Niewystarczająca ilość snu może sprawić, że będziesz się męczyć przez cały dzień. Możesz pomyśleć, że masz senność i zmęczenie, które w rzeczywistości są dwoma różnymi stanami. Senność lub senność to skrajne pragnienie snu, zwykle spowodowane brakiem dobrego snu. Drzemka lub spanie zazwyczaj pozbywają się tego uczucia. W przeciwieństwie do tego zmęczenie to ciągły stan znużenia, który nie ustępuje wraz ze snem. Może to być spowodowane stanem medycznym lub lekiem. Być może będziesz musiał udać się do lekarza na zmęczenie. Możesz poznać różnicę, identyfikując różne oznaki senności i zmęczenia.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie oznak senności
Krok 1. Zauważ, kiedy zasypiasz
Twoje powieki mogą stać się ciężkie w ciągu dnia po nudnych zajęciach lub spotkaniu lub po ciężkim obiedzie. Śledź, kiedy masz ochotę zdrzemnąć się. Może to podpowiedzieć, czy jesteś po prostu śpiący, czy brakuje Ci snu. Często zdarza się, że ludzie stają się senni:
- Siedzenie w biurze, klasie lub na spotkaniu
- Czytanie
- Oglądanie telewizji lub filmu
- Jazda samochodem przez godzinę bez zatrzymywania się
- Czekam w korku przez kilka minut
Krok 2. Sprawdź objawy fizyczne
Senność może sprawić, że twoje ciało będzie niewygodne. Obserwowanie objawów fizycznych może pomóc w ustaleniu, czy jesteś senny, a nie zmęczony. Objawy obejmują:
- Ciężkie powieki
- Kłopoty z utrzymaniem głowy w górze
- Niezdolność do utrzymania otwartych oczu
- Częste ziewanie
- Powolne czasy reakcji
Krok 3. Uważaj na oznaki poznawcze
Senność może wpływać na zdolność mózgu do pracy w najlepszym wydaniu. Poszukaj następujących poznawczych oznak senności, które mogą ostrzegać Cię przed drzemką lub spokojnym snem:
- Wędrujące myśli
- Niezdolność do skupienia się lub skupienia uwagi
- Trudności w podejmowaniu decyzji
- Nieumiejętność rozwiązywania problemów
- Popełnianie wielu błędów
- Niemożność dokończenia zadań
Krok 4. Wykryj efekty behawioralne
Senność może również wpłynąć na twoje zachowanie, na przykład kiedy rzucasz na kogoś, ponieważ potrzebujesz drzemki. Obserwując pewne zachowania, możesz dowiedzieć się, czy jesteś senny. Zachowania, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:
- Niezdolność do radzenia sobie ze zmianą
- Niezdolność do kontrolowania emocji i zachowania
- Posiadanie huśtawek nastroju
- Uczucie smutku lub depresji
- Brak motywacji
- Bycie impulsywnym
Krok 5. Rozważ podstawowe przyczyny
Pewne schorzenia lub leki mogą powodować senność. Świadomość tego może ostrzec Cię o potencjalnych problemach lub zaplanować dodatkowy sen w nocy. Podstawowe medyczne przyczyny senności obejmują:
- Obturacyjny bezdech senny (OBS)
- Bezsenność
- Narkolepsja
- Zażywanie środków uspokajających, nasennych lub przeciwhistaminowych
Część 2 z 3: Obserwacja objawów zmęczenia
Krok 1. Przyznaj się, jeśli jesteś ciągle zmęczony
Duża różnica między sennością a zmęczeniem polega na tym, że zmęczenie jest nieubłaganym wyczerpaniem, którego nie uśmierza sen. Zadawanie sobie pytania: „Czy nadal czuję się zmęczony i obolały, nawet po dobrze przespanej nocy?”, może ostrzec Cię o poważniejszym problemie niż brak wystarczającej ilości snu. Uznanie, że jesteś ciągle zmęczony lub czujesz się słaby, może zapewnić Ci szybką opiekę.
Krok 2. Rozróżnij objawy fizyczne
Zmęczenie może naprawdę wpłynąć na samopoczucie twojego ciała. Stały i obniżony poziom energii to dwa czynniki, które odróżniają zmęczenie od senności. Zidentyfikowanie objawów fizycznych może pomóc w ustaleniu, czy jesteś po prostu senny lub zmęczony. Fizyczne oznaki zmęczenia obejmują:
- Uporczywe zmęczenie
- Zmniejszona energia
- Czuję się nieodświeżony po nocnym śnie
- Ból w mięśniach
- Częste bóle głowy
- Ból wielostawowy bez zaczerwienienia i obrzęku
- Zawroty głowy
- Utrata apetytu
- Zmniejszona funkcja układu odpornościowego
- Spowolnione refleksy i reakcje
Krok 3. Poszukaj objawów intelektualnych
Podobnie jak senność, zmęczenie może również wpływać na mózg. Jednak objawy poznawcze mogą być bardziej zauważalne lub nie znikać. Obserwowanie zdolności poznawczych pod kątem objawów może pomóc w ustaleniu, czy odczuwasz zmęczenie. Oznaki zmęczenia obejmują:
- Niezdolność do koncentracji
- Upośledzone podejmowanie decyzji i osąd
- Zły humor
- Drażliwość
- Upośledzona koordynacja ręka-oko
- Problemy z pamięcią krótkotrwałą
- Słaba koncentracja
- Zmniejszona zdolność do skupienia uwagi
Krok 4. Rozważ swoje zachowanie
Ciągłe zmęczenie może zauważalnie zmienić twoje zachowanie. Sprawdzanie, czy twoje nastroje zmieniają się w czasie, może sygnalizować zmęczenie. Zwróć uwagę na następujące objawy behawioralne, które mogą wskazywać na zmęczenie:
- Niska motywacja
- Zły humor
- Drażliwość
- Uczucie ciągłego stresu
- Lęk
- Depresja
Krok 5. Poszukaj potencjalnych przyczyn zmęczenia
Zmęczenie może być spowodowane pewnymi schorzeniami. Takie warunki mogą powodować zmęczenie nawet po dobrze przespanej nocy. Warunki te mogą obejmować:
- Cukrzyca
- Niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy
- Niedokrwistość
- Choroba zapalna jelit (IBD)
- Zespół chronicznego zmęczenia
- Depresja
- Choroba serca
Część 3 z 3: Radzenie sobie z sennością i zmęczeniem
Krok 1. Zasięgnij pomocy medycznej
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli jesteś zmęczony przez dwa lub więcej tygodni. Może to sygnalizować stan podstawowy, taki jak niedoczynność tarczycy lub depresja. Uzyskać natychmiastową pomoc medyczną, jeśli odczuwasz zmęczenie z następującymi objawami:
- Nieprawidłowe krwawienie, zwłaszcza z odbytnicy lub krwawych wymiotów
- Silny ból głowy
- Ból w klatce piersiowej
- Zadyszka
- Nieregularne lub szybkie bicie serca
- Zawroty głowy lub uczucie, że możesz zemdleć
- Silny ból brzucha, miednicy lub pleców
- Poczucie, że możesz skrzywdzić siebie lub kogoś innego
Krok 2. Ustaw stałą porę snu
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru tak często, jak to możliwe. Regularne pory snu ustawiają Twój zegar biologiczny. Może to ułatwić spokojny sen i uniknąć senności lub zmęczenia.
- W razie potrzeby dostosuj swój harmonogram.
- Kładź się do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru, nawet jeśli nie jesteś zmęczony. Wstań na kilka minut i zrób coś relaksującego, jak słuchanie muzyki lub czytanie przy przyciemnionym świetle, jeśli nie możesz od razu zasnąć.
Krok 3. Przełącz się w tryb snu
Odłóż godzinę na relaks przed ustaloną porą snu. Możesz na przykład czytać przy przyciemnionym świetle lub wziąć kąpiel. Ten czas może zasygnalizować Twojemu organizmowi do snu, a także pomóc Ci się zrelaksować i szybko zasnąć.
Unikaj używania elektroniki, urządzeń lub jasnego światła w ciągu tej godziny. Światło, obrazy i inne treści mogą stymulować mózg i uniemożliwiać zaśnięcie
Krok 4. Zrób rytuał przed snem
Każdej nocy wykonuj czynności, które odprężą Cię przed snem. Może to obejmować wzięcie ciepłej kąpieli, czytanie książki lub wypicie szklanki lub ciepłego mleka. Rutyna może sygnalizować Twojemu ciału i umysłowi, że nadszedł czas na sen. Może również pomóc ci lepiej spać.
Wybierz coś, co możesz zrobić w przyciemnionym świetle lub możesz przełączyć się w tryb snu. Na przykład baw się ze swoim zwierzakiem, czytaj czasopismo lub oglądaj program w trybie nocnym telewizora lub urządzenia, który blokuje niebieskie światło
Krok 5. Stwórz optymalną przestrzeń do spania
Posiadanie wygodnej i przytulnej sypialni może pomóc w optymalnym nocnym wypoczynku. Może to pomóc złagodzić senność i zmęczenie, które możesz mieć następnego dnia. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby zmienić swoją sypialnię w raj snu:
- Usuwanie elektroniki
- Pozostawienie pracy w innym pokoju i wszelkiej pracy ze swojego pokoju
- Ustawiam temperaturę w sypialni na 60-75 stopni
- Otwieranie okna lub uruchamianie wentylatora w celu wentylacji
- Posiadanie wygodnej pościeli
- Zasłanianie światła roletami lub zasłonami
- Tłumienie dźwięków i słuchanie białego szumu
