Wiele osób pracujących na nocne zmiany ma problemy z utratą wagi lub utrzymaniem niechcianej wagi. Powodów jest kilka. Kiedy jesteś zmęczony, masz tendencję do łaknienia kalorii, które często występują w postaci fast foodów. Ponadto niektóre badania wskazują, że przerwanie rytmów dobowych związane z późną zmianą nocną może mieć negatywny wpływ na metabolizm. Chociaż utrata wagi może być trudniejsza, jeśli stale pracujesz na późne zmiany, nie jest to niemożliwe. Dostosowanie nawyków żywieniowych, nawyków ćwiczeń i wzorców snu może pomóc w kontrolowaniu wagi pomimo pracy w nocy.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Zaopatrz swój dom w zdrową żywność
Zmęczenie może sprawić, że twoje ciało będzie mieć ochotę na niezdrowe jedzenie zawierające dużo przetworzonych węglowodanów i cukrów. Możesz czuć, że zasługujesz na smakołyk po długiej nocy, więc raczej nie będziesz sięgał po niezdrowe jedzenie. Upewnij się, że to nie jest opcja. Zaopatrz swój dom w zdrowe przekąski, gdy wychodzisz z pracy.
- Zdrowe przekąski obejmują owoce, warzywa i produkty do smarowania, takie jak hummus.
- Przygotuj jedzenie w formie łatwej do przekąsek, dzięki czemu nie musisz tracić czasu na przygotowywanie, gdy jesteś zmęczony pracą. Owoce i warzywa pokroić w plastry przed wyjściem do pracy. Możesz również kupić pokrojone owoce i warzywa w supermarkecie, jeśli masz szczególnie długi tydzień.
Krok 2. Zjedz śniadanie
Nawet jeśli śpisz późno, zawsze powinieneś zjeść śniadanie. W ciągu godziny od przebudzenia upewnij się, że jesz zdrowy posiłek. Może to pomóc w poprawie metabolizmu na nadchodzący dzień.
Spróbuj płatków owsianych i owoców lub zdrowych białek, takich jak jajka na twardo
Krok 3. Przynieś posiłki z domu
Jeśli jesteś wyczerpany pracą do późna, całodobowy McDonald's naprzeciwko twojego biura może wydawać się zasłużoną ucztą o 3 nad ranem. Jednak jednym z powodów, dla których pracownicy nocnej zmiany przybierają na wadze, są takie niezdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli potrzebujesz posiłku podczas swojej zmiany, przygotuj posiłek w domu przed pracą.
- Upewnij się, że każdy przyniesiony posiłek jest zdrowy. Staraj się o posiłki bogate w chude białko, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
- Powinieneś także przynieść własne przekąski. Pomoże to uniknąć niezdrowej żywności z automatów podczas zmiany.
Krok 4. Jeśli to możliwe, jedz zdrowo podczas późnej zmiany
Metabolizm ma tendencję do zwalniania, jeśli poczekasz, aż będziesz bardzo głodny. Ze względu na nietypowy harmonogram, pracownicy nocnej zmiany często kończą jedzenie, gdy są już wygłodzone. Nie tylko ma to zły wpływ na organizm, ale jest przyczyną przejadania się po zmianie i może powodować, że w pracy poczujesz się ospale. Zdecyduj się na lekkie przekąski między posiłkami, a kiedy nadejdzie czas na przerwę obiadową, trzymaj się niskokalorycznego, zdrowego posiłku.
Wybieraj nadzienie, zdrowe przekąski, takie jak orzechy i owoce, a nie frytki czy ciasteczka
Krok 5. Pij wodę w pracy
Wiele osób myli pragnienie z głodem, więc upewnij się, że jesteś nawodniony podczas zmiany. Odwodnienie może prowadzić do pragnienia jedzenia i przejadania się, co może spowodować, że podczas pracy na nocnej zmianie przytyjesz.
- Kup butelkę wody i napełnij ją przed zmianą. Pozwoli to obniżyć koszty zakupu wody butelkowanej w pracy. W razie potrzeby napełnij butelkę przy fontannie.
- Jeśli nie pijesz dużej ilości wody, rozważ dodanie do wody owoców, aby dodać smaku. Na przykład możesz dodać wyciśniętą cytrynę lub wrzucić kilka jagód do butelki z wodą. Może to również dodać niewielką ilość kalorii do twoich napojów, zmniejszając potrzebę przekąsek lub przejadania się. Stosowanie mieszanek smakowych lub dodatków dodaje zbędnego cukru i barwnika.
Krok 6. Staraj się jeść codziennie o tej samej porze
Utrzymanie regularnego harmonogramu posiłków może być trudne, gdy pracujesz na nocną zmianę. Jednak ważne jest, abyś to zrobił, jeśli chcesz schudnąć. Twoje ciało uczy się oczekiwać jedzenia w określonych momentach. Jeśli pracujesz na późną zmianę, Twoje nawyki żywieniowe mogą być nieregularne. Jeśli zmienisz swój harmonogram żywieniowy w weekendy lub dni wolne, twoje ciało nigdy nie ma czasu na pełne dostosowanie się do harmonogramu żywieniowego. Może to spowodować przyrost masy ciała.
- Staraj się jeść codziennie o określonych porach. Na przykład, jeśli wstajesz o 13:30, zjedz śniadanie przed 14:00. Nawet w weekendy lub dni wolne, kiedy możesz wstać wcześniej, staraj się jeść o 14.00.
- Może to być trudne, jeśli chodzi o kontakty towarzyskie. Dla Ciebie kolacja może być około północy, ale Twoi znajomi mogą spotykać się na jedzenie o 19:00 w sobotę. Przyjdź i wypij drinka lub lekką przekąskę zamiast pełnego posiłku.
Część 2 z 3: Znajdowanie czasu na ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz w pracy, jeśli to możliwe
Większy ruch podczas zmiany może pomóc w utrzymaniu niepożądanej wagi. Jeśli to możliwe, wybierz lekkie ćwiczenia podczas nocnej zmiany. Pomoże to nie tylko spalić więcej kalorii, ale może również pomóc w lepszym spaniu w nocy.
Na przykład możesz spacerować podczas przerw, wchodzić i schodzić po schodach w wolnych chwilach lub rozciągać się w swoim boksie lub biurze
Krok 2. Wprowadź czas na ćwiczenia do swojego harmonogramu
Wiele osób pracujących na nocne zmiany ma nieregularny harmonogram. Z tego powodu możesz mieć problemy z wygospodarowaniem czasu na ćwiczenia. Jeśli jednak chcesz schudnąć, regularne ćwiczenia muszą być częścią twojego harmonogramu.
- Znajdź czas na ćwiczenia. Ćwiczenia po pracy prawdopodobnie nie są praktyczne i mogą być niebezpieczne, jeśli biegasz po ulicy o 3 nad ranem. Sprawdź jednak, czy możesz znaleźć czas po południu.
- Poszukaj luk w swoim harmonogramie. Załóżmy, że w większość nocy kładziesz się spać o 4 nad ranem i zwykle śpisz do pierwszej. Twoja zmiana zwykle zaczyna się o dziewiątej. Po południu można znaleźć trochę czasu na 45 minut aerobiku kilka razy w tygodniu.
Krok 3. Wykonuj odpowiednią ilość ćwiczeń w każdym tygodniu
W przypadku utraty wagi zaleca się, aby co tydzień poświęcać 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej. Upewnij się, że trafiłeś w te liczby, ćwicząc trzy do czterech razy w tygodniu.
- Wybierz aktywność, którą lubisz i której prawdopodobnie będziesz się trzymać. Jeśli nie znosisz biegania, bieganie prawdopodobnie nie będzie najlepszą drogą do utraty wagi. Jeśli jednak uwielbiasz jeździć na rowerze, znajdź czas na popołudniową przejażdżkę kilka razy w tygodniu.
- Możesz znaleźć sposoby, aby ćwiczenia były mniej uciążliwe. Słuchaj muzyki podczas biegania lub korzystania z bieżni. Oglądaj telewizję na siłowni, aby czas płynął szybciej.
Krok 4. Zrelaksuj się w rutynowym treningu, jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas
Złym pomysłem jest wskakiwanie do energicznych ćwiczeń, jeśli przez jakiś czas byłeś nieaktywny. Powoli wchodź w każdą rutynę treningową. Na przykład, jeśli chcesz zacząć biegać, zacznij od chodzenia i wolnego biegu, zanim zaczniesz sprint.
Powinieneś również porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej formy ćwiczeń. Chcesz się upewnić, że się nie przemęczasz
Część 3 z 3: Utrzymywanie zdrowego harmonogramu snu
Krok 1. Wysypiaj się
Osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, mają problemy z trzymaniem się harmonogramu ćwiczeń. Może to być spowodowane zwiększonym zmęczeniem. Jeśli masz tendencję do pomijania dobrej jakości snu, może to stanowić przeszkodę w utracie wagi. Potrzebujesz około siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie.
- Możesz odczuwać potrzebę odprężenia się po nocnej zmianie. Jeśli jednak wrócisz do domu o 3 nad ranem i grasz w gry wideo do 5 nad ranem, możesz zrezygnować z wysokiej jakości snu.
- Ustaw sobie porę snu i trzymaj się jej. Nawet jeśli jest to trudne, wyznaczenie pory snu może pomóc w zarządzaniu harmonogramem i powstrzymaniu przybierania na wadze.
Krok 2. Ogranicz spożycie kofeiny pod koniec każdej zmiany
Praca na nocnej zmianie może być wyczerpująca. Jednak objadanie się kofeiną późno w nocy może uniemożliwić sen. Unikaj chodzenia na kawę i napoje energetyczne pod koniec zmiany, aby nie wracać do domu pod napięciem i nie móc zasnąć.
Krok 3. Znajdź sposób na wyłączenie umysłu po pracy
Jeśli twój umysł ściga się z myślami z pracy, musisz znaleźć sposób, aby go wyłączyć. Zrób sobie relaksujący rytuał przed snem. To może pomóc Ci się wyciszyć i zasnąć.
- Może pomóc coś, co osobiście uważasz za uspokajające. Na przykład dobrym pomysłem może być wzięcie ciepłej kąpieli. Czytanie może również oderwać twój umysł od chwili, promując sen.
- Przed snem należy trzymać się z dala od ekranów elektronicznych. Niebieskie światło pochodzące z laptopa lub telefonu stymuluje aktywność mózgu, utrudniając sen.
- Bądź konsekwentny. Jeśli każdego wieczoru będziesz wykonywał ten sam rytuał, twoje ciało nauczy się kojarzyć tę rutynę ze snem. Pomoże to zachęcić mózg i ciało do zamknięcia się na odpoczynek.
