Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników zmniejszających i zapobiegających chorobom serca. Jednak po zawale serce może nie być tak wydajne w pompowaniu krwi w całym ciele. Jeśli twój lekarz dał ci zielone światło, możesz powoli zacząć ćwiczyć, aby odbudować siłę i zdrowie serca. Eksperci zauważają, że osoby zaangażowane w program ćwiczeń po zawale serca mają lepsze wyniki, mniej ponownych hospitalizacji i wyższy wskaźnik przeżycia wolnego od zdarzeń w następnym roku.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Upewnij się, że Twój lekarz zezwolił Ci na ćwiczenia przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Kiedy twoje serce jest uszkodzone z powodu braku tlenu, leczenie i powrót do najlepszej możliwej funkcji zajmuje kilka tygodni. Możesz przejść test wysiłkowy przed opuszczeniem szpitala, co może dać lekarzowi dobre pojęcie o poziomie aktywności fizycznej, z jakim możesz sobie poradzić. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma typowej ilości czasu, na którą trzeba czekać przed ćwiczeniem. Twój lekarz określi konkretne ramy czasowe ćwiczeń na podstawie aktualnego stanu zdrowia, stopnia uszkodzenia serca i stanu fizycznego przed atakiem.
Twój lekarz zaleci, abyś nie obciążał mięśnia sercowego ćwiczeniami lub seksem, dopóki mięsień się nie zagoi
Krok 2. Uświadom sobie znaczenie ćwiczeń
Ćwiczenia pomogą wzmocnić mięsień sercowy, poprawić wydolność tlenową, obniżyć ciśnienie krwi, ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, pomóc w radzeniu sobie ze stresem i wagą oraz obniżyć poziom cholesterolu. Wszystkie te czynniki pomogą również zmniejszyć ryzyko kolejnego zawału serca. Rozpocznij rehabilitację od ćwiczeń aerobowych, czyli cardio.
- Ćwiczenia beztlenowe to ćwiczenia o wystarczająco wysokiej intensywności, aby wywołać tworzenie się kwasu mlekowego, który może gromadzić się w sercu. Trening anaerobowy jest stosowany głównie w sportach nietrwałościowych w celu promowania siły, szybkości i mocy. Tego typu ćwiczeń należy unikać po zawale serca.
- Próg beztlenowy to punkt, w którym przechodzisz od ćwiczeń aerobowych do beztlenowych. Sportowcy wytrzymałościowi trenują, aby podnieść ten próg, aby mogli wykonywać wyższe poziomy intensywności bez tworzenia się kwasu mlekowego.
Krok 3. Przeprowadź program rehabilitacji kardiologicznej, jeśli jest dostępny
Każdy wraca do zdrowia po zawale serca w różnym tempie. Na tempo powrotu do zdrowia wpływa ilość uszkodzonego mięśnia sercowego oraz sprawność fizyczna przed zawałem serca. Podczas rehabilitacji kardiologicznej terapeuci będą monitorować Twój program ćwiczeń za pomocą elektrokardiogramów i ciśnienia krwi, aby zapobiec urazom. Po ukończeniu sześciu do 12 tygodni nadzorowanej rehabilitacji kardiologicznej możesz zostać zwolniony do wykonywania programu ćwiczeń w domu.
Osoby zaangażowane w program rehabilitacji kardiologicznej zalecony przez lekarza lub przez zespół będą miały lepsze długoterminowe wyniki i szybciej wyzdrowieją. Pomimo tego, tylko około 20% kwalifikujących się pacjentów po zawale serca jest zalecanych do rehabilitacji kardiologicznej lub zleconego programu ćwiczeń. Te liczby są niższe w przypadku kobiet i starszych pacjentów
Krok 4. Naucz się mierzyć puls
Zmierz tętno na nadgarstkach, a nie na szyi (tętnicy szyjnej). Możesz nieumyślnie zablokować tętnicę szyjną podczas pomiaru pulsu. Połóż pierwsze dwa palce (nie kciuk, ponieważ ma własny puls) jednej ręki na nadgarstku tuż pod kciukiem drugiej ręki. Powinieneś poczuć puls. Policz, ile razy czujesz pulsację w ciągu 10 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez sześć.
- Będziesz chciał śledzić, jak szybko pompuje twoje serce, aby utrzymać tętno w zakresie określonym przez lekarza.
- Ten zakres będzie różny w zależności od wieku, wagi, poziomu sprawności i stopnia uszkodzenia serca, którego doznałeś.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o seksie
Seks jest formą ćwiczeń. Wiele razy po zawale serca zostaniesz skierowany na odczekanie od dwóch do trzech tygodni przed seksem. Ten przedział czasowy zależy od stopnia uszkodzenia serca i wyników testu wysiłkowego.
Twój lekarz może również ustalić, że powinieneś odczekać dłużej niż trzy tygodnie przed seksem
Część 2 z 3: Rozpoczęcie ćwiczeń
Krok 1. Rozciągnij się przed ćwiczeniami
Za zgodą lekarza możesz często zacząć się rozciągać w szpitalu. Staraj się rozciągać przynajmniej raz dziennie, aby przygotować ciało do ćwiczeń. Pamiętaj, aby się zrelaksować i oddychać podczas rozciągania. Trzymaj stawy lekko ugięte i nigdy nie zablokowane podczas rozciągania, aby zapobiec urazom. Powinieneś także unikać podskakiwania mięśni. Zamiast tego rozciągnij się gładko i przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 30 sekund. Powtórz rozciąganie od trzech do czterech razy.
Rozciąganie nie poprawia siły mięśni ani wydolności serca, ale poprawia elastyczność, ułatwia wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń, poprawia równowagę i łagodzi napięcie mięśni
Krok 2. Rozpocznij program ćwiczeń od chodzenia
Niezależnie od tego, czy byłeś maratończykiem przed atakiem serca, czy byłeś na kanapie, Twój program ćwiczeń po zawale serca zaczyna się od programu chodzenia. Rozgrzej się przez trzy minuty. Następnie zwiększ tempo, w którym oddychasz ciężej niż siedząc, ale nadal możesz rozmawiać i prowadzić rozmowę. Idź w tym tempie przez około 5 minut. Dodaj około jednej lub dwóch minut do codziennego spaceru, aż będziesz chodzić 30 minut każdego dnia.
- Spaceruj z partnerem przez pierwsze kilka tygodni i pozostań blisko domu na wypadek, gdybyś poczuł się niekomfortowo lub bardzo zadyszka. Noś ze sobą telefon komórkowy na wypadek, gdyby potrzebna była pomoc z domu lub zadzwoń pod numer 911 w nagłych wypadkach.
- Pamiętaj o ochłodzeniu się po treningu.
Krok 3. Zachowaj ostrożność podczas dodawania aktywności
Unikaj forsownej aktywności przez cztery do sześciu tygodni po zawale serca. Twojemu sercu potrzeba około sześciu tygodni, aby wyleczyć wystarczająco dużo, aby wykonywać umiarkowane lub ciężkie ćwiczenia, nawet jeśli byłeś w dość dobrym stanie przed zawałem serca. Unikaj rzeczy takich jak: podnoszenie lub ciągnięcie ciężkich przedmiotów, odkurzanie, szorowanie, zamiatanie, malowanie, bieganie, koszenie lub nagłe przypływy ruchu. Możesz zacząć robić takie rzeczy, jak chodzenie po płaskiej powierzchni przez kilka minut, gotowanie, zmywanie naczyń, zakupy, lekkie prace w ogrodzie i lekkie prace domowe.
- Stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń, nigdy nie przechodząc do ćwiczeń beztlenowych.
- Spodziewaj się, że Twoje mięśnie nóg i ramion mogą być obolałe w ciągu kilku godzin i dni po rozpoczęciu programu. Podczas ćwiczeń nie powinny być obolałe ani bolesne.
Krok 4. Zwiększaj stopniowo swoje ćwiczenia
Tak jakbyś zaczynał program ćwiczeń przed zawałem serca, będziesz chciał stopniowo zwiększać swój czas i intensywność. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i utrzyma motywację. Nie zaczynaj zwiększać czasu ani intensywności, dopóki lekarz nie zaleci Ci więcej niż chodzenie przez 30 minut. W zależności od stopnia uszkodzenia serca i wcześniejszego poziomu sprawności może upłynąć do 12 tygodni, zanim będziesz w stanie komfortowo chodzić energicznie przez 30 minut.
Kiedy już poczujesz się komfortowo, energicznie chodząc przez 30 minut raz dziennie, możesz zacząć włączać inne rodzaje ćwiczeń, takie jak jazda na rowerze, piesze wędrówki, wiosłowanie, jogging lub tenis
Krok 5. Skontaktuj się z lekarzem przed dodaniem treningu siłowego
Jest mało prawdopodobne, że Twój lekarz zaleciłby Ci rozpoczęcie programu treningu siłowego bezpośrednio poza szpitalem. Zamiast tego powinieneś zapytać swojego lekarza o rozpoczęcie programu treningu siłowego.
- Możesz użyć ciężarków do rąk w domu lub zestawu taśm oporowych, na których staniesz lub zakotwisz w drzwiach. Opaski oporowe mogą być używane zarówno na ramionach, jak i nogach i pozwolą Ci stopniowo zwiększać ilość zużywanego oporu i energii.
- Daj swoim mięśniom czas na regenerację pomiędzy sesjami, więc nie trenuj siłowo częściej niż trzy razy w tygodniu i odczekaj co najmniej 48 godzin pomiędzy każdą sesją.
- Trening siłowy zwiększy również prawdopodobieństwo powrotu do poprzedniego poziomu aktywności, takich jak koszenie trawnika, zabawy z wnukami i przynoszenie zakupów. Trening siłowy zmniejszy ryzyko, że będziesz cierpieć z powodu większej bezczynności i zaniku mięśni.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów lub poruszania się po taśmach oporowych. Zwiększa to ciśnienie w klatce piersiowej i powoduje większe obciążenie serca.
Krok 6. Bądź aktywny przez cały dzień
Po ćwiczeniach nie siedź na krześle przez resztę dnia. Badania wykazały, że chociaż możesz ćwiczyć do godziny dziennie, jeśli pozostaniesz na krześle przez następne osiem godzin, pracując lub oglądając telewizję, stracisz wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj przerwać swój dzień, wstając i rozciągając się lub ruszając co 30 minut. Wstań, aby wypić szklankę wody, skorzystaj z łazienki, przeciągnij się lub chodź przez pięć minut. Aby zachęcić do ruchu, możesz również:
- Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon, lub przynajmniej stój zamiast siedzieć.
- Postaw szklankę wody przez cały pokój tak, aby co 30 minut wstawać z łóżka.
- Zorganizuj swoją przestrzeń tak, aby zachęcała do wstawania i schodzenia w ciągu dnia.
Część 3 z 3: Wypatrywanie znaków ostrzegawczych
Krok 1. Szukaj oznak, że twoje serce pracuje zbyt ciężko
Jeśli podczas ćwiczeń zauważysz bóle w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy, nieregularne bicie serca lub duszność, natychmiast przerwij trening. Ćwiczenie może obciążać twoje serce. Zadzwoń do lekarza lub pod numer 911, jeśli objawy nie znikną szybko. Jeśli masz receptę na nitroglicerynę, noś ją przy sobie podczas ćwiczeń. Powinieneś również zanotować objawy, których doświadczyłeś, porę dnia, kiedy ostatnio jadłeś, jak długo trwały i jak często te objawy się pojawiają.
Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich innych objawach przed kontynuowaniem programu ćwiczeń. Lekarz może chcieć wykonać kolejny test wysiłkowy przed wznowieniem ćwiczeń
Krok 2. Zapobiegaj urazom i wypadkom
Noś odzież i buty odpowiednie do rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Utrzymuj nawodnienie podczas ćwiczeń i upewnij się, że ktoś wie, dokąd idziesz, kiedy wychodzisz na trening na zewnątrz. Zawsze kieruj się rozsądkiem i trzymaj się swoich ograniczeń.
O wiele lepiej jest kontynuować trening każdego dnia z intensywnością, która wydaje się być lżejsza, niż jesteś w stanie, niż zostać odsuniętym na bok przez kilka tygodni z powodu urazu lub ponownej hospitalizacji z powodu innego incydentu sercowego
Krok 3. Unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu, gdy temperatura jest wysoka lub niska
W bardzo zimną lub upalną pogodę organizm musi ciężej pracować, aby dostarczyć tlen do komórek, w tym serca. Nie ćwicz na zewnątrz, jeśli pogoda jest niższa niż 35°F (1,7°C) lub gorętsza niż 85°F (29,4°C), a wilgotność wyższa niż 80%.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Utrzymuj nawodnienie podczas ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jesteś na zewnątrz, czy na siłowni, zabieraj ze sobą wodę i często pij. Kiedy się odwadniasz, twoja krew staje się „lepka”, a serce pracuje ciężej, aby pompować krew w całym ciele.
- Ćwicz znajdowanie tętna na nadgarstku przed ćwiczeniami, aby było łatwiej podczas ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, nudności lub nudności lub duszność przekraczającą to, czego oczekiwałbyś po wykonywanym ćwiczeniu. Zatrzymaj trening i monitoruj objawy. Jeśli nie znikną w ciągu trzech do pięciu minut, natychmiast wezwij pomoc medyczną.
- Unikaj ekstremalnych warunków pogodowych. Nadmierne ciepło lub zimno może powodować dodatkowy stres w sercu. Unikaj ćwiczeń na bezpośrednim słońcu, gdy temperatura przekracza 85 °F (29 °C), chyba że jest bardzo niska wilgotność. Unikaj również ćwiczeń w temperaturach, w których temperatura odczuwalna jest na poziomie 0°F (-18°C) lub niższych.
