Rumuński martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających ścięgna podkolanowe. W przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu, cały czas trzymasz sztangę w górze, podnosząc ją okresowo nogami i dolną częścią pleców. Martwy ciąg rumuński jest całkowicie bezpieczny, ale musisz nauczyć się prawidłowej formy i utrzymywać ją przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie ćwiczenia
Krok 1. Poproś obserwatora o pomoc, jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary
Zachowaj ostrożność, gdy nauczysz się właściwej formy ćwiczenia. Podnoszenie dużych ciężarów może być trochę onieśmielające, a nawet ryzykowne, jeśli zrobisz to źle. Obserwator może sprawdzić Twoją formę i przekazać Ci informacje zwrotne, które pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.
Innym sposobem na ćwiczenie jest używanie sztangi bez ciężarków. Korzystanie z drążka daje możliwość udoskonalenia formy bez obciążania kolan i pleców
Krok 2. Zacznij od sztangi na podłodze lub na stojaku na sztangę
Załaduj sztangę taką wagą, jaką według Ciebie możesz utrzymać. Upewnij się, że obciążniki są mocno osadzone na gryfie. Nie musisz mieć stojaka na ciężary, aby wykonywać martwy ciąg, ale może to nieco ułatwić ten proces. Jeśli nie masz stojaka, będziesz musiał podnieść sztangę do pozycji wyjściowej.
Wiele sal gimnastycznych ma wysokie stojaki, na których można oprzeć sztangę. Ustaw sztangę tak, aby była blisko ud. W ten sposób nie musisz się schylać, aby do niego dotrzeć
Krok 3. Zbliż się do drążka, aby ramiona zwisały nad nim
Skieruj stopy w stronę drążka i zrób krok do przodu. Jeśli sztanga leży na podłodze, będzie mniej więcej na wysokości łydki.
Jeśli będziesz zbyt daleko od baru, pochylisz się do przodu, aby do niego dotrzeć. Może to wytrącić plecy z równowagi, więc podejdź jak najbliżej, zanim podniesiesz ciężar
Krok 4. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami
Stań jak najbliżej baru. Utrzymuj tę ogólną pozycję przez cały czas trwania martwego ciągu. Utrzymywanie lekko ugiętych kolan zapobiega ich blokowaniu, co jest ważnym elementem unikania obciążenia ciała.
Krok 5. Trzymaj sztangę podwójnym uchwytem od góry
Połóż ręce tuż obok nóg. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół. Uchwyt górny jest standardowym uchwytem używanym do martwego ciągu, ale możesz go trochę dostosować, jeśli czujesz się komfortowo.
Niektórzy zawodnicy preferują chwyt alternatywny lub mieszany. Kładą jedną rękę pod sztangą, podczas gdy druga ręka pozostaje w pozycji chwytu górnego
Krok 6. Zaangażuj i napnij mięśnie, aby utrzymać neutralną pozycję
Mięśnie ramion, górnej części pleców i brzucha muszą być zaangażowane podczas podnoszenia sztangi. Pozwala to zachować dobrą formę podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru.
Utrzymywanie napiętych i zaangażowanych mięśni pomaga zachować kontrolę
Część 2 z 3: Podnoszenie poprzeczki
Krok 1. Zacznij od konwencjonalnego martwego ciągu
Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie wspierające konwencjonalny martwy ciąg. Pomaga zbudować większy martwy ciąg pod koniec dnia. Aby uzyskać odpowiednią pozycję do rumuńskiego martwego ciągu, najpierw musisz podnieść poprzeczkę do bioder za pomocą konwencjonalnego martwego ciągu.
- Konwencjonalny martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że poruszasz zarówno kolanami, jak i biodrami. Rumuński martwy ciąg jest ćwiczeniem izolowanym, co oznacza, że poruszasz tylko biodrami.
- Możesz czuć pokusę, aby szybko wstać i pozwolić, aby plecy poradziły sobie z obciążeniem. Może to nadwyrężyć plecy lub kolana, prowadząc do kontuzji. Wykonuj ruch powoli i metodycznie, aby uniknąć problemów.
Krok 2. Stań ze stopami wewnątrz kości biodrowych
Konwencjonalny martwy ciąg różni się od innych martwych ciągów, ponieważ Twoje stopy są wąskie i znajdują się wewnątrz kości bioder. Połóż ręce na zewnętrznej stronie nóg, gdy trzymasz drążek.
Trzymaj drążek jak najbliżej ciała. Nigdy nie pozwól mu odsunąć się od ciebie, bo inaczej wytrąci twój kręgosłup z równowagi
Krok 3. Stań prosto z wyprostowanymi plecami i szyją
Sztanga powinna spoczywać w górnej części ud. Jesteś na pozycji startowej do rumuńskiego martwego ciągu.
Część 3 z 3: Obniżanie sztangi
Krok 1. Trzymaj drążek w górnej części ud
To jest pozycja wyjściowa rumuńskiego martwego ciągu. Pod koniec każdego powtórzenia powracasz do tej pozycji. Upewnij się, że drążek znajduje się jak najbliżej twoich ud. Trzymaj ramiona ustawione nad drążkiem.
Zawsze zaczynaj od drążka na ziemi, podnieś go za pomocą konwencjonalnego przysiadu w martwym ciągu przed wykonaniem rumuńskiego martwego ciągu. Przykucnij nad barem. Zegnij kolana, trzymając ręce i plecy prosto, a następnie wstań, trzymając sztangę
Krok 2. Spójrz przed siebie i wzmocnij rdzeń
Dociśnij ręce do boków, przygotowując się do opuszczenia sztangi. Zawsze stój prosto z wyprostowaną szyją i plecami. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, weź głęboki oddech. Oprzyj się pokusie patrzenia w dół na sztangę, gdy ją poruszasz.
Jeśli chcesz sprawdzić swoją formę podczas wykonywania ćwiczenia, stań przed lustrem. Możesz również poprosić obserwatora, aby cię obserwował i przekazywał opinie
Krok 3. Zegnij w talii, wypychając biodra do tyłu
Idź powoli, aby uniknąć obrażeń pleców. Aby bezpiecznie opuścić sztangę, pochyl się nad sztangą do przodu. Trzymaj ręce i nogi nieruchomo. Odsuń biodra i pośladki jak najdalej do tyłu.
- W rumuńskim martwym ciągu poruszasz tylko jednym stawem, biodrami. Po rozpoczęciu ruchu kolana nie poruszają się.
- Unikaj zginania pleców. Zmiana ustawienia kręgosłupa jest niebezpieczna. Pozwól swoim biodrom kontrolować ruch.
Krok 4. Opuść drążek, aż poczujesz, że tylne nogi się rozciągają
Trzymaj drążek blisko nóg, tak jakbyś skręcał drążek w dół w kierunku kostek. Opuść sztangę, aż nie będziesz mógł iść dalej bez większego zginania kolan. Dla większości ludzi będzie to wtedy, gdy sztanga znajdzie się tuż pod kolanami.
- Pamiętaj, że rumuński martwy ciąg nie jest konkursem na to, kto może opuścić drążek na podłogę. Zbyt duże obniżenie sztangi odciąża ścięgna podkolanowe i przenosi je na kolana i plecy.
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zwracaj uwagę na swoje ciało, aby nie wykraczać poza zakres ruchu.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Trener fitness
Trzymaj wyprostowane plecy, gdy się schylasz.
Jak głęboko możesz zejść w rumuńskim martwym ciągu, zależy od elastyczności Twoich ścięgien podkolanowych. Jeśli twoje ścięgna udowe osiągną swój limit, nie schodź dalej, wyginając plecy w tym ćwiczeniu, naprawdę nie chcesz, abyś w ogóle wracał do zginania.
Właściwa forma i sposoby dodania rumuńskich martwych ciągów do treningu
Właściwa forma dla rumuńskich martwych ciągów
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Sposoby włączenia rumuńskich martwych ciągów do treningu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porada eksperta
Poznaj trzy rodzaje martwego ciągu:
-
Konwencjonalny martwy ciąg.
Konwencjonalny martwy ciąg wykorzystuje sztangę, a ruch zaczyna się na podłodze. Konwencjonalny martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że poruszasz dwoma stawami – biodra i kolana rozciągają się podczas wstawania. Prawidłowy kształt ma stopy wewnątrz kości biodrowych, wąsko rozstawionych. Połóż dłonie na sztangi tak, aby były poza nogami.
-
Rumuński martwy ciąg.
Martwy ciąg rumuński jest również nazywany martwym ciągiem ze sztywnymi nogami. Ćwiczenie zaczyna się od góry, a nie od dołu na podłodze. Możesz użyć sztangi lub hantli. Rumuński martwy ciąg jest ćwiczeniem izolacyjnym, a nie złożonym, co oznacza, że poruszasz tylko jednym stawem. Twoje kolana nie poruszają się po rozpoczęciu ruchu – zawiasy zaczynają się od bioder, ponownie od góry, a nie od podłogi.
-
Martwy ciąg sumo.
Martwy ciąg sumo jest bardzo popularny i zaczyna się na podłodze tak samo jak konwencjonalny martwy ciąg, zwykle ze sztangą. Zamiast trzymać ręce po zewnętrznej stronie nóg, połóż dłonie po wewnętrznej stronie i trzymaj stopy szeroko. Martwy ciąg sumo uwydatnia pośladki i ścięgna podkolanowe bardziej niż plecy.
Z Laila Ajani Trener fitness
Porady
- Liczba powtórzeń, które wykonasz, będzie zależeć od twoich celów treningowych. Wykonaj jedną serię 5-8 podniesień, jeśli dopiero zaczynasz. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, wykonaj 3-5 serii po 5-8 powtórzeń, używając bardzo dużych ciężarów. Jeśli chcesz zbudować siłę lub ujędrnić mięśnie, wykonaj 1-3 zestawy po 10 podniesień.
- Aby uzyskać właściwy ruch, poćwicz używanie sztangi bez ciężarków. Wiele osób zmaga się z utrzymaniem prostych pleców i kontrolowaniem podnoszenia przez biodra. Drążek daje możliwość bezpiecznego treningu.
- Stojak na sztangę ułatwia to ćwiczenie. Dzięki stojakowi nie musisz kucać i marnować energii na podnoszenie sztangi.
- Martwy ciąg rumuński ma zwykle mniejszą wagę niż zwykły martwy ciąg. Dzieje się tak, ponieważ przez cały czas trwania ćwiczenia musisz trzymać się drążka.
- Dla łatwiejszej odmiany użyj hantli lub drążka pułapki zamiast sztangi.
- Trudniejszą odmianą jest rumuński martwy ciąg na jednej nodze. Gdy obniżasz sztangę, podnosisz jedną nogę, utrzymując ją na równi z plecami.
- Po wykonaniu martwego ciągu rozciągnij ścięgna podkolanowe, które znajdują się z tyłu ud, zwłaszcza jeśli masz napięte łydki i uda. Rozciągnij się, kładąc jedną nogę wyprostowaną na ławce z palcami stóp skierowanymi w stronę nieba, a następnie pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 15-60 sekund. Przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
- Noś dobre buty podczas wykonywania martwych ciągów. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest utrata przyczepności podczas prowadzenia ciężkiej kierownicy.
Ostrzeżenia
- Martwy ciąg może być niebezpieczny, jeśli nie wiesz, co robisz. Ważne jest, aby najpierw opanować technikę i nie używać więcej ciężaru, niż jesteś w stanie udźwignąć.
- Niewłaściwy ruch może obciążać kolana i plecy. Unikaj używania tych obszarów do podnoszenia sztangi. Trzymaj drążek blisko ciała przez cały czas.
- Wyjście poza zakres ruchu może być również niebezpieczne. Kiedy poczujesz, że ścięgna podkolanowe się rozciągają, przestań opuszczać sztangę. Nie musisz sprowadzać go na podłogę.
