Jeśli jesteś palaczem przez jakiś czas, możesz odczuwać objawy odstawienia nikotyny – intensywne łaknienie, bóle głowy, złość, problemy ze snem, a nawet niepokój lub depresję – podczas próby rzucenia palenia. Te niepożądane skutki uboczne rzucenia palenia mogą skłaniać Cię do powrotu do nawyku. Ale jeśli szukasz wsparcia, wymyślisz plan radzenia sobie z wyzwalaczami i praktykujesz dobrą samoopiekę, objawy w końcu ustąpią. Wytrzymaj i daj mu trochę czasu – skończysz z odstawieniem i będziesz wolny od dymu tytoniowego szybciej niż myślisz!
Kroki
Metoda 1 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Przed rzuceniem palenia skonsultuj się z lekarzem
Objawy odstawienia mogą być nieprzyjemne, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować plan. Wycofanie zwykle nie jest niebezpieczne, jednak robienie tego pod nadzorem lekarza może ułatwić ten proces i zaoferować potrzebne wskazówki, jeśli masz pewne schorzenia (takie jak depresja), które mogą nasilać skutki odstawienia.
- Poproś swojego lekarza o przeprowadzenie testów głównych wskaźników zdrowia, takich jak cholesterol i ciśnienie krwi. Może się okazać, że Twoje wyniki poprawią się po zaprzestaniu palenia, co może zmotywować Cię do pozostania wolnym od dymu tytoniowego.
- Twój lekarz może również pomóc w opracowaniu planu kontrolowania przyrostu masy ciała, który może wystąpić po rzuceniu palenia.
Krok 2. Wiedz, czego się spodziewać
Zapytaj swojego lekarza i przeczytaj o odstawieniu nikotyny, aby wiedzieć, jakich objawów i skutków możesz doświadczyć. Niektóre typowe objawy odstawienia nikotyny obejmują:
- Zawroty głowy
- Intensywne pragnienie nikotyny
- Zwiększony apetyt lub większa chęć podjadania
- Problemy ze snem
- Choroba przypominająca przeziębienie lub grypę
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia
Krok 3. Rozważ nikotynową terapię zastępczą
Produkty zastępcze i leki mogą złagodzić objawy abstynencyjne i pomóc ci trzymać się zakazu palenia. Zapytaj swojego lekarza, jakie produkty mogą być dla Ciebie odpowiednie.
- Terapia zastępcza nikotyny może mieć postać plastrów, gumy lub inhalatorów na receptę lub aerozoli, które zmniejszają łaknienie.
- Gdy objawy odstawienia zanikają i przyzwyczajasz się do niepalenia, możesz współpracować z lekarzem, aby stopniowo odstawiać nikotynową terapię zastępczą.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia rzucania palenia
Posiadanie wsparcia w tym czasie jest niezbędne, więc zapisz się do grupy w swojej lokalnej społeczności. W tych grupach możesz usłyszeć historie innych i uzyskać praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie z wycofaniem.
Grupy rzucające palenie mogą być sponsorowane przez lokalne szpitale, kliniki, biblioteki i kościoły. Zapytaj swojego lekarza o zalecenie
Krok 5. Uzyskaj pomoc od terapeuty behawioralnego
Terapeuta behawioralny może pomóc w opracowaniu strategii i zmianach stylu życia w celu radzenia sobie z odstawieniem nikotyny. Mogą również współpracować z Tobą, aby lepiej zrozumieć motywację do rzucenia palenia, co może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Krok 6. Uzyskaj dostęp do zasobów, które zainspirują Cię do rzucenia palenia
Skorzystaj z zasobów, które oferują wskazówki i inspiracje, jak rzucić palenie i pomagają lepiej zrozumieć proces wychodzenia z nałogu. Na przykład możesz zadzwonić na linię rezygnacji, aby uzyskać wsparcie lub dołączyć do programu rzucania palenia online.
- Połącz się z krajową linią quitline pod numerem 1-800-QUIT-NOW.
- Możesz zarejestrować się w programie do obsługi wiadomości tekstowych o nazwie Smoke-free TXT, aby uzyskać całodobową zachętę i wsparcie. Odwiedź https://smokefree.gov/smokefreetxt, aby się zarejestrować.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z wyzwalaczami
Krok 1. Medytuj lub ćwicz jogę rano
Jeśli sięgasz po papierosa zaraz po przebudzeniu, spróbuj wykonywać uważne ćwiczenia. Spędzenie 15 do 20 minut na medytacji lub praktyce jogi może pomóc zabić czas, aż zachcianki znikną i wprawić Cię w świetny nastrój na nadchodzący dzień.
Możesz również wypróbować te zajęcia wieczorem, aby promować relaks i poprawić swój sen
Krok 2. Użyj głębokiego oddychania, aby zwalczyć stres i niepokój
Stres wyzwala głód nikotynowy i zmniejsza zdolność do odpowiedniego radzenia sobie z tym głódem. Utrzymuj stres na dystans, ćwicząc głębokie oddychanie okresowo przez cały dzień.
- Powoli wciągaj powietrze przez nos przez około 4 zliczenia. Wstrzymaj oddech na 7 zliczeń, a następnie wypuść go przez zaciśnięte usta na 8 zliczeń.
- Głębokie oddychanie może również pomóc zwalczyć lęk i łatwiej zasnąć w nocy.
Krok 3. Żuj gumę lub ssać miętę pieprzową, aby złagodzić apetyt po obiedzie
Kiedy zachcianki napadną po posiłkach, trzymaj w pobliżu gumę lub twarde cukierki. Żucie lub ssanie gumy lub słodyczy sprawia, że usta są zajęte, dopóki pragnienie nie minie.
Krok 4. Zaangażuj się w walkę z nudą
Jeśli masz tendencję do palenia, gdy jesteś znudzony lub czekasz, bądź zajęty. Zabierz ze sobą książki z puzzlami lub zagraj w grę na telefonie w poczekalniach, aby uniknąć wychodzenia na zewnątrz za papierosa. Słuchaj audiobooka podczas dojazdów do pracy o dużym natężeniu ruchu.
Jeśli tęsknisz za papierosem między palcami, spróbuj zamiast tego bawić się fidget spinner
Krok 5. Wybierz nowe hobby
Posiadanie hobby, które lubisz robić, może pomóc odwrócić uwagę od chęci palenia. Poszukaj hobby, które zapewnią Ci aktywność i zdrowie, takich jak bieganie, jazda na rowerze, sztuki walki, sport i pływanie.
Krok 6. W miarę możliwości unikaj palaczy
Widząc, jak inni zapalają się, bardzo trudno jest się oprzeć, więc staraj się unikać palaczy, szczególnie w pierwszych dniach (pierwsze kilka tygodni). Pamiętaj też, aby wyrazić swój cel rzucenia palenia, aby inni nie zapraszali Cię na zewnątrz na przerwę na papierosa.
- Zamiast robić sobie przerwę na papierosa, zastanów się nad telefonem do przyjaciela, spacerami po okolicy, aby zaczerpnąć świeżego powietrza lub obejrzeniem zabawnego lub inspirującego filmu na YouTube.
- Unikaj miejsc, w których często paliłeś, takich jak bary lub podwórko dla palaczy w pracy.
Metoda 3 z 3: Wspieranie zdrowia
Krok 1. Jedz dietę bogatą w składniki odżywcze
Wybieraj zdrowsze pokarmy, aby wesprzeć organizm podczas odstawienia nikotyny. Wybieraj pełnowartościową żywność, która oferuje mnóstwo składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka oraz orzechy i nasiona.
- Usuń z diety przetworzone, szybkie lub niezdrowe potrawy, które mogą wywoływać apetyt, ponieważ oferują krótkotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, który powoduje większy głód, gdy później ponownie spada.
- Pamiętaj, aby ogólnie monitorować spożycie kalorii, ponieważ prawdopodobnie będziesz mieć ochotę jeść więcej.
- Poproś swojego lekarza o pomoc w ustaleniu, w jakim zakresie kalorii musisz się znajdować, aby utrzymać wagę.
Krok 2. Unikaj alkoholu i kofeiny, dopóki nie uzyskasz kontroli nad głodem
Alkohol, kawa lub herbata mogły wcześniej iść w parze z paleniem, więc odstaw je na chwilę. Zamiast tego sięgnij po napoje energetyzujące, takie jak woda czy zielona herbata bezkofeinowa.
Gdy objawy odstawienia znikną i poczujesz, że jesteś w stanie poradzić sobie z głodem, możesz od czasu do czasu znów cieszyć się alkoholem lub kofeiną
Krok 3. Odpoczywaj od 7 do 9 godzin w nocy
Twoje ciało potrzebuje dużo snu, aby zwalczyć objawy odstawienia. Stwórz relaksującą rutynę snu, w której wcześnie wyłączasz urządzenia i robisz coś kojącego, jak czytanie, pisanie dziennika lub słuchanie muzyki.
Jeśli twój sen jest poważnie zakłócony podczas odwyku, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zasugerować, że pomoc w zasypianiu dostępna jest bez recepty
Krok 4. Wydziel 30 minut na codzienne ćwiczenia
Aktywność fizyczna wspiera ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, ale może również skutecznie odwracać uwagę od głodu nikotynowego. Znajdź czas na codzienny trening, taki jak pływanie, bieganie lub trening siłowy.
Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, które mogą zwalczać lęk i obniżony nastrój związany z odstawieniem
Porady
- Jeśli masz trudności z odstawieniem nikotyny i chciałbyś porozmawiać z doradcą rzucającym palenie, zadzwoń pod bezpłatny numer 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Umyj zęby, gdy pojawi się głód. Minie trochę czasu, zanim zachcianki znikną, a nikt nie lubi palić zaraz po umyciu zębów.
