Kiedy stajesz się niespokojny lub zestresowany, możesz czuć „węzły” napięcia tworzące się w żołądku. Regularne oddychanie jest często płytkie i wyśrodkowane w klatce piersiowej, chociaż ten wzorzec oddychania naśladuje sposób, w jaki oddycha twoje ciało, gdy jesteś niespokojny lub w panice. Medytacja miękkiego brzucha kieruje Twój oddech głęboko do brzucha, abyś poczuł się bardziej spokojny, spokojny i zrelaksowany, jednocześnie uwalniając napięcie w swoim ciele.
Kroki
Część 1 z 3: Wykonywanie medytacji miękkiego brzucha
Krok 1. Przyjmij wygodną, zrelaksowaną pozycję
Zanim wykonasz jakikolwiek rodzaj medytacji, ważne jest, aby zająć wygodną pozycję. Twoje mięśnie powinny być rozluźnione i powinieneś być w pozycji, która ułatwia oddychanie.
- Medytacja na siedząco jest bardzo powszechna, ale niektórzy ludzie wolą stać lub położyć się podczas medytacji.
- Jeśli siedzisz na krześle, połóż stopy płasko na podłodze. Jeśli siedzisz na podłodze, ustaw nogi tak, jak ci wygodnie.
- Jeśli leżysz na podłodze, oprzyj ramiona płasko na ziemi po bokach.
- Nie ma dobrej ani złej pozycji. Dopóki czujesz się komfortowo i potrafisz oddychać brzuchem, możesz być w dowolnej pozycji.
Krok 2. Zamknij oczy
Zamknięcie oczu może pomóc Ci skoncentrować się na medytacji i wyeliminować rozpraszające otoczenie. Jednak nie każdy czuje się komfortowo zamykając oczy podczas medytacji, zwłaszcza jeśli znajduje się w nieznanym lub potencjalnie niebezpiecznym środowisku.
Krok 3. Zaangażuj się w oddychanie brzuchem
Oddychanie miękkim brzuchem wymaga powolnego wdechu, całkowitego wypełnienia brzucha tym oddechem, a następnie powolnego wydechu. Kiedy wdychasz każdy oddech, skup się na rozszerzaniu brzucha i rozluźnianiu w nim napięcia.
- Staraj się wypełniać płuca od dołu do góry, zamiast angażować się w płytkie oddychanie klatką piersiową.
- Użyj mięśni brzucha, aby wymusić stary oddech z podbrzusza, aż płuca będą całkowicie puste.
- Powtórz ten proces tyle razy, ile chcesz.
Krok 4. Skoncentruj się na oddechu
Kluczem do każdego rodzaju medytacji jest koncentracja na wzorcach oddychania twojego ciała. Pomoże ci to pozostać skupionym na medytacji i zaangażowanym w swoje ciało. Skoncentruj się na odczuciach fizycznych związanych z wdechem i wydechem, a także na reakcji twojego ciała na każdy oddech.
- Zwróć uwagę, jak powietrze przepływa przez twoje nozdrza i poczuj, jak twoja przepona unosi się i opada.
- Z każdym oddechem staraj się zlokalizować obszary napięcia w swoim ciele i uwolnij je z każdym wydechem.
Krok 5. Zakończ medytację, kiedy będziesz gotowy
Im dłużej medytujesz, tym spokojniejszy będziesz. Nie ma jednak określonego czasu trwania medytacji. Nawet jedna minuta wolnego czasu spędzona na oddychaniu miękkim brzuchem może pomóc złagodzić stres i ugruntować myśli.
- Spędź tyle czasu, ile chcesz na medytacji miękkiego brzucha.
- Jeśli chcesz, możesz ustawić minutnik dla siebie, dzięki czemu będziesz wiedzieć, jak długo medytujesz.
Część 2 z 3: Nauka oddychania brzuchem
Krok 1. Oddychaj powoli przez nos
Gdy znajdziesz się w wygodnej pozycji, będziesz chciał skupić się na powolnym i głębokim wdechu. Wielu ekspertów zaleca wdychanie przez nos, ale jeśli w ten sposób jest Ci wygodniej oddychać, możesz wdychać przez usta.
- Niech twój brzuch wypełni się powietrzem. Powinna unosić się i rozszerzać jak napompowany balon podczas wdechu.
- Upewnij się, że powietrze dociera głęboko do brzucha i ostatecznie wypełnia górną część klatki piersiowej, ale nie koncentruj oddechu na klatce piersiowej. Spowoduje to płytki oddech w klatce piersiowej, co nie jest celem tej medytacji.
Krok 2. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej
Celem głębokiego oddychania w ogóle, aw szczególności medytacji miękkiego brzucha, jest oddychanie przeponą. Oznacza to, że twoja klatka piersiowa powinna pozostać stosunkowo wypoziomowana, podczas gdy brzuch napełnia się i opróżnia.
- Kładąc ręce na ciele, możesz ocenić, czy oddychasz prawidłowo.
- Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma. Ręka na brzuchu powinna unosić się i opadać z każdym oddechem.
Krok 3. Wydychaj powoli przez usta
Podczas wydechu powinieneś poczuć, że twój brzuch zaczyna opadać. Staraj się używać mięśni przepony do wypychania powietrza z ciała, a nie tylko płuc.
- Jeśli czujesz się bardziej komfortowo oddychając przez nos, możesz to zrobić. Jednak wydychanie przez usta jest zazwyczaj zalecane w celu ustalenia cyklu oddechu, który przechodzi jedną drogą, a wydycha inną.
- Upewnij się, że wydychasz powoli i świadomie. Skoncentruj się na oddechu na każdym etapie medytacji.
Krok 4. Utrzymuj regularny harmonogram oddychania brzuchem
Najlepszym sposobem, aby poczuć się bardziej komfortowo z tym lub innym nowym nawykiem, jest włączenie go do regularnego harmonogramu. Ćwiczenie każdego dnia pomoże ci poczuć się bardziej komfortowo z oddychaniem brzuchem i ogólnie medytacją. Pomoże Ci również złagodzić stres i poczuć się bardziej skoncentrowanym na codziennym życiu.
- Jeśli to możliwe (i jeśli czujesz się z tym komfortowo), postaraj się poświęcić co najmniej 10 do 20 minut na ćwiczenie każdego dnia. Jeśli to za dużo, możesz codziennie ćwiczyć od 5 do 10 minut.
- Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj zwiększyć liczbę ćwiczeń każdego dnia.
- Staraj się wykonywać od trzech do czterech sesji medytacyjnych każdego dnia lub tyle czasu, ile możesz wygodnie zarezerwować.
Część 3 z 3: Zwiększanie uważności podczas medytacji
Krok 1. Zidentyfikuj i zlokalizuj wszelkie napięcia lub nieprzyjemne uczucia
Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując oddychanie brzuchem, możesz skoncentrować swoje wysiłki na łagodzeniu napięcia i dyskomfortu w ciele. Dzięki praktyce będziesz w stanie rozluźnić mięśnie podczas medytacji, czując się mniej napięte i bardziej zrelaksowane z każdym oddechem.
- Zlokalizowanie jakichkolwiek źródeł napięcia przed medytacją może pomóc ci skupić się na tym obszarze podczas medytacji.
- Z każdym oddechem sprowadź swoją świadomość do tego napiętego miejsca. Spróbuj rozluźnić te mięśnie, albo przez sam oddech, albo poprzez napinanie i uwalnianie zaangażowanych mięśni.
Krok 2. Spróbuj świadomie rozluźnić mięśnie brzucha
Celem medytacji miękkiego brzucha jest poprawa rozładowania napięcia skupionego w brzuchu. Mięśnie te zazwyczaj napinają się, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny, a płytki oddech w klatce piersiowej bardzo niewiele pomaga złagodzić to napięcie.
- Skoncentruj się na tym, jak czują się Twoje mięśnie brzucha przed, w trakcie i po każdym oddechu.
- Staraj się zmiękczać brzuch z każdym oddechem. Pociąga to za sobą puszczenie jakiegokolwiek napięcia lub ucisku w brzuchu podczas rytmicznego wdechu i wydechu.
- Jeśli masz problemy z rozluźnieniem napięcia podczas oddychania, spróbuj świadomie napinać i rozluźniać mięśnie podczas oddychania. Ta technika jest często nazywana progresywną relaksacją mięśni i może być wykonywana z każdym zestawem mięśni w twoim ciele.
Krok 3. Wybierz mantrę, która skupi twoje myśli
Wiele osób używa mantr podczas medytacji. Mantra to po prostu słowo lub fraza, która pozwala pozostać skupionym na medytacji i pomaga przywrócić umysł, gdy myśli zaczynają wędrować.
- Możesz wybrać dowolne słowo lub frazę centrującą.
- Jeśli masz problem z wymyśleniem własnej mantry, spróbuj użyć wyrażenia „miękki brzuch”. Mów „miękki” podczas powolnego wdechu, a następnie „brzuch”, gdy powoli wydychasz powietrze.
- Powtarzaj swoją mantrę za każdym razem, gdy twój umysł zaczyna błądzić lub rozpraszają cię rzeczy w twoim otoczeniu.
- Kiedy powtarzasz swoją mantrę, skup się z powrotem na oddechu.
