Leptyna to hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową w twoim ciele. Twój mózg reaguje na leptynę, sprawiając, że czujesz się pełny i sygnalizując organizmowi, aby zaczął spalać kalorie zamiast je przyjmować. Ale jeśli Twój mózg nie jest wrażliwy na leptynę, będziesz miał tendencję do jedzenia więcej i spalania mniej kalorii w na dłuższą metę, co sprawia, że jesteś podatny na przybieranie na wadze. Dzięki kilku poprawkom w diecie i stylu życia można pomóc organizmowi wytwarzać zdrową ilość leptyny i zwiększyć wrażliwość mózgu na leptynę, która jest już w twoim systemie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Unikanie pokarmów, które zmniejszają wrażliwość na leptynę
Krok 1. Ogranicz spożycie fruktozy
Fruktoza hamuje receptory leptyny i sprawia, że jesteś mniej wrażliwy na leptynę w twoim systemie. Możesz mieć dużo leptyny w swoim ciele, ale jeśli nie można jej wykryć i zidentyfikować, nie przyniesie ci to nic dobrego. Zrezygnuj więc z fruktozy – czyli syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy – aby Twój organizm wykonał swoją pracę.
- Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera fruktozę. Najprostszym sposobem na ograniczenie spożycia jest unikanie produktów paczkowanych.
- Jeśli martwisz się fruktozą, nie spiesz się, aby wyrzucić owoce z diety. Chociaż fruktoza występuje naturalnie w owocach, ilość, którą otrzymujesz ze świeżych owoców, nie jest wystarczająca, aby wpłynąć na wrażliwość na leptynę.
Krok 2. Powiedz nie prostym węglowodanom
Proste węglowodany (rafinowane, słodkie i ogólnie białe) zwiększają poziom insuliny, co z kolei prowadzi do insulinooporności i zaburza wrażliwość na leptynę. Tak więc biały chleb, biały ryż i wszystkie te pyszne wypieki, które wołają twoje imię, są teraz na liście nie-nie.
- Ciemniejsze, nieprzetworzone ziarna, takie jak cały owies, komosa ryżowa i niektóre makarony pełnoziarniste mają zwykle więcej składników odżywczych. Należy jednak pamiętać, że te złożone węglowodany nadal są węglowodanami i nadal mogą prowadzić do leptyny i insulinooporności, jeśli są spożywane w nadmiarze.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, ile węglowodanów złożonych powinieneś spożywać każdego dnia.
Krok 3. Unikaj poważnego ograniczenia kalorii
Niektórzy powiedzą ci, żebyś całkowicie wyeliminował węglowodany. Możesz to zrobić, jeśli chcesz, ale pamiętaj, aby nie wysyłać swojemu ciału sygnałów, że umiera z głodu. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych, twoje ciało zacznie się wyłączać, a hormony zostaną wyrzucone. A na dodatek będziesz potrzebować ogromnej siły woli, ponieważ będziesz tak głodny.
- Tak, utrata wagi jest dobra dla zwiększenia wrażliwości na leptynę i zapobiegania oporności na leptynę. Kiedy masz zdrową wagę, twoje hormony zwykle stają się bardziej zrównoważone. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, dobrym pomysłem jest przyjęcie planu diety – po prostu upewnij się, że jest zdrowa, zbilansowana i jest czymś, co możesz utrzymać przez długi czas.
- Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o najzdrowszym sposobie ograniczenia kalorii w diecie.
Krok 4. Obniż poziom trójglicerydów
Spożywanie diety mającej na celu obniżenie poziomu trójglicerydów (rodzaj cząsteczki tłuszczowej krążącej w krwiobiegu) również zwiększy wrażliwość na leptynę. Oznacza to ograniczenie spożywania słodkich pokarmów, alkoholu, węglowodanów oraz tłuszczów nasyconych i trans.
Możesz również obniżyć poziom trójglicerydów, jedząc zdrowe tłuszcze (takie jak tłuszcze znajdujące się w rybach, takich jak łosoś i tuńczyk), chude białka, zielone warzywa i produkty bogate w błonnik, takie jak fasola, produkty pełnoziarniste i owoce
Krok 5. Nie stosuj diety jojo
Poważnie. Nie rób tego. Po prostu miesza w twoim metabolizmie i miesza w twoich hormonach, pozostawiając trwały ślad. I prawdopodobnie skończysz z powrotem na wadze, a potem trochę! Wybierz więc dietę, która jest zrównoważona i zdrowa. Twoje ciało nie poradzi sobie z napadami głodu między napadami śmieci.
Crash diet to kolejny błąd, który szkodzi na dłuższą metę. Diety awaryjne nie zwiększają wrażliwości na leptynę i raczej nie pomogą schudnąć. Jeśli stracisz wagę, prawdopodobnie szybko ją odzyskasz
Metoda 2 z 3: Spożywanie właściwej żywności
Krok 1. Zjedz śniadanie napakowane białkiem
To przyspiesza metabolizm. Twoje ciało będzie napędzane energią przez cały dzień, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy i dłużej. Więc pomiń pączki i idź po jajka i chude mięso, a także zdrowe tłuszcze, owoce i warzywa.
Chociaż płatki są kuszące, ponieważ są szybkie i łatwe, przepuść je, jeśli możesz. Zboża zrobione z pszenicy i innych zbóż są węglowodanami i są pełne lektyn. Lektyna wiąże się z receptorami leptyny, powstrzymując leptynę przed wykonaniem swojej pracy
Krok 2. Jedz zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3, doskonale nadają się do zwiększania wrażliwości organizmu na leptynę. Są też świetne na serce i poziom cholesterolu. Więc załaduj łososia, makrelę, śledzie i wszystkie te pyszne, płatki morskie. Możesz również uzyskać dobre tłuszcze ze zdrowych olejów roślinnych (takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy), orzechów i awokado.
Krok 3. Jedz dużo zielonych warzyw, owoców i innych warzyw
Owoce i warzywa (zwłaszcza takie jak szpinak, jarmuż i brokuły) są pełne składników odżywczych, a mimo to mają niewiele kalorii. Oznacza to, że możesz zjeść tonę, szybko się napełnić i nie widzieć tego w talii.
Błonnik jest również świetny dla poziomu leptyny, ponieważ zapewnia uczucie sytości. Pomaga również w utracie tłuszczu przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Groch, fasola, soczewica, migdały, maliny, brokuły i owies to doskonałe źródła błonnika
Krok 4. Wybierz pokarmy bogate w cynk
Badania wykazały, że oporność na leptynę, która często towarzyszy otyłości, może być wynikiem niedoboru cynku. Możliwe, że cynk może pomóc zwiększyć produkcję leptyny. Uzyskaj więcej cynku w swojej diecie, jedząc szpinak, wołowinę, jagnięcinę, owoce morza, orzechy, kakao, fasolę, grzyby i dynię.
Metoda 3 z 3: Prowadzenie odpowiedniego stylu życia
Krok 1. Odstresuj
Kiedy jesteś niespokojny i zestresowany, twoje ciało zwiększa produkcję hormonu stresu, kortyzolu. Ten kortyzol następnie zakłóca sposób, w jaki twoje ciało radzi sobie z innymi hormonami, w tym leptyną. Więc jeśli relaks jest czymś, czego nie pamiętasz, jak to zrobić, postaraj się o to na nowo. Twoja wrażliwość na leptynę zależy od tego!
Jeśli nie jest to już część twojej rutyny, poeksperymentuj z jogą lub medytacją. Wykazano, że oba mają działanie relaksujące, co prowadzi do lepszego snu i obniżenia poziomu kortyzolu
Krok 2. Zdobądź trochę zzzów
To dociera prosto do źródła: sen reguluje poziom leptyny i greliny (grelina jest hormonem, który informuje organizm, że jest głodny). Za mało odpoczynku i organizm zaczyna produkować za dużo greliny. Więc uderz w siano na czas, aby mieć około 8 godzin każdej nocy.
- Niektóre badania pokazują, że brak snu może powodować wytwarzanie przez organizm większej ilości leptyny. Jednak prowadzi to również do przejadania się. Tak więc, chociaż związek między snem a leptyną jest skomplikowany, złe nawyki dotyczące snu wciąż zwiększają ryzyko otyłości na dłuższą metę.
- Aby lepiej spać, skończ z elektroniką na kilka godzin przed snem. Światło z telewizora, komputera lub ekranu telefonu mówi mózgowi, aby nie zasnął. Wyłącz ekrany wcześniej, a Twój mózg będzie wiedział, że czas iść spać.
Krok 3. Nie ćwicz za dużo
Nigdy nie myślałem, że to usłyszysz, co? Ale tak – jest coś takiego jak wypalenie kardio, jeśli chodzi o leptynę. Nadmiar cardio (wytrzymałościowy, długotrwały) podnosi poziom kortyzolu, zwiększa uszkodzenia oksydacyjne, powoduje stany zapalne ogólnoustrojowe, osłabia układ odpornościowy i zmniejsza metabolizm tłuszczów. Żadna z tych rzeczy nie jest dla ciebie dobra! Więc potraktuj to jako wymówkę, aby od czasu do czasu pominąć siłownię i uniknąć zbytniego zdobywania dobrych rzeczy.
Dla przypomnienia, niektóre cardio są w porządku dla większości ludzi. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Współpracuj z nimi, aby określić rodzaj ćwiczeń, który jest dla Ciebie najlepszy
Krok 4. Pamiętaj, aby trochę poćwiczyć
Podczas gdy zbyt dużo ćwiczeń może stresować twoje ciało, prowadzenie siedzącego trybu życia również nie jest dla ciebie dobre. Więc kiedy idziesz na siłownię, trzymaj się delikatnego treningu interwałowego cardio (na przykład bieganie przez minutę, spacer przez minutę w około 10 cyklach) i trochę podnoszenia ciężarów.
Postaraj się być naturalnie aktywnym i cieszyć się ćwiczeniami. Zamiast zmuszać się do pójścia na siłownię, pójścia na pieszą wycieczkę, pójścia na basen lub rozpoczęcia meczu koszykówki z przyjaciółmi. Ćwiczenia nie muszą być uciążliwe
Krok 5. Rozważ leki
Leki Symlin i Byetta mają na celu pomóc w zarządzaniu insulinoopornością towarzyszącą cukrzycy typu 2. Jednak mają również dodatkową zaletę w postaci zwiększenia wrażliwości na leptynę. Oporność na leptynę i insulinooporność często idą w parze, więc jeśli masz jedną, możesz mieć drugą. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy któryś z tych leków jest dla Ciebie odpowiedni.
Twój lekarz może przetestować poziom leptyny. Jeśli coś jest nie tak, będą mogli od razu zobaczyć. Jednak pierwszą rzeczą, którą ci powiedzą, jest praca nad dietą i stylem życia; nie ma łatwego wyjścia (jak lek), jeśli chodzi o regulowanie wrażliwości na leptynę
Porady
- Przyjmuj metody jedzenia kontrolowane porcjami.
- Jeśli uważasz, że masz oporność na leptynę, skontaktuj się z lekarzem. Osoba ważąca około 300 funtów może mieć odporność na leptynę, więc skontaktuj się z lekarzem, aby określić możliwość.
- Niektóre schorzenia, takie jak zespoły lipodystrofii, brak miesiączki podwzgórza, jadłowstręt psychiczny lub bardzo rzadki wrodzony niedobór leptyny (CLD), są związane z niską produkcją leptyny. Jeśli masz jeden z tych stanów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak zwiększyć poziom leptyny.
- Ważne jest, aby zwiększyć wrażliwość na leptynę, ponieważ hormon odgrywa kluczową rolę w utracie wagi. Leptyna odgrywa również dużą rolę w utrzymaniu wskaźnika masy ciała i współdziała z adiponektyną w walce z zespołem metabolicznym.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeń.
