Wiele kobiet, które są wegetariankami, zastanawia się, czy ich dieta zapewnia wystarczającą ilość składników odżywczych, aby utrzymać zdrową ciążę. Chociaż diety wegetariańskie są często ubogie w składniki odżywcze niezbędne do posiadania zdrowego dziecka, staranne planowanie i suplementy prenatalne mogą pomóc wegetarianom w utrzymaniu dobrze zbilansowanej diety przez cały okres ciąży. Konsultując się z lekarzem, stosując się do codziennych zaleceń dotyczących niektórych witamin i składników odżywczych oraz zwiększając spożycie kalorii, możesz cieszyć się zbilansowaną i zdrową dietą wegetariańską, która może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego odżywiania dla Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka.
Kroki
Część 1 z 3: Konsultacja z lekarzem
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie kontynuacji diety wegetariańskiej
Jeśli odkryjesz, że jesteś w ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy kontynuowanie diety wegetariańskiej jest bezpieczne. Ty i Twoje dziecko możecie otrzymać mnóstwo składników odżywczych dzięki diecie wegetariańskiej, ale lekarz może mieć specjalne sugestie dotyczące uzyskania odpowiedniej równowagi składników odżywczych w wybranych przez Ciebie pokarmach.
- Jeśli jesteś pescatarianinem lub od czasu do czasu jesz ryby, być może będziesz musiał ograniczyć rodzaje ryb, które spożywasz. Na przykład musisz unikać dużych, drapieżnych ryb, takich jak tuńczyk i makrela. Im mniejsza ryba, tym mniej rtęci, więc wybieraj ryby takie jak sardynki i anchois.
- Unikaj również miękkich serów, takich jak brie i ser pleśniowy, ponieważ są one wytwarzane z niepasteryzowanego mleka. Miękki ser z pasteryzowanego mleka jest bezpieczny. Nie pij również mleka „surowego”, czyli mleka niepasteryzowanego.
Krok 2. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem
Kobiety w ciąży mają specjalne potrzeby żywieniowe, a jeśli jesteś ciężarną wegetarianką, będziesz musiała jeszcze bardziej dostosować dietę, aby zachować zdrowie swoje i nienarodzonego dziecka. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby omówić swoje specyficzne potrzeby żywieniowe i jak najlepiej uzyskać wszystkie witaminy i składniki odżywcze niezbędne do utrzymania zdrowia.
Wegetariankom może brakować ważnych witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, witamina B12 i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ten deficyt może stać się bardziej dotkliwy, jeśli jesteś ciężarną wegetarianką. Zarejestrowany dietetyk może pomóc w opracowaniu planu żywieniowego, który zapewni Tobie i Twojemu dziecku wystarczającą ilość składników odżywczych
Krok 3. Opracuj plan żywieniowy i prowadź dziennik żywności
Wspólnie z lekarzem lub dietetykiem opracuj rozsądny wegetariański plan posiłków, który utrzyma Ciebie i Twoje dziecko przez cały okres ciąży. Prowadzenie dziennika żywności może pomóc Ci śledzić rodzaje spożywanych pokarmów i zapewnić, że otrzymujesz zróżnicowaną gamę niezbędnych składników odżywczych.
Pamiętaj, aby pokazać swój dziennik żywności swojemu lekarzowi lub dietetykowi
Część 2 z 3: Spożywanie pokarmów wegetariańskich bogatych w składniki odżywcze
Krok 1. Jedz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę
Jako kobieta w ciąży musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednie składniki odżywcze, aby utrzymać ciążę. Stosując zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, możesz zapewnić, że Ty i Twoje nienarodzone dziecko otrzymacie niezbędne witaminy i minerały z diety wegetariańskiej.
- Oprócz regularnego spożycia kalorii, będziesz musiał uwzględnić dodatkowe kalorie, aby utrzymać ciążę. W pierwszym trymestrze nie będziesz potrzebować dodatkowych kalorii. W drugim trymestrze będziesz potrzebować około 340 dodatkowych kalorii dziennie. W trzecim trymestrze potrzebujesz około 450 dodatkowych kalorii dziennie.
- Wybieraj zdrową i bogatą w składniki odżywcze żywność, taką jak: białka, w tym orzechy; pokarmy bogate w żelazo, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste; oraz produkty mleczne, takie jak jogurt lub ser na wapń.
Krok 2. Jedz dużo owoców i warzyw
Jako wegetarianka owoce i warzywa są prawdopodobnie podstawą Twojej diety. Owoce i warzywa zawierają wiele ważnych składników odżywczych dla Ciebie i Twojego dziecka, w tym witaminę C i kwas foliowy.
- Spożywaj co najmniej dwie do czterech porcji owoców i cztery lub więcej porcji warzyw dziennie.
- Jedz warzywa, takie jak brokuły, jarmuż, słodkie ziemniaki i szpinak, które pomogą Ci uzyskać żelazo, wapń i witaminę C.
- Jedz owoce, takie jak pomarańcze i truskawki, aby uzyskać witaminę C. Śliwki i suszone morele są dobrym źródłem żelaza.
- Chcesz również upewnić się, że dostarczasz witaminę A do swojej diety ze źródeł takich jak marchew, buraki, morele, kantalupa lub słodkie ziemniaki.
- Owoce i warzywa dostarczą Ci błonnika, który pomoże Ci utrzymać regularność podczas ciąży.
- Upewnij się, że nie jesz niemytych owoców lub warzyw, które mogą narazić Ciebie i Twoje nienarodzone dziecko na toksoplazmozę (podobnie jak czyszczenie kuwety dla kota, więc upewnij się, że ktoś inny ma tę pracę).
Krok 3. Spożywaj chleby i ziarna na energię
Podstawowym źródłem energii dla kobiet w ciąży są pieczywo i ziarna. Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości pieczywa i zbóż pomoże Ci utrzymać energię, a także zapewni dodatkowe składniki odżywcze, takie jak żelazo.
- Jedz od sześciu do 11 porcji chleba i zbóż dziennie.
- Wybieraj pieczywo i ziarna wzbogacone żelazem, witaminą B, błonnikiem i białkiem.
- Upewnij się, że co najmniej połowa spożywanego chleba i zbóż pochodzi z produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż. Najlepszym wyborem są produkty, które jako pierwszy składnik wymieniają produkty pełnoziarniste, takie jak mąka pełnoziarnista.
- Możesz otrzymywać codzienne porcje chleba i zbóż z żywności, takiej jak brązowy lub dziki ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe lub makarony oraz pełnoziarniste tosty lub angielskie babeczki.
Krok 4. Jedz białko, aby pomóc dziecku rosnąć
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym każdej ciąży, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze. Chociaż tradycyjne źródła białka, takie jak mięso, są niedostępne dla wegetarian, nadal możesz uzyskać wystarczającą ilość białka, aby utrzymać ciążę i rosnące dziecko.
- Powinieneś otrzymać od trzech do czterech porcji produktów z fasoli lub soi oraz dodatkową jedną do dwóch porcji orzechów i nasion na białko.
- Białko można uzyskać z szerokiej gamy różnych produktów spożywczych, w tym: orzechów i masła orzechowego, takich jak migdały lub masło orzechowe, produktów sojowych, tofu, komosy ryżowej lub roślin strączkowych, takich jak fasola lima.
- Jeśli jesz jajka, są doskonałym źródłem białka.
- Jeśli jesteś pescatarianinem, zachowaj ostrożność podczas spożywania owoców morza lub ryb. Ogranicz spożycie gotowanej ryby do 8-12 uncji. tygodniowo, a spożycie w puszkach do 6 uncji. na tydzień. Unikaj steków z tuńczyka, miecznika, makreli, rekinów lub innych ryb o wysokim poziomie rtęci. Jeśli jesz sushi, zrelaksuj się z surową rybą, zwłaszcza z tuńczykiem.
Krok 5. Spożywaj nabiał, aby zbudować mocne kości i mięśnie
Wapń jest niezbędny do utrzymania ciąży i wspomagania rozwoju dziecka. Spożywanie pokarmów takich jak ser, jogurt, a nawet lody może pomóc w zapewnieniu zalecanych porcji nabiału dla zdrowej ciąży.
- Potrzebujesz co najmniej czterech porcji pokarmów bogatych w wapń dziennie. Połączenie pokarmów bogatych w wapń z tymi bogatymi w witaminę D pomoże Twojemu organizmowi najlepiej przyswoić wapń.
- Wapń można uzyskać z szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym produktów mlecznych, takich jak ser, mleko lub jogurt; zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak; suszona fasola lub groch; i tofu.
- Źródłem witaminy D są wzbogacone mleko i jajka, jeśli je spożywasz.
Krok 6. Zdobądź wystarczającą ilość kwasu foliowego
Upewnij się, że jesz pokarmy bogate w kwas foliowy. Niedobory tego składnika odżywczego mogą powodować wady cewy nerwowej, takie jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.
Kwas foliowy można uzyskać z żywności, takiej jak ciemnozielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe, w tym fasola lima, czarna fasola i ciecierzyca
Krok 7. Napisz codzienne plany posiłków
Rozważ pisanie codziennych planów posiłków, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych. Posiadanie takiego przeglądu planu żywieniowego może pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi zidentyfikować wszelkie braki w Twojej diecie.
- Na przykład, pewnego dnia na śniadanie możesz mieć płatki owsiane z kawałkami stali ugotowane w jednej szklance mleka. Możesz posypać płatki owsiane 2 szklankami świeżych truskawek, malin i jagód. Możesz dodać dwa kawałki tostów pełnoziarnistych z puree z awokado zamiast masła, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
- Na poranną przekąskę wypij filiżankę greckiego jogurtu z filiżanką świeżych owoców i kilkoma wysokobiałkowymi orzechami, takimi jak migdały.
- Na lunch możesz zjeść dużą sałatkę z różnymi warzywami, takimi jak jarmuż, szpinak, marchewka, pomidory, buraki, brokuły gotowane na parze i żółta lub czerwona papryka. Dodaj trochę tofu lub fasoli, aby uzyskać białko i trochę sera feta, aby uzyskać białko i wapń.
- Na popołudniową przekąskę zjedz pokrojone warzywa, takie jak marchewka, cukinia lub pomidory koktajlowe i pitę pełnoziarnistą z hummusem. Możesz dodać trochę sera sznurkowego, aby dodać wapnia lub jajko na twardo, aby uzyskać dodatkowe białko.
- Na obiad zjedz rybę lub inne białko, takie jak stek z tofu namoczony w sosie tamari. Zjedz dużą sałatkę i mieszankę warzyw gotowanych na parze. Jeśli chcesz lub potrzebujesz innego ziarna, zrób sobie mały kawałek makaronu pełnoziarnistego lub trochę pełnoziarnistego chleba z dżemem o niskiej zawartości cukru, prawdziwym masłem lub połową awokado.
- Na deser można „zaszaleć” na lodzie lub tarcie owocowej.
Część 3 z 3: Dbanie o siebie i swoje dziecko
Krok 1. Weź witaminy prenatalne
Nawet jeśli spożywasz zdrową dietę wegetariańską, Twój organizm może potrzebować dodatkowych składników odżywczych, aby wesprzeć ciążę. Codzienne przyjmowanie prenatalnej witaminy może pomóc w uzyskaniu dodatkowych składników odżywczych, których możesz potrzebować i które mogą nie przechodzić przez jedzenie.
- W czasie ciąży organizm jest tak zaprojektowany, aby stawiać potrzeby żywieniowe Twojego dziecka przed Twoimi.
- Staraj się uzyskać jak najwięcej składników odżywczych ze zdrowej i pełnej żywności.
- Przed zażyciem witamin prenatalnych porozmawiaj ze swoim lekarzem lub poproś o przepisanie ich dla Ciebie.
Krok 2. Pij dużo płynów
Ważne jest, aby w czasie ciąży pić dużo płynów. Potrzebujesz wystarczającej ilości płynów, aby uniknąć odwodnienia i wesprzeć ciążę, a picie wystarczającej ilości każdego dnia pomoże Ci zachować zdrowie.
- Powinnaś wypijać około 13 szklanek (3 litry) wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie i podtrzymać ciążę.
- Woda jest najlepszym wyborem dla Twoich potrzeb, ale możesz też pić herbatę bezkofeinową i soki. Jasne, bezkofeinowe napoje bezalkoholowe, takie jak piwo imbirowe, mogą pomóc w nudnościach.
- Możesz spożywać kawę lub herbatę z kofeiną i napoje bezalkoholowe w ograniczonych ilościach. Zalecany poziom bezpiecznej kofeiny to mniej niż 3 filiżanki (750 ml) kawy. Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że spożywanie któregokolwiek z tych napojów jest bezpieczne.
Krok 3. Unikaj pustych kalorii i pokarmów, które mogą powodować problemy z trawieniem
Chcesz mieć pewność, że Ty i Twoje nienarodzone dziecko otrzymujecie dużo składników odżywczych i nie czujecie się chorzy. Unikanie pustych kalorii, takich jak niezdrowe jedzenie lub pokarmy, które mogą powodować problemy trawienne, takie jak zgaga, może pomóc zarówno Tobie, jak i Twojemu nienarodzonemu dziecku.
- Staraj się unikać niezdrowych kalorii, takich jak te znajdujące się w słodyczach i fast foodach, w tym chipsach ziemniaczanych, ciasteczkach, ciastach lub smażonych potrawach.
- Możesz unikać wszelkich pokarmów, które mogą powodować problemy trawienne u Ciebie lub Twojego nienarodzonego dziecka, w tym pikantnych potraw, jajek, pszenicy, kukurydzy lub orzeszków ziemnych.
- Możesz rozpoznać pokarmy, które powodują problemy trawienne, ponieważ po zjedzeniu niektórych pokarmów czujesz się źle, masz wzdęcia lub gazy, niestrawność i zgagę.
- Możesz rozpoznać pokarmy, które powodują problemy trawienne u nienarodzonego dziecka, ponieważ może ono reagować na niektóre pokarmy zwiększoną aktywnością żołądka.
Krok 4. Unikaj napojów alkoholowych i tytoniu
Zaleca się unikanie alkoholu i tytoniu podczas ciąży. Używanie tych substancji może być potencjalnie szkodliwe dla Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka.
- Istnieje wiele dowodów na ryzyko spożywania alkoholu przez kobiety w ciąży, więc rozważ całkowite unikanie alkoholu podczas ciąży.
- Używanie tytoniu może narazić nienarodzone dziecko na ryzyko chorób takich jak niska waga urodzeniowa i choroby układu oddechowego.
- Jeśli palisz w czasie ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych opcjach leczenia, które pomogą Ci rzucić palenie i zachować zdrowie siebie i dziecka.
Porady
- Większość suplementów prenatalnych zawiera kwas foliowy w niezbędnej dawce ze względu na jego znaczenie w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, więc jest mało prawdopodobne, że będziesz potrzebowała 600 µg dziennie z pożywienia, jeśli przyjmujesz suplement prenatalny lub suplement kwasu foliowego. Nie należy jednak unikać pokarmów bogatych w kwas foliowy, ponieważ dodatkowa dawka kwasu foliowego w diecie nie szkodzi Tobie ani dziecku w czasie ciąży.
- Kobiety w ciąży, wegetarianki lub inne, powinny unikać nadmiernie słonych, tłustych lub sztucznie słodzonych pokarmów, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych ze swojej diety.
Ostrzeżenia
- Nie zmieniaj diety mięsnej na wegetariańską po zajściu w ciążę, chyba że zaleci to lekarz.
- Jeśli zmiany w diecie prowadzą do zawrotów głowy, oszołomienia, nudności lub bladości cery, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić, czy w Twojej diecie brakuje niezbędnego składnika odżywczego.
- Niektóre suplementy ziołowe i dietetyczne mogą być niebezpieczne w czasie ciąży; nie należy przyjmować takich suplementów bez konsultacji z lekarzem.
