Nauka radzenia sobie z lękiem może nie przyjść do ciebie z dnia na dzień. Strategie radzenia sobie dla jednej osoby mogą nie działać dla innej. Znalezienie odpowiedniego leku, który będzie dla ciebie skuteczny, lub nauczenie się nowych, pozytywnych wzorców myślenia w terapii może zająć trochę czasu. Bądź otwarty na wypróbowywanie nowych technik leczenia lęku, niezależnie od tego, czy uczysz się lepszych sposobów dbania o siebie, pracujesz z lekami przeciwlękowymi, aby złagodzić objawy, czy rozmawiasz z doradcą, który pomoże ci zmienić sposób myślenia i dotrzeć do źródła twojego martwić się.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozmowa z doradcą
Krok 1. Znajdź doradcę, który pracuje z zaburzeniami lękowymi
Zacznij od skontaktowania się z firmą ubezpieczeniową w celu uzyskania listy dostawców w Twojej sieci, aby kogoś znaleźć. Możesz również poprosić swojego lekarza, skontaktować się z Programem Pomocy Pracownikom lub skontaktować się z lokalnym wydziałem zdrowia, aby uzyskać skierowania do doradców, którzy mogą pomóc Ci w leczeniu lęku. Możesz nawet zapytać przyjaciela, który również zmaga się z lękiem, czy zna jakichś dobrych doradców. Doradcy będą pracować z tobą, aby znaleźć ukryte obawy leżące u podstaw twojego lęku i nauczą cię technik radzenia sobie z lękiem.
- Wielu doradców lub agencji doradczych ma strony internetowe, które zawierają podstawowe informacje na temat doradców i ich specjalizacji.
- Nie wstydź się ani nie wstydź, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, aby poradzić sobie z lękiem. Doradcy są po to, aby cię wspierać, pomóc ci lepiej zrozumieć twoje własne wzorce i nawyki oraz dostarczyć ci strategii radzenia sobie, o których sam mogłeś nie pomyśleć. Doradcy rozumieją, że rozpoczęcie terapii może być trudne. Jeśli pomysł rozpoczęcia terapii wywołuje u Ciebie niepokój, nie musisz myśleć o tym jako o rozpoczęciu terapii. Możesz po prostu myśleć o tym jako o ocenie, a następnie rozważeniu zalecanego leczenia.
Krok 2. Zbadaj terapię poznawczo-behawioralną
Kiedy rozmawiasz ze swoim doradcą, wysłucha on twoich obaw i opracuje plan leczenia, który pomoże ci je rozwiązać. Najprawdopodobniej w trakcie leczenia zastosują technikę terapeutyczną znaną jako terapia poznawczo-behawioralna (CBT). CBT pomaga ludziom dostrzec związek między ich myślami i uczuciami a ich późniejszymi działaniami/zachowaniami.
- Chociaż twoje leczenie będzie się różnić, twój terapeuta może zająć się twoimi niepokojącymi wzorcami myślowymi i przyznać się do ich dysfunkcji, jednocześnie ucząc cię, jak rozwijać nowe, pozytywne wzorce myślowe, aby radzić sobie z sytuacjami.
- Na przykład terapeuta może pomóc ci zdekonstruować poczucie, że „każda zła rzecz, która mi się przytrafia, jest moją winą”. Twój terapeuta mógłby wskazać coś w stylu: „Kiedy przetoczyłeś się przez gwóźdź i złapałeś gumę, czy to naprawdę była twoja wina? Czy był jakiś sposób, w jaki mogłeś wiedzieć o gwoździu na środku ulicy?
- Twój terapeuta może nauczyć cię strategii korygowania negatywnego schematu myślenia. Na przykład, jeśli czujesz się przytłoczony, terapeuta może powiedzieć: „Spróbujmy w tym tygodniu rozłożyć wszystkie stresory na kroki, które można opanować. Masz przed sobą pracowity tydzień. Przyjrzyjmy się Twojemu spotkaniu w poniedziałek. Co możesz zrobić, aby przygotować się na właśnie to spotkanie?”
Krok 3. Rozważ terapię interpersonalną
Inną opcją leczenia psychoterapeutycznego jest terapia interpersonalna. Terapia interpersonalna opiera się na założeniu, że stres psychologiczny może wynikać z problemów interpersonalnych. Terapeuta będzie pracował z Tobą, aby odkryć źródło Twojego niepokoju i pomóc Ci się rozpakować i zarządzać nim, opierając się na mocnych i słabych stronach Twojej osobowości.
- Terapia interpersonalna może być pomocna, jeśli borykasz się z problemami społecznymi i relacyjnymi. Na przykład może to być pomocne, jeśli twój lęk jest związany z problemami z twoją rodziną.
- Inną opcją jest terapia par lub rodzin.
Krok 4. Zapytaj swojego terapeutę o terapie mindfulness
Dwie terapie, terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) i terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) zawierają techniki uważności w swoim leczeniu. Jeśli uważasz, że musisz być bardziej uważny – żyjąc chwilą i doświadczając rzeczy bez osądu – te techniki terapeutyczne mogą okazać się przydatne w radzeniu sobie z lękiem.
- ACT pomaga rozpoznać, w jaki sposób kontrolujesz własne doświadczenia emocjonalne, tworząc wyzwania w Twoim życiu. Zamiast tłumić uczucia lub zarządzać nimi, uczysz się je akceptować bez osądzania siebie i stajesz się bardziej współczujący dla siebie.
- DBT jest bardziej ustrukturyzowanym podejściem terapeutycznym, które może obejmować terapię grupową i trening umiejętności, a także terapię indywidualną. Może być stosowany w leczeniu lęku w połączeniu z inną przewlekłą chorobą psychiczną lub zaburzeniem osobowości. Techniki uważności są nauczane w połączeniu ze wszystkimi aspektami treningu umiejętności i pomagają zwiększyć tolerancję na stres i lepiej regulować emocje.
Krok 5. Rozważ terapię ekspozycyjną lub EMDR w przypadku fobii
Jeśli twój lęk jest wywołany przez fobię, możesz odnieść sukces, stosując terapię ekspozycji lub terapię odczulania i ponownego przetwarzania za pomocą ruchu gałek ocznych (EMDR), aby pomóc ci przezwyciężyć swoje lęki.
- Terapia ekspozycji to stopniowa, kontrolowana ekspozycja na sytuację lub obiekt, który wyzwala twój strach lub niepokój. Z biegiem czasu możesz stać się mniej wrażliwy na sytuację wyzwalającą. Jest to również pomocne, jeśli cierpisz na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne.
- EMDR wykorzystuje techniki ruchu gałek ocznych (podobne do tych, które masz podczas snu lub podczas snu REM), aby pomóc Ci przetwarzać niepokojący, traumatyczny materiał w mniej niepokojący sposób. Może zmniejszyć intensywność niespokojnych, niepokojących myśli. EMDR jest szczególnie skuteczny, jeśli Twój lęk jest związany z zespołem stresu pourazowego (PTSD).
Krok 6. Porozmawiaj ze swoim terapeutą o nauce technik uspokajających
Poproś swojego terapeutę, aby nauczył cię sposobów na uspokojenie się podczas napadu lęku lub ataku paniki. Możesz nauczyć się rozpoznawać, kiedy pojawiają się objawy, i z pomocą swojego terapeuty stworzyć zestaw narzędzi pełen narzędzi do złagodzenia lęku. Mogą to być:
- Techniki relaksacyjne
- Ćwiczenia oddechowe
- pisanie dziennika
- Ćwiczenia myślowe, które podważą twoje wzorce myślenia i zachowania
Krok 7. Dołącz do grupy wsparcia
Pomocna może być rozmowa z innymi osobami, które cierpią z powodu lęku. Twój doradca lub inna społeczna organizacja zdrowia może skierować Cię do grupy wsparcia.
- Terapia grupowa może pomóc Ci poczuć się, jakbyś nie był sam w radzeniu sobie z problemem. Inni członkowie grupy mogą dać ci sugestie, jak poradzić sobie z sytuacją i mogą być bezpiecznym miejscem do omówienia twoich emocji i frustracji.
- Możesz również znaleźć wiele forów internetowych, które oferują wsparcie lękowe.
Metoda 2 z 3: Przyjmowanie leków przeciwlękowych
Krok 1. Przyjrzyj się lekom przeciwlękowym
Jeśli próbowałeś terapii i technik samoopieki i nadal masz objawy lękowe, możesz chcieć przepisać lek przeciwlękowy, aby pomóc w opanowaniu objawów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychiatrą (lekarzem specjalizującym się w schorzeniach psychicznych) o lekach przeciwlękowych.
- Jeśli zmagasz się z poważnymi objawami, które powstrzymują Cię przed wprowadzeniem zmian, o których rozmawiałeś podczas terapii, być może nadszedł czas, aby rozważyć leki.
- Doradca lub psycholog nie jest w stanie przepisać leków. Jeśli jednak obecnie spotykasz się z terapeutą, możesz skonsultować się z nim w sprawie przyjmowania leków
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o benzodiazepinach
Benzodiazepiny pomagają stawić czoła krótkotrwałym objawom lęku i są powszechnie przepisywane w przypadku uogólnionych zaburzeń lękowych, a także ataków paniki. Leki te są często przepisywane samodzielnie, ale czasami są przepisywane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.
- Benzodiazepiny zapewnią złagodzenie objawów lękowych przez określony czas, w zależności od dawki i rodzaju leku. Skutki leku w końcu znikną.
- Najczęstsze skutki uboczne tego typu leków to nudności, niewyraźne widzenie, bóle głowy, dezorientacja, zmęczenie i koszmary senne.
- Benzodiazepiny mogą wyrabiać nawyki. Możesz budować tolerancję na benzodiazepinę, jeśli przyjmujesz ją przez dłuższy czas i możesz czuć, że potrzebujesz wyższej dawki, aby uzyskać ten sam efekt z leku. Lekarze zazwyczaj przepisują ten rodzaj leków na krótki okres czasu, aby uniknąć problemów z uzależnieniem. Lub, twoja recepta może być tylko do użycia „w razie potrzeby”, na przykład w przypadku ataku paniki lub gdy nie możesz spać z powodu niepokoju.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki przeciwdepresyjne
Leki przeciwdepresyjne są zwykle opcją długoterminowego leczenia lęku. Leki przeciwdepresyjne często muszą gromadzić się w twoim systemie, więc może minąć trochę czasu, zanim zaczniesz widzieć poprawę. Czasami potrzeba trochę prób i błędów, aby znaleźć odpowiedni lek przeciwdepresyjny, który działa dla Ciebie – różni ludzie reagują na nie w różny sposób.
- Najczęściej w leczeniu lęku stosuje się selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Można również przepisać selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SSNRI).
- Czasami przepisywane są trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne w celu leczenia lęku.
- Najczęstsze skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych to nudności, przyrost masy ciała, biegunka, senność i problemy seksualne.
Krok 4. Bądź świadomy nietypowych skutków ubocznych
Natychmiast porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią nowe objawy w wyniku przyjmowania leków. Niektóre działania niepożądane występują częściej niż inne, a niektóre mogą wskazywać na poważny problem wymagający pomocy medycznej.
- Skutki uboczne różnią się w zależności od leku, dlatego ważne jest, aby przeczytać informacje dołączone do leku i wcześniej zapytać lekarza o to, czego można się spodziewać.
- Poważne działania niepożądane wymagające pomocy medycznej mogą obejmować myśli samobójcze, nasilenie lęku, trudności z myśleniem lub zapamiętywaniem lub inne nietypowe objawy fizyczne.
Metoda 3 z 3: Leczenie lęku poprzez relaksację i samoopiekę
Krok 1. Ćwicz techniki relaksacyjne
Naucz się technik relaksacyjnych, które pomogą Ci zachować spokój i koncentrację. Dowiedz się, które techniki są dla Ciebie najlepsze i używaj ich jako podstawowych narzędzi, gdy ich potrzebujesz. Możesz utworzyć wizualne podpowiedzi przypominające o korzystaniu z tych technik przez cały dzień, na przykład umieszczanie karteczki samoprzylepnej na lustrze lub monitorze komputera lub ustawianie alertu w telefonie.
- Spróbuj wziąć głęboki oddech, aby się zrelaksować. Możesz wypróbować ćwiczenie 4-7-8: wdychaj przez nos, oddychaj głęboko w brzuch, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech, aż policzysz do siedmiu. Następnie powoli wydychaj przez usta, licząc do ośmiu.
- Może się okazać, że jesteś w stanie pozostać obecny i spokojny dzięki medytacji lub modlitwie.
Krok 2. Ćwicz
Ćwiczenia wytwarzają endorfiny, dzięki którym czujesz się mniej zestresowany i niespokojny. Wykazano, że nawet niewielka ilość ćwiczeń stymuluje działanie przeciwlękowe, ale regularne ćwiczenia są dobre zarówno dla umysłu, jak i ciała. Może zmniejszyć napięcie, poprawić nastrój, poprawić sen i zwiększyć samoocenę. Pamiętaj, że w leczeniu lęku i depresji częstotliwość jest ważniejsza niż długość treningu. Włącz ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, nawet jeśli jest to tylko krótki spacer po okolicy.
- Jeśli czujesz się niespokojny, możesz spróbować wyjść na zewnątrz (przebywanie na łonie natury może zmniejszyć niepokój) i wybrać się na spacer.
- Joga jest również dobrym ćwiczeniem, które pomoże ci poczuć się spokojniejszym i bardziej skoncentrowanym.
- Jeśli masz regularną rutynę ćwiczeń, trzymaj ją dalej. Już czerpiesz korzyści z leczenia lękowego.
- Jeśli obecnie nie ćwiczysz, spróbuj wprowadzić niewielkie zmiany do swojej codziennej rutyny, aby sprawdzić, czy aktywność pomaga ci poczuć się lepiej. Możesz skorzystać ze schodów zamiast windy lub zaparkować na parkingu daleko od wejścia do sklepu.
Krok 3. Dokonuj zdrowych wyborów dotyczących jedzenia i picia
Unikaj przetworzonej żywności i cukrów. Jedz jedzenie, o którym wiesz, że jest dla ciebie dobre – jedzenie fast foodów może utrwalać niepokój, ponieważ wiesz, że nie powinieneś go jeść w pierwszej kolejności!
- Warto porozmawiać z dietetykiem o tym, co jeść i jak może to wpłynąć na lęk. Spróbuj jeść cztery do pięciu małych posiłków dziennie, ponieważ utrzymywanie poziomu cukru we krwi jest ważne dla radzenia sobie z lękiem.
- Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Odwodnienie może wpłynąć na Twój nastrój, a czasami sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny.
Krok 4. Ogranicz alkohol i kofeinę
Chociaż zarówno alkohol, jak i kofeina oferują pewne krótkoterminowe korzyści, oba mogą zwiększać niepokój i wpływać na nastrój. Uważaj na ilości alkoholu i kofeiny, które możesz bezpiecznie spożywać bez wywoływania niepokoju. W niektórych przypadkach może się okazać, że najlepiej jest całkowicie unikać jednego lub obu.
- Chociaż początkowo alkohol może sprawić, że poczujesz się mniej zahamowany i niespokojny, może również sprawić, że poczujesz się drażliwy, niespokojny lub przygnębiony kilka godzin po wypiciu, a nawet następnego dnia.
- Poranna filiżanka kawy może być niezbędnym dodatkiem, ale zbyt duża ilość kawy może wywołać przyspieszone bicie serca i roztrzęsienie, naśladując uczucie niepokoju lub napadu paniki. Jeśli masz skłonność do niepokoju, możesz odczuwać skutki kofeiny jako uczucie zmartwienia i zbliżających się kłopotów, wywołując atak lęku.
- Wiele razy ludzie z lękiem nie rozpoznają objawów wywołanych przez kofeinę i zamiast tego kojarzą je z bodźcami środowiskowymi lub myślami. Ponadto ludzie często nie rozumieją dobrze, jakie jedzenie i napoje zawierają kofeinę i ile. Uważaj na kofeinę w takich rzeczach jak czekolada, cola i herbata.
Krok 5. Wysypiaj się
Brak snu może utrwalać niepokój. Kiedy jesteś zmęczony, obszary mózgu związane z przetwarzaniem emocji zaczynają naśladować niepokojące zachowania, wywołując uczucie niepokoju.
- Zalecana ilość snu dla dorosłych to siedem do dziewięciu godzin na dobę. Jeśli nie osiągasz tego celu, traktuj sen jako priorytet. Spróbuj przesunąć porę snu wcześniej wieczorem, aby lepiej się wyspać.
- Jeśli masz trudności z zaśnięciem z powodu rozmyślań lub goniącego umysłu, możesz spróbować użyć aplikacji do medytacji z przewodnikiem, która pomoże Ci się zrelaksować przed snem. Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i czytaj (z książki, a nie tabletu, którego podświetlenie ekranu może wywoływać więcej czuwania) przez 20 minut, zanim wrócisz do łóżka i spróbuj ponownie.
Krok 6. Połącz się z innymi
Znajdź członka rodziny lub przyjaciela, z którym możesz porozmawiać. Możesz chcieć porozmawiać z nimi o swoich uczuciach lub możesz chcieć, aby odwracały uwagę, dzięki czemu możesz na chwilę uciec od swoich zmartwień.
- Rozmowa z kimś o swoich uczuciach może pomóc złagodzić stres. Upewnij się, że jest to ktoś, komu ufasz, który jest dobrym słuchaczem i może Cię potwierdzić i zrozumieć – czasami brak poczucia bycia wysłuchanym może wywołać jeszcze większy stres!
- Płacz z kimś. Gdy ktoś jest świadkiem twoich łez, może pomóc ci poczuć się lepiej. Płacz łagodzi stres. Możesz czuć się wyczerpany po dobrym płaczu, ale możesz też czuć się spokojniejszy.
- Śmiej się z kimś. Śmiech uwalnia endorfiny, hormony dobrego samopoczucia, które również zmniejszają uczucie stresu i niepokoju.
Krok 7. Poczuj się spokojniejszy poprzez fizyczny dotyk
Wykazano, że dotyk fizyczny szybko zmniejsza uczucie niepokoju. Uwalnia hormon oksytocynę, „hormon miłości”, który pomaga nam czuć się bardziej związany z innymi i może zmniejszyć stres sercowo-naczyniowy.
- Poproś przyjaciela, członka rodziny lub partnera o przytulenie.
- Być masowany. Regularne masaże mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, stres i niepokój.
Krok 8. Ochotnik
Wolontariat może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym, ponieważ sprawia, że czujesz, że przyczyniasz się do czegoś ważnego. Wolontariat jest również świetny do przedstawiania problemów z odpowiedniej perspektywy i pomagania w identyfikowaniu rzeczy, którymi nie warto się martwić. Możesz mieć wrażenie, że robisz coś konkretnego, aby uczynić świat lepszym miejscem. Może również dać ci dobre odczucie oddania sprawie, w którą wierzysz.
Spotkanie z innymi ludźmi poprzez wolontariat może również pomóc w zwiększeniu sieci wsparcia
Krok 9. Znajdź techniki samoopieki, które działają dla Ciebie
Dbanie o siebie oznacza różne sposoby dbania o siebie w celu poprawy zdrowia i samopoczucia fizycznego, psychicznego, emocjonalnego lub duchowego, a także różne sposoby na relaks. Ważne jest, aby wiedzieć, co lubisz robić, aby się o ciebie troszczyć, ponieważ brak dbania o siebie może sprawić, że poczujesz się wyczerpany, urażony, przygnębiony i niespokojny.
- Pomyśl o działaniach, które są dla Ciebie znaczące, regenerujące i uspokajające. Mogą to być takie rzeczy, jak słuchanie muzyki, pisanie dziennika, kąpiel lub spędzanie czasu na łonie natury.
- Dbanie o siebie wygląda inaczej dla każdego. Samotność i cisza mogą Cię odmłodzić, podczas gdy ktoś inny może poczuć się lepiej po tańczeniu z przyjaciółmi.
- Spraw, by dbanie o siebie było tygodniowym priorytetem w swoim harmonogramie. Przeznacz kilka godzin tygodniowo na robienie tego, co chcesz. Może to pomóc w zapobieganiu narastaniu lęku z czasem.
