Cholesterol jest obecny w całym organizmie w komórkach i zawiera kombinację lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). Być może słyszałeś, że ważne jest obniżenie poziomu LDL i zwiększenie poziomu HDL, ale nie do końca zrozumiałeś, dlaczego. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu wymagana jest pewna ilość cholesterolu, ale zbyt duża ilość cholesterolu całkowitego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca i udar. Cholesterol LDL i HDL działają inaczej w organizmie, więc wysoki poziom LDL może narazić Cię na większe ryzyko problemów zdrowotnych, podczas gdy wysoki poziom HDL może być korzystny dla Twojego zdrowia. Przejrzyj swoje ostatnie liczby cholesterolu, aby zobaczyć, na czym stoisz i określić, czy możesz skorzystać ze zmian stylu życia lub leków, które zrównoważą poziom LDL i HDL.
Kroki
Metoda 1 z 2: Identyfikacja cholesterolu LDL i HDL
Krok 1. Zdobądź panel lipoproteinowy, aby poznać swoje liczby LDL i HDL
Jest to proste badanie krwi, które większość lekarzy zleca swoim pacjentom raz na 5 lat lub częściej, jeśli ostatni wynik był nieprawidłowy. Wykonując ten test, możesz uzyskać ważne informacje na temat swojego zdrowia, w tym:
- Cholesterol całkowity. Normalny całkowity poziom cholesterolu u mężczyzn i kobiet w wieku 20 lat i starszych wynosi od 125 do 200 mg/dl (miligramów na decylitr).
- Poziom HDL. Normalny poziom HDL dla mężczyzn w wieku 20 lat i starszych jest wyższy niż 40 mg/dl, a dla kobiet w wieku 20 lat i starszych jest wyższy niż 50 mg/dl.
- Poziom LDL. Normalny poziom LDL dla mężczyzn i kobiet w wieku 20 lat i starszych wynosi mniej niż 100 mg/dl.
- Poziom inny niż HDL, czyli całkowity cholesterol minus liczba HDL. Normalne poziomy nie-HDL dla mężczyzn i kobiet w wieku 20 lat i starszych wynoszą mniej niż 130 mg/dl.
- Trójglicerydy. Normalny poziom trójglicerydów dla mężczyzn i kobiet w wieku 20 lat i starszych wynosi mniej niż 150 mg/dl.
WskazówkaPamiętaj, że trójglicerydy to nie to samo co cholesterol, ale wysoki poziom trójglicerydów może pogorszyć skutki wysokiego cholesterolu, więc sprawdzanie poziomu trójglicerydów jest częścią rutynowego panelu lipoprotein. Bardzo wysoki poziom trójglicerydów może być spowodowany wysokim poziomem cukru we krwi i cukrzycą, więc kontrolowanie poziomu cukru we krwi może obniżyć poziom trójglicerydów.
Krok 2. Zauważ, że cholesterol LDL jest „zły”, ponieważ gromadzi się w tętnicach
Powodem, dla którego LDL jest czasami określany jako „zły” lub „kiepski” cholesterol, jest to, że przylega on do ścian tętnic. Może to prowadzić do niebezpiecznych nagromadzeń woskowej, tłustej substancji, co naraża Cię na poważne problemy zdrowotne, takie jak zawał serca i udar. Jeśli twoje poziomy LDL są powyżej normalnego poziomu, popracuj z lekarzem, aby opracować plan obniżenia poziomu LDL.
Możesz obniżyć poziom LDL, dokonując prostych zmian w stylu życia. Jeśli jednak masz inne czynniki, które narażają Cię na ryzyko zawału serca lub udaru, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom trójglicerydów, Twój lekarz może zasugerować leki, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu LDL
Krok 3. Pamiętaj, że cholesterol HDL jest „dobry”, ponieważ usuwa cholesterol z organizmu
Podczas gdy podwyższona liczba LDL jest zła, posiadanie wyższej liczby HDL jest dobre. Dzieje się tak, ponieważ cholesterol HDL transportuje nadmiar cholesterolu przez tętnice, zamiast pozwolić mu gromadzić się na ścianach tętnic. Cholesterol wraca do wątroby, gdzie może zostać przetworzony i usunięty z organizmu.
- Jeśli twój poziom HDL jest niski, wprowadzenie prostych zmian w stylu życia może pomóc w jego podniesieniu, a to może również pomóc w obniżeniu poziomu LDL i cholesterolu całkowitego. Porozmawiaj z lekarzem o konkretnych rzeczach, które możesz zrobić, aby podnieść poziom HDL.
- Niektóre zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poprawić poziom HDL, obejmują ćwiczenia, utrzymywanie zdrowej wagi, rzucenie palenia, jeśli jesteś palaczem, oraz spożywanie tłuszczów nienasyconych, a nie nasyconych.
Krok 4. Obserwuj poziom trójglicerydów, jeśli poziom LDL jest wysoki, a HDL niski
Należy pamiętać, że wysoki poziom trójglicerydów w połączeniu z niskim HDL i wysokim LDL zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jeśli poziom trójglicerydów wynosi od 151 do 199 mg/dl, uważa się je za graniczny wysoki, podczas gdy poziom trójglicerydów powyżej 200 mg/dl jest uważany za wysoki. Tak czy inaczej, ważne jest, aby obniżyć poziom trójglicerydów, co można zrobić, wprowadzając proste zmiany w stylu życia.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli poziom trójglicerydów jest wysoki. Wysoki poziom trójglicerydów może wskazywać na stan zdrowia, taki jak zespół metaboliczny, niedoczynność tarczycy, cukrzyca typu 2 lub stan genetyczny, który wpływa na to, jak organizm przetwarza tłuszcz
Metoda 2 z 2: Równoważenie HDL i LDL
Krok 1. Zastosuj dietę o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika
Zmniejszenie ogólnego spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans, oraz włączenie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w poprawie liczby LDL i HDL. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak owoce, warzywa, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste, aby uzyskać mniej tłuszczu i więcej błonnika w swojej diecie. Niektóre inne dobre strategie dietetyczne dla zrównoważenia HDL i LDL obejmują:
- Ograniczenie fast foodów i innych smażonych i tłustych potraw.
- Eliminacja produktów o niskiej zawartości błonnika, takich jak paczkowane wypieki, frytki, krakersy i białe węglowodany, takie jak biała mąka, makaron i ryż.
- Zmniejszenie spożycia cukru i przetworzonej żywności, takiej jak napoje gazowane, słodkie płatki zbożowe i mrożone przystawki. Może to również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, jeśli są one podwyższone.
Krok 2. Ćwicz przez 2,5 godziny w tygodniu
Co najmniej 2,5 godziny aktywności tygodniowo może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL. Regularne ćwiczenia pomagają również obniżyć poziom trójglicerydów. Możesz osiągnąć ten cel ćwiczeń, wybierając się na 30-minutowy spacer przez większość dni w tygodniu, uczestnicząc w kilku 1-godzinnych zajęciach gimnastycznych na siłowni każdego tygodnia lub wykonując 2,5 godziny ćwiczeń w ciągu 1 dnia, np. długa wędrówka lub przejażdżka rowerem.
- Małe okresy aktywności rozłożone w ciągu dnia również liczą się do tygodniowej sumy. Na przykład, jeśli ćwiczysz przez 10 minut 3 razy dziennie, liczy się to jako 30 minut dziennie.
- Upewnij się, że wybierasz formę ćwiczeń, która Ci się podoba. Pomoże to zwiększyć szanse, że będziesz się tego trzymać.
Krok 3. Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem
Palenie jest ogólnie szkodliwe dla zdrowia, a rzucenie palenia może zwiększyć poziom HDL, co oznacza, że organizm będzie skuteczniej usuwał cholesterol z organizmu. Jako punkt wyjścia ustaw dla siebie datę rzucenia palenia. Możesz również porozmawiać z lekarzem o lekach i innych środkach wspomagających, które mogą pomóc w rzuceniu palenia.
- Na przykład produkty zastępujące nikotynę, takie jak plastry, pastylki do ssania lub guma do żucia, mogą ułatwić ci rzucenie papierosów.
- Możesz również zajrzeć do grup wsparcia w Twojej okolicy lub w Internecie, aby połączyć się z innymi osobami, które próbują rzucić palenie.
Krok 4. Schudnij, jeśli masz nadwagę lub otyłość
Nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu LDL. Utrudnia również organizmowi wykorzystanie i usunięcie nadmiaru cholesterolu, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, jaki może być dla Ciebie cel zdrowej wagi i opracuj plan osiągnięcia celu.
- Twój lekarz może oprzeć twój cel utraty wagi na twoim aktualnym i idealnym wskaźniku masy ciała (BMI). Możesz samodzielnie sprawdzić swoje BMI za pomocą kalkulatora internetowego.
- Stosunek talii do bioder może również mieć znaczenie przy rozważaniu celów związanych z odchudzaniem. Wyższy stosunek talii do bioder zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, więc może być konieczne ustalenie wyższego celu utraty wagi, aby zmniejszyć ten stosunek.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu do umiarkowanego poziomu lub unikaj alkoholu
Picie z umiarem jest ogólnie dobre dla twojego zdrowia. Jednak picie w nadmiarze może podnieść poziom cholesterolu i trójglicerydów, więc ograniczenie może być pomocne w poprawie wyników. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz się do nie więcej niż 1 drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 2 drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
Jeden napój definiuje się jako 12 fl oz (350 ml) piwa, 5 fl oz (150 ml) wina lub 1,5 fl oz (44 ml) spirytusu
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o lekach, które mogą obniżyć poziom LDL
Jeśli poziom cholesterolu nie ulegnie poprawie wraz ze zmianami stylu życia, lekarz może zalecić leki poprawiające jego poziom. Dostępnych jest wiele różnych opcji leczenia wysokiego LDL, niskiego HDL i wysokiego stężenia triglicerydów, więc przedyskutuj z lekarzem dostępne leki i ich skutki uboczne. Twój lekarz może zalecić pojedynczy lek lub kombinację leków w zależności od twoich liczb.
- Możesz być dobrym kandydatem do terapii statynami, jeśli Twoje 10-letnie ryzyko choroby serca jest większe niż 10%. Zapytaj swojego lekarza o ryzyko lub użyj narzędzia takiego jak ASCVD Risk Estimator Plus Amerykańskiego Kolegium Kardiologicznego, aby wygenerować własne oszacowanie ryzyka.
- Należy pamiętać, że niektóre statyny mogą również zwiększać poziom HDL wraz z LDL. Leki te obejmują leki takie jak atorwastatyna (Lipitor), fluwastatyna (Lescol XL) i lowastatyna (Altoprev).
Krok 7. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów
Oprócz leków możesz również wypróbować suplementy, takie jak niacyna lub kwasy tłuszczowe omega-3, aby poprawić poziom cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że istnieją ograniczone dowody na ich skuteczność. Omów te suplementy z lekarzem, aby dowiedzieć się, które z nich mogą być dla Ciebie bezpieczne lub pomocne.
- Nie wykazano, aby suplementy oleju rybnego były pomocne dla osób, które nie mają żadnych znanych problemów sercowo-naczyniowych. Jednak badania kliniczne pokazują, że kwas tłuszczowy omega-3 zwany ikozapentatem etylowym może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów i zmniejszyć ryzyko zawału serca, jeśli masz historię choroby sercowo-naczyniowej.
- Chociaż niacyna była kiedyś zalecana do kontrolowania niskiego poziomu cholesterolu, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że może poprawić poziom HDL lub zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Zdrowe zmiany stylu życia to najlepszy sposób na podniesienie poziomu HDL.
Ostrzeżenie: Nie należy przyjmować suplementu dostępnego bez recepty bez wcześniejszego omówienia tego z lekarzem. Niacyna i kwasy tłuszczowe omega-3 są dostępne bez recepty i mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu, ale ważne jest, aby najpierw omówić przyjmowanie tych suplementów z lekarzem.
