Jeśli twoje nogi są chude, możesz wykonać wiele ćwiczeń, aby je powiększyć. Pamiętaj, że same ćwiczenia nie są kluczem: aby naprawdę zobaczyć wyniki, musisz stosować odpowiednią formę i rutynę, a także jeść dużo kalorii, aby napędzać treningi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mocnych, mocnych nogach, czytaj dalej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenia w domu
Krok 1. Przykucnij, aby wzmocnić uda i pośladki
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść ciężar na piętach, a następnie ugnij kolana i opuść pośladki, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej z udami równoległymi do podłogi. Następnie odepchnij się piętami, aż znowu staniesz prosto. Powtórz to 10 razy w serii i zacznij od 3 serii w każdej sesji, ale stopniowo zwiększaj to, aby zapewnić, że będziesz w stanie konsekwentnie budować mięśnie.
- Upewnij się, że mięśnie tułowia i pośladków są napięte podczas całego przysiadu.
- Zawsze trzymaj kolana w jednej linii ze stopami, aby uniknąć kontuzji.
- Aby uczynić to trudniejszym, spróbuj przysiadów dzielonych. Połóż tylną nogę na solidnym pudełku lub skrzyni, która znajduje się około 15 cali (38 cm) nad ziemią. Zrównoważ się na przedniej nodze, a następnie opuść się do przysiadu, aż usiądziesz na pudle. Odepchnij się, aż staniesz. Powtórz to przez 10 powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Krok 2. Dodaj skok do przysiadów, aby szybciej budować mięśnie
Zacznij od obniżenia się do normalnego przysiadu. Jednak kiedy idziesz się wyprostować, wskocz w powietrze tak wysoko, jak tylko możesz, machając rękami i prostując nogi. Zegnij lekko kolana, schodząc w dół, aby zmiękczyć lądowanie.
Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną podczas skoku i wyląduj z powrotem w tej samej pozycji, w której zacząłeś
Krok 3. Wykonaj wypady, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe
Wykroki to proste ćwiczenie, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu. Stań normalnie, a następnie zrób jeden duży krok do przodu jedną nogą. Zegnij kolana, aby obniżyć się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie popchnij z powrotem piętą przedniej stopy, aż znów staniesz. Powtórz to 10 razy na tej nodze, następnie zmień strony i skocz do przodu na drugą nogę.
- Kiedy zginasz kolana, zawsze trzymaj przednie kolano w jednej linii ze stopą. Jeśli posunie się za daleko, możesz się zranić. Ponadto utrzymuj ramiona w jednej linii z biodrami i staraj się nie pochylać do przodu.
- Jeśli wykroki do przodu powodują ból kolana, spróbuj wykroków odwrotnych, robiąc krok do tyłu zamiast do przodu. Są nieco delikatniejsze na kolanach, ale nadal są świetnym treningiem.
- Wypróbuj wykroki boczne, aby urozmaicić. Wyjdź na bok i zegnij jedno kolano, drugą nogę trzymaj prosto. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Krok 4. Wykonaj trening całego ciała z chodem kraba
Aby zrobić chód kraba, opuść się do półprzysiadu, aby kolana były zgięte pod kątem około 45°. Złap ramiona przed klatką piersiową, a następnie zrób duży krok w bok. Następnie wejdź również drugą nogą. Rób kroki, poruszaj się z boku na bok, cały czas pozostając w przysiadzie.
- Zacznij od wykonania 5-10 kroków, najpierw w jedną stronę, potem w drugą, i stamtąd kontynuuj.
- Pamiętaj, aby prowadzić kolanami, a nie kostkami!
Krok 5. Ćwicz dolne nogi z podnoszeniem łydek
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i połóż ręce na biodrach lub za głową. Napnij mięśnie rdzenia, a następnie podnieś pięty z podłogi, aby stać na palcach. Powoli opuść się – nie opuść się po prostu, bo nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać ćwiczenia.
Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, staraj się utrudnić ćwiczenie, stojąc na jednej nodze na raz
Krok 6. Wypróbuj step-upy, aby szybko wzmocnić pośladki i mięśnie czworogłowe
Aby zrobić krok w górę, potrzebujesz tylko czegoś solidnego, na którym możesz stanąć, na przykład skrzyni lub ławki, która utrzyma twoją wagę. Wejdź na podwyższoną platformę jedną nogą i naciśnij tą stopą, aby podnieść całe ciało.
Trzymaj ciało prosto – nie pochylaj się do przodu w biodrach
Krok 7. Dodaj do treningu taśmy oporowe, aby zwiększyć swoje przyrosty
Ćwiczenia na masę ciała, takie jak przysiady i wypady, to świetny sposób na rozpoczęcie budowania mięśni w domu. W końcu jednak musisz zwiększyć intensywność treningu, aby Twoje mięśnie nadal rosły. Opaska oporowa doda Twojemu treningowi dodatkowego wyzwania!
- Na przykład możesz wsunąć jedną taśmę oporową wokół każdej stopy, a następnie podciągnąć się rękami podczas wykonywania przysiadów.
- Owiń opaskę poniżej kolan, aby dodać dodatkowe oparzenie podczas spaceru kraba.
- W przypadku treningu łydek na siedząco załóż opaskę wokół kostek, a następnie powoli rozsuń stopy tak daleko, jak to możliwe.
Metoda 2 z 4: Budowanie mięśni na siłowni
Krok 1. Wykonuj przysiady ze sztangą
Jest to najlepsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać, aby uzyskać duże, grube uda, ponieważ angażuje większość włókien mięśniowych w okolicy. Trzymaj sztangę z ciężarem, który możesz podnieść przez 10-12 powtórzeń.
- Stań ze stopami rozstawionymi na długość ramion.
- Zegnij kolana i przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi.
- Przytrzymaj przysiad przez 10 sekund.
- Popchnij z powrotem.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Krok 2. Wykonaj wyprosty nóg
Załaduj maszynę do przedłużania nóg największym ciężarem, jaki możesz podnieść, wykonując około 10 powtórzeń.
- Usiądź na maszynie do prostowania nóg z ugiętymi kolanami i stopami pod dolnym drążkiem.
- Wyprostuj nogi, aby podnieść ciężar, a następnie opuść go.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Krok 3. Zrób uginanie nóg na stojąco
Będziesz musiał użyć maszyny do podwijania nóg, która pozwala na podnoszenie ciężarów poprzez przymocowanie kabla do kostki. Obciąż maszynę jak największą wagą, wykonując 10 powtórzeń.
- Przymocuj kabel do kostki za pomocą uprzęży.
- Złap drążek w dłonie.
- Zegnij kolano w kierunku pośladka, aby podnieść ciężar. Wyprostuj kolano i połóż stopę z powrotem na ziemi.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów, a następnie przełącz na drugą nogę.
Krok 4. Czy leżące loki na nogach
To ćwiczenie pompuje mięśnie nóg pod innym kątem. Obciąż maszynę jak największą wagą, wykonując 10 powtórzeń.
- Połóż się twarzą w dół na ławce z wyprostowanymi nogami i kostkami pod dźwignią.
- Zegnij kolana i podnieś dźwignię w kierunku ciała.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Krok 5. Wykonuj martwy ciąg na sztywnych nogach
To ćwiczenie działa na twoje ścięgna podkolanowe, tworząc grubsze nogi. Załaduj sztangę jak największą wagą przez 10 powtórzeń.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Zegnij w pasie, trzymając nogi prosto i chwyć rękoma sztangę.
- Trzymając nogi sztywne, podnieś sztangę do ud.
- Opuść sztangę z powrotem na podłogę.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Metoda 3 z 4: Korzystanie z technik budujących mięśnie
Krok 1. Skoncentruj się na intensywności
Nawet jeśli wykonasz wszystkie wymienione ćwiczenia z religijną regularnością, nie uzyskasz większych nóg, jeśli nie sprawisz, że treningi będą tak intensywne, jak tylko możesz. Aby mięśnie mogły się skutecznie budować, musisz rozbić włókna i sprawić, by odbudowały się silniejsze i większe. Robienie tego wymaga za każdym razem pracy tak ciężko, jak to tylko możliwe.
- Do każdego ćwiczenia używaj tyle ciężaru, ile jesteś w stanie podnieść przy użyciu odpowiedniej formy, przez około 10 powtórzeń. Jeśli możesz łatwo podnieść ciężar przez 15 powtórzeń, jest za lekki. Jeśli nie możesz podnieść go więcej niż 5 razy, jest zbyt ciężki.
- W miarę upływu tygodni będziesz musiał zwiększać wagę, aby utrzymać intensywność. Twoje mięśnie ulegną stagnacji, jeśli nie będziesz podnosić więcej, gdy staną się silniejsze i większe.
Krok 2. Ćwicz wybuchowo
Wykonywanie ćwiczeń szybko iz wybuchową energią, a nie wolno, szybciej buduje mięśnie. W ten sposób będziesz także mógł wykonać więcej powtórzeń. Zamiast ćwiczyć powoli, zwiększ intensywność, wykonując swoje serie tak szybko, jak to możliwe.
Krok 3. Nie stawaj
Ważne jest, aby zmieniać rutynę treningową co drugi tydzień, aby mięśnie nie przyzwyczajały się do wykonywania tych samych ćwiczeń, że przestają rosnąć. Utrzymywanie mięśni w stanie „szoku” zmusi je do kontynuowania procesu rozpadu i odbudowy coraz większych i silniejszych.
- Jeśli wykonujesz ciężki trening, który obejmuje przysiady, wyprosty nóg i wygięcia nóg w jednym tygodniu, przejdź do martwego ciągu na sztywnych nogach, uginania nóg i przysiadów w pozycji leżącej w następnym tygodniu.
- Zwiększanie wagi to kolejny sposób na uniknięcie stabilizacji, więc upewnij się, że nie zatrzymujesz się przy zbyt małej wadze.
Krok 4. Spokojnie między treningami
Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację, gdy nie ćwiczysz. Możesz dalej ćwiczyć, ale nie rób niczego, co jest zbyt męczące dla twoich nóg.
- Spróbuj pływać, chodzić lub grać w koszykówkę lub tenisa, jeśli chcesz poćwiczyć między treningami nóg.
- Upewnij się, że masz dużo snu, aby twoje ciało miało czas na naprawę.
Metoda 4 z 4: Jedzenie, aby stać się większym
Krok 1. Jedz pełnokaloryczne produkty spożywcze
Będziesz potrzebować dużo kalorii, aby pobudzić wzrost mięśni nóg, które są jednymi z największych w twoim ciele. Jedz obfite posiłki wypełnione wysokiej jakości pokarmami, które odżywiają Twoje ciało i zapewniają sytość i satysfakcję.
- Mięso, produkty pełnoziarniste, fasola, warzywa, owoce i orzechy to dobre produkty do spożywania podczas programu budowania mięśni.
- Jedz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz. Podczas intensywnego programu treningowego będziesz potrzebować dużo kalorii i prawdopodobnie będziesz musiał jeść co najmniej 5 dużych posiłków dziennie.
- Unikaj pustych kalorii z fast foodów, ciast, ciastek, chipsów i innych przekąsek, które sprawią, że poczujesz się wyczerpany, a nie pobudzony.
Krok 2. Jedz dużo białka
Białko jest niezbędne do budowania zdrowych mięśni, więc upewnij się, że otrzymujesz go dużo przy każdym posiłku. Wołowina, wieprzowina, kurczak, ryby i jagnięcina to doskonały wybór. Jajka i fasola są dobrymi substytutami dla tych, którzy nie jedzą dużo mięsa.
Krok 3. Wypróbuj suplementy kreatynowe
Niektórzy ludzie odkrywają, że mogą przyspieszyć proces wzrostu mięśni poprzez przyjmowanie kreatyny. Kreatyna to organiczny kwas azotowy, który naturalnie występuje u kręgowców i pomaga dostarczać energię do wszystkich komórek w ciele, przede wszystkim mięśni. Osiąga się to poprzez zwiększenie tworzenia adenozynotrójfosforanu.
- Kreatyna występuje w formie sproszkowanej. Mieszasz z wodą i pijesz 2-3 razy dziennie.
- Kreatyna jest uważana za całkowicie bezpieczną do stosowania w dawkach 20 gram (0,71 uncji) przez długi czas. Zawsze czytaj podane wskazówki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zawsze używaj prawidłowej formy i zawsze naciskaj tak mocno, jak tylko możesz. To sprawi, że twoje nogi będą rosły.
- Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, możesz rozważyć współpracę z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej formy.
