Regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą z pewnością pomóc wzmocnić układ odpornościowy i poprawić ogólny stan zdrowia, ale ćwiczenia w czasie choroby mogą dłużej utrzymywać cię w złej pogodzie. Rozpoznawanie, kiedy jesteś zbyt chory, aby ćwiczyć i odpowiednie moderowanie treningów, może szybciej przywrócić Ci nogi na nogi.
Kroki
Część 1 z 2: Wiedza, kiedy pominąć trening
Krok 1. Zrezygnuj z treningu, jeśli masz gorączkę
Fizyczne objawy gorączki obejmują pocenie się i dreszcze, bóle ciała, bóle głowy, zmęczenie lub osłabienie, niski apetyt i ciepłą w dotyku skórę. Zmierz temperaturę w domu. Unikaj ćwiczeń, jeśli masz temperaturę powyżej 100° F (37,8° C) lub jeśli masz jakiekolwiek oznaki gorączki.
- Gorączka to sposób, w jaki Twój organizm zwalcza infekcje i mówi Ci, że potrzebujesz odpoczynku. Technicznie rzecz biorąc, gorączka jest czymś więcej niż normalna temperatura ciała 98,6 ° F (37 ° C), chociaż istnieją pewne różnice w indywidualnej wyjściowej temperaturze ciała, więc pomocne jest monitorowanie siebie pod kątem objawów.
- Wysoka gorączka jest uważana za ponad 103 ° F (39,4 ° C) i może być powodem do niepokoju. Zasięgnij pomocy medycznej.
Krok 2. Unikaj ćwiczeń, jeśli masz głęboki kaszel lub przekrwienie klatki piersiowej
Istnieje ogólna zasada praktyczna zwana Zasadą Szyi – jeśli chorujesz powyżej szyi, trochę ćwiczeń jest w porządku, ale jeśli chorujesz poniżej szyi, pomiń trening.
- Zakażenie górnych dróg oddechowych lub URI jest często tym, co uważamy za przeziębienie, chociaż istnieje wiele przyczyn. Objawy to kichanie, zatkany nos lub katar oraz łagodny ból gardła. O ile nie masz gorączki, lekkie lub umiarkowane ćwiczenia mogą być tolerowane.
- Kiedy jesteś chory „pod szyją”, co niektórzy uważają za „przeziębienie w klatce piersiowej”, chociaż różni się to od zwykłego przeziębienia, możesz mieć głęboki lub drażniący kaszel z przekrwieniem lub uciskiem w klatce piersiowej. Często towarzyszy temu gorączka. Są to poważniejsze choroby, które wymagają odpoczynku, a czasem leczenia, aby wyzdrowieć.
Krok 3. Zrób sobie dzień odpoczynku, jeśli masz problemy z trawieniem
Jeśli masz skurcze żołądka, nudności, wymioty lub biegunkę, pomiń trening. Pij dużo płynów, aby uniknąć odwodnienia.
Część 2 z 2: Odpowiednie ćwiczenia fizyczne, gdy jesteś chory
Krok 1. Spokojnie
Rozważ alternatywy ćwiczeń, takie jak joga, qi gong, tai chi, spacery lub taniec. Unikaj aktywności o wysokiej intensywności, takich jak trening z dużymi ciężarami lub treningiem wytrzymałościowym, sprinty, sporty zespołowe lub ćwiczenia w ekstremalnych temperaturach.
- Zaledwie 20 minut marszu lub lekkiego joggingu zapewnia korzyści wynikające z ćwiczeń i może pomóc oczyścić zatoki i złagodzić ciśnienie zatok.
- Hormon stresu, kortyzol, osłabia układ odpornościowy, a relaksujące czynności, takie jak joga, łagodne sztuki walki i taniec, mają tę zaletę, że są poskramiaczami stresu, aby zwiększyć odporność.
- Twoja wytrzymałość i siła będą niższe, gdy będziesz chory i zmęczony, więc łatwiej się męczysz, jeśli używasz ciężarów lub wykonujesz ćwiczenia o dużej intensywności. Zwiększa to ryzyko kontuzji i zużywa energię potrzebną organizmowi do regeneracji.
Krok 2. Nawodnij
Nawet jeśli masz zwykłe przeziębienie, pamiętaj o piciu dużej ilości płynów przed i podczas ćwiczeń. Trening po odwodnieniu może powodować zawroty głowy, oszołomienie, podwyższone tętno, a nawet omdlenia. Możesz być odwodniony, jeśli Twoje usta, język lub skóra są suche, Twój mocz jest ciemniejszy niż zwykle lub Twoje serce bije bardzo szybko.
Krok 3. Przeczytaj skutki uboczne swoich leków
Wiele leków na przeziębienie i kaszel powoduje senność lub zawroty głowy, co może sprawić, że korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń, ciężarów lub bieganie może być niebezpieczne.
Krok 4. Unikaj innych, jeśli jesteś zaraźliwy
Zostań w domu i wyjdź z siłowni, jeśli kaszlesz, kichasz lub masz jakąkolwiek chorobę zakaźną, taką jak ospa wietrzna. Zarazki łatwo rozprzestrzeniają się na twardych powierzchniach maszyn do ćwiczeń oraz w szatniach.
Generalnie jesteś zaraźliwy przez pierwsze 5-7 dni choroby
Krok 5. Pozwól sobie na regenerację
Gdy poczujesz się z powrotem do swojego dawnego ja, nie trać spokoju przez 24-48 godzin. Można ćwiczyć, ale wróć do tego.
- Zacznij od 50-75% swojej normalnej rutyny, na przykład biegania przez 15 minut, jeśli zwykle biegasz przez 30 minut, i stopniowo wracaj do wartości wyjściowej w ciągu około tygodnia.
- Unikaj alkoholu, który osłabia układ odpornościowy.
