Masz wielkie wydarzenie, wzdęty brzuch i tylko tydzień, żeby spłaszczyć brzuch. Uzyskanie płaskiego brzucha w zaledwie tydzień to ambitny cel, ale jeśli będziesz trzymać się ścisłego planu, możesz zmienić swoją sylwetkę. Pod koniec tygodnia możesz użyć kilku sztuczek dotyczących stylu i postawy, aby Twój brzuch wyglądał bardziej płasko na ten wielki dzień.
Kroki
Metoda 1 z 4: Picie, aby spłaszczyć żołądek
Krok 1. Zrób wodę numer jeden
Zawsze musisz pić wodę, ale może to być szczególnie ważne, jeśli próbujesz spłaszczyć brzuch. Kiedy pijesz wodę, pomagasz organizmowi utrzymać właściwą równowagę płynów, zatrzymujesz zatrzymywanie wody (główna przyczyna wzdęć brzucha) i czujesz się pełny, dzięki czemu jesteś skłonny ogólnie jeść mniej. Woda rozkłada również tłuszcz na energię i przenosi składniki odżywcze do mięśni, aby utrzymać metabolizm.
Dodaj do wody plasterki cytryny, pomarańczy lub ogórka, aby nadać jej trochę smaku; możesz również spróbować ziół i kwiatów, takich jak werbena miętowa lub cytrynowa
Krok 2. Przejdź do zielonej herbaty
Wśród wielu zalet, zielona herbata może również twierdzić, że pomaga w redukcji tłuszczu z brzucha dzięki zawartym w niej przeciwutleniaczom zwanym katechinami. Aby uzyskać dodatkową moc spalania tłuszczu, popij zieloną herbatę przed treningiem.
Krok 3. Zmiksuj koktajl
Koktajle to świetny sposób na nawodnienie i mogą przyczynić się do bardziej płaskiego żołądka. Kiedy robisz koktajl z arbuza, masz przewagę aminokwasu znanego jako arginina, który znajduje się w arbuzie. Badanie w Journal of Nutrition wykazało, że arginina może zmniejszać tkankę tłuszczową i zwiększać beztłuszczową masę mięśniową. Koktajl z ananasa zapewnia korzyści z bromelainy, enzymu zawartego w ananasie, który pomaga rozkładać białko, ułatwia trawienie i eliminuje wzdęcia.
- Koktajl arbuzowy. Pokrój dwie filiżanki arbuza i włóż do blendera. Dodaj 1/4 szklanki odtłuszczonego mleka i miksuj przez około 15 sekund lub do uzyskania gładkości. Dodaj 2 szklanki lodu i miksuj przez 20 sekund lub do uzyskania pożądanej konsystencji. Ten przepis służy dwóm.
- Koktajl ananasowy. Odmierz 1 szklankę chudego mleka i włóż do blendera razem z 4 uncjami świeżych lub puszkowanych kawałków ananasa. Ustaw blender na „ubijanie” i miksuj przez 1 minutę. Wlej do szklanki i dodaj 1 łyżkę tłoczonego na zimno organicznego oleju lnianego. Na jedną porcję.
Krok 4. Dodaj imbir
Imbir pomaga uspokoić przewód pokarmowy i może pomóc zmniejszyć wzdęcia. Dodaj trochę świeżego, startego imbiru do zielonej herbaty lub zagotuj posiekane kawałki korzenia, aby zrobić herbatę imbirową.
Krok 5. Pij herbatę miętową
To nie przypadek, że wiele restauracji oferuje gościom po posiłkach cukierki miętowe – mięta pieprzowa wspomaga trawienie. Zaparz herbatę miętową lub dodaj liście mięty pieprzowej do wody lub zielonej herbaty.
Krok 6. Trzymaj się z dala od alkoholu
Jeśli chodzi o spłaszczenie żołądka, alkohol nie jest twoim przyjacielem. Sprawia, że Twoje ciało magazynuje więcej tłuszczu, który spożywasz i spala do 36% mniej tłuszczu niż normalnie. Może również hamować produkcję hormonów spalających tłuszcz.
Krok 7. Unikaj napojów gazowanych i fermentowanych
Te napoje zawierają gazy, a kiedy je spożywasz, kończysz z gazem w twoim układzie jelitowym, co prowadzi do obrzęku i wzdęcia brzucha.
Krok 8. Powiedz „nie” sorbitolowi
Sorbitol to sztuczny słodzik występujący w niektórych dietetycznych napojach gazowanych. Chociaż dodaje słodyczy bez dodawania kalorii, problem polega na tym, że nasze ciała mają problemy z trawieniem tej substancji. I to nie tylko niektóre napoje gazowane, które zawierają sorbitol, szukaj go w jogurtach, żywności o obniżonej kaloryczności, gumach do żucia i twardych cukierkach.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenia, aby spłaszczyć brzuch
Krok 1. Idź z cardio
Nic nie przebije ćwiczeń aerobowych w walce z tłuszczem z brzucha. Badanie przeprowadzone przez Duke University wykazało, że ćwiczenia aerobowe były najskuteczniejszym sposobem na spalanie głębokiej, trzewnej tkanki tłuszczowej na brzuchu, a treningi aerobowe spalają o 67% więcej kalorii niż trening oporowy lub schemat, który łączy cardio i odporność.
- Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby zdrowi dorośli wykonywali co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej (pomyśl o szybkim marszu lub pływaniu) lub 75 minut tygodniowo energicznej aktywności aerobowej (takiej jak bieganie) rozłożonej przez cały tydzień. Sesje aktywności mogą być rozłożone na cały dzień, ale powinny trwać co najmniej 10 minut. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć intensywność, czas trwania lub oba te czynniki.
- Nie możesz dostrzec tłuszczu z określonego obszaru, więc nie musisz się martwić tylko o wykonywanie ćwiczeń, które ujędrniają Twój brzuch. Zamiast tego zwracaj szczególną uwagę na swoją dietę i staraj się przestrzegać zrównoważonego planu treningowego, który równomiernie działa na Twoje ciało.
Krok 2. Rób brzuszki
Wśród trenerów może nigdy nie dojść do porozumienia co do tego, czy brzuszki są najlepszym sposobem na spłaszczenie brzucha, ale nie można zaprzeczyć, że działają one na mięśnie z przodu i z boku brzucha.
- Skulić się. Połóż się płasko na macie z ugiętymi kolanami i piętami wciśniętymi w matę, aby ustabilizować ciało. Przechyl tułów tak, aby dolna część pleców również była wciśnięta w matę. Połóż ręce za głową i przyciśnij łokcie do tyłu, a następnie zwiń tułów do góry, upewniając się, że dolna część pleców cały czas opiera się o matę.
- Chrupanie pochylenia miednicy. Połóż się twarzą do góry na piłce stabilizacyjnej z plecami i głową wciśniętą w piłkę, stopy razem na podłodze, a hantle o wadze od 5 do 10 funtów lub piłkę lekarską w dłoniach przyciśniętych do klatki piersiowej. Napinaj mięśnie brzucha i chrupaj, aż ramiona oderwą się od piłki. Następnie obiema rękami sięgnij po hantle lub piłkę lekarską w kierunku sufitu. Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń, odpoczywając przez 30 sekund między każdą serią.
- Ramiona nad chrupaniem prostych nóg. Chwyć parę hantli o wadze od 10 do 12 funtów i połóż się na plecach z rękami za sobą i nogami wyciągniętymi i uniesionymi pod kątem 45 stopni. Podnieś ręce nad klatkę piersiową i podnieś ramiona z maty, jednocześnie podnosząc nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając nogom dotykać podłogi. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami.
Krok 3. Pracuj nad rdzeniem
Twój rdzeń składa się z mięśni brzucha oraz mięśni dolnej części pleców, dna miednicy i bioder – łącznie ponad 15 mięśni. Aby mieć naprawdę płaski brzuch, potrzebujesz ćwiczeń, które skupiają się na wszystkich tych mięśniach.
-
Deska boczna. Połóż się na lewym boku z łokciem bezpośrednio pod ramieniem i nogami ułożonymi jedna na drugiej. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu lub na prawym biodrze. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, aż zaczniesz balansować na przedramieniu i stopach, tak aby twoje ciało utworzyło ukośną linię. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
Jeśli nie możesz utrzymać pozycji przez 30 do 45 sekund, pozostań na nogach tak długo, jak możesz i podnieś się
-
Push-up Walkout. Połóż się na podłodze w pozycji do pompek i połóż dłonie tak, aby były dwa cale szersze niż ramiona. Trzymając stopy na miejscu, wyciągnij ręce jak najdalej, a następnie cofnij się. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Aby uzyskać więcej wyzwań, możesz podnieść jedną nogę, zanim wyciągniesz ręce i z powrotem
- Lina wspinaczkowa. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie, a stopy ustawione w pozycji V. Wskazywać palcami. Napnij mięśnie tułowia i zwiń kręgosłup w krzywiznę C. Podnieś ręce do góry i poruszaj nimi tak, jakbyś wspinał się po linie, która lekko skręca się przy każdym zasięgu. Wykonaj 20 zasięgów każdym ramieniem.
Metoda 3 z 4: Tworzenie iluzji płaskiego brzucha
Krok 1. Popraw swoją postawę
Wyższa pozycja może sprawić, że będziesz wyglądać o pięć funtów lżej, więc dlaczego tego nie zrobisz? Stań w taki sposób, aby miednica była rozluźniona i skierowana w dół, linia pasa jest pochylona do przodu, a plecy ustawione pod kątem do tyłu i do tyłu (nie pod). Wyrównaj klatkę piersiową z brzuchem. Odwróć ramiona i pozwól im delikatnie opaść. Wyśrodkuj głowę nad kręgosłupem i wydłuż kark, wyobrażając sobie sznurek zawiązany i delikatnie unosząc czubek głowy.
Krok 2. Wybierz fasony spłaszczające brzuch
Jest wiele sposobów na to, aby Twoja garderoba pracowała dla Ciebie w walce z brzuchem. Wybierając odpowiednie tkaniny i fasony, możesz stworzyć iluzję mniejszego brzuszka.
- Wybierz tkaniny, które ślizgają się po ciele. Należą do nich mieszanki tkanej bawełny, jedwabiu lub sztucznego jedwabiu oraz mieszanki lekkiej wełny. Trzymaj się z dala od przywierających tkanin, takich jak Lycra i lekkie dzianiny; mają tendencję do podkreślania każdego wybrzuszenia.
- Odwróć oko. Szukaj ubrań z elementami, które odciągają wzrok od środkowej części ciała. Na przykład bluzki z detalami wokół dekoltu lub marszczeniem na środku dają oczom coś innego, na czym można się skupić, a nie brzuch. Kopertowe bluzki i sukienki to również dobry wybór, o ile nie są wykonane z materiału, którego chcesz unikać.
- Dodaj pasek. Użyj szerokiego paska w ciemnym kolorze, aby ściągnąć talię, oddzielając biodra i biust i tworząc linię talii.
- Baw się wzorami. Wzory geometryczne i kwiatowe mogą być dobrym sposobem na ukrycie trochę brzucha, ale będziesz musiał trochę poeksperymentować z rozmiarem wzoru; upewnij się, że jest dostosowany do rozmiaru twojego ciała.
- Niech kolor pracuje dla Ciebie. Tak, czerń to najbardziej wyszczuplający kolor, ale to nie jedyny wybór. Stylista gwiazd Phillip Bloch poleca fiolet, granat, burgund, bakłażan, grafitową szarość i głęboki szmaragd, aby uzyskać smukły wygląd. Możesz również chcieć monochromatycznie i ubierać się od stóp do głów w tylko jeden kolor – kolejny sposób, aby wyglądać na szczupłą i dłuższą.
Krok 3. Użyj bielizny modelującej
Bielizna modelująca może nadać Ci modniejszą sylwetkę, której szukasz. Występuje w wielu różnych stylach, ale spodenki rowerowe z wysokim stanem mogą być najlepsze do utrzymania szczuplejszego brzucha (a także bioder i ud). Wybierz poziom kontroli - lekki, średni lub twardy - który zapewni Ci pożądany wygląd, nie powodując dużego dyskomfortu ani wyraźnego bólu.
Metoda 4 z 4: Jedzenie, aby spłaszczyć żołądek
Krok 1. Jedz częściej
Zamiast trzech dużych posiłków, które mogą napełnić brzuch i obciążać układ trawienny, jedz małe, częste posiłki lub przekąski. Jedz posiłki w odstępach około dwóch do trzech godzin; zajmą mniej miejsca w żołądku, spowodują mniejszą ekspansję, podtrzymują metabolizm i zapewnią uczucie sytości.
Krok 2. Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w błonnik
Wiele pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brokuły, fasola, brukselka i kalafior, powoduje gazy i wzdęcia. Wyeliminuj je z diety w tym tygodniu. Gdy tydzień się skończy, stopniowo dodawaj je z powrotem pojedynczo. Może się okazać, że niektóre z nich przeszkadzają Twojemu żołądkowi bardziej niż inne i możesz odpowiednio dostosować dietę, aby uzyskać błonnik i utrzymać brzuch płaski.
Walcz z żywnością wytwarzającą gaz, używając fasoli Beano, która zawiera enzym, który pomaga rozkładać złożone cukry znajdujące się w fasoli i warzywach kapustnych, dzięki czemu mogą być łatwiej trawione
Krok 3. Dostosuj porcje owoców i warzyw
Chociaż surowe warzywa i owoce są świetnym wyborem dla ogólnego stanu zdrowia, powodują rozciąganie żołądka, więc najlepiej jeść je w mniejszych porcjach rozłożonych w ciągu dnia.
Krok 4. Sprawdź, czy nie ma nietolerancji laktozy
Jeśli produkty mleczne powodują nieprzyjemne gazy i wzdęcia, możesz mieć trudności z trawieniem laktozy, cukru znajdującego się w nabiale. Spróbuj jeść produkty o niskiej zawartości laktozy, takie jak jogurt, spożywaj jednorazowo tylko niewielkie ilości produktów mlecznych i spożywaj je z innymi pokarmami. Możesz również kupić produkty bez laktozy lub wziąć pomoc trawienną, taką jak Lactaid, aby pomóc w rozkładzie laktozy w przewodzie pokarmowym.
Uważaj na nabiał ukryty na liście składników. Kiełbasy, wędliny, batony proteinowe, frytki i sosy do sałatek często zawierają nabiał
Krok 5. Wybierz pokarmy bogate w potas
Jedz pokarmy bogate w potas, takie jak awokado, mini banany, papaja, mango, kantalupa i beztłuszczowy jogurt (bez sztucznych słodzików). Potas jest naturalnym środkiem moczopędnym, dzięki czemu pomoże zmniejszyć retencję wody i obrzęki.
Pokarmy i ćwiczenia pomagające uzyskać płaski brzuch
Rutynowe ćwiczenia na płaski brzuch w ciągu tygodnia
Pokarmy do jedzenia, których należy unikać, aby mieć płaski brzuch w ciągu tygodnia
Plan posiłków, aby uzyskać płaski brzuch w tydzień
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Staraj się być bardziej aktywnym; nawet wejście po schodach zamiast windy to początek!
- Pij wodę przed i po każdym posiłku; pomaga wypełnić brzuszek i pozostawia niewiele miejsca na jedzenie.
- Robienie deski, brzuszki, brzuszki i podnoszenie stóp wysoko w powietrze i powolne spuszczanie ich to dobry, łatwy sposób na uzyskanie płaskiego brzucha w mniej niż tydzień.
- Po zjedzeniu odczekaj co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, aby dać sobie czas na strawienie jedzenia.
- Nie ma żadnych pigułek, które możesz zażywać, żadnych leków ani specjalnych pasków, które zapewnią Ci pożądane rezultaty. Wyniki, na które zasługujesz, są kontrolowane przez Ciebie i tylko przez Ciebie. Jesteś jedyną osobą, która może coś zmienić.
- Kiedy idziesz na cardio, upewnij się, że trzymasz proste plecy i napinasz mięśnie brzucha, to naprawdę pomaga na dłuższą metę.
- Biegnij na czas zamiast na odległość. Kiedy ćwiczysz, Twój metabolizm działa szybciej niż zwykle, nawet po treningu. Kiedy biegasz przez pół godziny, działa to dłużej, niż gdybyś tylko przebiegł milę.
- Nie waż się codziennie; raz w tygodniu powinno wystarczyć.
- Spróbuj zjeść 6 małych posiłków zamiast 3 dużych posiłków.
- Spróbuj wykonać ćwiczenie przed pracą, oznacza to, że przez resztę dnia możesz się zrelaksować i łatwo wprowadzić się w tę rutynę.
- Guma do żucia to dobra rzecz, nie tylko jeśli próbujesz rzucić palenie, ale także jeśli masz znudzone usta, ale jesteś pełny. Nie żuj gumy przez ponad godzinę za jednym razem, bo możesz zacząć boleć szczęka.
- Ogranicz niezdrową żywność. Możesz myśleć, że ćwiczenia pozbędą się dodatkowego tłuszczu, ale tak się nie stanie, jeśli zjesz wszystkie kalorie po ich spaleniu.
- Spróbuj pić gorącą lemoniadę z miodem.
- Ćwicz z przyjaciółmi! Będziesz o wiele bardziej zmotywowany.
- Jeść śniadanie. Zjedzenie śniadania może w rzeczywistości przyspieszyć Twój metabolizm.
- Wszystkie owoce są świetne do jedzenia, z wyjątkiem bananów. Powstrzymują organizm przed trawieniem węglowodanów tak szybko, jak zwykle.
- Biegaj co najmniej 30 minut dziennie, aby przyspieszyć metabolizm.
- Udaj się do lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeń i diety.
- Nie jedz zbyt szybko. Powolne jedzenie umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Poza tym wtedy możesz delektować się smakiem.
-
Inteligentne wybory:
- Idź z pełną żywnością (pełne ziarno lub pełnoziarniste).
- Wszystkie warzywa są dla Ciebie dobre, ale jeśli chodzi o sałatę, im ciemniejsza, tym lepsza dla Ciebie. Ponadto niektóre warzywa, takie jak groszek i kukurydza, również mają właściwości skrobiowe.
- Orzechy są lepsze niż chipsy ziemniaczane. Oba mają dużo tłuszczu, ale orzechy mają zdrowszy rodzaj tłuszczu.
- Owoce są lepsze niż soki owocowe. Jak wspomniano wcześniej, sok może zawierać dodatkowe cukry, a owoce podtrzymują pracę układu trawiennego.
- Decydując, jaki rodzaj mleka wybrać, spróbuj użyć 1% mleka lub mleka odtłuszczonego.
Ostrzeżenia
- Nie pracuj zbyt ciężko ani nie obciążaj swojego ciała zbytnio.
- Nie głoduj się.
