Większość ludzi rozumie znaczenie posiadania zdrowego ciała. Jednak wiele osób nie dostrzega wartości zdrowia psychicznego. Dobre zdrowie psychiczne może sprawić, że życie stanie się przyjemniejsze. Może również promować lepsze zdrowie fizyczne i wytrzymałość. Aby być naprawdę zdrowym, musisz zadbać zarówno o swoje ciało, jak i umysł.
Kroki
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Ćwicz swoje ciało
Kiedy doświadczasz stresu, twój mózg wytwarza hormony, które każą ciału przygotować się do reakcji na zagrożenie. Poważny stres może zagrażać zdrowiu psychicznemu, a także powodować objawy fizyczne. Jednym z dobrych sposobów radzenia sobie ze stresem są ćwiczenia.
- Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą przynieść ulgę napiętym mięśniom.
- Ćwiczenia powodują również, że organizm uwalnia endorfiny. Endorfiny to neuroprzekaźniki, które poprawiają samopoczucie i hamują reakcję organizmu na stres. Pomagają również poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się spokojniejszy.
- Wypróbuj różne zajęcia, aby znaleźć taką, która Ci się spodoba. Dobrymi zajęciami są joga, spacery, taniec i sporty, które pomagają zwiększyć bicie serca.
- Kiedy czujesz się zestresowany, kuszące może być pominięcie ćwiczeń, ponieważ jest to jeszcze jedna rzecz, którą musisz zrobić. Jednak korzyści będą widoczne na dłuższą metę.
Krok 2. Dobrze się odżywiaj
Właściwa dieta i nawyki żywieniowe mogą również pomóc w zmniejszeniu stresu. W szczególności pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Ogranicz swoją kofeinę i alkohol. Zbyt duża ilość którejkolwiek z tych substancji może wywołać lęk. Więcej niż jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie mogą utrudnić radzenie sobie ze stresem.
- Spraw, aby posiłki były spokojnym, zrelaksowanym doświadczeniem. Nie spiesz się z jedzeniem.
- Nie przejadaj się. Unikaj używania jedzenia jako sposobu radzenia sobie ze stresem.
- Niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. W szczególności uważa się, że awokado, banany, herbata, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, marchew, orzechy, jogurt i czekolada pomagają radzić sobie ze stresem.
Krok 3. Wysypiaj się
Sen to czas, w którym organizm może się zregenerować i przetworzyć stres z dnia na dzień. To czas, w którym twój mózg musi się odprężyć. Pozwala również organizmowi zrelaksować się po użyciu napiętych mięśni przez cały dzień.
- Sen działa jak przycisk resetowania poziomu stresu. Pomaga uniknąć poważnych reakcji stresowych, takich jak lęk.
- Ważne jest, abyś miał wystarczająco dużo snu i aby sen był dobrej jakości. Na przykład nie chcesz, aby dźwięki często budziły Cię w nocy. Aby zmniejszyć stres, każdego wieczoru śpij od 6 do 8 godzin.
Krok 4. Praktykuj uważną medytację
Uważna medytacja to medytacja, która wymaga skupienia się na chwili obecnej. Praktykowanie uważnej medytacji skupia się na po prostu byciu i nie robieniu niczego innego w danej chwili.
- Możesz medytować zaledwie 30 minut dziennie. Nawet ta ilość powoduje korzystne zmiany w zachowaniu i funkcjonowaniu mózgu. Uważność zmniejsza reaktywność emocjonalną, lęk i depresję.
- Zacznij od znalezienia cichego miejsca, w którym nie będziesz przeszkadzał. Usiądź wygodnie i zwracaj uwagę na swoje myśli. Niech twoje myśli przechodzą przez twój umysł, przychodzą i odchodzą z twojej świadomości.
- Skup całą swoją uwagę na chwili obecnej i zwracaj baczną uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę na to, co widzisz, słyszysz i czujesz. Zwróć uwagę, gdzie w twoim ciele utrzymujesz napięcie. Uznaj wszelkie myśli, zmartwienia lub emocje, które się pojawią, a następnie pozwól im odejść.
- Jeśli twój umysł zacznie błądzić lub zaczniesz rozwodzić się nad zmartwieniami, skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu.
Metoda 2 z 4: Budowanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Zakwestionuj swojego wewnętrznego krytyka
Dobre samopoczucie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Zmartwienia i negatywne myśli mogą Cię przygnębić i uniemożliwić Ci dobre samopoczucie. Zwątpienie w siebie może być szczególnie niepokojące. Poniższe ćwiczenia mogą pomóc ci wyciszyć wewnętrznego krytyka i ukoić zmartwienia:
- Jeśli złapiesz się na zamartwianiu się i/lub negatywnym myśleniu o sobie, zadaj sobie kilka pytań. Na przykład: „Czy ta myśl jest dla mnie dobra?” "Czy ta myśl jest prawdziwa?" – Czy powiem to komuś innemu? Odpowiedzi na te pytania często pomagają zmniejszyć zwątpienie w siebie.
- Zmień negatywną myśl, aby była prawdziwsza lub milsza. Na przykład możesz pomyśleć: „Nigdy nic nie robię dobrze”. Postaraj się, aby było to bardziej zgodne z prawdą, myśląc zamiast tego: „Czasami nie robię rzeczy dobrze, ale innym razem wykonuję naprawdę świetną robotę. W porządku, że nie mogę zrobić wszystkiego i jestem dumny z tego, co potrafię.”
Krok 2. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach
W trudnych chwilach skup się na cechach, które pomogą ci przejść przez życiowe wyzwania.
- Na przykład, jeśli myślisz: „Nie lubię nie wiedzieć, co się wydarzy. A jeśli stanie się coś strasznego? W takim przypadku możesz przypomnieć sobie swoje mocne strony. Możesz sobie powiedzieć: „Nie lubię nie wiedzieć, co się stanie, ale wiem, że pokonałem nieprzewidziane wydarzenia z przeszłości. Ufam mojej zdolności do radzenia sobie ze wszystkim, co stanie mi na drodze.”
- Uznanie tego, co w sobie cenisz, przypomni ci o swojej wartości, co jest niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Docenianie swoich mocnych stron może przypominać Ci, jak bardzo jesteś zdolny i kompetentny.
- Warto zapisać swoje przemyślenia na temat swoich mocnych stron, a nawet założyć dziennik. Oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci zacząć: Co sprawia, że czujesz się silny? Czy to coś, co robisz, czy określone środowisko? Opisz, co czujesz w chwilach siły. Zaufanie? Duma? Wymień 5 cech o sobie, które są mocnymi stronami. Który z nich jest najważniejszy? Czemu?
Krok 3. Ćwicz autoafirmację
Samoafirmacja to ćwiczenie, w którym przypominasz sobie o swojej wartości, mówiąc lub zapisując rzeczy, które w sobie lubisz lub podziwiasz. Rutynowe uznawanie cech, które kochasz w sobie, może dać ci ogromny wzrost poczucia własnej wartości.
- Powiedz głośno w lustrze, co lubisz w sobie. W każdej chwili możesz wykonać to krótkie ćwiczenie. Powtarzanie tego pomoże zbudować poczucie własnej wartości.
- Przykładem afirmacji byłoby: „Kocham, jakim jestem wspaniałym przyjacielem i jestem dumny z tego, jak traktuję moich przyjaciół”.
- Innym przykładem może być: „Uwielbiam to, że moje włosy są kręcone, ponieważ są inne. Cieszę się, że dzisiaj obejmuję włosy.
- Badania pokazują, że autoafirmacja może również pomóc złagodzić stres i promować kreatywne myślenie w sytuacjach stresowych.
Metoda 3 z 4: Zarządzanie negatywnymi emocjami
Krok 1. Poświęć czas dla siebie
Radzenie sobie z silnymi emocjami może być trudne, ale radzenie sobie z nimi jest częścią angażowania się w życie. Umiejętność regulowania emocji i łagodzenia własnego bólu jest istotną częścią dobrego samopoczucia psychicznego. Częścią tego jest poświęcanie czasu każdego dnia na robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
- To, co sprawia, że czujesz się dobrze, będzie się różnić dla każdej osoby. Prawdopodobnie masz już zajęcia, które pomogą Ci radzić sobie z emocjami.
- Kilka świetnych przykładów to rozmowa z przyjacielem, spacer, słuchanie muzyki lub angażowanie się w inną kojącą czynność, taką jak kąpiel z bąbelkami.
Krok 2. Ćwicz samoświadomość
Uważaj na własne reakcje emocjonalne na wydarzenia zewnętrzne. Poświęć trochę czasu na przemyślenie swoich reakcji na trudne sytuacje.
- Zamiast reagować natychmiast na negatywne wydarzenie, spróbuj na chwilę odsunąć się mentalnie, aby zanotować swoją emocjonalną reakcję. Wiele osób uważa, że pomocne jest na przykład wzięcie kilku głębokich oddechów lub policzenie do dziesięciu przed reakcją.
- Pomyśl o tym, co czujesz bez osądu. Dzięki temu przestrzeń może reagować w sposób, który nie jest impulsywny, ale przemyślany.
- Świadomość swoich emocji jest szczególnie pomocna w nawigowaniu w komunikacji i relacjach.
Krok 3. Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika może pomóc Ci uporządkować myśli i uczucia. Może to zwiększyć twoją świadomość własnych reakcji emocjonalnych. Przynosi korzyści zarówno psychiczne, jak i fizyczne, takie jak wzmocnienie układu odpornościowego i łagodzenie stresu. Oto kilka pomocnych podpowiedzi dziennika:
- Jak moje uczucia są związane z tym wydarzeniem? Jak nie są połączone?
- Co te uczucia mówią mi o mnie i moich potrzebach?
- Czy oceniam moją reakcję emocjonalną? Jakie założenia przyjmuję na podstawie moich osądów?
- Staraj się pisać w swoim dzienniku przez co najmniej 20 minut każdego dnia.
Metoda 4 z 4: Utrzymywanie zdrowych relacji
Krok 1. Rozpoznaj cechy zdrowych relacji
Wsparcie społeczne jest ważne w trudnych czasach. Przyjaciele, rodzina i współpracownicy mogą oferować wsparcie emocjonalne i pomoc w stresujących wydarzeniach życiowych. Wsparcie społeczne oferuje również miejsce, w którym możesz czuć się akceptowany i bezpieczny. Poszukaj tych elementów w swoich relacjach:
- Zaufanie. Zaufanie jest niezbędne do budowania silnych, zdrowych relacji. Pozwala na bezbronność poprzez intymne ujawnienie naszych najprawdziwszych jaźni.
- Szacunek. Szacunek w związkach oznacza, że akceptujesz opinie, potrzeby i granice drugiej osoby. Szacunek obejmuje również unikanie krzywdzących komentarzy, wyzwisk i poniżania.
- Słuchający. Słuchanie jest jednym ze sposobów jasnego komunikowania szacunku i troski drugiej osobie. Ćwicz aktywne słuchanie, dając drugiej osobie dużo czasu na wypowiedzenie się. Zwróć uwagę na to, co mówią, a także jak to mówią. Szukaj innych, aby zrobili to samo.
- Wolność. Wolność w związku oznacza, że dajesz drugiej osobie czas dla siebie. Pozwalasz im także pielęgnować inne relacje w życiu. Oznacza to, że pozwalacie sobie nawzajem wyrażać swoje potrzeby bez konsekwencji.
Krok 2. Rozpoznaj cechy niezdrowych relacji
Niestety, niektóre relacje mogą być niezdrowe, a nawet obraźliwe. Nadużycia w związkach często dotyczą kontrolowania drugiej osoby fizycznie lub emocjonalnie. Oto kilka zachowań, które mogą sugerować, że druga osoba jest agresywna:
- Celowo cię zawstydza
- Bycie zbyt krytycznym
- Ignorowanie lub wykluczanie Cię
- Bycie często nastrojowym i nieprzewidywalnym
- Kontrolowanie tego, dokąd idziesz i ograniczanie kogo możesz zobaczyć
- Używając zwrotów takich jak „Jeśli nie _, ja _”.
- Wykorzystywanie pieniędzy do kontrolowania Ciebie
- Sprawdzanie telefonu komórkowego lub poczty e-mail bez Twojej zgody
- Bycie zaborczym
- Okazywanie temperamentu lub skrajna zazdrość
- Naciskanie, wykorzystywanie poczucia winy lub zmuszanie do seksu
Krok 3. Oceń swoje relacje
Gdy zrozumiesz, co sprawia, że związek jest zdrowy lub niezdrowy, poświęć trochę czasu na rozważenie swojego kręgu społecznego i ludzi w nim zawartych. Zastanów się, które relacje są najbardziej wspierające, a które mogą być obraźliwe.
- Jeśli w twoim życiu istnieją relacje oparte na przemocy, rozważ skonfrontowanie się z osobami stosującymi przemoc na temat ich zachowania. Być może będziesz musiał rozważyć usunięcie tych osób z sieci wsparcia, zwłaszcza jeśli nie są one otwarte na twoje obawy. Ci ludzie szkodzą twojemu zdrowiu psychicznemu.
- Z tego samego powodu możesz chcieć spędzać więcej czasu z osobami, które są najbardziej wspierające.
Krok 4. Angażuj się w zdrowe zachowania w związku
Utrzymywanie pozytywnych relacji to nie tylko zachowania innych. Dotyczy to również twoich własnych zachowań. Oto kilka wskazówek dotyczących utrzymywania zdrowych relacji:
- Dowiedz się, czego każdy z was chce jako jednostki, a także czego każdy chce od związku.
- Wyraź swoje potrzeby i bądź otwarty na potrzeby innych.
- Rozpoznaj, że nie znajdziesz pełnego szczęścia w jednym związku.
- Bądź otwarty na kompromis i naucz się negocjować wyniki, które oboje możecie zaakceptować.
- Zaakceptuj i pokochaj różnice między sobą a innymi.
- Ćwicz empatię, próbując zrozumieć spostrzeżenia i punkty widzenia innych. Kiedy pojawią się poważne problemy, spróbuj negocjować ze szczerością i współczuciem.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wyrób nawyk pozytywnego myślenia, aby pozostać zmotywowanym i zainspirowanym.
- Użyj dziennika, aby przetworzyć emocje, które nie są przyjemne, takie jak smutek, pustka, uczucie porzucenia. To dobre ćwiczenie przed pójściem spać.
- Świętuj Dzień Zdrowia Psychicznego, aby szerzyć wiedzę o problemach zdrowia psychicznego wśród innych.
