Zaleca się, aby dzieci codziennie jadły 1-3 filiżanki warzyw, a dorośli 2-3 filiżanki dziennie. Jeśli Twoje dzieci są wybredne (a może Ty sam), spełnienie tej codziennej rekomendacji może być trudne. Jednak ważne jest, aby dzieci i dorośli dążyli do tego celu, ponieważ warzywa są niezbędnym źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w diecie. Spróbuj sprawić, by warzywa były bardziej atrakcyjne dla dzieci dzięki zabawnym przepisom, wprowadzając je do ulubionych posiłków i wypróbowując różne metody gotowania.
Kroki
Część 1 z 4: Uatrakcyjnianie warzyw
Krok 1. Zrób warzywa we frytki
Chrupiące, chrupiące, słone frytki to jedne z najsmaczniejszych potraw i dzieci generalnie je uwielbiają. Spróbuj zamienić na bardziej odżywcze warzywo (np. słodki ziemniak). Będziesz mógł cieszyć się porcją warzyw bez poczucia, że jesz mdły, nudny lub gorzki produkt. Używanie przypraw, takich jak rozmaryn, sproszkowany czosnek lub tymianek, jest zdrowszą alternatywą dla soli do dodawania smaku.
- Prostą zamianą na frytki jest użycie słodkich ziemniaków zamiast zwykłych białych ziemniaków. Te pomarańczowe pędy mają o wiele więcej witaminy C i witaminy A na cały dzień.
- Możesz również spróbować zrobić frytki z cukinii lub letnie kabaczki. Oba te warzywa są naprawdę niskokaloryczne, ale zawierają również witaminę C.
- Możesz również spróbować zrobić frytki z dyni piżmowej, frytki z marchwi, frytki ze szparagami, frytki z awokado, a nawet frytki z zieloną fasolką.
- Pieczenie ich w piekarniku to najzdrowsza opcja.
Krok 2. Spróbuj wegetariańskiego spaghetti
Innym fajnym sposobem na wprowadzenie do diety kilku dodatkowych porcji warzyw jest zrobienie warzywnego spaghetti. Spróbuj użyć spiralizera, aby zrobić pożywne makarony, aby uzyskać przyjazny dzieciom dodatek do makaronu.
- Spiralizator to narzędzie kuchenne, które zamienia różne warzywa lub owoce w kształty makaronu. W zależności od tego, który spiralizer dostaniesz, możesz zrobić makaron spaghetti, makaron fettuccine, a nawet makaron wielkości „smażonego kręconego”.
- Użyj spiralizera, aby zrobić makaron z warzyw, takich jak cukinia, dynia, marchewka, a nawet ogórki. Wygląda jak spaghetti, ale to wszystko warzywa.
- W zależności od upodobań możesz spróbować polać lekko ugotowane warzywne spaghetti z sosem. Możesz też spróbować zmieszać ze sobą pół warzywnego spaghetti z połową zwykłego spaghetti.
- Spróbuj też użyć spaghetti squasha zamiast makaronu. Ta zgrabna dynia eliminuje potrzebę stosowania spiralizera, ponieważ po ugotowaniu rozdrabnia się jak mały makaron spaghetti i zawiera witaminę A, witaminę C i żelazo. Posyp oliwą z oliwek i parmezanem lub ulubionym sosem do makaronu.
Krok 3. Zanurz warzywa
Jednym ze sposobów, aby warzywa były bardziej apetyczne dla dzieci, jest podawanie ich z dipem. Mdłe lub nudne warzywa nabierają smaku, a dzieciom spodoba się moczenie warzyw w dipie. Podawaj pokrojone surowe warzywa z ulubionym sosem sałatkowym lub dipem.
- Jeśli nie jesteś fanem całkowicie surowych warzyw, możesz spróbować je szybko zblanszować, aby były trochę bardziej miękkie i mniej chrupiące.
- Jeśli chcesz warzywo, które nie ma mocnego smaku, spróbuj pokrojonego selera, ogórka lub kalafiora. Są dość mdłe. Pokrojone papryki lub groszek ma słodszy i mniej gorzki smak.
Krok 4. Zrób domowe chipsy warzywne
Podobnie jak frytki, chipsy ziemniaczane są świetną słoną przekąską, którą dzieci uwielbiają. Zamiast używać białych ziemniaków, spróbuj zrobić domowe chipsy warzywne.
- Zamień swój zwykły biały ziemniak na bardziej kolorowy zestaw warzyw, takich jak: słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, fioletowe ziemniaki, buraki złote i czerwone, pokrojona marchewka, a nawet jarmuż.
- Wrzuć cienko pokrojone warzywa w oliwę z oliwek i ulubione przyprawy. Piecz, aż będą złocistobrązowe i chrupiące.
- Wiele „frytek warzywnych” marek sklepowych nie ma w swoich składnikach zbyt wielu (jeśli w ogóle) warzyw. Zrób własne z prawdziwych warzyw, aby uzyskać najlepszy zakład.
Krok 5. Spróbuj okładów z sałaty
Jednym dość prostym i pozbawionym smaku warzywem jest sałata - zwłaszcza sałata lodowa. Zamień chleb kanapkowy swojego dziecka lub zawijaj na folię z sałaty.
- Zamieniając swój ulubiony chleb kanapkowy na wrap, automatycznie odcinasz kalorie i węglowodany z posiłku.
- Istnieje wiele różnych sałat, których można użyć jako wrapa. Niektóre sałaty, takie jak góra lodowa, nie mają wielu wartości odżywczych, poza tym, że są bardzo niskokaloryczne. Możesz jednak spróbować użyć liści jarmużu lub boćwiny, aby uzyskać niskokaloryczny wrap z zawartością witaminy A i C.
Krok 6. Idź po warzywa dla niemowląt
Warzywa dla niemowląt są nie tylko słodsze i przyjemniejsze w jedzeniu, ale mogą też lepiej smakować. Trzymaj się tych małych warzyw, jeśli Twoje dziecko jest bardziej wrażliwe na wiele smaków bardziej dojrzałych warzyw.
- Kiedy warzywo dojrzeje i urosnie do swoich pełnych rozmiarów, jego smaki nasilają się i stają się bardziej znaczące (a także mogą być bardziej gorzkie). To może czasami sprawić, że warzywa będą nieatrakcyjne.
- Warzywa dla niemowląt są zbierane, gdy są młodsze. Mają bardzo mało gorzki smak i faktycznie smakują bardziej słodko. Większość ludzi jest w stanie tolerować warzywa, które mają dla nich nieco słodszy smak.
- Warzywa dla niemowląt można łatwo znaleźć. Szukaj młodej cukinii, karczochów i rzepy.
Część 2 z 4: Wkradanie się warzyw do codziennych posiłków
Krok 1. Dodaj warzywa do śniadania
Oprócz tego, że warzywa są ogólnie bardziej atrakcyjne, spróbuj przemycić je do potraw śniadaniowych dziecka, aby nawet nie wiedziały, że tam są!
- Płatki owsiane to świetny posiłek na śniadanie, aby ukryć ukryte warzywa. Wymieszaj płatki owsiane z dynią w puszce, aby uzyskać lekko słodkie śniadanie inspirowane jesienią. Dynia ma duże ilości witaminy A, witaminy C i błonnika.
- Zrób zielone jajka i szynkę. Zmiksuj trochę mrożonego szpinaku na jajecznicę, aby uzyskać prawdziwą wersję zielonych jajek (podawaj z kanadyjskim bekonem lub szynką). Szpinak ma również dużo witaminy A i kwasu foliowego.
- Możesz też spróbować posmarować swój ulubiony tost 1/2 awokado. To kremowe warzywo świetnie smakuje z odrobiną soli i pieprzu. Dodatkowo zawiera znaczną ilość błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów.
Krok 2. Zmiksuj warzywa do pikantnych zapiekanych potraw
Świetnym sposobem dla wybrednych zjadaczy na zdobycie większej ilości warzyw jest przecieranie ich do ulubionych pikantnych potraw. Pureeing pomaga je ukryć wizualnie i ukryć ich smak.
- Klopsiki, hamburgery i klops to świetne miejsce do ukrycia puree warzywnego. Do mieszanki mięsnej tych produktów można dodać puree ze szpinaku, papryki, cebuli, a nawet cukinii.
- Mac i ser lub lasagne to świetne opcje, aby ukryć puree z kalafiora, dyni, batatów lub dyni piżmowej. Biel i żółć pasują do schematu kolorów tych wypieków.
- Sos pomidorowy i zupy to świetne miejsce na ukrycie dodatkowych warzyw poza pomidorami. Spróbuj dodać puree z marchewki, cebuli, papryki, cukinii lub szpinaku.
- Dodaj kalafior do puree ziemniaczanego. Jest biały, ma bardzo mało smaku i dobrze komponuje się z puree ziemniaczanym.
Krok 3. Zrób koktajl owocowo-warzywny
Wykorzystaj naturalną słodycz owoców i nabiału do przygotowania smoothie. Warzywa z łatwością się chowają, a dzieciom spodoba się słodki koktajl jako przysmak na śniadanie lub popołudniowa przekąska.
- Zrób koktajl ze swojego ulubionego jogurtu, owoców i wody, aby go rozcieńczyć. Puree z kilku warzyw, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
- Szpinak to świetne warzywo dodawane do koktajli. To sprawia, że mają olśniewający zielony kolor, a ponieważ szpinak jest lekko słodki, nie dodaje dodatkowego smaku smoothie.
- Dodanie awokado do koktajlu może sprawić, że napój będzie bardziej kremowy i bogaty.
- Zarówno marchewka, jak i buraki są również naturalnie słodkie i dobrze komponują się z koktajlem owocowym.
Krok 4. Dodaj warzywa do słodkich potraw
Dzieciom lub dorosłym zawsze trudno jest odrzucić pyszne słodzone wypieki. Cukier, czekolada i inne słodkie smaki maskują wszelkie ślady warzyw, dzięki czemu wypieki są doskonałym miejscem do ukrycia warzyw.
- Typowe przepisy, które dodają dodatkowe warzywa, to babeczki i szybkie pieczywo. Możesz dodać posiekaną cukinię lub marchewkę i zrobić chleb z cukinii lub babeczki morning glory.
- Słodkie ziemniaki, bataty, dynia i dynia są słodkie i świetnie sprawdzają się jako dodatek do babeczek, gofrów, szybkich pieczywa, a nawet lodów.
- Awokado może być również używane do robienia lodów lub budyniu, co daje przyjemny kremowy i bogaty smakołyk. Możesz również dodać puree z awokado do ciastek, babeczek lub szybkich chlebów.
Krok 5. Przygotuj własny domowy sok
Jeśli ty lub twoje dzieci lubicie pić soki owocowe, możecie zrobić sobie własny, domowy sok. Ponownie, smak warzyw jest na ogół maskowany przez słodkie owoce.
- Możesz rozważyć zakup sokowirówki lub blendera, aby przygotować własny domowy sok.
- Użyj słodkich warzyw w sokach, aby zmiksować je z owocami. Spróbuj: marchewki, buraków i ciemnej zieleni, aby uzyskać słodki akcent.
- Inne warzywa, takie jak seler i ogórki, nie dodają smaku świeżym sokom.
Część 3 z 4: Pomaganie dzieciom jeść więcej warzyw
Krok 1. Bądź dobrym wzorem do naśladowania
Ważne jest, aby być dobrym wzorem do naśladowania dla swoich dzieci. Naśladują różne twoje zachowania (zwłaszcza gdy są młode), w tym jak i co jesz. Jeśli nie jesz warzyw, twoje dzieci też mogą tego nie robić.
- Kiedy podajesz obiad lub inne posiłki, upewnij się, że oprócz wszystkich innych przy stole, podajesz sobie porcję warzyw.
- Ponadto, jeśli planujesz przekąskę, pokaż dziecku, że możesz wybrać gotowane lub surowe warzywa jako przekąskę zamiast typowych przekąsek typu „śmieciowe jedzenie”, takich jak krakersy, frytki czy ciasteczka.
- Bądź świadomy tego, jak mówisz o warzywach. Jeśli mówisz o tym, że ich nie lubisz, nie smakują dobrze lub nie lubisz ich jeść, Twoje dziecko może wychwycić te sygnały i naśladować te same myśli.
Krok 2. Nie bądź kucharzem na krótkie zamówienie
Zawsze będą produkty, w tym warzywa, których Twoje dziecko nie lubi i nie chce jeść. Jednak ważne jest, aby nakłonić je do spróbowania kęsa, a nie do robienia z nich innego lub specjalnego posiłku.
- Jeśli Twoje dziecko odmawia pewnych pokarmów, nie martw się. To normalne, że dzieci przechodzą przez różne fazy, a ich upodobania zmieniają się z czasem.
- Niech Twoje dziecko spróbuje 1 lub 2 kęsów wszystkiego na swoim talerzu. Nie muszą kończyć całego posiłku, ale należy ich zachęcać do spróbowania wszystkich nowych pokarmów i potraw, których nie lubią.
- Jeśli gotujesz warzywo, którego dziecko wcześniej odmówiło, nadal nabieraj mu porcję na talerz. Dziecko może potrzebować 15 lub 20 prób, aby polubić nowe jedzenie. Pomijając to, nigdy nie dajesz ich kubkom smakowym okazji do rozwoju.
- Nie rób też posiłków „specjalnych dla dzieci”. Twoje dziecko powinno jeść dokładnie to, co jest na twoim talerzu (chyba że jest to niebezpieczne lub nieodpowiednie dla jego wieku).
Krok 3. Gotuj z dzieckiem
Dzieci dobrze reagują na działania rąk - zwłaszcza gotowanie. Mogą „bawić się” jedzeniem, pomagać w podejmowaniu decyzji kulinarnych i wykazywać kreatywność w kuchni.
- Badania wykazały, że kiedy dzieci uczestniczą w gotowaniu lub przygotowywaniu posiłków, są bardziej skłonne do spożywania tych samych produktów.
- Dzieci mogą zacząć gotować i pomagać w przygotowywaniu potraw od najmłodszych lat (nawet w wieku 2 lat). Pozwól im włożyć ręce w jedzenie i pomóż im być kreatywnym.
- Oprócz nakłonienia dziecka do spróbowania lub zjedzenia większej ilości warzyw, wspólne gotowanie może pomóc ci nawiązać więź, nauczyć dziecko umiejętności życiowych i dać ci możliwość porozmawiania o korzyściach zdrowotnych warzyw.
Krok 4. Unikaj łączenia nowych warzyw z ulubionymi potrawami Twojego dziecka
Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ale jeśli chcesz nakłonić dziecko do zjedzenia nowego warzywa lub poszerzenia podniebienia, spróbuj połączyć ich warzywa z „nieekscytującym” daniem głównym.
- Badania wykazały, że dzieci chętniej jedzą warzywa na talerzu, jeśli te warzywa zostały połączone z produktem, który nie przyciągał uwagi i nie był ich ulubionym produktem.
- Na przykład, jeśli Twoje dziecko uwielbia nuggetsy z kurczaka, ale nie jest fanem brokułów, połączenie tych 2 razem spowoduje, że brokuły pozostaną na talerzu. Twoje dziecko najpierw zje swoją ulubioną rzecz i porzuci niechciany przedmiot.
- Zamiast tego połącz brokuły z grillowanymi paskami kurczaka. Nie jest to ulubieniec Twojego dziecka (ale i tak go zje), a Twoje dziecko może w końcu wziąć kilka kęsów tego brokuła.
Część 4 z 4: Używanie smacznych metod gotowania warzyw
Krok 1. Pieczone warzywa
Pieczenie to świetna metoda gotowania warzyw. Pomoże wydobyć z warzyw najlepsze smaki.
- Jedną wielką zaletą pieczonych warzyw jest to, że wiele składników odżywczych zawartych w warzywach jest w rzeczywistości bardziej „dostępnych” dla naszego organizmu po ugotowaniu warzyw. Na przykład przeciwutleniacz likopen znajdujący się w pomidorach jest faktycznie lepiej wchłaniany po ugotowaniu pomidorów.
- Ponadto prażenie wydobywa z warzyw słodki orzechowy posmak i pomaga usunąć gorzki, surowy posmak warzyw gotowanych lub surowych.
- Warzywa również stają się złocistobrązowe, a nawet lekko chrupiące podczas pieczenia ze względu na wyższą temperaturę. Może to sprawić, że będą bardziej atrakcyjne dla wybrednych smakoszy.
- Pieczone warzywa świetnie nadają się jako dodatek do dania głównego lub jako dodatek do sałatki.
Krok 2. Blanszuj warzywa zamiast je gotować
Blanszowanie to metoda gotowania stosowana głównie do warzyw. To świetny sposób na delektowanie się chrupiącymi warzywami bez surowego, gorzkiego smaku.
- Blanszowanie to bardzo prosty proces. Warzywa zanurzasz we wrzącej wodzie na kilka sekund. Pomaga to szybko gotować warzywa i usuwa ich ostry surowy smak.
- Blanszowanie pomaga również zachować kolor i smak warzyw, co może być atrakcyjne dla wybrednych smakoszy. Dodatkowo te warzywa pozostają chrupiące, a nie miękkie i papkowate.
- Warzywa blanszowane świetnie nadają się do dipów, do smoothie lub domowych soków lub do samodzielnego jedzenia.
Krok 3. Zrób domowy sos serowy
Przygotowanie domowego sosu serowego do warzyw blanszowanych lub gotowanych na parze to świetny pomysł dla wybrednych smakoszy. To prosty sposób, aby warzywo było trochę bardziej ekscytujące.
- Sos serowy jest smaczny i może pomóc ukryć smaki warzyw, które mogą być nieatrakcyjne dla wybrednego zjadacza.
- Najbardziej pożywnym sosem serowym byłby taki, który zrobisz w domu, gdzie możesz kontrolować składniki, kalorie i tłuszcz.
- Jeśli nie wiesz, jak lub nie chcesz zrobić własnego sosu serowego, wiele mrożonych warzyw ma już zmieszany sos serowy.
- Sos serowy szczególnie dobrze komponuje się z brokułami lub kalafiorem. Możesz jednak użyć go do każdego rodzaju warzyw, które chciałbyś zjeść.
Krok 4. Spróbuj grillowanych warzyw
Grillowanie to metoda gotowania, która nadaje wiele wspaniałych smaków wielu potrawom, w tym warzywom. To świetny sposób, by skusić wybrednego smakosza do spróbowania warzyw.
- Grillowanie nadaje warzywom dużo dymnego, zwęglonego smaku. To wyjątkowy profil smakowy, który może zapewnić tylko grillowanie. Możesz użyć grilla na świeżym powietrzu, a nawet grillowanej patelni nad kuchenką.
- Kolejną świetną rzeczą przy grillowaniu jest to, że można marynować warzywa lub przyprawiać je przed grillowaniem. To kolejny sposób na dodanie o wiele więcej smaku.
- Grillowanie sprawia, że warzywa stają się trochę chrupiące. Pomaga poprawić konsystencję dla tych, które są odrzucane przez teksturę niektórych warzyw.
Porady
- Próbuj nowych warzyw. Im częściej próbujesz warzyw, tym większe prawdopodobieństwo, że nabędziesz dla nich smak.
- Jeśli nie lubisz warzyw przygotowanych w jeden sposób, spróbuj ugotować je w inny sposób. Niektóre warzywa nie są tak smaczne gotowane, ale pieczone są znacznie smaczniejsze.
