Zawsze jest tak relaksująco, gdy rano nie masz nic do roboty i kładziesz się spać. Jeśli chcesz złapać jeszcze kilka ZZZ rano, możesz zrobić tak wiele, aby pozostać we śnie. Zaczniemy od sposobów na lepszy odpoczynek poprzedniej nocy, a następnie omówimy, jak ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się zbyt wcześnie!
Kroki
Metoda 1 z 14: Spędź czas poza domem poprzedniego dnia
1 7 WKRÓTCE
Krok 1. Będziesz lepiej spać po przebywaniu na słońcu
Kiedy jest ciemno, twoje ciało wytwarza więcej melatoniny, co ułatwia zasypianie. Aby czuć się bardziej czujnym w ciągu dnia, wyjdź na zewnątrz, aby chodzić, ćwiczyć lub po prostu odpoczywać, gdy świeci słońce. Ponieważ spędzałeś czas na zewnątrz, będziesz produkować więcej melatoniny w nocy i lepiej spać, gdy pójdziesz spać.
Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, otwórz rolety i wpuść jak najwięcej naturalnego światła. Możesz także kupić pudełko do terapii światłem online, aby symulować naturalne światło słoneczne
Metoda 2 z 14: Idź spać 1-2 godziny później niż zwykle
1 3 WKRÓTCE
Krok 1. Będziesz musiał spać później rano, aby przespać całą noc
Jeśli przestrzegasz stałego harmonogramu snu, spróbuj przesunąć czas, w którym zwykle idziesz spać, nieco później. Ponieważ twoje ciało jest przyzwyczajone do snu przez określoną liczbę godzin, dostosuje się i będzie ci łatwiej spać.
Twoje ciało lepiej się przystosowuje, jeśli stopniowo wprowadzasz zmiany w swoim harmonogramie snu. Jeśli zmienisz go o więcej niż 2 godziny dziennie, może być trudniej przyzwyczaić się
Metoda 3 z 14: Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem
2 3 WKRÓTCE
Krok 1. Zaburzają one Twój cykl snu, więc jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się wcześnie
Przestań pić napoje zawierające kofeinę lub alkohol wieczorem na kilka godzin przed planowanym snem. Ponieważ są stymulantami, mogą nie zasnąć lub sprawić, że będziesz mieć problemy z przespaniem całej nocy.
Uważaj na ukryte źródła kofeiny, takie jak czekolada
Metoda 4 z 14: Ogranicz czas przed ekranem 1 godzinę przed snem
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Niebieskie światło z urządzeń zakłóca cykl snu
Zrób sobie przerwę od elektroniki przynajmniej godzinę przed zaśnięciem. Spróbuj ograniczyć korzystanie z telefonu lub oglądanie telewizji w sypialni, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że nie zasniesz i nie przespasz nocy.
Alternatywnie spróbuj włączyć Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) lub użyj aplikacji takiej jak F.lux, aby zredukować niebieskie światło z ekranu urządzenia
Metoda 5 z 14: Weź ciepły prysznic przed snem
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Ciepło z prysznica pomaga się zrelaksować i lepiej spać
Około 1–2 godziny przed pójściem spać wskocz pod prysznic i ustaw go na gorącą, komfortową temperaturę. Pozostań w wodzie przez około 10 minut przed wyłączeniem prysznica.
Jeśli chcesz czegoś bardziej relaksującego, zamiast tego usiądź w wannie
Metoda 6 z 14: Wypróbuj suplement melatoniny
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Zwiększ poziom melatoniny w organizmie, aby poprawić swój cykl snu
Twoje ciało naturalnie wytwarza melatoninę w ciągu dnia, ale suplement może pomóc, jeśli masz problemy z zasypianiem. Staraj się przyjmować 1–3 mg melatoniny na około 1 godzinę przed położeniem się, abyś poczuł się senny, gdy nadejdzie pora snu.
Jeśli następnego dnia po przebudzeniu nadal czujesz się senny, być może zażyłeś zbyt dużą dawkę. Następnym razem wypróbuj mniejszą dawkę
Metoda 7 z 14: Zaciemnij swój pokój tak, jak to tylko możliwe
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Zablokuj wszelkie światło, aby nie obudziło Cię rano
Jeśli masz okna w swoim pokoju, zdobądź zasłony, które całkowicie blokują światło, aby pokój pozostał ciemny. Kiedy kładziesz się spać, wyłącz wszystkie źródła światła w swoim pokoju, aby pokój pozostał całkowicie ciemny.
Jeśli nie możesz zaciemnić swojego pokoju, załóż maskę na oczy, aby zablokować światło
Metoda 8 z 14: Utrzymuj pokój w pobliżu 65°F (18°C)
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Najlepiej wyśpisz się, jeśli nie będzie Ci za gorąco lub za zimno
W pokoju powinna panować temperatura, w której można wygodnie leżeć pod kołdrą, nie przegrzewając się ani nie pocąc. Ustaw termostat na około 18 °C lub włącz klimatyzator lub wentylator podczas snu, aby zachować chłód.
Być może będziesz musiał podnieść lub obniżyć temperaturę, jeśli twoje ciało jest bardziej wrażliwe na ciepło
Metoda 9 z 14: Ustaw telefon w trybie cichym
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Nie pozwól, aby SMS lub telefon obudził Cię w nocy
Zmniejsz głośność w telefonie i wyłącz wszystkie ustawione alarmy. Trzymaj telefon z dala od łóżka, aby nie kusiło Cię, aby go używać.
Nie siedź zbyt późno na czacie ze znajomymi. Zawsze możesz sprawdzić nieodebrane połączenia lub SMS-y, gdy się obudzisz
Metoda 10 z 14: Włóż zatyczki do uszu, zanim odpłyniesz
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Wypróbuj je, jeśli w Twoim pokoju nie jest cicho lub masz lekki sen
Śpisz dużo lepiej, gdy jest cisza i spokój, noś zatyczki do uszu podczas snu. W ten sposób inne osoby na zewnątrz lub w Twoim domu poruszające się wcześnie rano nie będą zakłócać Twojego snu.
Metoda 11 z 14: Rozluźnij swoje ciało, jeśli się obudzisz
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Uwolnij napięcie w swoim ciele, abyś mógł ponownie zasnąć
Jeśli się obudziłeś, zamknij oczy i powoli skup się na mięśniach swojego ciała. Zacznij od twarzy i powoli rozluźnij mięśnie, biorąc głęboki oddech. Pracuj w dół swojego ciała, aby pomóc ci zapaść się w łóżko i trochę więcej odpocząć.
Spróbuj lekko napiąć mięśnie, zanim rozluźnisz całe napięcie, aby uzyskać jeszcze głębszy relaks
Metoda 12 z 14: Słuchaj spokojnej muzyki, aby zasnąć
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wybierz powolne, ciche melodie do wykorzystania jako kołysanki
Poszukaj wolnej muzyki instrumentalnej w tle. Unikaj wszystkiego z dużą ilością wokali lub szybkim rytmem, ponieważ mogą one Cię jeszcze bardziej obudzić. Po prostu zamknij oczy i po prostu skup się na muzyce, aby znów się zrelaksować.
Możesz również użyć maszyny z białym szumem, aby ponownie zasnąć
Metoda 13 z 14: Przestań patrzeć na zegar
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Sprawdzenie zegara powoduje tylko, że bardziej stresujesz się czasem
Jeśli obudziłeś się zbyt wcześnie, miej oczy zamknięte i unikaj sprawdzania, jak długo nie śpisz. Odwróć zegar od siebie lub skieruj się na drugą stronę pokoju, aby nie mieć pokusy, aby ponownie go sprawdzić.
Metoda 14 z 14: Wstań z łóżka, jeśli nie śpisz przez 20 minut
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Leżenie w łóżku, gdy nie jesteś zmęczony, może mieć wpływ na późniejszy sen
Nawet jeśli chcesz spać, zmuszanie się do pozostania w łóżku, gdy nie śpisz, może utrudnić ci zasypianie. Wstań i wyjdź z sypialni, aby zrobić coś innego, na przykład poczytać książkę, aż znów poczujesz się zmęczony.
