przyswajane przez organizm.
- Kobiety potrzebują około 2330 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 3000 IU. Przyjmuj zalecaną dzienną dawkę witaminy A z pokarmami, takimi jak ser, jajka, tłuste ryby, mleko i jogurt. Roślinne źródła witaminy A obejmują żółte, czerwone i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, marchew, papryka, mango, morele i słodkie ziemniaki.
- Zalecana dzienna porcja witaminy D wynosi 200 j.m. dla dorosłych w wieku 19-15 lat, 400 j.m. dla dorosłych w wieku 51-70 lat i 600 j.m. dla osób powyżej 71. roku życia. Pozyskuj witaminę D ze źródeł takich jak łosoś, sardynki i makrela; jajka; a także wzbogacone płatki śniadaniowe i mleko.
- Zalecana dzienna porcja witaminy E to 15 miligramów dla dorosłych. W przypadku, gdy witamina E jest wymieniona w jm, staraj się uzyskać 22 jm z naturalnych źródeł. Uzyskaj witaminę E z pokarmów, takich jak oleje roślinne, w tym kukurydza i oliwa; orzechy i nasiona; oraz kiełki pszenicy, które można znaleźć w zbożach i produktach zbożowych.
- Potrzebujesz około 0,001 mg witaminy K na kilogram masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 65 kg, potrzebujesz około 0,065 mg witaminy K dziennie. Dostarczaj witaminę K poprzez produkty takie jak brokuły, szpinak, oleje roślinne i ziarna zbóż.
Krok 5. Dowiedz się o witaminach rozpuszczalnych w wodzie
W przeciwieństwie do ich odpowiedników rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie pozostają w organizmie i na ogół są eliminowane wraz z oddawaniem moczu. W rezultacie musisz częściej spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie. Istnieje w sumie dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie, w tym witaminy z grupy B (foliany, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, witamina B6 i witamina B12) oraz witamina C.
- W żywności, takiej jak owoce, warzywa, ziemniaki, zboża i produkty mleczne, znajduje się wiele różnych witamin rozpuszczalnych w wodzie.
- Wystawienie witamin rozpuszczalnych w wodzie na działanie ciepła, poprzez gotowanie lub gotowanie, może spowodować, że stracą część swojej mocy lub całkowicie je zniszczą.
- Optymalnym sposobem na zachowanie rozpuszczalnych w wodzie witamin jest gotowanie na parze lub grillowanie potraw i wlewanie wody do zup lub gulaszu zamiast jej wyrzucania.
- W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ogólnie trudno jest przedawkować witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ usuwa się je znacznie szybciej z moczem.
Krok 6. Zidentyfikuj różne witaminy rozpuszczalne w wodzie
Istnieje szeroka gama witamin, które są uważane za rozpuszczalne w wodzie. Zidentyfikowanie ich może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości każdego z nich w całej żywności.
- Witamina C, czasami nazywana kwasem askorbinowym, jest przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie tkanek i pomaga organizmowi przyswajać żelazo. Ponadto może pomóc w gojeniu się ran.
- Witaminy z grupy B, od niacyny do kwasu foliowego i B-12, są odpowiedzialne za utrzymanie zdrowia kilku układów w organizmie, w tym układu krążenia, zdrowia mózgu, metabolizmu komórek i funkcji nerwów.
- Często witaminy z grupy B można dodać, aby pomóc zwalczyć stres, pomóc złagodzić ból związany z nerwami i zwiększyć energię.
Krok 7. Spożywaj wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie
Aby pomóc w utrzymaniu ogólnego zdrowia, ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie w całej żywności. Staraj się jeść je codziennie, ponieważ twoje ciało nie przechowuje ich tak długo, jak ich odpowiedniki rozpuszczalne w tłuszczach.
- Zalecana dzienna porcja witaminy C to 75mg dla dorosłych kobiet i 90mg dla mężczyzn.
- Spożywanie pokarmów, w tym owoców i soków cytrusowych, jagód, pomidorów, ziemniaków, papryki, brokułów i szpinaku, może pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość witaminy C na dzień.
- Zalecana dzienna porcja witamin z grupy B różni się w zależności od konkretnej witaminy. Na przykład dorośli potrzebują 2,4 mg B-12 dziennie; 400 mikrogramów B-9 lub kwasu foliowego; i 14-16 miligramów B-3 lub niacyny każdego dnia.
- Możesz uzyskać wszystkie witaminy z grupy B poprzez szereg produktów spożywczych, które obejmują: pełne i wzbogacone lub wzbogacone ziarna, orzechy, groszek, mięso, skorupiaki, drób, jajka, masło orzechowe i banany.
Część 2 z 2: Zachowanie zdrowia dzięki diecie
Krok 1. Trzymaj się zdrowej diety
Utrzymanie diety zawierającej zdrową i bogatą w składniki odżywcze żywność i posiłki może promować ogólny stan zdrowia. Na przykład żywność, która ma umiarkowany poziom tłuszczu, węglowodanów złożonych oraz jest bogata w witaminy i minerały, jest najlepsza dla ogólnego stanu zdrowia.
Powinieneś dążyć do spożywania około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać optymalne funkcje ciała, lub więcej, jeśli jesteś aktywny i nie próbujesz schudnąć
Krok 2. Zdobądź wystarczającą ilość witamin i składników odżywczych
Kluczową częścią każdej zdrowej diety jest dostarczanie wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Częścią tego jest dostarczanie wystarczającej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie, a także innych witamin i składników odżywczych. Jeśli spożywasz pokarmy z pięciu grup żywności, wystarczy Ci zalecanego dziennego spożycia. Istnieje pięć grup żywności: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał.
- Staraj się codziennie jeść 1-1,5 szklanki owoców. Całe owoce, w tym maliny, jagody lub truskawki, są dobrym i bogatym w składniki odżywcze wyborem. Możesz również uzyskać owoce pijąc 100% sok owocowy. Wybieraj różne owoce za każdym razem, gdy je jesz. Może to pomóc w uzyskaniu różnych składników odżywczych, w tym wielu witamin rozpuszczalnych w wodzie. Na przykład jednego dnia jedz jagody i truskawki, a drugiego jeżyny i maliny.
- Staraj się codziennie spożywać 2,5-3 szklanki warzyw. Warzywa, takie jak brokuły, marchew, szpinak lub papryka, mogą zapewnić to, czego potrzebujesz. Możesz też pić 100% sok warzywny. Zmień spożywane warzywa, aby uzyskać różne składniki odżywcze, w tym wiele witamin rozpuszczalnych w wodzie.
- Spożywaj 5-8 uncji ziaren dziennie. Co najmniej połowa dziennego spożycia powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych. Pokarmy takie jak brązowy ryż, płatki zbożowe, płatki owsiane i pełnoziarnisty makaron lub chleb to dobry wybór. Ziarna oferują również witaminę B, która jest jedną z podstawowych witamin rozpuszczalnych w wodzie.
- Spożywaj 5-6,5 uncji białka dziennie. Białko można znaleźć w chudym mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina lub drób; gotowana fasola; jajka; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona. Białko jest również źródłem wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Spożywaj 2-3 filiżanki lub 12 uncji nabiału dziennie. Możesz uzyskać nabiał ze źródeł, w tym sera, jogurtu, mleka, a nawet lodów. Nabiał zawiera wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie.
Krok 3. Unikaj niezdrowej żywności
W miarę możliwości unikaj spożywania niezdrowych lub niezdrowych potraw. Na ogół brakuje im witamin i składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia.
- Produkty bogate w skrobię zawierają dużo rafinowanych węglowodanów, które mogą podnieść poziom cukru we krwi. Żywność, w tym chleb, krakersy, makarony, ryż, płatki zbożowe i wypieki to przykłady produktów bogatych w skrobię.
- Unikaj spożywania zbyt dużej ilości sodu. Każda osoba potrzebuje trochę sodu w swojej diecie, ale wiele produktów spożywczych jest często zbyt bogatych w sód. Dotyczy to zwłaszcza masowo przetwarzanej żywności. Wypróbuj alternatywne przyprawy, takie jak czosnek lub zioła, aby uniknąć nadmiaru sodu.
Krok 4. Zaplanuj posiłki
Ułożenie planu posiłków może pomóc upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, w tym witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach. Ma dodatkowe korzyści, pomagając uniknąć niezdrowego jedzenia, a może nawet zaoszczędzić pieniądze.
Na przykład zastanów się, co zjesz na śniadanie każdego dnia tygodnia. Może to pomóc w prawidłowym rozpoczęciu dnia. Spróbuj spakować lunch, jeśli nie masz spotkania. Minimalizuje to ryzyko kupowania niezdrowych fast foodów i zapewnia, że będziesz na bieżąco z dostarczaniem wystarczającej ilości składników odżywczych. Jeśli masz spotkanie na lunch, wybierz najmniej przetworzone jedzenie z menu. Sałatki bez sera i ciężkich dressingów to doskonały wybór
Krok 5. Pozwól sobie na oszukiwanie dni
Są chwile, kiedy możesz po prostu chcieć fast foodów, takich jak burger i frytki. Daj się oszukiwać od czasu do czasu. Jeśli stosujesz zdrową dietę, raczej nie pozbawi Cię to ważnych witamin i składników odżywczych.
- Niektóre badania wykazały, że okazjonalny dzień oszustwa może pomóc w utrzymaniu diety, ponieważ nie odmawiasz sobie jedzenia, którego czasami chcesz.
- Może się okazać, że tak naprawdę nie chcesz niezdrowej żywności, jeśli stosujesz zdrową i bogatą w składniki odżywcze dietę.
Krok 6. Używaj suplementów oszczędnie
W niektórych przypadkach, na przykład jeśli masz ograniczoną dietę lub jesteś weganinem lub wegetarianinem, trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witamin i składników odżywczych wyłącznie poprzez wybory żywieniowe. Chociaż ogólnie jest w porządku przyjmować multiwitaminy lub suplementy, które pomogą Ci uzyskać to, czego potrzebujesz, aby zachować zdrowie, uzyskaj ich jak najwięcej z pożywienia.
- Niektóre multiwitaminy, a nawet pojedyncze suplementy witaminowe mają tak zwane „megadozy”, które mogą być szkodliwe dla zdrowia, jeśli są stosowane przez długi czas.
- Skonsultuj się z lekarzem na temat przyjmowania multiwitamin i suplementów.
