Diety wegetariańskie i wegańskie istnieją od dawna. Jednak nie każdy może trwale dostosować się do bezmięsnego wzorca jedzenia. Trudno ograniczyć mięso, drób, jajka i nabiał. Znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych i wielu ludzi naprawdę lubi je jeść. Flexitarian dieta to taki, w którym możesz cieszyć się tym, co najlepsze z obu światów. Możesz cieszyć się okazjonalnym mięsem, jajkiem lub nabiałem, ale także zobaczyć niektóre korzyści związane z wegetariańskimi lub wegańskimi wzorcami żywieniowymi (takie jak utrata wagi lub obniżony poziom cholesterolu). Spróbuj zastosować dietę flexitarian zamiast być w 100% wegetarianinem lub weganinem.
Kroki
Część 1 z 3: Podążanie za fleksytarną dietą
Krok 1. Zdefiniuj dla siebie moderację
Najlepszą częścią diety flexitarian jest to, że masz pełną kontrolę nad tym, jakie produkty zwierzęce jesz i jak często. Ale aby pomóc Ci podążać za bardziej uporządkowanym wzorcem, musisz zdefiniować umiarkowanie produktów zwierzęcych.
- Elastyczne wzorce żywieniowe są bardzo zróżnicowane. Mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego można jeść tylko okazjonalnie lub raz w tygodniu.
- Wyznacz sobie konkretny cel dla siebie i swojego sposobu odżywiania. To znacznie ułatwi przestrzeganie diety flexitarian. Na przykład możesz ustawić cel taki jak: będę regularnie włączać produkty mleczne i jeść mięso (takie jak czerwone mięso lub drób) tylko dwa razy w tygodniu.
- Ustaw konkretne dni na bezmięsne. Pomocne może być również wyznaczenie określonych dni na bezmięsne. Możesz na przykład spróbować bezmięsnych poniedziałków.
- Wybierz produkty zwierzęce, które chcesz uwzględnić. Każdy ma inne preferencje co do tego, jakie pokarmy należy włączyć do swojej diety fleksitarian. To znowu jest decyzja, którą musisz podjąć. Zastanów się, czy i jak często zostaną uwzględnione nabiał, jajka lub owoce morza.
Krok 2. Dodaj pokarmy do swojej diety, nie odejmij
Jedną z dobrych sztuczek, która sprawi, że ten styl diety będzie bardziej naturalnie przyjemny (zamiast ograniczonej), jest dodanie żywności do swojej diety. Możesz odnieść większy sukces w ten sposób, zamiast ograniczać kilka różnych produktów spożywczych.
- Im bardziej się ograniczasz i im więcej pokarmów nie pozwalasz, tym trudniejsza może być konkretna dieta.
- Zamiast wykluczać wiele różnych mięs, nabiału, jajek lub ryb, których nie możesz jeść, rozważ dodanie do swojej diety różnych rodzajów białek lub innych pokarmów.
- Na przykład, zamiast mówić, że nie będziesz znowu jeść wołowiny, powiedz, że będziesz jadł wołowinę raz w miesiącu i skup się głównie na dodawaniu do swojej diety większej ilości owoców morza i wegetariańskich źródeł białka.
Krok 3. Wypróbuj nowe przepisy
Przy każdym nowym typie diety lub wzorcach żywieniowych może być trudno określić, co dokładnie masz jeść lub gotować każdego dnia. Podaruj sobie kilka pomysłów, wyszukując świetne przepisy, które są fleksytarne.
- Zastanów się nad zrobieniem rozeznania w Internecie pod kątem przepisów flexitarian. Możesz znaleźć świetne pomysły na tradycyjne dania, które zamiast tego wykorzystują wegetariańskie lub wegańskie źródła białka.
- Na przykład możesz znaleźć przepis na stroganow grzybowy zamiast stroganow wołowy.
- Możesz również rozważyć zdobycie czasopism kulinarnych lub książek kucharskich, które zawierają wskazówki dotyczące fleksitarnego jedzenia i gotowania.
Krok 4. Rozważ sporządzenie planu posiłków
Aby dostosować się do wyznaczania celów i moderowania, możesz sporządzić plan posiłków. Może to pomóc w realizacji twoich celów w praktyce i ułatwić przestrzeganie diety flexitarian.
- Aby pomóc Ci trzymać się swojego celu, napisz plan posiłków na tydzień. Zaplanowanie z wyprzedzeniem może pomóc ci zobaczyć, w które dni będziesz jadać mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego, a w które musisz trzymać się bardziej wegetariańskich posiłków.
- Pamiętaj, aby uwzględnić wszystkie śniadania, obiady, kolacje i przekąski, które planujesz zjeść przez tydzień.
- Plany posiłków pomagają Ci pozostać na dobrej drodze, pomagają jeść produkty, które faktycznie masz w domu i mogą pomóc Ci zaoszczędzić trochę pieniędzy.
- Zaplanuj, w które dni lub posiłki będziesz jadł tylko produkty wegetariańskie lub wegańskie, a także w które dni włączysz niektóre białka zwierzęce.
Część 2 z 3: Dokonywanie zamienników produktów pochodzenia zwierzęcego
Krok 1. Spróbuj substytutów mięsa
Jeśli nie próbowałeś wcześniej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, przejście na substytuty mięsa może być nieco łatwiejsze. Te pokarmy mają zastąpić niektóre mięsa, więc nie tęsknisz tak bardzo za ich odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego.
- Wiele substytutów mięsa, które można znaleźć to: hamburgery, hot dogi, kiełbaski, bekon, sery, nuggetsy z kurczaka, stripsy z kurczaka, a nawet mielona wołowina.
- Substytuty mięsa można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym. Wiele z nich można znaleźć w dziale produktów, ale można je również znaleźć w alejce zamrażarki w Twoim sklepie.
- To świetne miejsce na rozpoczęcie posiłków bezmięsnych. Zamiast tego możesz zastąpić swoje zwykłe burgery w piątek wieczorem burgerami wegetariańskimi.
Krok 2. Dołącz tofu, tempeh lub seitan
Jeśli wcześniej myślałeś o przejściu na dietę wegetariańską lub wegańską, być może słyszałeś o produktach takich jak tofu, tempeh lub seitan. W wielu przepisach świetnie zastępują mięso.
- Zarówno tempeh, jak i tofu powstają ze sfermentowanych ziaren soi. Tofu jest nieco bardziej gąbczaste i miękkie, podczas gdy tempeh jest o wiele bardziej jędrny i ciągnący.
- Oba są bardzo bogate w białko i dobrze sprawdzają się w przepisach, ponieważ pochłaniają smaki marynat i można je gotować na wiele różnych sposobów.
- Seitan może być nieco mniej powszechny. Jest zrobiony z glutenu pszennego i ma podobną konsystencję do mięsa. Jest również bogata w białko i świetnie przyrządzana na wiele sposobów.
Krok 3. Dodaj kilka porcji roślin strączkowych
Jeśli nie jesteś wielkim fanem tofu lub tempeh, zawsze możesz dodać do swojej diety więcej roślin strączkowych. Te bogate w błonnik pokarmy są również bogate w białko i mogą być świetną bazą do wegetariańskiego posiłku.
- Rośliny strączkowe to grupa pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka. Należą do nich takie produkty jak orzechy, fasola i soczewica. Ponadto istnieje wiele rodzajów każdej z tych roślin strączkowych.
- Fasola i soczewica są szczególnie bogate w błonnik. Świetnie nadają się również na ciepło lub na zimno. Zarówno fasola, jak i soczewica podawane w zupie, sałatce lub w daniu głównym są świetnymi opcjami na wegetariańskie białko.
- Orzechy zwykle nie są gotowane, ale nadal są doskonałym źródłem białka. Możesz wrzucić je do sałatek, jogurtu lub płatków owsianych lub użyć masła orzechowego do chleba pełnoziarnistego.
Krok 4. Jedz zarówno białka wegetariańskie, jak i zwierzęce w jednym posiłku
Jeśli uważasz, że jedzenie posiłków, które są tylko wegetariańskie lub wegańskie, będzie trudne, możesz chcieć, aby każdy posiłek był flexitarianinem.
- Spróbuj włączyć do każdego posiłku lub przekąski zarówno białka wegetariańskie, jak i wegańskie, oprócz białek zwierzęcych.
- Na przykład zaserwuj sobie połowę porcji białka zwierzęcego i 1/2 porcji białka wegetariańskiego.
- Serwowanie obu pozwala cieszyć się tym, co najlepsze z obu światów, ale także zmusza do spożywania nieco mniej białek zwierzęcych.
Krok 5. Włącz do posiłków smaki podobne do umami
Jeśli jednym z powodów, dla których chcesz podążać za fleksitarianinem, takim jak jedzenie, jest pragnienie mięsa, możesz być w stanie poradzić sobie z tymi zachciankami. Podawanie odpowiednich rodzajów żywności może pomóc w opanowaniu apetytu na mięso i łatwiej trzymać się diety w stylu flexitarian.
- Niektóre smaki nazywane są umami. Oznacza to, że są pikantne i bogate (w przeciwieństwie do innych smaków słodkich, gorzkich lub kwaśnych).
- Umami to nowszy smak, który został odkryty w bardzo specyficznej grupie produktów spożywczych. Jednak ten smak może pomóc zaspokoić apetyt na pikantne, bogate produkty mięsne.
- Umami znajduje się w następujących produktach spożywczych: pomidory, miso, grzyby, parmezan i sos sojowy. Gotowanie z tymi produktami może pomóc zaspokoić apetyt.
Część 3 z 3: Zrównoważenie diety flexitarian
Krok 1. Włącz szeroką gamę produktów spożywczych - zwłaszcza białka
Niezależnie od tego, jakiego rodzaju diety lub wzorców żywieniowych stosujesz, ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety. Diety flexitarian są łatwe do utrzymania w równowadze, ponieważ zawierają dużą różnorodność produktów spożywczych.
- Jednym z głównych produktów spożywczych, które chcesz spożywać w odpowiednich ilościach i które mają duży wybór, jest białko. Uwzględnij porcje z grupy roślin strączkowych, czasami z grupy mięsa lub drobiu, skorupiaków, tofu lub tempeh oraz grupy substytutów mięsa.
- Każdego dnia dołączaj również jedzenie z każdej grupy żywności. Uwzględnij owoce, warzywa, nabiał (jeśli uwzględniasz to w swojej diecie) i produkty pełnoziarniste. Pomaga to utrzymać zbilansowaną dietę.
- Zmieniaj swoje wybory z innych grup żywności. Wybierz szeroką gamę zbóż, owoców i warzyw. Pomaga to zapewnić, że spożywasz szeroką gamę składników odżywczych.
Krok 2. Zdecyduj się na chudsze źródła białka
Kiedy wybierasz pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego, ważne jest, aby starać się zawierać głównie białka chude. Są one niskokaloryczne i mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko.
- Jedną z zalet wegetariańskich lub wegańskich źródeł białka (takich jak tofu lub fasola) jest to, że te produkty mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale także wysoką zawartość błonnika. Są to bardzo odżywcze pokarmy.
- Białka zwierzęce – takie jak drób, wołowina, jajka, owoce morza lub nabiał – mogą być bogatsze w kalorie i tłuszcze. Ponadto niektóre z tych tłuszczów (np. tłuszcze nasycone) nie są dobre dla Twojego organizmu.
- Wybór chudego źródła białka to najlepsza opcja. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, kalorii i nadal są bogate w białko. Spróbuj kurczaka z białym mięsem, indyka, jajek, niskotłuszczowych produktów mlecznych, nieprzetworzonej wieprzowiny, owoców morza i chudych kawałków wołowiny.
- Niezależnie od tego, jaki rodzaj białka wybierzesz, pamiętaj o odmierzeniu odpowiedniej porcji. Przyklej do 1/2 filiżanki lub 3-4 uncji na porcję.
Krok 3. Wybierz 100% pełnych ziaren
Grupa produktów zbożowych to kolejna ważna grupa produktów spożywczych podczas stosowania diety flexitarian. Mogą pomóc w dostarczaniu dodatkowych składników odżywczych i utrzymaniu zbilansowanej diety.
- Jeśli zdecydujesz się na włączenie zbóż do swojej diety, spróbuj wybrać 100% pełnych ziaren. Te produkty są mniej przetworzone i zawierają więcej błonnika.
- Całe ziarna zawierają również trochę białka. W rzeczywistości, w połączeniu z wegetariańskim źródłem białka (takim jak fasola, orzechy lub soczewica), tworzą kompletne białko i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje.
- Wypróbuj produkty pełnoziarniste, takie jak: komosa ryżowa, owies, brązowy ryż, proso, farro, chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty.
- Odmierz także porcje ziaren. Odmierz około 1/2 szklanki ugotowanych ziaren lub około 2 uncji.
Krok 4. Spraw, aby połowa talerza była owocem lub warzywem
Kiedy stosujesz dietę flexitarian, bardzo ważne jest, aby położyć nacisk na owoce i warzywa. Te produkty są naprawdę tym, co sprawia, że dieta flexitarian jest pożywna.
- Owoce i warzywa zawsze będą wegetariańskie lub wegańskie, więc będą idealnie pasować do Twojej diety. Ponadto codziennie dostarczają większość błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają codzienne spożywanie co najmniej 5-9 porcji owoców i warzyw. Przestrzeganie tych wytycznych pomaga zapewnić, że otrzymujesz szeroką gamę składników odżywczych.
- Odmierz odpowiednie porcje tych produktów. Idź na 1/2 szklanki owoców lub 1 mały kawałek, 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki liściastych warzyw na porcję.
Porady
- Stosowanie diety fleksitariarskiej to świetny plan - daje dużo miejsca na okazjonalne spożywanie mięsa lub innych produktów zwierzęcych.
- Jeśli lubisz wegetariańskie i wegańskie posiłki lub potrawy, możesz łatwo przejść na wegetarianizm lub weganin.
- Diety flexitarian działają również dobrze, jeśli nie chcesz wyglądać na niegrzecznego w domach innych ludzi. Na przykład, jeśli podróżujesz za granicę w celach hobbystycznych lub zawodowych i nie chcesz odmówić sushi lub gulaszu z kozy podawanego przez gospodarza, to jest to dobry moment, aby zaakceptować mięso.
- Niektórzy ludzie decydują się na fleksitarianizm, aby na przykład jeść tylko lokalną wołowinę karmioną trawą lub ekologicznego kurczaka z wolnego wybiegu. Możesz mieć zasadę, że jesz wegetarianinem, jeśli nie znasz źródła mięsa, na przykład podczas jedzenia poza domem lub w czasie jedzenia. Kiedy jesteś w domu i kupiłeś wysokiej jakości mięso, ciesz się wszystkożernym posiłkiem.
