Każda stopa człowieka składa się z 26 kości, ponad 100 mięśni oraz licznych więzadeł i ścięgien. Jeśli twoje stopy są obolałe, oznacza to problem z interakcją stopy z czynnikami wewnętrznymi i/lub zewnętrznymi. Ponieważ stopy przenoszą ciężar i są odpowiedzialne za Twoją mobilność, ważne jest, aby natychmiast leczyć ból stóp. Gdy tylko Twoje stopy zaczną boleć, możesz nieumyślnie zmienić sposób chodzenia lub używania stóp, co może prowadzić do haluksów, zapalenia rozcięgna podeszwowego i palców młotkowatych. Chociaż poważne problemy ze stopami powinny być leczone przez lekarza, istnieją rozciąganie i zabiegi, które mogą pomóc w bólu stóp i zmienić nawyki, aby nie stały się poważnym problemem.
Kroki
Część 1 z 4: Identyfikacja objawów i przyczyn bólu stóp
Krok 1. Poznaj objawy
Objawy bólu stóp są dość oczywiste. Być może będziesz musiał zacząć lepiej dbać o stopy, jeśli zauważysz którekolwiek z poniższych:
- Bolesność w palcach, piętach lub palcach stóp
- Guzki lub wypukłości na dowolnej części stóp
- Trudności w chodzeniu lub uczucie dyskomfortu podczas chodzenia
- Czułość w dotyku każdej części stóp
Krok 2. Rozpoznaj przyczyny bólu pięty
Jest wiele rzeczy, które mogą powodować ból pięty. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn:
-
Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest najczęstszą przyczyną bólu pięt. Jest to spowodowane podrażnioną powięzią podeszwową, która jest twardą tkanką łączącą palce z kością pięty. Może powodować dyskomfort w pięcie lub łukach.
Leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego obejmuje odpoczynek, dostępne bez recepty leki przeciwbólowe lub rozciąganie pięt/palców
-
Ostrogi piętowe to dodatkowe narośla kostne na spodzie kości piętowej, które mogą powodować dyskomfort. Są one zwykle spowodowane słabą postawą, niewłaściwym obuwiem lub czynnościami takimi jak bieganie.
Leczenie ostróg piętowych obejmuje wybór lepszych butów z bardziej podtrzymującym łukiem, odpoczynek lub leki przeciwbólowe dostępne bez recepty
Krok 3. Rozpoznaj przyczyny innych bólów stóp
Istnieje wiele możliwych powodów, dla których Twoja stopa może boleć w obszarach innych niż pięta. Tutaj są niektóre z nich:
-
Metatarsalgia to ból, który pojawia się w wyniku zapalenia w okolicy śródstopia. Zwykle jest to spowodowane intensywnymi czynnościami lub źle dopasowanymi butami.
Leczenie obejmuje okładanie lub odpoczynek stopy, wybór bardziej odpowiednich butów lub środków przeciwbólowych
-
Haluksy to kostne wypukłości na krawędzi stopy, zwykle obok podstawy dużego palca. Często są one spowodowane przez buty, które nie pasują do siebie.
Leczenie obejmuje noszenie wygodniejszych butów lub zabieg chirurgiczny, jeśli przypadek jest ciężki
Krok 4. Zidentyfikuj bolący obszar stopy
Zanim zaczniesz rozciągać stopy, spróbuj określić, czy bolą cię palce u nóg, pięty, łuki, śródstopie lub jakakolwiek inna część. Czy boli cię gorzej, gdy się poruszasz lub nosisz wagę? Czy jesteś zmuszony do zmiany chodu?
Krok 5. Zdecyduj, czy jesteś kaczym czy gołębim palcem
Wiele osób chodzi z lekko pochylonymi nogami. Jest to znane jako bycie kaczym palcem. Inni ludzie chodzą z lekko zwróconymi nogami. Nazywa się to gołębimi palcami. Chociaż może to być wygodna pozycja, mięśnie, kości i ścięgna nie są właściwie wykorzystywane. Złe ustawienie stopy może być odpowiedzialne za ból stóp, kolan, bioder i pleców.
Część 2 z 4: Praktykowanie metod łagodzenia bólu stóp
Krok 1. Wyrównaj stopy
Stań z nogami skierowanymi do przodu i użyj prostej powierzchni, takiej jak krawędź dywanu, ściana lub mata do jogi, aby wyrównać jedną stopę, a następnie drugą tak, aby stopy były skierowane prosto do przodu. Na początku może to wydawać się dziwne. Staraj się dostosować pozycję stopy, kiedy tylko pamiętasz.
Krok 2. Chodź boso z dobrym wyrównaniem
Zaplanuj trochę czasu w domu na spacer boso. Może to zwiększyć sprawność stóp i rozciągnąć mięśnie.
Krok 3. Wykonaj proste rozciąganie nóg
Usiądź z prostymi nogami i stopami płasko przylegającymi do ściany. Umieść poduszkę pod pośladkami. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Przytrzymaj przez 10 sekund. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz 3 razy. Ten odcinek jest szczególnie ważny dla osób noszących wysokie obcasy.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie w kształcie litery V
Połóż się na plecach z pośladkami kilka centymetrów od ściany. Umieść nogi w „V” i wyprostuj je. Powinnaś czuć rozciągnięcie wewnętrznej strony ud i łuków. Leżenie ze stopami uniesionymi ponad klatkę piersiową może również pomóc w zmniejszeniu obrzęku.
Krok 5. Wykonaj rozciąganie palców
Wstań i zrób krok do przodu prawą stopą i przenieś ciężar na prawą stopę. Zwiń lewe palce u nóg tak, aby ich wierzchołki dotykały podłogi. Lekko pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie czubka stóp. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz rozciąganie 2 do 3 razy z każdej strony.
Innym prostym rozciągnięciem palców jest po prostu rozsunięcie palców tak daleko, jak się da. Przytrzymaj tę pozę do 10 sekund przed zwolnieniem
Krok 6. Podnieś małe przedmioty palcami
Istnieje kilka prostych ruchów, które mogą pomóc rozciągnąć palce u nóg i przynieść ulgę. Spróbuj owinąć palce stóp wokół ołówka, aby mogły go utrzymać. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund przed zwolnieniem ołówka. Możesz to powtórzyć 2-3 razy.
Możesz także spróbować podnieść małe przedmioty, takie jak kulki lub markery
Krok 7. Użyj rąk, aby rozprostować palce/stopy
Usiądź i połóż prawą stopę na górnej części lewego uda. Umieść palce lewej ręki między palcami prawej stopy. Pomaga to poszerzyć palce u nóg i je rozciągnąć. Wykonuj to rozciąganie przez 1 do 5 minut, a następnie powtórz to po przeciwnej stronie.
Krok 8. Użyj miejscowego żelu
Obolałe stopy nacierać miejscowym żelem, który zawiera środek przeciwzapalny. Pocieranie stóp może również złagodzić napięcie mięśni.
Krok 9. Implementuj metodę RICE
Jeśli ból stopy jest ostry, wylecz ból stóp metodą odpoczynku, unieruchomienia, zimna i podniesienia (RICE). Odpocznij stopom, gdy zaczną boleć. Umieść okład z lodu lub worek z lodem zawinięty w ręcznik na najbardziej bolesne części stóp i owiń je bandażem lub ręcznikiem. Podnieś stopy tak, aby znajdowały się nad sercem, aby zmniejszyć stan zapalny.
Możesz także wypróbować metodę Ruchu, Elewacji, Trakcji i Ciepła (METH). Podczas gdy RYŻ pomaga zmniejszyć obrzęk i ból, METH może zwiększyć przepływ krwi i wspomagać gojenie
Część 3 z 4: Podejmowanie działań zapobiegawczych
Krok 1. Oceń swój wybór butów
Wysokie obcasy i buty z niewielkim lub żadnym podparciem łuku stopy mogą być przyczyną bólu stóp. Zainwestuj w kilka par butów, które są zaprojektowane tak, aby amortyzować stopę i łagodzić ból.
- Upewnij się, że Twoje buty dobrze dopasowują się do Twoich stóp. Nie powinny być za wąskie ani za krótkie.
- Możesz otrzymać wkładki do butów, aby zapewnić dodatkowe wsparcie łuku lub zmniejszyć ból haluksów. Możesz je kupić w sklepach obuwniczych lub domach towarowych.
Krok 2. Wybierz buty z ujemną piętą
Te buty umieszczają piętę nieco niżej niż śródstopie i odciążają śródstopie. Mogą również rozciągać mięśnie łydek. Może to pomóc złagodzić ból, szczególnie u osób, które odczuwają silny ból w przedniej części stopy lub podbiciu stopy.
Krok 3. Zawsze wyprostuj stopy przed wyjściem z domu
Wiele osób nie zajmuje się mięśniami stóp podczas rozciągania. Opracuj rutynę, która pomoże złagodzić codzienny ból.
Część 4 z 4: Wiedza, kiedy szukać pomocy medycznej
Krok 1. Jeśli ból nie ustąpi, skontaktuj się z lekarzem
Jeśli ból utrzymuje się po konsekwentnym wypróbowywaniu wszystkich środków rozciągających i domowych, może być coś jeszcze nie tak z twoimi stopami, co powoduje ból i powinieneś udać się do lekarza, aby uzyskać ich opinię. Nawet jeśli wynik jest taki, że cierpisz na przewlekły ból i musisz zażywać środki przeciwbólowe, ważne jest, aby najpierw wykluczyć inne możliwości.
Krok 2. Usuń chirurgicznie ciężkie haluksy
Jeśli haluksy stają się poważne (co oznacza, że powodują ciągły ból, ograniczają mobilność lub powodują deformację stopy), postanawiasz zwrócić się o pomoc medyczną w celu ich usunięcia. Lekarz albo odetnie haluks lub wywierci kilka otworów w wystających kościach i zakotwiczy je za pomocą siatki, którą można dokręcić, aby z czasem skorygować ruch kości.
Krok 3. Uzyskaj operację na silny ból stopy z zapaleniem stawów
Jeśli masz silny ból stóp z powodu zapalenia stawów, możesz być kandydatem do operacji fuzji. Ten rodzaj operacji może obejmować usunięcie chrząstki ze stawu, a następnie użycie śrub i płytek do połączenia ze sobą dwóch kości, tak aby już się nie poruszały. Może to pomóc złagodzić ból spowodowany zapaleniem stawów i zwiększyć mobilność.
Krok 4. Odwiedź lekarza, jeśli jesteś sportowcem z kontuzją
Jeśli jesteś zdrową, wysportowaną osobą i doznałeś kontuzji podczas uprawiania sportu, powinieneś udać się do lekarza. Być może naciągnąłeś ścięgno lub złamałeś kość i konieczna może być naprawa chirurgiczna.
Porady
- Jeśli masz zapalenie powięzi podeszwowej, możesz znaleźć ulgę w bólu, obracając piłeczkę golfową na spodzie stopy.
- Natychmiast wylecz rany na skórze stóp za pomocą apteczki. Pęcherze mogą ulec zakażeniu, jeśli pękną lub nie są odpowiednio leczone.
