Naciągnięcie mięśnia czworogłowego lub czterogłowego może wystąpić po uprawianiu sportu lub intensywnym treningu. Łagodne szczepy można zwykle leczyć w domu w ciągu zaledwie kilku tygodni, podczas gdy cięższe szczepy mogą wymagać pomocy lekarza. Zebraliśmy wszystkie informacje, które musisz wiedzieć, jeśli masz do czynienia z napiętym quadem w celu szybkiej i łatwej rehabilitacji.
Kroki
Pytanie 1 z 7: Tło
Krok 1. Twój czworogłowy to grupa 4 mięśni biegnących wzdłuż przedniej i bocznej części uda
Wyprostowuje kolano podczas chodzenia, biegania lub skakania. Możesz myśleć o tym jako o przeciwieństwie do ścięgna podkolanowego, dużego mięśnia z tyłu uda.
Krok 2. Naciągnięcie mięśnia czworogłowego ma miejsce, gdy nadmiernie rozciągniesz lub naciągniesz mięsień czworogłowy
Zwykle możesz od razu stwierdzić, kiedy naciągnąłeś mięśnie czworogłowe, ponieważ poczujesz ból lub sztywność. Przy silnych obciążeniach możesz nawet poczuć uderzenie lub naciągnięcie mięśnia czworogłowego, gdy nastąpi obciążenie.
Pytanie 2 z 7: Przyczyny
Krok 1. Uprawianie sportu to najważniejsza przyczyna przeciążeń poczwórnych
Zwłaszcza sporty takie jak piłka nożna, rugby i piłka nożna. Nagły, silny wysiłek mięśni może prowadzić do napięcia, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ruchu lub bardzo mocno się naciskasz.
Odmiany poczwórne są również dość powszechne u biegaczy
Krok 2. Nadmierne rozciąganie to kolejna częsta przyczyna przeciążeń
Głębokie rozciąganie, takie jak w jodze, może być świetnym sposobem na poprawę elastyczności i zakresu ruchu. Niestety mogą również powodować napięcia, jeśli przesadzisz. Aby uniknąć obciążania mięśni czworogłowych podczas rozciągania, rób to powoli i stosuj równomierne ruchy i kontrolowany oddech. Przestań robić to, co robisz, jeśli poczujesz szczypanie lub ból.
Możesz zmniejszyć ryzyko przeciążenia, rozgrzewając mięśnie przed rozciąganiem. Zrób kilka minut lekkiego marszu lub innego delikatnego treningu cardio, aby najpierw uzyskać przepływ krwi
Krok 3. Prasy na nogi mogą również powodować zmęczenie poczwórne
Korzystanie z prasy do nóg zmusza Twoje quady do pracy w godzinach nadliczbowych. Jeśli przesadziłeś na siłowni lub nie jesteś przyzwyczajony do tak ciężkich ćwiczeń, być może nadwyrężyłeś mięśnie.
Możesz również nadwyrężyć mięśnie, zbytnio obciążając maszynę do wyciskania nóg
Pytanie 3 z 7: Objawy
Krok 1. Ból i tkliwość w nodze to główne objawy
Możesz zauważyć, że trudno jest chodzić lub podnosić nogę tak, jak zwykle. Może wahać się od lekkiego dyskomfortu do wręcz bolesnego.
Krok 2. Mogą również wystąpić siniaki, skurcze, obrzęki i osłabienie mięśni
Takie objawy zwykle wskazują na silne obciążenie, zwłaszcza jeśli utrzymują się przez wiele dni. Jeśli masz te objawy, poszukaj pomocy medycznej.
Jeśli twój ból jest nie do zniesienia lub twoje napięcie nie poprawia się dzięki leczeniu w domu, zwróć się o pomoc lekarską
Pytanie 4 z 7: Leczenie
Krok 1. Postępuj zgodnie z protokołem RICE, aby szybko wyleczyć swoje obciążenie
RICE oznacza odpoczynek, lód, kompresję i elewację.
-
Odpoczynek:
Zrób sobie przerwę od ćwiczeń, zwłaszcza jeśli to właśnie spowodowało napięcie. Jeśli twoja kontuzja jest wystarczająco poważna, możesz chcieć używać kul podczas chodzenia, aby uniknąć obciążania nogi.
-
Lód:
Owiń opakowanie lodu lub worek kostek lodu w ręcznik i przyciśnij go do napiętej nogi. Używaj okładów z lodu przez 20 minut kilka razy dziennie, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
-
Kompresja:
Lekko owiń zranioną nogę miękkim bandażem lub owinięciem asa. Ma to na celu zmniejszenie dalszego stanu zapalnego i zmniejszenie obrzęku.
-
Podniesienie:
Połóż się na kanapie lub krześle i podnieś nogę wyżej niż serce. Staraj się to robić za każdym razem, gdy siadasz, aby zminimalizować przyszły obrzęk.
Krok 2. Weź leki przeciwzapalne, jeśli zaleci to lekarz
Leki mogą również pomóc w łagodzeniu bólu. Jeśli lekarz to zaleci, poszukaj leku dostępnego bez recepty, takiego jak ibuprofen, i postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania na butelce.
Jeśli masz problemy z sercem, wątrobą lub nerkami, porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem leków przeciwzapalnych
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementu magnezowego w celu promowania gojenia
Twój organizm potrzebuje magnezu do budowy zdrowych mięśni. Jeśli twoje mięśnie czworogłowe łatwo się napinają, przyjmowanie magnezu może pomóc im wyleczyć i zapobiec przyszłym kontuzjom. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy suplement magnezu może ci pomóc.
- Daj swojemu lekarzowi pełną listę leków lub suplementów, które już przyjmujesz. Pomoże im to ustalić, czy magnez jest dla Ciebie bezpieczny.
- Typowa zalecana dawka dla dorosłych to 400 mg przed snem. Oprócz utrzymania zdrowych mięśni, magnez może również rozluźniać obolałe mięśnie i pomagać lepiej spać.
- Możesz również dodać więcej magnezu do swojej diety, jedząc orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste i produkty mleczne.
Krok 4. Uspokój bolące mięśnie czworogłowe za pomocą kąpieli solnej Epsom
Kąpiel w soli Epsom może pomóc rozluźnić obolałe mięśnie i złagodzić stany zapalne. Dodaj około 10,5 uncji (300 g) soli Epsom do wanny z ciepłą wodą, a następnie zanurz w wannie na co najmniej 15 minut.
- Sól Epsom można kupić w większości aptek.
- Nie bierz kąpieli solnej Epsom, jeśli masz otwarte rany, poważne oparzenia lub infekcje skóry, ponieważ może to powodować podrażnienie.
Krok 5. Stosuj zbilansowaną dietę i bądź nawodniony, aby szybciej wrócić do zdrowia
Twoje ciało potrzebuje pożywienia i energii, aby się wyleczyć, więc pij dużo wody i jedz zdrową żywność podczas regeneracji. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wiele z następujących składników:
- Owoce i warzywa w tęczowych kolorach, które pomogą Ci uzyskać potrzebne do leczenia witaminy i przeciwutleniacze.
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty.
- Dobre źródła witaminy D, takie jak tłuste ryby (takie jak tuńczyk i makrela), żółtka jaj i wzbogacone produkty mleczne.
- Zdrowe białka, takie jak ryby, drób, jajka, nabiał i fasola.
- Orzechy i nasiona, które są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
Krok 6. Zadzwoń do lekarza, jeśli odczuwasz drętwienie lub mrowienie
Większość łagodnych szczepów zniknie samoistnie po odpoczynku i leczeniu w domu. Jeśli jednak po kilku tygodniach twoje napięcie nie poprawia się lub czujesz drętwienie i mrowienie w nodze, natychmiast poszukaj pomocy medycznej.
Pytanie 5 z 7: Rokowanie
Krok 1. Większość szczepów poprawia się w ciągu 2 do 3 tygodni
Tak długo, jak postępujesz zgodnie z protokołem RICE, twój quad najprawdopodobniej sam się zagoi. Łagodne odmiany mogą zagoić się nawet w ciągu 13 dni.
Krok 2. Nie uprawiaj żadnych sportów, dopóki Twoje mięśnie nie wróci do normy
Poczekaj, aż quad osiągnie poziom siły i elastyczności sprzed urazu. W przypadku łagodnego szczepu może to zająć tylko 10 dni; w przypadku silnego obciążenia konieczne może być odczekanie do 6 miesięcy.
Jeśli nie jesteś pewien, czy wrócić do normalnej aktywności fizycznej, porozmawiaj z lekarzem
Pytanie 6 z 7: Zapobieganie
Krok 1. Utrzymuj siłę i elastyczność w quadach
Po wygojeniu nogi bardzo ważne jest zachowanie ostrożności podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń. Staraj się powoli zwiększać intensywność i zadbaj o formę przed wykonaniem forsownej aktywności, takiej jak piłka nożna lub rugby. Przed wykonaniem jakichkolwiek intensywnych ćwiczeń rozgrzej mięśnie czworogłowe, wykonując lekkie ćwiczenia cardio i delikatne rozciąganie.
- Automasaż to świetny sposób na rozgrzanie mięśni, rozładowanie napięcia i zapobieganie kontuzjom. Delikatnie masuj mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe rękami lub narzędziem (takim jak wałek piankowy) przed ćwiczeniami.
- Dobrą zasadą jest bycie w formie do uprawiania tego sportu; nie uprawiaj sportu, aby uzyskać formę.
Pytanie 7 z 7: Dodatkowe informacje
Krok 1. Lekarze zwykle klasyfikują szczepy na 3 różne stopnie
Stopień 1 to łagodna odmiana; możesz odczuwać dyskomfort, ale bez rzeczywistej utraty siły w nodze. Stopień 2 to odmiana umiarkowana; możesz mieć umiarkowaną utratę siły w nodze i możesz odczuwać defekt mięśni. Stopień 3 to ciężki szczep; prawdopodobnie masz całkowitą utratę siły w nodze i zwykle możesz odczuwać ubytek mięśni.
