3 sposoby na spłaszczenie brzucha za pomocą jogi

Spisu treści:

3 sposoby na spłaszczenie brzucha za pomocą jogi
3 sposoby na spłaszczenie brzucha za pomocą jogi

Wideo: 3 sposoby na spłaszczenie brzucha za pomocą jogi

Wideo: 3 sposoby na spłaszczenie brzucha za pomocą jogi
Wideo: Nie rób tego jeśli chcesz schudnąć Z BRZUCHA! 3 sposoby na płaski brzuch! Bez diety! 2024, Marsz
Anonim

Istnieje wiele pozycji jogi, które budują siłę rdzenia i ujędrniają brzuch. Te pozy, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, spalić tłuszcz i poprawić trawienie, aby zmniejszyć wzdęcia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Budowanie siły rdzenia

Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 1
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 1

Krok 1. Zacznij w pozycji deski

Deska nie tylko ćwiczy mięśnie brzucha – to doświadczenie dla całego ciała. Jeśli zaczynasz w desce, połóż się na podłodze na brzuchu z dłońmi pod ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu. Podnieś się na wdechu, tak aby ręce były prostopadłe do podłogi. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.

  • Twoja waga powinna być równomiernie podtrzymywana przez dłonie i palce u nóg, tak abyś był jedną długą linią energii od czubka głowy do pięt.
  • Wsuń kość ogonową pod i dociśnij przód ud w kierunku sufitu. Spójrz na około 15 cm, aby upewnić się, że szyja nie jest zgnieciona, i dociśnij łopatki do pleców.
  • Przytrzymaj tę pozę przez kilka oddechów, a następnie opuść się na podłogę. Jeśli wykonanie pełnej deski jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz rzucić się na kolana i położyć połowę deski. Upewnij się, że plecy są całkowicie płaskie i nie są wygięte w łuk.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 2
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 2

Krok 2. Otwórz w pozycji deski bocznej

Pozycja deski bocznej wzmacnia całe ciało, a także rozciąga i wzmacnia nadgarstki oraz poprawia równowagę. Ta pozycja balansująca nie powinna być podejmowana, jeśli dochodzisz do siebie po poważnej kontuzji nadgarstka, łokcia lub barku. Z deski przejdź do zewnętrznej krawędzi lewej stopy. Powoli obróć prawe biodro, aby otworzyć się na prawą stronę maty, tak aby prawa noga przetoczyła się na lewą nogę, a prawą stopę na lewej.

  • Obróć tułów w prawo, podnosząc prawą rękę i kładąc ją na prawym biodrze. Zrównoważ masę ciała tak, aby była równomiernie rozłożona między zewnętrzną krawędzią lewej stopy a lewą ręką.
  • Twoja lewa ręka nie powinna znajdować się bezpośrednio pod ramieniem, ale lekko pochylona. Zaangażuj mięśnie ramion, aby otworzyć ramię. Upewnij się, że ramię nie jest zwinięte w lewe ramię i zostaw przestrzeń między uchem a ramieniem. Użyj mięśnia trójgłowego, aby wyprostować to ramię, wciskając kostki dłoni.
  • Twoje ciało powinno być prostą, ukośną linią od czubka głowy do stóp. Użyj prawego skośnego, aby podnieść biodra.
  • Przytrzymaj pozę przez jeden lub dwa oddechy, a następnie zwolnij i wykonaj drugą stronę. Jeśli masz trudności z utrzymaniem stabilności w tej pozie, możesz spróbować zrobić to z nogami opartymi o ścianę, aby uzyskać więcej wsparcia. Alternatywnie możesz spuścić dolne kolano, aby łydka była prostopadła do górnej nogi.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 3
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 3

Krok 3. Rozciągnij się w pozie kobry

Pozycja kobry buduje siłę w całej górnej części ciała, zwiększając siłę i elastyczność kręgosłupa, a także pracując nad klatką piersiową i mięśniami brzucha.

  • Z deski lub deski bocznej opuść się na podłogę tak, aby leżała na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu. Twoje palce u nóg i czubki stóp powinny znajdować się na podłodze. Połóż dłonie pod ramionami, ręce zgięte wzdłuż boków. Odciągnij łokcie do tyłu i w dół i wydłuż szyję, dotykając podbródkiem podłogi.
  • Podczas wdechu przesuń ręce do przodu i do dołu, a następnie podnieś klatkę piersiową do góry i do tyłu, zginając kręgosłup. Trzymaj klatkę piersiową otwartą, ramiona opadają na plecy. Upewnij się, że twoja szyja jest prosta i nie zgnieciona.
  • Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów, a następnie powoli obniż wydech. W tej pozie możesz stworzyć vinyasę, czyli flow, powtarzając ją 5 lub więcej razy, z oddechem na każdy ruch.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 4
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 4

Krok 4. Opuść do psa skierowanego w dół

Pies skierowany w dół jest zazwyczaj jedną z pierwszych pozycji jogi, których się uczysz i ma kluczowe znaczenie dla wielu praktyk jogi. Ta pozycja zapewnia rozciąganie i wzmacnianie całego ciała, co może pomóc złagodzić stres.

  • Od psa skierowanego w górę, wejdź na ręce i kolana, z rękami tuż przed ramionami. Rozłóż szeroko dłonie i palce. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, palce u nóg lekko podwinięte.
  • Podczas wydechu unieś biodra do góry, kierując kości siedzące do sufitu. Podczas wdechu wyprostuj nogi (lub zostaw je zgięte, jeśli jest to wygodniejsze), trzymając pięty z dala od podłogi. Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócony kształt „V”.
  • Pozostań w pozycji psa skierowanego w dół przez kilka oddechów. Przy każdym wdechu naciskaj na pięty. Przy każdym wydechu pomyśl o odciągnięciu bioder od podłogi w kierunku sufitu. Upewnij się, że łopatki przylegają płasko do pleców, aby ramiona były neutralne, a szyja nie była zgnieciona.
  • Jeśli chcesz, możesz stworzyć przepływ vinyasy między psem skierowanym w górę i w dół, oddech na każdy ruch.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 5
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 5

Krok 5. Przejście do pozycji krzesła

Pozycja krzesła wymaga ogromnej siły rdzenia, a także pomaga uzyskać równowagę i stabilność. W miarę postępów w tej pozie zbudujesz cały rdzeń.

  • Z dowolnego miejsca podejdź do pozycji stojącej i połącz nogi tak, aby wewnętrzne boki stóp się stykały.
  • Podczas wydechu powoli opuść biodra tak, jakbyś siedział na krześle, trzymając kolana ściśnięte razem i nad kostkami. Twoje golenie powinny być prostopadłe do podłogi.
  • Wsuń pod nią miednicę, unieś klatkę piersiową i zwiąż przód klatki piersiowej. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, aby zrównoważyć ciężar pięt lub unieś je nad głowę.
  • Przytrzymaj pozę przez 45 sekund do minuty, oddychając głęboko przez nos i wydychając przez usta. Jeśli nie możesz utrzymać pozycji i utrzymać oddechu, użyj ściany jako wsparcia lub nie zginaj kolan tak bardzo.

Metoda 2 z 3: Zwiększanie wytrzymałości rdzenia

Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 6
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 6

Krok 1. Wykonaj vinyasa deski

Jeśli w ogóle wykonałeś jakąkolwiek pracę na brzuch, prawdopodobnie znasz deski. Vinyasa w jodze polega na przechodzeniu między różnymi pozycjami z oddechem na każdy ruch, aby stymulować przepływ krwi i spalać tłuszcz.

  • Rozpocznij w pozycji deski. Jeśli pełna deska jest dla Ciebie zbyt trudna, zmień pozycję, kładąc jedno kolano na podłodze. Lub opuść się na kolana i łokcie z ramionami ułożonymi na łokciach.
  • Podczas wydechu zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej. Podczas wdechu cofnij prawą nogę, aby dołączyć do lewej. Zrób wydech i podciągnij lewą nogę tak samo jak prawą. Wdech wróć do pozycji deski.
  • Naprzemiennie 8 do 20 razy, utrzymując oddech. Kiedy skończysz, możesz chcieć kontratakować, unosząc biodra w dół do psa lub możesz opuścić biodra do tyłu, aby usiąść na piętach i odpocząć w pozycji dziecka.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 7
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 7

Krok 2. Wjedź windą na most

Pozycja mostka buduje siłę w twoim rdzeniu. Podnoszenie w rytm oddechu dodaje tej pozie element aerobowy.

  • Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Podnieś kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Wsuń miednicę, aby zaangażować rdzeń i staraj się wcisnąć dolną część pleców w matę.
  • Podczas wydechu przyciśnij kolana do tyłu maty i wciśnij stopy. Zaangażuj nogi, aby unieść biodra. Możesz złączyć ręce pod swoim ciałem lub trzymać je po bokach. Podnieś klatkę piersiową w kierunku podbródka, utrzymując ramiona odchylone do tyłu i w dół, tak aby łopatki znajdowały się w jednej linii z kręgosłupem.
  • Powoli opuść biodra podczas wdechu. Przy wydechu ponownie unieś biodra. Powtórz to podnoszenie od 5 do 10 razy, skupiając się na wykonywaniu pracy podnoszenia z zaangażowanym rdzeniem. Zaangażuj swój rdzeń dalej, jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców i przyciśnij kolana do tyłu maty. Jeśli ból nie ustąpi, wyjdź z pozy.
  • Po powtórzeniach zwolnij i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby przeciwdziałać rozciąganiu. Możesz powoli kołysać się z boku na bok, aby masować kręgosłup i dolną część pleców.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 8
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 8

Krok 3. Dodaj wycieraczki

Wycieraczki przedniej szyby naprawdę działają na skos, mięśnie brzucha biegną po bokach ciała. Wykonanie tego skrętu z oddechem na każdy ruch powoduje, że krew przepływa do obszaru brzucha.

  • Zacznij od leżenia na plecach z uniesionymi nogami i ugiętymi kolanami tak, aby łydki były prostopadłe do podłogi. Wyciągnij ręce o 90 stopni w bok, z dłońmi rozłożonymi szeroko, skierowanymi w dół.
  • Podczas wydechu opuść nogi w prawo, aż znajdą się 2-3 cale (5,1-7,6 cm) nad podłogą. Trzymaj ramiona prosto na macie i zatrzymaj się, jeśli masz ochotę się podnieść. Zrób wdech i ustaw nogi z powrotem na środku. Podczas następnego wydechu opuść nogi w lewo tym samym ruchem.
  • Skoncentruj się na poruszaniu się z rdzeniem i utrzymywaniu płasko ramion i ramion. Powtórz ruch 10 razy lub 5 razy z każdej strony. Kiedy skończysz, możesz chcieć przyłożyć kolana do klatki piersiowej i kołysać się na boki lub w górę iw dół, aby masować kręgosłup.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 9
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 9

Krok 4. Wypróbuj kołyszącą się łódź

Pozycja łodzi sama w sobie wzmacnia mięśnie brzucha, ale kiedy dodajesz ruch kołysaniem łodzi, mięśnie rdzenia rozpalają się.

  • Przyjmij pozycję łodzi z pozycji siedzącej. Lekko ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Chwyć tyły ud tuż poniżej kolan i odchyl się do tyłu pod kątem około 45 stopni.
  • Podczas wydechu podnieś stopy z podłogi, ściskając stopy, nogi i kolana. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi.
  • Wyciągnij ręce do przodu na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
  • Aby rozpocząć bujanie, przechyl kolana najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. Staraj się podążać za oddechem przez co najmniej 10 powtórzeń. Nie ma znaczenia, czy zaczynasz na wdechu, czy na wydechu.
  • Możesz dodać zwrot, sięgając w przeciwnym kierunku, w którym kołysze się Twoja „łódka”.

Metoda 3 z 3: Zmniejszenie wzdęcia

Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 10
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 10

Krok 1. Rozciągnij i napnij mięśnie brzucha w pozie kota/krowy

Kot/krowa to relaksujący ruch jogi, który pozwala rozciągać i napinać cały obszar brzucha, aby stymulować narządy trawienne.

  • Stań na czworakach z nogami bezpośrednio poniżej bioder i rękoma poniżej ramion. Twoje ramiona i uda powinny być prostopadłe do podłogi. Podczas wdechu podnieś głowę i kość ogonową, wypychając klatkę piersiową do przodu i wyginając plecy.
  • Podczas wydechu opuść głowę i kość ogonową w kierunku podłogi i wygnij plecy w górę, jak łukowaty obraz „Halloween cat”. Ściśnij brzuch i do góry.
  • Następnie wdech i wygięcie w łuk do góry, wydech opadający w dół. Wykonaj tyle powtórzeń, ile czujesz, że jest dla Ciebie odpowiedni.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 11
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 11

Krok 2. Stymuluj trawienie za pomocą siedzącego skrętu kręgosłupa

Siedzący skręt kręgosłupa ściska przewód pokarmowy, co może pomóc złagodzić gazy i wzdęcia. Ta pozycja może być szczególnie pomocna po dużym posiłku.

  • Z pozycji siedzącej zegnij pod sobą prawe kolano, tak jak na siedzeniu ze skrzyżowanymi nogami. Skrzyżuj lewą stopę tak, aby leżała płasko na podłodze poza prawym udem. Możesz trzymać prawą nogę prosto, jeśli jest to zbyt trudne.
  • Podnieś z prostymi plecami i zacznij skręcać górną część ciała w lewo. Użyj lewego ramienia jako przewodnika, aby utrzymać kręgosłup prosto, gdy lewą rękę kładziesz bezpośrednio za biodrem na podłodze i podnosisz. Opuść prawy łokieć na zewnątrz prawego uda.
  • Przy każdym wdechu pomyśl o wydłużeniu pleców. Z każdym wydechem staraj się pogłębiać skręt.
  • Utrzymaj tę pozę przez 5 do 8 oddechów, a następnie wróć do środka, zmień nogi i zrób drugą stronę.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 12
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 12

Krok 3. Wypróbuj pozę łagodzącą wiatr

Jak sama nazwa wskazuje, pozycja łagodząca wiatr masuje jelita, aby pomóc złagodzić gazy i wzdęcia. Jednak robi coś więcej, wzmacniając również mięśnie pleców i brzucha.

  • Zacznij na plecach z wyciągniętymi nogami, stopami razem i rękami wyciągniętymi po obu stronach. Podczas wydechu przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej lub prawej pachy. Owiń ręce wokół kolana lub goleni i przyciśnij do brzucha. Wdychać.
  • Podczas wydechu podnieś głowę i klatkę piersiową, aby spojrzeć w dół na linię środkową ciała i spróbuj dotknąć brodą prawego kolana. Uważaj, aby nie zmiażdżyć szyi. Uwolnij się z powrotem na podłogę podczas wdechu.
  • Możesz powtórzyć to 3 do 5 razy przed zmianą i wykonaniem drugiej nogi. Możesz też wykonywać obie nogi jednocześnie.
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 13
Spłaszcz swój brzuch za pomocą jogi Krok 13

Krok 4. Wyciśnij toksyny ruchem na plecach

Skręty zwiększają krążenie w jamie brzusznej, zachęcając do lepszego trawienia i pomagając szybciej eliminować toksyny. Ten delikatny skręt można wykonać bezpośrednio po pozie łagodzącej wiatr.

  • Jeśli twoje kolana nadal są zgięte w kierunku klatki piersiowej z pozycji odciążenia, puść jedną nogę na ziemię i wyprostuj ją. Jeśli leżysz płasko na plecach z wyciągniętymi obiema nogami, podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
  • Podczas wdechu przeturlaj się w lewo od bioder, trzymając prawą rękę wyciągniętą prosto od barku. Staraj się trzymać łopatkę przyciśniętą do podłogi, skręcając ją tylko z bioder. Możesz położyć lewą rękę na zewnętrznej stronie prawego kolana, aby pogłębić rozciąganie, ale nie używaj siły.
  • Jeśli to konieczne lub pożądane, użyj podpórek, aby podeprzeć prawe ramię lub prawe kolano.
  • Przytrzymaj skręt przez 10 cykli oddechu, głęboko wdychając powietrze przez nos i wychodząc przez usta. Następnie, na wydechu, powoli skręć z powrotem do środka. Puść prawą nogę i powtórz skręt po drugiej stronie.

Zalecana: