Jeśli uważasz, że masz wysokie ryzyko zachorowania na raka piersi, nic dziwnego, że chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka poprzez zmianę diety i stylu życia. Jedną z metod obniżenia ryzyka raka piersi może być zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego. Wiele badań wykazało, że diety bogate w błonnik mogą chronić przed rakiem piersi. Powoli zwiększaj codziennie spożycie błonnika, oprócz modyfikowania innych czynników diety i stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko raka piersi.
Kroki
Część 1 z 3: Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik
Krok 1. Jedz 100% pełnych ziaren
Istnieje wiele produktów spożywczych, które oferują przyzwoitą ilość błonnika. Niektóre z produktów o najwyższej zawartości błonnika to w 100% pełne ziarna.
- Chcesz wybrać produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych, ponieważ te produkty są minimalnie przetworzone i pozostawiają wszystkie części zawierające błonnik nienaruszone wraz ze zbożem.
- Do większości posiłków i przekąsek dołącz porcję pełnych ziaren, aby zwiększyć spożycie błonnika. Odmierz 1 uncję lub 1/2 szklanki pełnych ziaren.
- Produkty pełnoziarniste do spróbowania to: makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa, angielskie babeczki pełnoziarniste.
Krok 2. Staraj się spożywać 5-9 porcji owoców i warzyw
Kolejne dwie grupy żywności, które oferują dużo błonnika, to owoce i warzywa. Oprócz dostarczania błonnika pokarmy te są również bogate w witaminy i minerały.
- Spraw, aby połowa talerza była owocem lub warzywem. Pomaga to uzyskać zalecane 5-9 porcji dziennie. Możesz też odliczyć i odmierzyć porcje składające się z 1 szklanki warzyw, 2 szklanek sałat zielonych lub 1/2 szklanki pokrojonych owoców.
- Konkretne owoce i warzywa, które są bardzo bogate w błonnik to: maliny, jagody, jeżyny, gruszki, jabłka, karczochy, groch, brokuły, rzepa i brukselka.
Krok 3. Włącz źródła białka o wysokiej zawartości błonnika
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że istnieją pewne źródła białka, które są również bogate w błonnik. Włączenie ich to kolejny łatwy sposób na zwiększenie ilości błonnika każdego dnia.
- Białka takie jak kurczak, ryba czy wołowina nie zawierają błonnika. Jednak źródła białka, takie jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona, zawierają błonnik.
- Zamień porcję niewłóknistego białka na takie, które jest bogatsze w błonnik. Na przykład zamiast podawać grillowanego kurczaka na sałatce, posyp sałatkę fasolą.
- Odmierz 1/2 szklanki fasoli lub soczewicy i 1 uncję orzechów lub nasion.
- Produkty, które są szczególnie bogate w błonnik to: wszystkie fasole, soczewica, pistacje, migdały, orzechy pekan, siemię lniane i nasiona chia.
Krok 4. Rozważ dodanie suplementu z błonnikiem
Oprócz spożywania większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, możesz również zwiększyć dzienne spożycie błonnika, przyjmując suplement błonnika.
- Suplementy zawierające błonnik to dodatkowy sposób na wprowadzenie większej ilości błonnika do diety. Mogą występować w różnych postaciach, w tym tabletek, kapsułek, proszków, a nawet żelków.
- Chociaż najlepiej jest pozyskiwać błonnik z żywności (ponieważ zawierają również witaminy i minerały), codzienne dodawanie suplementu błonnika nie powinno być szkodliwe i może pomóc w zwiększeniu dziennego spożycia.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów dostępnych bez recepty, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne i skuteczne.
Krok 5. Jedz wzbogacone potrawy
Oprócz całych produktów spożywczych, takich jak owoce lub warzywa, producenci żywności próbują również zwiększyć zawartość błonnika w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
- Wiele produktów spożywczych, takich jak soki owocowe, mleko sojowe i jogurty, zawiera teraz do nich błonnik. Wszystkie one zawierają błonnik dodany do nich podczas przetwarzania.
- Konkretne produkty, które należy uwzględnić, to: dżem, jogurty, mleko sojowe, pieczywo, płatki zbożowe, krakersy i batoniki muesli. Upewnij się, że etykieta mówi „z dodatkiem błonnika”. Nie wszystkie napoje każdej marki zawierają błonnik.
Część 2 z 3: Zwiększenie spożycia błonnika
Krok 1. Napisz plan posiłków
Za każdym razem, gdy próbujesz zmienić dietę lub sposób odżywiania, korzystne będzie napisanie sobie posiłku, który pomoże Ci zaplanować zmiany.
- Zacznij od wypisania wszystkich posiłków, które planujesz zjeść w ciągu tygodnia. Obejmuje śniadanie, obiad, kolację, przekąski i napoje. Pomoże Ci to wizualnie zobaczyć, gdzie możesz dodać więcej pokarmów bogatych w błonnik.
- Przejrzyj swój plan posiłków i zobacz, gdzie są obszary, w których możesz dodać więcej pokarmów bogatych w błonnik. Na przykład, jeśli planujesz smażyć kurczaka i warzywa w poniedziałkowy wieczór, zaplanuj podanie go z brązowym ryżem zamiast białego ryżu.
- Wykorzystaj również swój plan posiłków, aby stworzyć listę zakupów na cały tydzień. Będziesz dokładnie wiedział, jakie pokarmy bogate w błonnik musisz zaopatrzyć.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Podobnie jak plan posiłków, dziennik żywności jest kolejnym świetnym narzędziem, którego można użyć, gdy próbujesz wprowadzać i śledzić zmiany w swojej diecie.
- Dziennik żywności można wykonać za pomocą papieru i ołówka lub za pomocą aplikacji dziennika żywności. Korzystna będzie aplikacja na telefonie lub komputerze, ponieważ wiele z tych aplikacji automatycznie oblicza dzienne spożycie błonnika.
- Śledź każdy posiłek, który spożywasz codziennie, a także porcje żywności. Upewnij się, że śledzisz śniadanie, lunch, kolację, przekąski i wszelkie napoje (zwłaszcza te, które możesz mieszać z suplementem błonnika w proszku).
- Śledź całkowite spożycie błonnika (może być konieczne ręczne zrobienie tego, jeśli nie korzystasz z aplikacji), aby zobaczyć, ile błonnika dostajesz w typowy dzień. Następnie zacznij dodawać więcej pokarmów bogatych w błonnik i zobacz, o ile możesz zwiększyć spożycie.
- Użyj swojego dziennika żywności jako przewodnika, czy powinieneś kontynuować próby zwiększenia spożycia błonnika.
Krok 3. Pij więcej wody
Jeśli pracujesz nad zwiększeniem spożycia błonnika (zwłaszcza jeśli wcześniej stosowałeś dietę o niskiej zawartości błonnika), powinieneś również upewnić się, że zwiększasz również spożycie wody.
- Błonnik lub suplementy diety działają najlepiej, gdy są połączone z odpowiednią ilością wody. Błonnik i woda razem pomagają utrzymać system GI w dobrym tempie.
- Upewnij się, że codziennie pijesz minimalną ilość wody. Jeśli nie, pracuj nad zwiększeniem spożycia płynów, a także spożycia błonnika.
- Większość ludzi potrzebuje około 8-13 szklanek płynów nawilżających dziennie. Celuj w płyny takie jak: woda, woda smakowa, woda gazowana lub kawa i herbata bezkofeinowa.
Krok 4. Powoli zwiększaj spożycie błonnika
To świetny cel, aby spróbować zmniejszyć ryzyko raka piersi poprzez zwiększenie spożycia błonnika. Musisz jednak uważać na to, jak zwiększać ilość błonnika, aby zachować ogólny stan zdrowia.
- Chociaż błonnik jest doskonałym składnikiem odżywczym, który zapobiega nowotworom, a nawet wielu problemom z GI, zbyt dużo błonnika lub zbyt szybkie zwiększanie ilości błonnika może powodować inne problemy.
- Jeśli zwiększysz ilość błonnika za dużo lub za szybko, możesz doświadczyć łagodnych, ale frustrujących skutków ubocznych, takich jak: gazy, wzdęcia i skurcze.
- Powoli zwiększaj spożycie błonnika o kilka gramów każdego tygodnia. Pozwala to Twojemu ciału, a konkretnie Twojemu układowi pokarmowemu, przyzwyczaić się do nowej diety.
Część 3 z 3: Zmniejszanie innych czynników ryzyka raka piersi
Krok 1. Porozmawiaj z rodziną i lekarzem
Jeśli martwisz się ryzykiem zachorowania na raka piersi i zastanawiasz się nad sposobami zmniejszenia tego ryzyka, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Twój lekarz będzie mógł dokładnie przejrzeć twoją rodzinną i osobistą historię medyczną i wyjaśnić, jakie zagrożenia możesz mieć z powodu genetyki i / lub innych problemów medycznych (takich jak radioterapia lub wcześniejsze zmiany w tkance piersi).
- Porozmawiaj konkretnie o chęci zwiększenia spożycia błonnika. Chociaż zwiększenie spożycia błonnika najprawdopodobniej nie jest szkodliwe, nadal należy omówić je z lekarzem.
- Porozmawiaj również z lekarzem o swojej diecie i stylu życia i zapytaj, jakie inne zmiany możesz wprowadzić oprócz zwiększenia ilości błonnika, aby zmniejszyć ryzyko raka piersi.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę
Jednym z ważnych czynników, które należy wziąć pod uwagę, próbując zmniejszyć ryzyko raka piersi, jest Twoja waga. Badania wykazały, że kobiety z nadwagą lub otyłością mają zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi.
- Komórki tłuszczowe produkują estrogen w twoim ciele. Przy zwiększonej ilości komórek tłuszczowych organizm wytwarza więcej estrogenu, który może wspierać wzrost komórek raka piersi.
- Jeśli Twoje BMI wynosi 25,0-29,9, uważa się, że masz nadwagę. BMI 30,0 lub więcej jest uważane za otyłe. Jeśli Twój BMI mieści się w tych zakresach, rozważ utratę wagi, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
- W badaniu zdrowia pielęgniarek kobiety, które przybrały na wadze 10 kg lub więcej od menopauzy, miały wyższe ryzyko zachorowania na raka niż te, które utrzymały swoją wagę.
Krok 3. Zrezygnuj z alkoholu i palenia
Badania konsekwentnie wykazały, że zarówno alkohol, jak i palenie wykazały pozytywną korelację ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka piersi. Zrezygnuj z tych nawyków, aby zmniejszyć ryzyko.
- Badania wykazały, że kobiety pijące 3 lub więcej drinków tygodniowo mają o 15% wyższe ryzyko zachorowania na raka piersi.
- Chociaż uważa się za bezpieczne dla kobiet wypijanie 1 drinka dziennie, rozważ ograniczenie spożycia od czasu do czasu do szklanki lub całkowite zaprzestanie spożywania.
- Nowsze badania potwierdziły, że palenie również zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet. Ponieważ palenie jest zawsze uważane za niezdrowe zachowanie, natychmiast rzuć palenie.
Krok 4. Zwiększ poziom aktywności fizycznej
Wykazano również, że regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi. Rozpocznij lub zwiększ ilość ćwiczeń.
- Wiadomo, że aktywność fizyczna pomaga zarządzać i kontrolować wagę. Wykazano, że ćwiczenia przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo pomagają kontrolować wagę – kolejny ważny czynnik ryzyka.
- Ćwiczenia pomagają również organizmowi efektywniej wykorzystywać cukier we krwi (glukozę we krwi) i insulinę. Badania wykazały, że gdy masz więcej insulinowego czynnika wzrostu, masz większe ryzyko zachorowania na raka piersi.
- Chociaż CDC zaleca tylko 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, zaleca się do 4 godzin, aby zmniejszyć ryzyko raka piersi.
Porady
- Zawsze rozmawiaj z lekarzem na temat ryzyka zachorowania na raka piersi, aby upewnić się, że rozumiesz wszystkie czynniki ryzyka.
- Chociaż spożywanie większej ilości błonnika może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, ważne jest, aby skupić się na całej diecie i stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko.
- Należy pamiętać, że potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy ryzyko raka piersi można zmniejszyć poprzez zwiększenie poziomu błonnika. Badania obserwacyjne mogą być ograniczone przez wpływ błonnika na styl życia i wybory żywieniowe. Co więcej, rodzaje błonnika i skąd go otrzymujesz mogą być ważne.
