Niezależnie od tego, czy zdałeś egzamin z kursu, czy egzamin wstępny do college'u, stres związany z wynikami jest normalny. Nie możesz jednak zmienić wyniku, więc stres nie pomoże. Zamiast tego podejmij kroki po teście, aby się zrelaksować, nagrodzić siebie i spędzić czas z dobrymi przyjaciółmi. Staraj się nie nadmiernie analizować swoich wyników ani nie porównywać swoich odpowiedzi z innymi.
Kroki
Część 1 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Spędź spokojną chwilę w samotności
Po zakończeniu testu nie rozmawiaj od razu ze znajomymi o teście. Zamiast tego wybierz się na spokojny spacer – jeśli to możliwe, na zewnątrz. Uspokój się i oddychaj głęboko. Pamiętaj, że w obecnych okolicznościach zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy.
Na przykład powiedz sobie: przygotowałem się najlepiej, jak mogłem, mając czas i środki, które miałem. Zademonstrowałem wiedzę, którą posiadam w chwili obecnej. Jestem dumny ze swojej pracy
Krok 2. Nie porównuj odpowiedzi
Po zakończeniu testu nie pytaj znajomych, jakie były ich odpowiedzi. Mogą się mylić lub mieć rację, więc porównanie nie jest pomocne. Dodatkowo możesz stresować się niedopasowaniem ich odpowiedzi, ale przez cały czas masz rację. Zamiast tego pogratuluj sobie rzeczy, które zrobiłeś dobrze i ucz się z obszarów, w których Twoim zdaniem mogłeś zrobić lepiej.
Krok 3. Odwiedź dobrego przyjaciela
Po egzaminie miło jest spotkać się z przyjacielem, najlepiej nie z tym, który zdał egzamin. Twój przyjaciel może Ci pomóc i zmniejszyć stres. Możesz także wspólnie wykonać zabawną aktywność, która może oderwać myśli od testu. Spotykając się ze znajomym, zgódź się na omówienie egzaminu tylko przez pięć minut lub wcale. Ważne jest, abyś uwolnił się od stresu, a nie rozwodził się nad egzaminem.
Krok 4. Unikaj rozmyślania o swojej wydajności
Ruminacje oznaczają, że powtarzasz lub masz obsesję na punkcie negatywnych sytuacji. Niestety ruminacje mogą prowadzić do depresji i niepokoju. Jeśli zastanawiasz się nad swoją wydajnością, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Zidentyfikuj swój strach. Co cię przeraża? Czy boisz się oblania testu? Czy obawiasz się, że twoje wyniki wpłyną na twoje możliwości wejścia na studia? Dziennikarstwo może pomóc ci określić twój strach.
- Zastanów się nad najgorszym scenariuszem. Czy poradzisz sobie z niepowodzeniem? Zwykle odpowiedź brzmi tak. Uświadomienie sobie, że poradzisz sobie z najgorszym scenariuszem, pozbawia cię początkowego zmartwienia.
- Uświadom sobie, czego nie możesz kontrolować. Nie możesz kontrolować swoich wyników. Przestań próbować.
- Zamień błędy w chwile nauki. Może nie napisałeś dobrze swojego eseju. Co możesz zrobić, aby poprawić? Jeśli jesteś na uniwersytecie, odwiedź centrum pisania. Dodatkowo możesz zapoznać się z książkami o tym, jak pisać eseje. Możesz również poprosić swojego nauczyciela o informację zwrotną.
- Ćwicz uważność. Staraj się trzymać umysł w teraźniejszości. Rozglądaj się wokół siebie podczas spaceru (w przeciwieństwie do smartfona). Wdychaj zapachy.
- Spróbuj terapii. Jeśli zaczniesz przeżuwać bez przerwy, skontaktuj się z doradcą. Doradcy mogą pomóc w nauce dodatkowych strategii powstrzymania ruminacji.
Krok 5. Nagradzaj się za ciężką pracę
Po egzaminie zrób coś, co sprawia Ci przyjemność. Pomoże to oderwać myśli od egzaminu. Odwiedź ulubioną kawiarnię lub sklep. Alternatywnie możesz wybrać się na relaksujący spacer lub kupić sobie smakołyk. Bierzesz również kojącą kąpiel lub czytasz nieakademicką książkę.
Krok 6. Dla rodziców:
- Unikaj omawiania wyników: Dyskusje na temat ocen, których oczekujesz od swojego dziecka, mogą zwiększyć poziom zmartwień, stresu i niepokoju. Może również sprawić, że Twoje dziecko poczuje, że będziesz go kochać i cenić tylko wtedy, gdy spełni Twoje oczekiwania.
- Nie miej nierealistycznych oczekiwań i nie bądź nadmiernie podekscytowany: chociaż twoje dziecko może być dobre w nauce, faktem jest, że nie każde dziecko może być na topie. Nie podniecaj się więc, oczekując, że Twoje dziecko znajdzie się wśród najlepszych. W porządku, jeśli Twoje dziecko uzyskuje dobre oceny, ponieważ nauka jest jednym z wielu aspektów życia.
- Przestań się martwić normami i oczekiwaniami społecznymi: Wyniki egzaminu Twojego dziecka nie określają Twojego statusu społecznego ani pozycji w społeczeństwie. Więc nie martw się i nie martw się, co powiedzą twoi przyjaciele i krewni, jeśli twoje dziecko nie osiągnie dobrych wyników.
- Nie popadaj w porównania: Nie porównuj swojego dziecka z jego rówieśnikami lub jego własnymi osiągnięciami w bieżącym roku z poprzednimi występami, aby dojść do wniosku, jakie oceny może uzyskać.
Krok 7. Dla studentów:
- Zaangażuj się w rozmowę, czekając na wyniki: Dyskusje po egzaminie i myślenie o tym, jak odpowiedziałeś na pytania, mogą osłabić twoją pewność siebie i spowodować niepokój. W takiej sytuacji, zamiast zatrzymywać swoje obawy dla siebie, spróbuj porozmawiać z członkami rodziny lub przyjaciółmi o tym, jak się czujesz. Nie wstydź się powiedzieć im o przyczynach swojego cierpienia. Jeśli nie czujesz się komfortowo, ujawniając swoje uczucia innym, możesz szukać pomocy w wielu zasobach internetowych.
- Dzień przed ogłoszeniem wyników: Poziomy stresu są najwyższe w dniu poprzedzającym ogłoszenie wyników oraz na kilka godzin przed ogłoszeniem wyników. W tym okresie unikaj przyjmowania środków pobudzających, takich jak kawa czy napoje energetyczne, które mogą zwiększać poziom stresu. Staraj się także trzymać z dala od mediów społecznościowych i innych witryn, w których toczy się wiele podekscytowanych dyskusji na temat wyników, ponieważ czytanie tego, co mówią inni, może cię czasem niepokoić. Przeczytaj ulubioną książkę, obejrzyj film, idź na spacer lub zajmij się aktywnością fizyczną, aby oderwać się od wyników i zrelaksować.
- Jeśli sprawy nie idą zgodnie z planem: „NIE PANIKUJ”. Zdobywanie niskich ocen to nie koniec świata. Możesz ponownie pojawić się na egzaminach w przyszłym roku i osiągnąć lepszy wynik. Porozmawiaj z rodzicami i nauczycielami lub tymi, którym się zwierzasz, i dowiedz się, co powinieneś zrobić dalej. Jest wielu sławnych zdobywców, którym nie udało się za pierwszym razem, ale to ich nie zniechęciło. Próbowali, aż im się udało. Więc zmotywuj się i podciągnij skarpetki, aby następnym razem uzyskać lepszy wynik.
Część 2 z 3: Odstresowywanie swojego ciała
Krok 1. Ćwicz
Wybierz się na energiczny spacer lub jogging. Rozważ pływanie. Ćwiczenia są nie tylko pomocne dla twojego zdrowia fizycznego; może również zmniejszyć stres. Wykonywanie ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności może zmniejszyć zmęczenie, poprawić czujność i koncentrację oraz poprawić ogólne funkcje poznawcze. Jest to bardzo pomocne po egzaminie, gdy stres wyczerpuje energię. Już pięć minut ćwiczeń aerobowych może stymulować działanie przeciwlękowe.
Kiedy stres wpływa na mózg, z jego licznymi połączeniami nerwowymi, reszta ciała odczuwa wpływ. Jeśli twoje ciało poczuje się lepiej, twój umysł również. Aktywność fizyczna wytwarza endorfiny, substancje chemiczne w mózgu, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Ćwiczenia również pomagają zasnąć
Krok 2. Rozważ skorzystanie z masażu
Po egzaminie bardzo możliwe, że twoje plecy i szyja będą obolałe od tak intensywnej nauki. Masaż może rozluźnić mięśnie, uspokoić umysł, a także wytworzyć endorfiny. Możesz odwiedzić masażystę lub poprosić znajomego o masaż pleców. Akupunktura to kolejna opcja łagodzenia stresu i wytwarzania endorfin.
Krok 3. Zjedz zdrowy, zbilansowany posiłek
Po stresującym egzaminie możesz pokusić się o uczczenie pizzą lub lodami. Niestety, pokarmy wysokotłuszczowe sprawią, że poczujesz się zmęczony i będziesz mniej zdolny do radzenia sobie ze stresem. Dodatkowo, ponieważ stres może podnieść ciśnienie krwi i podnieść poziom cholesterolu, pokarmy wysokotłuszczowe sprawią, że twoje ciało poczuje się gorzej. Aby zapobiec stresowi, Twoje ciało potrzebuje zbilansowanego, zdrowego posiłku. Najlepsze są niskotłuszczowe posiłki z dużą zawartością błonnika, bogatymi węglowodanami oraz wieloma owocami i warzywami. Uspokoją Cię i dostarczą składników odżywczych wzmacniających Twój układ odpornościowy. Dobre wybory żywieniowe to:
- Pokarmy bogate w błonnik i węglowodany. Węglowodany powodują, że mózg wytwarza więcej serotoniny, hormonu, który cię relaksuje. Rozważ pieczone słodkie ziemniaki, zupę minestrone lub smażone warzywa na ryżu. Sushi to także zabawna, zdrowa opcja.
- Owoce i warzywa. Wysoki stres może osłabić Twój układ odpornościowy. Czy zauważyłeś, że zachorowałeś w czasie egzaminu? Stres może być czynnikiem. Zwiększając spożycie bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw, możesz wzmocnić swój układ odpornościowy. Zdrowe wybory to dynia żołędziowa i marchewka lub owoce cytrusowe.
Część 3 z 3: Zwalczanie stresu
Krok 1. Rozpoznaj objawy stresu
Czasami, pomimo wszelkich starań, aby pozostać zrelaksowanym, nadal możesz czuć się zestresowany wynikami. W takim przypadku porozmawiaj o swoich uczuciach z zaufaną osobą dorosłą lub doradcą. Zapytaj o sposoby na zmniejszenie negatywnych uczuć i stresu. Objawy stresu obejmują:
- Bezsenność
- Zmęczenie
- Zapomnienie
- Niewyjaśnione bóle i bóle
- Słaby apetyt
- Utrata zainteresowania zajęciami
- Zwiększony niepokój i drażliwość
- Przyspieszone tętno
- Migreny lub bóle głowy
- Rozmazany obraz
- Zawroty głowy
Krok 2. Przypomnij sobie o swoich pozytywnych cechach
Nasz mózg ma negatywne nastawienie. Oznacza to, że ma tendencję do większej aktywności, gdy myślimy o negatywnych rzeczach. Przygnębiające myśli mogą wpływać na nasz nastrój bardziej niż pozytywne myśli. Aby zapobiec negatywnemu myśleniu, zrób listę wszystkich rzeczy, które w sobie lubisz. Co robisz dobrze? Co lubisz? Jak jesteś miłą osobą? Rozważając pozytywne rzeczy w tobie, zaczniesz czuć się lepiej.
Krok 3. Odbierz swoje wyniki
Kiedy otrzymasz wyniki, weź głęboki oddech. Jeśli zrobiłeś tak dobrze, jak chciałeś, świętuj. Jeśli uważasz, że mogłeś zrobić lepiej, istnieje wiele sposobów na poprawę. Pamiętaj, że Twoje wyniki testu nie określają, kim jesteś ani jak cenny jesteś jako osoba. Są wyznacznikiem jednodniowego występu w twoim życiu.
Zachowaj spokój. Pamiętaj, że chociaż wyniki Twojego egzaminu są ważne, zawsze masz dodatkowe opcje. Być może uda Ci się ponownie przystąpić do egzaminu. Jeśli egzamin jest częścią zajęć, mogą istnieć inne testy lub prace, które wpływają na twoją ocenę. Spojrzenie na swój test z odpowiedniej perspektywy może pomóc Ci się zrelaksować
Krok 4. Przygotuj się do przyszłych egzaminów
Jeśli dobrze sobie poradziłeś, powtórz te same techniki nauki na następnym egzaminie. Jeśli nie uzyskałeś punktów tak dobrze, jak się spodziewałeś, bądź proaktywny w następnym egzaminie. Najpierw zastanów się, jak przygotowałeś się do tego egzaminu i co możesz zrobić inaczej. Rozważ następujące alternatywy:
- Porozmawiaj ze swoim instruktorem. Zapytaj go, co możesz zrobić lepiej następnym razem. Twój nauczyciel będzie miał wgląd w twoje mocne i słabe strony.
- Zatrudnij korepetytora. Jeśli musisz ponownie przystąpić do tego lub podobnego egzaminu, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Spersonalizowana uwaga może zwiększyć Twoją pewność siebie i przyspieszyć naukę.
- Załóż grupę analityczną. Jeśli są inne osoby, które ponownie podchodzą do tego egzaminu, rozważ wspólną naukę. Połącz swoje podręczniki i fiszki. Quiz ze sobą. Wsparcie rówieśników może sprawić, że poczujesz się mniej przytłoczony.
- Poproś rodzica lub przyjaciela o pomoc w nauce. Jeśli potrzebujesz pomocy partnera do nauki, poproś o pomoc rodzica lub przyjaciela. Mogą zrobić z tobą fiszki lub poprosić o wyjaśnienie odpowiedzi na esej.
