Jeśli masz niską wrażliwość na insulinę, może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Na szczęście możesz samodzielnie poprawić wrażliwość na insulinę. Jednak zazwyczaj wymaga to dość znaczących zmian w stylu życia. Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta mogą spowodować drastyczną poprawę wrażliwości na insulinę, ale aby ta poprawa się utrzymała, musisz podjąć zobowiązanie na całe życie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie planu ćwiczeń
Krok 1. Poświęć co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie
Intensywna zmiana stylu życia jest zwykle wymagana, aby poprawić wrażliwość na insulinę. Ćwiczenia są prawdopodobnie najważniejszą zmianą, jakiej dokonasz i która z czasem drastycznie zmniejszy Twoją insulinooporność. Przyjrzyj się swojemu regularnemu rozkładowi dnia i dowiedz się, w jakich godzinach możesz ćwiczyć. Następnie możesz zacząć formułować swój plan ćwiczeń. Staraj się wykonywać co tydzień ponad 150 minut ćwiczeń aerobowych, aby utrzymać zdrowy tryb życia.
- Jeśli prowadziłeś stosunkowo siedzący tryb życia, 30 minut ćwiczeń może być dla Ciebie początkowo trudne. Nie musisz jednak robić całych 30 minut na raz - zwłaszcza nie na początku. Ćwicz powoli w swoim dniu, ćwicząc przez 10 minut, 3 razy dziennie na początek.
- Zrób listę czynności, które lubisz robić. Uwzględnij różnorodność, aby zmotywować Cię i powstrzymać nudę.
Wskazówka:
Zaangażuj przyjaciół lub członków rodziny! Jeśli masz „kolegę do ćwiczeń”, może on pomóc Ci zmotywować i utrzymać odpowiedzialność. Możesz także spróbować zapisać się na zajęcia fitness lub dołączyć do siłowni.
Krok 2. Wybierz ćwiczenie aerobowe, które lubisz
Ćwiczenia aerobowe wzmocnią Twoje serce i układ krążenia. Chociaż ćwiczenia aerobowe są ważne, nie chcesz też zmuszać się do robienia czegoś, czego nienawidzisz. Jeśli robisz coś, co sprawia ci przyjemność, masz większą szansę na trzymanie się swojego planu.
- Na przykład, jeśli lubisz piłkę nożną, możesz dołączyć do społeczności lub drużyny rekreacyjnej. Chociaż niekoniecznie jest to codzienna aktywność, zapewni Ci motywację do ćwiczeń, dzięki czemu możesz poprawić swoją wydajność dla zespołu.
- Możesz również rozważyć nauczenie się czegoś nowego. Na przykład tenis zapewnia dobre ćwiczenia aerobowe. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się grać w tenisa, sprawdź, czy lekcje są dostępne w Twojej społeczności.
- Najprostszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych jest po prostu chodzenie. Jeśli spacer wydaje się nudny, rozważ udanie się do pięknego parku lub obszaru z mnóstwem interesujących rzeczy do zobaczenia. Dzięki temu Twoje spacery będą mniej nudne.
Wskazówka:
Jeśli ćwiczysz aerobowo, spacerując lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym, spróbuj posłuchać audiobooka – zwłaszcza czegoś, co daje napięcie. Słuchaj audiobooka tylko podczas ćwiczeń, wtedy będziesz mieć motywację do ćwiczeń ponownie, aby usłyszeć następną część.
Krok 3. Połącz ćwiczenia aerobowe z treningiem oporowym
Ćwiczenia aerobowe same w sobie są świetne, ale aby uzyskać najlepsze wyniki w zakresie poprawy wrażliwości na insulinę, wykonuj również trening oporowy lub siłowy. Dzięki połączeniu ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego możesz odwrócić insulinooporność w ciągu zaledwie tygodnia bez wprowadzania drastycznych zmian w diecie lub znacznej utraty wagi.
Aby jednak utrzymać te wyniki, musisz zaangażować się w ćwiczenia jako zmianę na całe życie. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, twoja wrażliwość na insulinę spadnie do poprzedniego poziomu
Krok 4. Uwzględnij krótkie okresy bardziej intensywnej aktywności aerobowej
Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe ze stałą prędkością, zdecydowanie poprawiasz siłę układu krążenia. Ale aby naprawdę poprawić swoje zdrowie, dodaj interwały bardziej intensywnej aktywności. Spowoduje to przesterowanie systemu i radykalnie poprawi wrażliwość na insulinę.
- Jeśli grasz w grę, taką jak tenis lub piłka nożna, naturalnie będziesz mieć okresy mniej intensywnej aktywności, przerywane wybuchami energicznej aktywności.
- Jeśli jednak wykonujesz indywidualną aktywność, taką jak chodzenie lub jazda na rowerze, będziesz musiał samodzielnie improwizować interwały o większej intensywności. Na przykład, jeśli idziesz przez 30 minut, możesz uwzględnić 3 5-minutowe interwały szybszego marszu. Po prostu chodź o 10% szybciej niż normalnie. Jeśli zwykle robisz 90 kroków na minutę, chodzenie o 10% szybciej oznacza robienie 99 kroków na minutę.
Wskazówka:
Aplikacje na smartfony lub smartwatche mogą pomóc w monitorowaniu kroków i intensywności treningów. Niektóre z nich są darmowe, inne wymagają abonamentu lub zakupu dodatkowego sprzętu (takiego jak FitBit).
Metoda 2 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną
Dieta ketogeniczna lub zmodyfikowana dieta ketogeniczna w połączeniu z ćwiczeniami może znacznie poprawić wrażliwość na insulinę, a także pomóc w utracie wagi. Ponieważ dieta jest popularna, łatwo jest znaleźć przepisy na ulubione posiłki, które mieszczą się w ograniczeniach tej diety.
- Ogólnie rzecz biorąc, diety ketogeniczne są dietami o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, ponieważ przed rozpoczęciem diety konieczne może być podjęcie pewnych środków ostrożności.
- Niektóre diety ketogeniczne są specjalnie zaprojektowane dla sportowców lub osób, które są regularnie bardzo aktywne, podczas gdy inne są ukierunkowane bardziej na przeciętną osobę.
- Upewnij się, że utrzymujesz zbilansowaną dietę z zalecanymi dziennymi poziomami witamin i minerałów.
- Może istnieć niewielkie ryzyko wysokiego poziomu kwasu moczowego z powodu diety ketogenicznej, co może prowadzić do kamieni nerkowych lub dny moczanowej.
Krok 2. Trzymaj się całych produktów spożywczych tak często, jak to możliwe
Unikaj przetworzonej żywności i mrożonych posiłków. Zamiast tego gotuj posiłki w domu, używając całych, świeżych składników. Zapewnia to uzyskanie wszystkich składników odżywczych z pożywienia bez dodatku cukrów i tłuszczów.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gotowania, przyzwyczajenie się może zająć trochę czasu. Spróbuj przygotować wszystkie posiłki na tydzień w weekend, a następnie podzielić je na porcje. Przygotowywanie posiłków ułatwi ci przejście przez tydzień, kiedy twoje dni są prawdopodobnie bardziej gorączkowe, bez poczucia ochoty po prostu wziąć coś z restauracji lub zamówić dostawę.
- Szukaj w Internecie prostych przepisów, które wymagają tylko 2 lub 3 składników. Te posiłki są łatwiejsze do przygotowania i mniej miejsca na błędy, więc są dobrym sposobem na rozpoczęcie gotowania własnego jedzenia.
Krok 3. Dołącz błonnik wraz z pełnymi ziarnami do każdego posiłku
Błonnik poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Szukaj produktów, które nie zawierają dodatku cukrów i zawierają co najmniej 5 gramów błonnika na porcję, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i komosa ryżowa, są dobrym źródłem błonnika. Inne opcje obejmują:
- Świeże owoce, takie jak gruszki, jabłka, suszone śliwki lub suszone figi
- Orzechy i nasiona
- Warzywa, takie jak zielone warzywa liściaste, kabaczki lub groszek
- Fasola, taka jak soczewica, fasola granatowa lub fasola nerkowata
Krok 4. Zbuduj swoją dietę wokół produktów o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany w skali od 0 do 100 na podstawie tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi po jedzeniu. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują skoki poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej i mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Pokarmy z oceną 55 lub mniej są uważane za niskoglikemiczne.
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym obejmuje jabłka, orzeszki ziemne, odtłuszczone mleko, pełnoziarnistą pszenicę, płatki z otrębów, marchew, płatki owsiane i brązowy ryż.
- University of Sydney (Australia) posiada przeszukiwalną bazę danych indeksu glikemicznego popularnych produktów spożywczych dostępną pod adresem
Wskazówka:
Oprócz poprawy wrażliwości na insulinę, żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga również w utracie wagi.
Krok 5. Wybieraj pokarmy o niskim ładunku glikemicznym
Oprócz indeksu glikemicznego warto również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny żywności. Ładunek glikemiczny informuje o całkowitej ilości węglowodanów (z wyłączeniem błonnika), jaką żywność dostarcza na porcję. Obciążenia są niskie, średnie lub wysokie. Wybieraj pokarmy o niskim lub średnim ładunku glikemicznym, które mają również niski indeks glikemiczny.
- Pokarmy o niskim ładunku glikemicznym obejmują jabłka, pomarańcze, fasolę, czarną fasolę, odtłuszczone mleko, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i marchew
- Pokarmy o średnim ładunku glikemicznym obejmują brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty
- Pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym obejmują pieczone ziemniaki, frytki, biały ryż i makaron z białej mąki
Krok 6. Idź z przerywanym postem, a nie wypasem
Spożywanie 2 większych posiłków dziennie – powiedzmy obfitego śniadania i sycącego obiadu – ma więcej korzyści dla osób z insulinoopornością niż spożywanie kilku mniejszych posiłków przeplatanych przekąskami. Nazywa się to postem przerywanym (IF), ponieważ nie jesz przez większość godzin w ciągu dnia.
- Niektórzy ludzie decydują się na rozpoczęcie okresu jedzenia wcześnie rano od śniadania i kończą go tuż po obiedzie. Dla innych, szczególnie tych, którzy pracują na nocnej zmianie, lepszym rozwiązaniem może być rozpoczęcie pierwszego posiłku w południe lub wczesnym popołudniem.
- Przy typowej diecie IF jesz 2 obfite posiłki i nic więcej przez resztę 24-godzinnego okresu. Spanie jest wliczone w twoje „postne” godziny. Celuj przez 16 godzin postu na każde 24, jeśli stosujesz tego typu dietę IF.
- Okresowy post może również pomóc w lepszej kontroli poziomu glukozy i cholesterolu.
- Inne diety IF jedzą normalnie przez cały dzień, ale tylko 2 lub 3 dni w tygodniu. Wiele osób uważa, że ten rodzaj diety IF jest trudniejszy, ale może się to sprawdzić w Twoim przypadku.
Wskazówka:
Znalezienie odpowiedniego odstępu między jedzeniem, który nie sprawi, że będziesz nieszczęśliwy lub nie poczujesz się głodny, może wymagać kilku prób i błędów. Bez względu na to, jaką dietę zaczniesz, przygotuj się na pierwsze kilka tygodni, aby być trudnym podczas dostosowywania się.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w swoim stylu życia
Krok 1. Bądź aktywny przez cały dzień
Utrzymywanie aktywności i ruchu ciała pomoże utrzymać poprawę wrażliwości na insulinę, którą osiągnięto dzięki regularnym ćwiczeniom. Oprócz 30 minut ćwiczeń, staraj się poruszać więcej niż siedzisz przez cały dzień.
- Może to stanowić wyzwanie, jeśli chodzisz do szkoły lub wykonujesz względnie siedzącą pracę. Jednak nadal możesz od czasu do czasu wstawać i poruszać się. Na przykład możesz wstać i zacząć chodzić podczas rozmowy przez telefon.
- W domu poruszaj się lub maszeruj w miejscu, oglądając telewizję lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym, przeglądając media społecznościowe.
- Możesz też skradać się w ruchu, parkując dalej od celu podróży, załatwiając pobliskie sprawunki na piechotę lub korzystając ze schodów zamiast windy.
Krok 2. Zaplanuj utratę co najmniej 7% całkowitej masy ciała
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, Twoja waga przyczynia się do insulinooporności. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli stracisz co najmniej 7% masy ciała, możesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 80%.
- Jeśli zmieniłeś swoją dietę i zacząłeś ćwiczyć, rozpoczęcie odchudzania powinno być stosunkowo łatwe. Jednak konkretny plan odchudzania pomoże ci pozostać na dobrej drodze.
- Dowiedz się, ile chcesz schudnąć i wyznacz sobie cele. Waż się codziennie i śledź swoje postępy. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do utraty nie więcej niż 1–2 funta (0,45–0,91 kg) tygodniowo, jeśli chcesz schudnąć w zdrowy sposób.
- Utrata co najmniej 5% masy ciała może być korzystna dla kontroli glikemii, lipidów i ciśnienia krwi.
Wskazówka:
Istnieje wiele aplikacji na smartfony, które pomogą Ci stworzyć plan odchudzania i trzymać się go. Większość z tych aplikacji wymaga jednak miesięcznej subskrypcji, jeśli chcesz zaoszczędzić swoje dane i uzyskać dostęp do wszystkich funkcji.
Krok 3. Śpij co najmniej 7 do 9 godzin każdej nocy
Wystarczający sen jest niezbędny, jeśli chcesz poprawić swoją wrażliwość na insulinę. Nawet jeśli zmieniłeś dietę i zacząłeś ćwiczyć, możesz nie uzyskać pełnych korzyści, jeśli jesteś pozbawiony snu.
- Kładąc się spać o tej samej porze i budząc się o tej samej porze - nawet w weekendy - ustawi Twój wewnętrzny zegar, dzięki czemu będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia i będziesz czuć się mniej zmęczony.
- Usunięcie wszystkich elementów rozpraszających uwagę z sypialni może również pomóc w szybszym zaśnięciu. Możesz także posłuchać uspokajającej muzyki lub w nocy uruchomić wentylator.
- Wyłącz wszystkie ekrany – urządzenia elektroniczne, telefony, komputery, telewizory – co najmniej godzinę przed snem. Pomoże to Twojemu mózgowi zrelaksować się i przygotować do snu.
Krok 4. Umiarkowanie lub powstrzymanie się od picia alkoholu
Powstrzymywanie się od alkoholu przynajmniej przez miesiąc może poprawić wrażliwość na insulinę. Kiedy pijesz, rób to z umiarem. Podstawowe wytyczne to jeden drink dla biologicznych samic lub dwa drinki dla biologicznych samców.
- Napój definiuje się jako 12 uncji płynu (350 ml) piwa, 5 uncji płynu (150 ml) wina lub 1 1⁄2 płynne uncje (44 ml) spirytusu destylowanego, takiego jak wódka lub whisky.
- Jeśli masz trudności z rzuceniem alkoholu, możesz potrzebować dodatkowej pomocy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zaufanym członkiem rodziny.
Krok 5. Uzyskaj pomoc w rzuceniu palenia, jeśli jesteś palaczem
Palacze są znacznie bardziej narażeni na insulinooporność niż osoby niepalące. Chociaż dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, nie odniesiesz pełnych korzyści, jeśli będziesz nadal palić.
Rzucenie palenia jest niezwykle trudne, zwłaszcza na własną rękę. Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pomogą ci opracować plan rzucenia palenia i porozmawiają z tobą o lekach na receptę i innych środkach wspomagających rzucenie palenia, które mogą ci pomóc
Krok 6. Naucz się skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem
Wysoki poziom stresu może prowadzić do wyższego poziomu cukru we krwi i insulinooporności. Podczas gdy ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić niektóre negatywne skutki stresu na organizm, inne techniki mogą pomóc umysłowi radzić sobie z codziennym stresem i unikać niepotrzebnego stresu.
- Wiele osób uważa, że joga pomaga im radzić sobie ze stresem i, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie trzeba być wyjątkowo elastycznym, aby cieszyć się praktyką i czerpać z niej korzyści.
- Poświęcenie czasu na medytację, nawet jeśli jest to tylko 5 minut dziennie, może również poprawić twój wewnętrzny spokój i pomóc ci lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
Porady
- Tego rodzaju zmiany stylu życia nie nastąpią z dnia na dzień, a zmiana tak wielu aspektów życia naraz może być trudna. Może się okazać, że chcesz najpierw skupić się na jednej rzeczy, a potem zająć się resztą. Jeśli przytłoczysz się próbą zrobienia zbyt wiele na raz, prawdopodobnie skończysz rozczarowany.
- Nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji, jeśli od czasu do czasu się poślizgniesz. Zmiana jest trudna i łatwo jest wrócić do starych nawyków, zwłaszcza w chwilach stresu. Po prostu przyznaj się do wpadki i obiecaj, że zrobisz to lepiej.
Ostrzeżenia
- Ten artykuł zawiera ogólne wskazówki dotyczące poprawy wrażliwości na insulinę. Jeśli Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia przekazał Ci informacje, które są sprzeczne z informacjami zawartymi w tym artykule, postępuj zgodnie z ich radą.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu ćwiczeń. Ocenią, czy jesteś wystarczająco zdrowy na proponowany poziom aktywności i udzielą ci wskazówek.
