Zaparcie jest najczęstszą dolegliwością przewodu pokarmowego w Stanach Zjednoczonych, dotykającą 42 miliony ludzi. Zaparcie występuje, gdy odpady pokarmowe przemieszczają się powoli przez układ pokarmowy, pozostawiając wodę w odpadach pokarmowych do wchłonięcia przez okrężnicę, co ostatecznie skutkuje twardymi, suchymi i małymi stolcami, które są trudne lub bolesne do przejścia. Chociaż definicja zaparcia może różnić się w zależności od osoby, większość lekarzy uważa, że oficjalna definicja przewlekłego zaparcia to mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo przez 4-6 miesięcy. Wiele osób może znaleźć długotrwałą ulgę w przewlekłych zaparciach, dostosowując swój styl życia i nawyki żywieniowe.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Pij więcej płynów
Odwodnienie może pogorszyć zaparcia, prowadząc do twardych, suchych stolców. Kiedy odpady żywnościowe przechodzą przez okrężnicę, okrężnica pochłania wodę z odpadów. Jeśli pijesz odpowiednią ilość płynów, okrężnica wchłonie mniej wody z resztek jedzenia, co spowoduje bardziej miękkie stolce.
- Staraj się pić około 8 pełnych szklanek wody dziennie, czyli około 2 litry (8,5 c). Zacznij dzień od 2 szklanek zaraz po przebudzeniu, nawet przed kawą.
- Jeśli mieszkasz w bardzo ciepłym klimacie lub gdy na dworze jest gorąco, powinieneś pić więcej wody. Pamiętaj również, aby pić wodę podczas ćwiczeń, aby przeciwdziałać utracie wody w wyniku pocenia się.
- Możesz również potrzebować pić więcej wody, ponieważ zwiększasz dzienne spożycie błonnika.
- Jeśli cierpisz na problemy z sercem lub nerkami i otrzymujesz pomoc medyczną z powodu któregokolwiek z tych stanów, skonsultuj się z lekarzem w sprawie przyjmowania płynów przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian.
Krok 2. Zwiększ spożycie błonnika
Zdrowa dieta zawiera błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny pomaga organizmowi w przyswajaniu większej ilości składników odżywczych ze spożywanego pokarmu. Błonnik nierozpuszczalny nie rozkłada się w organizmie, ale ten rodzaj błonnika zwiększa objętość i wodę w stolcu, dzięki czemu oddawanie stolca jest szybsze i wygodniejsze. Dorośli powinni spożywać około 21-38 gramów błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Kobiety powinny codziennie spożywać 21-25 gramów błonnika, podczas gdy mężczyźni 30-38 gramów.
- Źródła błonnika rozpuszczalnego to owies, otręby owsiane, jabłka, orzechy, soczewica i groch. Źródła nierozpuszczalnego błonnika obejmują otręby pszenne, nasiona, migdały, produkty pełnoziarniste oraz większość owoców i warzyw.
- Pamiętaj, aby jeść rośliny strączkowe i owoce cytrusowe. Oprócz błonnika pokarmy te pomagają rozwijać się bakteriom okrężnicy, dzięki czemu jelita są zdrowsze. W szczególności rośliny strączkowe należą do tych produktów, które mają najwięcej błonnika w porcji.
- Włącz suszone śliwki do swojej diety. Suszone śliwki są dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika oraz sorbitolu, który ma naturalne działanie przeczyszczające.
- Dodaj do swojej diety więcej całych owoców i warzyw. Upewnij się, że jesz skórki owoców i warzyw, ponieważ skórka zwykle zawiera większość nierozpuszczalnego błonnika. Pamiętaj też, aby jeść całe owoce zamiast soków owocowych, które zwykle zawierają mniej błonnika i więcej cukru.
Krok 3. Ogranicz żywność o niskiej zawartości błonnika
Należą do nich mięso, lody, ser, frytki, mięso, fast foody oraz przetworzona i przetworzona żywność, taka jak hot dogi i mrożone obiady. Te produkty o niskiej zawartości błonnika, ale o wysokiej zawartości tłuszczu mogą w rzeczywistości pogorszyć zaparcia.
Krok 4. Unikaj fast foodów
Tłuste, słodkie pokarmy, takie jak ciastka, krakersy, ciasta itp., mają tendencję do spowalniania układu trawiennego, ponieważ jelita pracują, aby pobrać wszystkie kalorie z zawartego w nich tłuszczu. Staraj się unikać jedzenia przetworzonych fast foodów.
Krok 5. Reguluj spożycie kofeiny
Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i napoje gazowane, mają działanie moczopędne i mogą prowadzić do odwodnienia. Jednak napoje zawierające kofeinę mogą również wywoływać skurcze jelit i prowadzić do wypróżnień. Ogólnie staraj się ograniczyć do jednej filiżanki napoju z kofeiną dziennie, najlepiej rano, aby pobudzić jelita.
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia
Krok 1. Bądź regularnie
Każdego ranka idź do łazienki o tej samej porze. Zrób tę część swojej porannej rutyny, ponieważ w tym czasie aktywność ruchowa okrężnicy jest najwyższa. Ponadto chęć wypróżnienia zwykle wzrasta po posiłku, więc spróbuj wykorzystać te naturalne sygnały płynące z organizmu.
- Jedz regularnie, aby pomóc „wytrenować” organizm w regulowaniu defekacji. Staraj się jeść główne posiłki każdego dnia o tej samej porze. Twoje jelita uwielbiają rutynę!
- Ponieważ poranki są szczytowymi porami wypróżnień, po przebudzeniu upewnij się, że jesz pokarmy bogate w błonnik. Możesz również dodać gorący napój (np. filiżankę kawy), ponieważ ciepłe napoje uspokajają i mogą pomóc w poruszaniu się jelit.
Krok 2. Idź do łazienki, kiedy musisz iść
Zacznij słuchać swojego ciała i nie ignoruj potrzeby wypróżnienia, ponieważ chcesz poczekać, aż wrócisz do domu lub chcesz dokończyć oglądany film. Ruchy, które wywołują ruch jelit, zwane perystaltyką, przychodzą i odchodzą, co oznacza, że jeśli nie odejdziesz natychmiast, to pragnienie może zniknąć. Im dłużej stolec pozostaje w jelicie, tym trudniej jest, ponieważ więcej wody jest ponownie wchłaniane, co zwykle skutkuje bardziej bolesnym i nieprzyjemnym wypróżnieniem, gdy w końcu go masz.
Krok 3. Wejdź we właściwą pozycję
Pozycja, w której próbujesz wyeliminować stolec, może pomóc w pobudzeniu jelit, chociaż ważne jest, aby pamiętać, że nie ma dobrego lub złego sposobu siedzenia w toalecie. Poniższe wskazówki mogą jednak sprawić, że wypróżnienie będzie łatwiejsze i mniej bolesne:
- Kiedy usiądziesz na toalecie, postaw stopy na małym podnóżku. Pomaga to podnieść kolana wyżej niż biodra, co ustawia odbyt pod takim kątem, który ułatwia oddawanie kału.
- Spróbuj pochylić się do przodu, siedząc na toalecie. Połóż ręce na udach. Pochylenie do przodu pomoże również ustawić odbytnicę pod lepszym kątem.
- Staraj się być zrelaksowanym i oddychaj głęboko. Rozluźnij zwieracz odbytu, aby otworzyć odbyt i pozwolić, aby stolec wyszedł.
Krok 4. Ćwicz
Wiele osób odczuwa poprawę w zaparciach, gdy zaczynają ćwiczyć lub zwiększają ich ilość. Lekarze uważają, że ćwiczenia pomagają szybciej przemieszczać się w jelicie grubym. Oznacza to, że okrężnica ma mniej czasu na wchłonięcie wody ze stolca. Ćwiczenia aerobowe zwiększają oddychanie i tętno, co może również stymulować skurcze mięśni jelit, co jest ważnym czynnikiem w przenoszeniu stolca przez jelita.
- Wykonuj ćwiczenia aerobowe, które podnoszą tętno na okres co najmniej 20-30 minut, 3-4 razy w tygodniu. Jeśli możesz, spróbuj codziennie ćwiczyć, nawet spacerując przez 15-20 minut. Miejmy nadzieję, że codzienne ćwiczenia będą stymulować codzienne ruchy jelit, ponieważ gdy stajesz się aktywny, twoje jelita również.
- Włącz do swojej rutyny intensywniejsze ćwiczenia aerobowe lub sporty nie wymagające współzawodnictwa, jeśli jesteś już umiarkowanie aktywny. Spróbuj biegania, pływania lub zajęć aerobiku.
- Ćwiczenia wzmacniające brzuch mogą również pomóc stymulować mięśnie układu pokarmowego.
Krok 5. Nadrobić zaległości
Brak odpowiedniego snu przez długi czas pogarsza zaparcia i może prowadzić do cięższego stanu.
Postaraj się przespać 7-8 godzin w nocy. Jelita mogą również „spać” w nocy, więc kiedy się obudzisz, możesz mieć wypróżnienia, ponieważ jest to szczytowy czas
Krok 6. Zrelaksuj swój umysł
Ponieważ stres psychiczny może zakłócać relaksację całego ciała, w tym jelit, ważne jest, aby codziennie stosować jakąś technikę relaksacyjną. Lekarze uważają, że niektórzy pacjenci nie mogą prawidłowo naciskać podczas wypróżniania, ponieważ czują się pospieszni i zestresowani. Innymi słowy, stres zwiększa zaparcia.
Zajmij się relaksującymi zajęciami, takimi jak joga, medytacja, pływanie itp. Przeczytaj książkę lub obejrzyj film, aby uciec do innego świata
Metoda 3 z 4: Przyjmowanie środków przeczyszczających
Krok 1. Użyj środków formujących luz (lub błonnika)
Błonnik pomaga wchłaniać płyn w jelitach i zwiększa objętość stolca, co z kolei pomaga w skurczach jelit i wypychaniu stolca. Ważne jest jednak, abyś spróbował włączyć do swojej diety więcej błonnika przed wypróbowaniem suplementu, ponieważ jest to naprawdę najlepszy sposób na uzyskanie większej ilości błonnika. Większość środków tworzących masę można przyjmować w postaci kapsułek lub proszku i wymieszać z 8 uncjami wody lub soku owocowego. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie i weź tylko zalecaną dawkę. Potencjalne skutki uboczne to zwiększone wzdęcia, skurcze i wzdęcia. Większość ludzi widzi wyniki w ciągu 12 godzin do 3 dni Typowe środki przeczyszczające tworzące masę obejmują:
- Psyllium - Psyllium to rozpuszczalny błonnik stosowany w celu zwiększenia masy i stymulacji jelit do skurczu i łatwego uwalniania stolca. Wiele badań sugeruje, że psyllium może łagodzić zaparcia. Psyllium można znaleźć w szeroko dostępnym produkcie Metamucil. Podczas przyjmowania psyllium należy wypić co najmniej 8 uncji płynu.
- Polikarbofil - W kilku badaniach wykazano, że polikarbofil wapnia pomaga w leczeniu przewlekłych zaparć.
Krok 2. Weź środki przeczyszczające lubrykanty
Ponieważ głównym składnikiem jest olej mineralny, smary działają poprzez powlekanie powierzchni stolca, co pomaga mu utrzymać płynność i łatwiej przejść. Większość ludzi widzi wyniki w ciągu kilku godzin od spożycia. Popularne marki dostępne w większości aptek to Fleet i Zymenol. Smary są prostymi i niedrogimi środkami przeczyszczającymi, ale powinny być stosowane tylko jako krótkoterminowa recepta. Olej mineralny w smarach może zmniejszać skuteczność niektórych leków na receptę, a także hamować wchłanianie witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach w organizmie.
- Smarowe środki przeczyszczające są zazwyczaj przyjmowane przed snem i mogą być przyjmowane doustnie na pusty żołądek i w pozycji wyprostowanej. Pamiętaj, aby po zażyciu tego środka przeczyszczającego wypić co najmniej 8 uncji wody lub soku.
- Lekarze nie zalecają stosowania oleju mineralnego do uporczywego leczenia zaparć.
Krok 3. Weź emolientowe środki przeczyszczające
Lepiej znane jako zmiękczacze stolca, zmiękczające środki przeczyszczające, takie jak Colace i Docusate, działają w celu zwiększenia ilości wody w stolcu, a tym samym zmiękczenia go. Te środki przeczyszczające działają dłużej (zwykle 1-3 dni), ale są powszechnie stosowane przez osoby, które wracają do zdrowia po operacji, kobiety, które właśnie urodziły i osoby cierpiące na hemoroidy.
- Środki zmiękczające stolec występują w postaci kapsułek, tabletek i płynów i są zazwyczaj przyjmowane przed snem. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie i weź tylko zalecaną dawkę. Pamiętaj, aby przyjmować kapsułki i tabletki popijając pełną szklanką wody.
- W przypadku płynnych środków zmiękczających stolec powinien znajdować się oznaczony zakraplacz, który pomoże odmierzyć dokładną dawkę. Poproś farmaceutę o pomoc, jeśli nie masz pewności, jak z niego korzystać. Wymieszaj płyn 4 uncje soku lub mleka, aby zamaskować jego gorzki smak i ułatwić zejście.
Krok 4. Weź osmotyczne środki przeczyszczające
Środki osmotyczne pomagają utrzymać płyny w stolcu i zwiększają liczbę wypróżnień. Osmotyczne środki przeczyszczające obejmują Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia i Miralax, z których wszystkie działają na pobieranie płynu do jelit z otaczającej tkanki. Potencjalne skutki uboczne obejmują odwodnienie, gazy, skurcze i brak równowagi mineralnej w twoim systemie. Osoby starsze i osoby z istniejącymi problemami z sercem lub nerkami powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania środków osmotycznych ze względu na ich właściwości odwadniające.
Środki osmotyczne występują w postaci tabletek lub proszku. Na przykład Miralax to proszek, który należy rozpuścić w 4-8 uncji wody lub soku owocowego. Do butelki dołączona jest miarka, dzięki której można przyjąć odpowiednią dawkę (17 g). Możesz również kupić pakiety jednodawkowe. Postępuj zgodnie z innymi wskazówkami na butelce i weź tylko zalecaną dawkę
Krok 5. Weź pobudzające środki przeczyszczające
Stymulujące środki przeczyszczające powodują kurczenie się jelit, co szybko przesuwa stolec i wypycha go. Powinieneś używać środków pobudzających tylko wtedy, gdy twoje zaparcia są ciężkie i czujesz, że potrzebujesz natychmiastowej ulgi. Stymulujących środków przeczyszczających nie należy stosować w sposób ciągły w leczeniu przewlekłych zaparć. Powinieneś zobaczyć wyniki w ciągu 6-10 godzin. Popularne marki to Ex-Lax, Dulcolax i Correctol. Te środki przeczyszczające mogą powodować skurcze i biegunkę.
- Stymulujące środki przeczyszczające można przyjmować doustnie (w postaci tabletek, proszku lub płynu) lub jako czopek doodbytniczy. Zawsze stosuj pobudzające środki przeczyszczające zgodnie z zaleceniami i przyjmuj tylko zalecaną dawkę. Ten rodzaj środka przeczyszczającego jest zwykle przyjmowany przed snem.
- Pobudzające środki przeczyszczające są najostrzejszymi środkami przeczyszczającymi na ciele. Nie powinny być stosowane regularnie lub codziennie, ponieważ mogą osłabiać zdolność organizmu do samodzielnego wypróżniania. Mogą również ograniczać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy D i wapnia. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli używasz tych środków przeczyszczających dłużej niż tydzień.
Krok 6. Wypróbuj naturalne lub ziołowe środki przeczyszczające
Istnieje również szereg środków łagodzących zaparcia, które obejmują składniki gospodarstwa domowego i/lub zioła. Należy jednak pamiętać, że wiele z nich nie jest popartych silnymi badaniami naukowymi. Skonsultuj się z pediatrą przed podaniem dziecku któregokolwiek z tych środków. Niektóre z najpopularniejszych naturalnych lub ziołowych środków na zaparcia obejmują:
- Aloe vera - Sok z aloesu lub lateks z aloesu, żółty, gorzki płyn pozyskiwany ze skórki liścia aloesu, jest silnym środkiem przeczyszczającym i może stymulować ruchy jelit. Może jednak powodować bolesne skurcze, a lekarze nie zalecają jego stosowania jako środka przeczyszczającego.
- Melasa Blackstrap - Wymieszaj 2 łyżeczki (9,9 mL) melasy Blackstrap w 1 szklance (240 mL) ciepłej wody. Następnie wypij. Melasa Blackstrap jest bogata w magnez, który ułatwia ruchy jelit.
- Sok z cytryny - Sok z cytryny pomaga oczyścić jelita i wywołać ruchy jelit. Dodaj 1 łyżeczkę (4,9 ml) soku z cytryny do 1 szklanki (240 ml) ciepłej wody i dodaj szczyptę soli. Wypij roztwór na pusty żołądek.
Krok 7. Pamiętaj, że wszystkie te zabiegi OTC powinny być tylko tymczasowe
Jeśli okaże się, że używasz środka przeczyszczającego przez ponad 1 tydzień, skonsultuj się z lekarzem. Nadużywanie środków przeczyszczających może w rzeczywistości pogorszyć zaparcia, ponieważ twoje ciało może zacząć polegać na środkach przeczyszczających w celu oddania stolca.
Nigdy nie używaj środków przeczyszczających, aby być „regularnym”. Zawsze staraj się najpierw włączyć do swojej diety więcej błonnika
Metoda 4 z 4: Zrozumienie zaparcia
Krok 1. Zrozum, że przewlekłe zaparcia są powszechne i mają wiele przyczyn
Przewlekłe zaparcia dotykają od 15% do 20% Amerykanów. Nawet ludzie, którzy zdrowo się odżywiają, ćwiczą i piją dużo wody, nadal mogą cierpieć na przewlekłe zaparcia.
- Problemy związane ze stylem życia – zaparcia są związane z wieloma czynnikami związanymi ze stylem życia i dietą, w tym między innymi z nieodpowiednim spożyciem wody, nieodpowiednim spożyciem błonnika, nadmiernym spożyciem nabiału i brakiem ruchu.
- Istniejące lub nowe schorzenia – niektóre schorzenia mogą powodować zmiany w jelitach i przewlekłe zaparcia, w tym raka okrężnicy, niedoczynność tarczycy, zespół jelita drażliwego, chorobę Parkinsona i cukrzycę.
- Leki - leki, które często powodują zaparcia jako efekt uboczny, obejmują między innymi leki przeciwbólowe, środki zobojętniające kwasy, takie jak wapń i glin, blokery kanału wapniowego, suplementy żelaza i leki moczopędne.
- Starzenie się - Wraz z wiekiem ludzie stają się bardziej siedzący (i mają mniej aktywności fizycznej), jedzą mniej błonnika i piją mniej wody, co przyczynia się do chronicznych zaparć. Ponadto wiele leków dostępnych bez recepty i na receptę przyjmowanych w celu leczenia schorzeń częstszych u osób starszych, takich jak zapalenie stawów, ból pleców i nadciśnienie, może powodować przewlekłe zaparcia.
- Problemy psychologiczne – dla niektórych osób przewlekłe zaparcia są związane z określonymi problemami psychologicznymi, takimi jak depresja, przemoc seksualna lub fizyczna, utrata członka rodziny lub przyjaciela, a także inne wyzwalacze emocjonalne.
- Funkcjonowanie nerwów i mięśni w jelitach - W niektórych przypadkach brak prawidłowej funkcji nerwów i mięśni może powodować zaparcia. W szczególności w przypadku dysfunkcji dna miednicy (dyssynergiczne wypróżnianie) mięśnie miednicy dolnej otaczające odbyt nie funkcjonują prawidłowo i mogą powodować zaparcia.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje objawy
Niektórzy lekarze uważają, że przewlekłe zaparcia nie można określić wyłącznie na podstawie częstotliwości wypróżnień, ale że należy ocenić wiele innych objawów lub to, co zostało nazwane „kompleksem objawów”. Obejmują one:
- Twarde stolce.
- Nadmierne napięcie podczas wypróżnień.
- Brak uczucia ulgi po wypróżnieniu lub poczucie niepełnego wypróżnienia.
- Wrażenie, że nie możesz wypróżnić się.
- Zmniejszenie częstotliwości wypróżnień (mniej niż 3 na tydzień przez okres kilku miesięcy)
Krok 3. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli omówione powyżej zmiany w diecie i stylu życia nie łagodzą zaparć, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu. Ważne jest, aby zwrócić się o pomoc medyczną, jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia lub jeśli zaparcia są dla Ciebie nowe, ponieważ może to być objaw poważniejszego schorzenia.
- Przygotuj się na przekazanie lekarzowi informacji na temat zaparć, w tym ile razy w tygodniu oddajesz stolec, jak długo masz trudności z wypróżnianiem oraz listę leków, które możesz przyjmować. Pamiętaj również, aby poinformować lekarza o wszelkich podjętych zabiegach, w tym o środkach przeczyszczających oraz o zmianach stylu życia lub diety.
- Twój lekarz przeprowadzi badanie doodbytnicze, aby sprawdzić, czy nie ma łez, hemoroidów i innych nieprawidłowości, a następnie wykona testy laboratoryjne w celu sprawdzenia różnych chorób i stanów. Jeśli po tych testach i szczegółowym wywiadzie chorobowym przyczyna zaparcia jest nadal niepewna, lekarz może zlecić badanie obrazowe okrężnicy i odbytnicy w celu wykrycia poważniejszych problemów, takich jak niedrożność.
- W ciężkich przypadkach lekarz może zlecić dalsze badania lub skierować Cię do gastroenterologa w celu dalszej oceny.
Porady
- Chitozan to błonnik złożony z chityny, która jest składnikiem skorupy skorupiaków. Niektóre firmy sprzedają suplementy chitozanowe jako leczenie zaparć, ale chitozan może w rzeczywistości powodować zaparcia, a także wzdęcia i wzdęcia.
- Glukomannan to rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy, który jest czasami sprzedawany jako lek na zaparcia. W rzeczywistości może powodować zaparcia, wzdęcia i dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
