Kegle są dobrze znane ze swoich zdolności do zaciskania dna miednicy, zmniejszania nietrzymania moczu, poprawiania przyjemności seksualnej i pomocy przy porodzie. Odwrócone kegle mogą również pomóc w osiągnięciu tych celów. Za każdym razem, gdy wykonujesz odwrócony kegel, relaksujesz się, wydłużasz i rozciągasz dno miednicy, co może pomóc złagodzić ból lub napięcie w okolicy. Mężczyźni i kobiety mogą wykonywać odwrócone kegle, a Ty możesz to robić w dowolnym miejscu bez specjalnego sprzętu!
Kroki
Część 1 z 2: Wygoda
Krok 1. Idź do łazienki, zanim spróbujesz odwróconego kegla
Robienie odwróconych kegli może powodować oddawanie moczu lub wypróżnianie. Dzieje się tak, ponieważ angażują te same mięśnie, których używasz, gdy idziesz do łazienki. Aby uniknąć wypadku, najpierw upewnij się, że Twój pęcherz i jelita są puste.
Krok 2. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji
Możesz robić odwrócone kegle w dowolnej pozycji, która jest dla ciebie wygodna. Usiądź na krześle, na podłodze lub oprzyj się na poduszkach. Alternatywnie połóż się na plecach z nogami płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub z nogami opartymi na sofie lub krześle.
Pamiętaj, że możesz robić odwrócone kegle w dowolnym miejscu. Nikt nie będzie w stanie powiedzieć, że je robisz, więc możesz je zrobić czekając na autobus, podczas lunchu biznesowego lub w poczekalni u dentysty
Krok 3. Zamknij oczy lub skup się na przedmiocie przed sobą
Jest to opcjonalne, ale może się okazać pomocne rozluźnienie i skoncentrowanie się na mięśniach dna miednicy, jeśli oczy są zamknięte lub skupione na punkcie centralnym. Jeśli chcesz użyć punktu centralnego, spróbuj zapalić świecę i spojrzeć na płomień lub wybrać przedmiot przed sobą, na przykład obraz lub bibelot na półce z książkami.
Upewnij się, że twoje spojrzenie jest miękkie, jeśli zdecydujesz się skupić na obiekcie. Pomoże Ci to uniknąć tworzenia napięcia na twarzy i ewentualnie w innych obszarach ciała. Niech powieki lekko opadają i mrugają w razie potrzeby
Część 2 z 2: Identyfikacja i relaksacja dna miednicy
Krok 1. Napnij mięśnie dna miednicy na tyle, aby je zidentyfikować
Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać się od sikania. To są twoje mięśnie dna miednicy. Napnij mięśnie dna miednicy na tyle, aby je zidentyfikować. Lekko je ściśnij i przytrzymaj. Podczas trzymania zauważ, gdzie znajdują się mięśnie i jak je ściskasz.[v161651_b01].
Może się to wydawać bardzo dziwne, jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś kegli. Pamiętaj, że z praktyką staje się to łatwiejsze i bardziej naturalne
Krok 2. Rozluźnij mięśnie, aby dno miednicy opadło
Teraz, gdy już zidentyfikowałeś mięśnie wymagane do podniesienia dna miednicy, zwolnij je i wykonaj wdech. Pomoże to opaść dno miednicy. Powinnaś poczuć, że dno miednicy przesuwa się w dół. Odpuść to całkowicie.
- Pamiętaj, że upuszczanie dna miednicy to ta sama czynność, którą wykonujesz, kiedy robisz siusiu lub kupę, więc rozluźnienie tych mięśni powinno być dobre.
- Możesz rozluźnić mięśnie dna miednicy tak długo, jak to możliwe. Spróbuj policzyć do 5, jeśli jest to twój pierwszy raz, i popracuj nad rozluźnieniem ich przez 10, a nawet 15 sekund.
Krok 3. Podnieś biodra do góry, aby poprawić rozciąganie, jeśli leżysz
Jeśli chcesz zintensyfikować rozciąganie, które uzyskujesz z odwróconego kegla, wykonuj je podczas leżenia i unieś biodra do góry podczas wdechu i wypuszczania. Pozwoli to jeszcze bardziej wydłużyć mięśnie dna miednicy i pogłębić rozciąganie.
Nie przechylaj bioder. Po prostu podnieś je lekko z ziemi
Krok 4. Powtórz ćwiczenie 10 razy i wykonuj 3 zestawy dziennie
Aby uzyskać jak największe korzyści z odwróconych kegli, warto ćwiczyć je codziennie. Celuj w 3 serie po 10 powtórzeń i dodawaj więcej powtórzeń i serii, gdy mięśnie dna miednicy staną się silniejsze. Powtarzaj tylko część ćwiczenia dotyczącą uwalniania, chyba że musisz ponownie zidentyfikować mięśnie dna miednicy.
