Suplementy z olejem rybim są popularnym źródłem kwasów omega-3, które są kwasami tłuszczowymi niezbędnymi do wielu funkcji organizmu. Zanim zaczniesz przyjmować olej rybny lub jakikolwiek inny suplement, zapytaj swojego lekarza o właściwe dawkowanie i potencjalne interakcje leków. Chociaż przyjmowanie tego suplementu może być korzystne, jeśli nie jesz ryb, spożywanie pożywnej żywności jest zwykle lepsze niż jakikolwiek suplement. Sięgnij po bogate źródła kwasów omega-3, takie jak łosoś, pstrąg i inne tłuste ryby, oraz oleje roślinne, takie jak olej lniany, rzepakowy i sojowy.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przyjmowanie suplementów oleju rybnego
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu
Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą przed przyjęciem oleju z ryb lub jakiegokolwiek innego suplementu. Zapytaj ich, jaka dzienna dawka jest dla Ciebie odpowiednia, w zależności od wieku, używanego produktu i innych czynników. Szczególnie ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki na receptę.
- Olej z ryb może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na receptę, w tym warfaryną i innymi lekami rozrzedzającymi krew.
- Unikaj oleju z ryb, jeśli masz alergię na ryby lub skorupiaki. Jeśli martwisz się o poziom kwasów omega-3, poproś lekarza o zalecenie alternatywnego suplementu.
Krok 2. Weź olej rybny ze zdrowym, wysokotłuszczowym posiłkiem
Staraj się przyjmować olej rybny z pokarmami bogatymi w zdrowe tłuszcze, takimi jak awokado lub orzechy, ponieważ pomoże to Twojemu organizmowi lepiej go wchłonąć. Przyjmowanie go z jedzeniem może również zmniejszyć skutki uboczne, takie jak rybie bekanie i niestrawność.
Krok 3. Przechowuj płynny olej rybny w lodówce i przechowuj tabletki w temperaturze pokojowej
Chociaż tabletki są wygodniejsze dla większości ludzi, nie ma większych różnic między postaciami tabletek i płynów. Jeśli wybierasz produkt płynny, wybierz taki w ciemnej butelce, a po otwarciu przechowuj w lodówce.
- Płynny olej rybny w przezroczystych butelkach szybciej się psuje.
- Dopóki są chronione przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych, tabletki można bezpiecznie przechowywać w temperaturze pokojowej.
Krok 4. Przyjmuj mniej niż 2 gramy (0,071 uncji) suplementu oleju rybnego dziennie
O ile lekarz nie zaleci większej ilości, nie przekraczaj 2 gramów (0,071 uncji) dziennie. Większe ilości są czasami przepisywane pacjentom z wysokim poziomem trójglicerydów, który jest rodzajem tłuszczu związanym z problemami z sercem, cukrzycą i innymi schorzeniami.
Krok 5. Nie myl oleju rybnego z olejem z wątroby dorsza
Oleje z wątroby ryb zawierają dużo witamin A i D, a spożywanie ich zbyt dużej ilości może być toksyczne. Upewnij się, że Twój produkt jest oznaczony jako olej rybny (niepochodzący z wątroby) i posiada pieczęć niezależnej organizacji kontroli jakości, taką jak pieczęć Farmakopei Stanów Zjednoczonych lub Standard Farmakopei Europejskiej. Oleje rybne nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
- Kobiety w ciąży powinny unikać suplementów witaminy A i pokarmów zawierających wysoki poziom witaminy A, takich jak pasztet z wątróbki i kiełbasa wątrobiana.
- Dla większości ludzi olej z wątroby dorsza jest bezpieczny, ale konieczne jest monitorowanie dawki i skonsultowanie się z lekarzem na temat potencjalnych interakcji leków.
Krok 6. Unikaj produktów, które smakują lub pachną rybią
Wyrzuć płynne lub tabletki zawierające olej rybny o nieprzyjemnym rybim zapachu lub smaku. Sprawdź datę ważności swojego produktu i wyrzuć go, jeśli wygasł.
Wiele postaci tabletek ma okres trwałości 90 dni po otwarciu. Suplementy w płynie mają zazwyczaj krótszy okres przydatności do spożycia
Krok 7. Rozważ zalety i wady przyjmowania suplementu
Jedzenie pożywnej żywności jest lepsze niż przyjmowanie suplementów, dlatego najlepiej jest jeść tylko 2 lub 3 porcje ryb tygodniowo. Jednak olej rybny lub inny suplement omega-3 może być dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteś uczulony na owoce morza, jesteś wegetarianinem lub po prostu nie lubisz ryb.
Jeśli już otrzymujesz kwasy omega-3 ze zdrowej diety, suplementy prawdopodobnie niewiele zdziałają. Nie ma żadnych dowodów na to, że spożywanie większej ilości kwasów omega-3 niż potrzebuje organizm
Metoda 2 z 2: Spożywanie pokarmów zawierających kwasy omega-3
Krok 1. Jedz co najmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo
Łosoś, sardynki, pstrąg, śledź i tuńczyk biały to najlepsze źródła kwasów omega-3. Jeśli zjesz od 85 do 113 g ryb 2-3 razy w tygodniu, spełnisz wymagania dotyczące kwasów omega-3.
- Dzikie ryby mają zazwyczaj wyższy poziom omega-3 niż ryby hodowlane.
- Jedynymi praktycznymi źródłami kwasów omega-3 EPA i DHA są tłuste ryby i suplementy diety.
Krok 2. Szukaj żywności i napojów wzbogaconych kwasami omega-3
Możesz znaleźć jajka, jogurty, soki, mleko nabiałowe i niemleczne oraz inne produkty wzbogacone kwasami omega-3. Pamiętaj tylko, że porcja ryby zawiera o wiele więcej kwasów omega-3 niż żywność wzbogacona.
Krok 3. Uzyskaj kwas omega-3 ALA z siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i oleju rzepakowego
Oleje roślinne i inne źródła wegetariańskie zawierają kwas omega-3 zwany ALA, co oznacza kwas alfa-linolenowy. Twoje ciało może przekształcić niewielkie ilości ALA w inne typy, ale możesz poprosić swojego lekarza o suplement, jeśli nie jesz ryb.
Krok 4. Unikaj owoców morza, które mogą zawierać rtęć, jeśli jesteś w ciąży
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz małe dzieci powinny selektywnie wybierać rodzaje spożywanych ryb. Unikaj makreli królewskiej, rekinów, mieczników i kafelków, ponieważ mogą zawierać wyższy poziom rtęci. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią i małe dzieci również powinny ograniczyć ilość tuńczyka białego do 170 gramów tygodniowo.
