Starzenie się to nieunikniony proces. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie najlepszą możliwą szansę na pozostanie zdrowym i szczęśliwym w miarę starzenia się. Możesz zacząć od wyrobienia zdrowych nawyków na całe życie, najlepiej w młodym wieku. Bądź spełniony emocjonalnie i utrzymuj trzeźwość umysłu, robiąc rzeczy, które kochasz i inwestując w silne przyjaźnie. Możesz również zadbać o swój najlepszy wygląd, dbając o skórę, włosy, paznokcie i zęby.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Zacznij dbać o siebie tak wcześnie, jak to możliwe
Jeśli możesz, wypracuj nawyki zdrowego stylu życia, gdy jesteś jeszcze w wieku 20 lat. Wybory, których dokonujesz w młodości, mogą mieć duży wpływ na to, jak się starzejesz. Na przykład osoby, które w wieku 20 lat jedzą zdrową dietę i regularnie ćwiczą, są znacznie mniej narażone na choroby serca, gdy wchodzą w wiek średni.
Jeśli masz już ponad 20 lat, nadal możesz czerpać duże korzyści (takie jak zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy), przyjmując zdrowszy tryb życia w każdym wieku
Krok 2. Jedz zdrową dietę.
To, co jesz, wpływa na Twoje zdrowie w miarę starzenia się, więc trzymaj się zdrowej żywności bogatej w różnorodne składniki odżywcze. Chociaż różni ludzie mają różne potrzeby żywieniowe, generalnie najlepiej jest spożywać dietę zawierającą tęczę owoców i warzyw, chude białka (takie jak ryby, drób i rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (takie jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek) oraz węglowodany złożone (takie jak te znajdujące się w brązowym ryżu i innych produktach pełnoziarnistych).
- Niektóre badania sugerują, że dieta śródziemnomorska, bogata w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, może pomóc spowolnić proces starzenia.
- Unikaj produktów rafinowanych, przetworzonych i paczkowanych. Nie jedz dużo tłustych, słodkich lub bogatych w sód pokarmów.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, jak najlepiej zaspokoić swoje osobiste potrzeby żywieniowe.
Krok 3. Dużo ćwicz
Jeśli możesz, staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej każdego dnia i trochę treningu siłowego 2 do 3 dni w tygodniu. Dobrymi przykładami ćwiczeń aerobowych są jogging lub spacery, jazda na rowerze i pływanie. Trening siłowy może obejmować podnoszenie ciężarów lub używanie maszyn oporowych na siłowni.
- Rodzaj i ilość ćwiczeń, które powinieneś wykonywać, zależy od wielu czynników, takich jak Twój obecny wiek, poziom sprawności i ogólny stan zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni.
- Utrzymanie zdrowej rutyny ćwiczeń w średnim wieku i później może spowolnić proces starzenia się organizmu na poziomie komórkowym.
- Ćwiczenie może
Krok 4. Utrzymuj zdrową wagę.
Porozmawiaj z lekarzem o najzdrowszych i najskuteczniejszych sposobach kontrolowania wagi. Dla większości ludzi oznacza to połączenie dobrych wyborów żywieniowych i ćwiczeń.
Nadwaga lub niedowaga może wiązać się z problemami zdrowotnymi związanymi z wiekiem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić najzdrowszy zakres wagi dla Ciebie w obecnym wieku i z wiekiem
Krok 5. Ćwicz dobrą higienę snu
Utrzymuj się zdrowszy i szczęśliwszy w miarę starzenia się, zapewniając sobie dużo dobrej jakości snu. Aby uzyskać potrzebny sen, ustal stałą porę snu i pobudki. Wyłącz wszystkie jasne ekrany co najmniej 30 minut przed snem i spróbuj się zrelaksować, biorąc ciepły prysznic lub kąpiel i czytając relaksującą książkę. Upewnij się, że twój pokój jest ciemny i wygodny w nocy.
- Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby zachować zdrowie.
- Gdy się starzejesz, możesz mieć trudności ze snem w nocy. Poproś lekarza o poradę, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy.
- Brak snu może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym przedwczesnego starzenia się skóry.
Krok 6. Chroń skórę przed słońcem
Zawsze, gdy spędzasz czas na słońcu, noś krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania z filtrem SPF co najmniej 30. Możesz dodatkowo chronić się, nosząc okulary przeciwsłoneczne, kapelusz i odzież zakrywającą ramiona i nogi. Zbyt duża ekspozycja na słońce może przedwcześnie postarzyć skórę i narazić na ryzyko zachorowania na raka skóry.
Zamiast opalać się na słońcu lub w salonie, omiń szkodliwe promieniowanie UV i użyj bezsłonecznego sprayu lub balsamu samoopalającego
Krok 7. Unikaj wyrobów tytoniowych
Jeśli używasz papierosów lub innych wyrobów tytoniowych, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym sposobie na rzucenie palenia. Palenie może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych związanych z wiekiem, w tym raka płuc, rozedmy płuc, chorób serca i udaru mózgu. Może również znacznie przyspieszyć starzenie się skóry.
Rzucenie tytoniu może radykalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby związane z paleniem. Na przykład po rzuceniu palenia ryzyko udaru mózgu może spaść do mniej więcej niż u osoby niepalącej w ciągu zaledwie 2 do 5 lat
Krok 8. Ogranicz spożycie alkoholu do nie więcej niż 1-2 drinki dziennie
Lekarze zalecają kobietom spożywanie nie więcej niż 1 drinka dziennie w każdym wieku, podczas gdy mężczyźni poniżej 65 roku życia powinni ograniczyć się do 2 drinków dziennie. Mężczyźni powyżej 65 roku życia powinni ograniczyć się do jednego drinka. Twoja zdolność do tolerowania alkoholu zmniejsza się wraz z wiekiem, więc z wiekiem może być konieczne ograniczenie go jeszcze bardziej.
- 1 napój alkoholowy jest definiowany jako 12 uncji płynu (350 ml) piwa, 5 uncji płynu (150 ml) wina i 1,5 uncji płynu (44 ml) 80-procentowych destylowanych alkoholi.
- Istnieją dowody na to, że umiarkowane spożywanie alkoholu może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca. Jednak nadmierne picie może przyczynić się do wielu różnych problemów zdrowotnych, takich jak rak, zapalenie trzustki, problemy z sercem i choroba wątroby.
- Jeśli jesteś uzależniony od alkoholu lub obawiasz się, że spożywanie alkoholu może mieć wpływ na Twoje zdrowie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym sposobie ograniczenia lub rzucenia palenia.
Krok 9. Dbaj o zęby
Myj zęby co najmniej dwa razy dziennie pastą z fluorem i codziennie nitkuj zęby. Możesz również chronić zęby, unikając słodkich i kwaśnych pokarmów. Wizyty u dentysty tak często, jak jest to zalecane (zwykle dwa razy w roku) w celu czyszczenia i kontroli stanu zdrowia zębów.
- Ryzyko chorób zębów i utraty zębów wzrasta wraz z wiekiem.
- Choroby dziąseł i zębów są skorelowane z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak udar, cukrzyca, choroby serca i reumatoidalne zapalenie stawów. Inwestowanie w dobrą opiekę dentystyczną może również korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i jakość życia w miarę starzenia się.
Krok 10. Regularnie przeprowadzaj badania lekarskie
Regularne wizyty u lekarza mają kluczowe znaczenie dla zapobiegania i wczesnego wykrywania problemów zdrowotnych związanych z wiekiem. Umawiaj się na wizyty tak często, jak jest to zalecane, na egzaminy fizyczne oraz wszelkie inne niezbędne testy i oceny.
To, jak często powinieneś odwiedzać swojego lekarza i jakiego rodzaju rutynowe kontrole potrzebujesz, zależy od takich czynników, jak wiek, płeć i ogólny stan zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem o swoich rutynowych potrzebach w zakresie opieki
Metoda 2 z 3: Zaspokajanie potrzeb psychicznych i emocjonalnych
Krok 1. Zajmij się kreatywnymi hobby
Postaraj się znaleźć czas na kreatywne zajęcia, które lubisz, takie jak malowanie, taniec, wykonywanie rękodzieła lub tworzenie muzyki. Jeśli nigdy nie miałeś kreatywnego hobby, zainteresuj się zajęciami lub dołączeniem do lokalnej grupy, która odpowiada Twoim zainteresowaniom. Badania pokazują, że udział w zajęciach twórczych i artystycznych może znacznie korzystnie wpłynąć na samopoczucie psychiczne i fizyczne osób starszych.
- Hobby artystyczne, takie jak rysowanie, malowanie, garncarstwo, pikowanie i obróbka drewna, wiążą się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów poznawczych i problemów z pamięcią wraz z wiekiem.
- Dołączanie do klas lub grup, które podzielają Twoje zainteresowania twórcze, może również pomóc Ci nawiązać kontakty społeczne, które są niezbędne dla dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego w miarę starzenia się.
Krok 2. Spróbuj jogi oraz medytacja.
Oprócz utrzymywania sprawności stawów i budowania siły w kościach i mięśniach, joga może również zmniejszyć stres i nadciśnienie oraz zachować bystry umysł. Możesz uzyskać jeszcze większe korzyści psychiczne i emocjonalne, jeśli połączysz praktykę jogi z medytacją, co może spowolnić spadek umysłowy związany z wiekiem.
- Jeśli jesteś nowy w jodze i medytacji, poszukaj zajęć w swojej okolicy. Często można znaleźć niedrogie zajęcia w siłowniach i domach kultury.
- Jeśli jesteś już w średnim lub starszym wieku, poszukaj zajęć jogi, które są przeznaczone specjalnie dla osób starszych lub seniorów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, osobistym trenerem lub fizjoterapeutą o tym, jakie pozy są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
Krok 3. Rób łamigłówki i gry, które ćwiczą twój umysł
Gry i łamigłówki, które angażują Twój mózg i pamięć, mogą pomóc zachować ostrość umysłu i poprawić umiejętności poznawcze. Kiedy opanujesz jeden rodzaj gry lub łamigłówki, szukaj nowych, które będą rzucać wyzwanie twojemu mózgowi i pracować nad różnymi mięśniami umysłowymi. Kilka rodzajów gier i łamigłówek, które możesz wypróbować, to:
- Tangramy i gry kształtowe.
- Gry pamięciowe, takie jak Simon lub gry w dopasowywanie kart.
- Sudoku i krzyżówki.
- Gry do budowania słów, takie jak UpWords, Scrabble lub gry anagramowe.
- Gry ciekawostki.
- Gry planszowe oparte na strategii, takie jak szachy czy Parcheesi.
- Pomimo złego rapu, który niszczy czas, nawet gry wideo mogą mieć korzyści poznawcze i emocjonalne dla osób starszych!
Krok 4. Podejmij działania, aby zminimalizować stres w swoim życiu
Chociaż pewien stres jest nieunikniony, istnieją sposoby, aby go zwalczyć. Oprócz robienia rzeczy, które uważasz za przyjemne, możesz również zmniejszyć poziom stresu, organizując czas i środowisko. Poszukaj sposobów na pozbycie się zbędnych obowiązków i znajdź czas na relaks.
- Stres może przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych, w tym przyspieszonego starzenia na poziomie komórkowym.
- Jeśli jesteś zestresowany, ponieważ masz problemy ze śledzeniem wszystkich swoich zadań i obowiązków, spróbuj zachować papierowy terminarz lub ustawić przypomnienia dla siebie na telefonie lub komputerze.
- Jeśli możesz, poproś przyjaciół lub rodzinę o pomoc w sprawach, które Cię stresują. Może to zmniejszyć presję i dać ci możliwość spędzenia czasu z ludźmi, których kochasz.
- Postaraj się wygospodarować codziennie trochę czasu na zrobienie czegoś fajnego, pracę nad ważnym dla Ciebie projektem lub po prostu odpoczynek.
Krok 5. Pozostań w kontakcie ze znajomymi.
Z wiekiem szukaj sposobów na spędzanie czasu z ludźmi, z którymi jesteś blisko. Ludzie, którzy angażują się w działalność społeczną z dobrymi przyjaciółmi, żyją dłużej, pozostają zdrowsi psychicznie i emocjonalnie oraz cieszą się wyższą ogólną jakością życia wraz z wiekiem.
- Jeśli nie masz żadnych bliskich przyjaciół, z którymi możesz się spotykać, poszukaj sposobów na poznanie nowych ludzi i nawiązanie nowych przyjaźni. Możesz to zrobić, biorąc udział w zajęciach, dołączając do klubów lub grup w Twojej okolicy lub uczestnicząc w sprawach, na których Ci zależy.
- Szukaj okazji do łączenia się, takich jak tańce i inne imprezy towarzyskie w Twojej okolicy.
Krok 6. Utrzymuj optymistyczne nastawienie do starzenia się
Zamiast patrzeć na starzenie się jako stratę lub spadek, spójrz na pozytywne aspekty starzenia się. Zastanów się nad mądrością i doświadczeniem, które zdobyłeś i zastanów się, jak możesz wykorzystać te rzeczy, aby być pozytywną siłą w świecie i życiu ludzi wokół ciebie. I pamiętaj, starzenie się nie oznacza, że musisz przestać się bawić!
- Badania pokazują, że ludzie, którzy są pozytywnie nastawieni i optymistycznie nastawieni do starzenia się, zwykle pozostają zdrowsi fizycznie, poznawczo i emocjonalnie niż ci, którzy mają bardziej negatywne nastawienie.
- Znalezienie silnego poczucia celu to świetny sposób na zachowanie pozytywnego nastawienia w miarę starzenia się. Skoncentruj się na czymś w swoim życiu, co ma dla ciebie głębokie znaczenie, takim jak rodzina, sprawy, na których ci zależy lub jakiekolwiek duchowe przekonania, które możesz mieć.
Metoda 3 z 3: Wyglądaj najlepiej w wieku
Krok 1. Codziennie nawilżaj skórę
Wraz z wiekiem Twoja skóra ma tendencję do wysychania, co przyczynia się do pojawiania się drobnych linii i zmarszczek. Możesz pomóc swojej skórze pozostać nawilżoną i zachować elastyczność, stosując codziennie delikatne kremy nawilżające na twarz, dłonie i ciało. Wybieraj produkty pozbawione zapachów i olejków, aby zapobiec podrażnieniom i zatkaniu porów.
- Aby uzyskać największe korzyści, stosuj krem nawilżający, gdy skóra jest jeszcze wilgotna po prysznicu lub umyciu rąk lub twarzy.
- Zwróć szczególną uwagę na obszary, które najczęściej wysychają, takie jak dłonie i łokcie.
Krok 2. Wypróbuj krem z retinoidami, aby zredukować zmarszczki
Zapytaj swojego lekarza lub dermatologa o stosowanie produktu retinoidowego, takiego jak tretinoina, do leczenia skóry i spowolnienia procesu starzenia. Produkty te zazwyczaj występują w postaci kremu, żelu lub płynu i mogą być nakładane na skórę raz dziennie po oczyszczeniu.
- Oprócz leczenia i zapobiegania uszkodzeniom słonecznym, retinoidy mogą również odblokowywać pory i poprawiać nierówną pigmentację.
- Chociaż retinoidy oferują wiele korzyści dla Twojej skóry, mogą również powodować działania niepożądane, takie jak podrażnienie i zaczerwienienie, wysuszenie skóry i swędzenie. Porozmawiaj z lekarzem o zagrożeniach i korzyściach związanych ze stosowaniem retinoidów.
Krok 3. Zadbaj o swoje włosy oraz paznokcie.
Twoje włosy i paznokcie stają się bardziej matowe, suche i łamliwe wraz z wiekiem. Utrzymanie ich w zdrowiu może sprawić, że będziesz wyglądać młodziej.
- Utrzymuj młode paznokcie, regularnie je nawilżając i utrzymując je przycięte i czyste. Możesz zastosować utwardzacz do paznokci, aby wzmocnić paznokcie, ale bądź ostrożny używając schnących lakierów i żeli.
- Kondycjonuj włosy za każdym razem, gdy je myjesz i używaj delikatnych szamponów i odżywek bez siarczanów. Unikaj ostrych narzędzi do stylizacji na gorąco oraz chemicznych barwników i środków odprężających.
- Porozmawiaj z lekarzem na temat stosowania suplementów biotyny, aby poprawić zdrowie włosów i paznokci.
Krok 4. Unikaj pokarmów i napojów, które barwią zęby
Zminimalizuj plamienie napojów, takich jak wino, kawa i herbata. Wyroby tytoniowe mogą również przebarwiać i przebarwiać zęby. Utrzymanie białych, zdrowo wyglądających zębów może sprawić, że dłużej będziesz wyglądać młodziej.
- Twoje zęby mogą naturalnie zacząć ciemnieć wraz z wiekiem, ponieważ szkliwo ma tendencję do ścierania się, a żółtawa zębina zaczyna gęstnieć.
- Jeśli Twoje zęby są przebarwione, porozmawiaj ze swoim dentystą o bezpiecznych i skutecznych metodach wybielania zębów i usuwania przebarwień. Niektóre opcje obejmują dodanie licówek porcelanowych lub wykonanie procedury wybielania w gabinecie.
Krok 5. Wybierz ubrania, które Ci schlebiają
Z wiekiem szukaj ubrań, które pasują do Twojego wyczucia osobistego stylu, ale także pomagają Ci wyglądać jak najlepiej. Sposób, w jaki się ubierasz, może mieć wpływ na to, ile masz lat i jak się czujesz. Chociaż nie ma twardych i szybkich zasad dotyczących tego, co możesz lub czego nie możesz nosić w każdym wieku, możesz zachować ostry i młodzieńczy wygląd poprzez:
- Przesunięcie czarnych lub ciemnych ubrań z kontrastującymi jasnymi lub neutralnymi dodatkami. Czerń wyszczupla, ale jaśniejsze odcienie sprawiają, że Twoja skóra wygląda na mniej wyblakłą i odwraca uwagę od cieni i zmarszczek.
- Noszenie dopasowanych lub dopasowanych elementów, które tworzą mocną wizualną linię i podkreślają Twoją sylwetkę.
- Wybieraj grubsze, bardziej strukturalne tkaniny, które nie przylegają do ciała tak bardzo, jak cieńsze alternatywy (np. dżersej o podwójnym splocie w przeciwieństwie do zwykłego dżerseju).
Porady
- Jeśli interesują Cię zabiegi kosmetyczne zmniejszające oznaki starzenia, takie jak zastrzyki z botoksu lub lifting twarzy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o potencjalnych zagrożeniach. Wykonywać pracę tylko przez renomowanych, licencjonowanych chirurgów kosmetycznych.
- Jeśli zdecydujesz się na farbowanie włosów, aby pokryć siwiznę, wybierz ciepłe odcienie. Zbyt ciemne lub zbyt jasne włosy mogą wypłukać skórę i sprawić, że będziesz wyglądać starzej. Porozmawiaj ze swoim stylistą o tym, jak utrzymać kolor bez uszkadzania włosów.
