Za dużo pracy to poważny problem. Często osoby, które pracują za dużo, cierpią również na OCD lub pokrewne zaburzenia lękowe. Jeśli pracujesz za dużo i cierpisz na zaburzenia lękowe, możesz zrobić kilka rzeczy, aby prowadzić bardziej zrównoważone życie. Możesz zacząć od wizyty u lekarza i udania się na terapię. Ważne są również zmiany stylu życia, takie jak przyjmowanie technik łagodzenia stresu, wyznaczanie granic pracy i radzenie sobie z lękiem lub OCD.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z zaburzeniem lękowym
Krok 1. Zrób plan samoopieki
Aby poprawić swoje relacje z pracą i złagodzić objawy lęku lub OCD, możesz opracować plan samoopieki, który obejmie każdą dziedzinę Twojego życia. Jeśli masz obsesję na punkcie pracy, reszta twojego życia może zostać zaniedbana. Plan samoopieki pomaga zrównoważyć życie i zwracać uwagę na każdą jego część.
- Twój plan samoopieki może koncentrować się na pracy, związkach, czasie wolnym, sobie i życiu duchowym. Dzieląc swoje życie na konkretne kategorie, możesz zobaczyć, czego Ci brakuje, a co wymaga poprawy.
- Na przykład, możesz mieć 90% swojej energii w swojej pracy. Twój plan samoopieki pozwala zaplanować godzinę każdego wieczoru na czas wolny, podczas którego oglądasz telewizję, godzinę ćwiczeń, aby skupić się na sobie i dwie godziny na spędzenie z rodziną. W weekendy spędzasz sobotę z rodziną i przyjaciółmi, a niedzielę skupiasz się na sobie.
- Zacznij pracować nad zrównoważeniem swojego życia. Cała twoja energia jest teraz skupiona na pracy. Powinieneś pomyśleć o tym, co jest dla Ciebie ważne, na przykład o relacjach z rodziną i przyjaciółmi lub poprawie czasu wolnego. Włóż więcej wysiłku w te obszary swojego życia, a mniej w pracę.
- Stawanie się bardziej zrównoważonym w swoim życiu, poprawa relacji i praca nad sobą mogą pomóc zmniejszyć stres, który prowadzi do lęku i OCD.
Krok 2. Wysypiaj się
Wiele osób, które pracują cały czas, nie śpi wystarczająco dużo, ponieważ są zbyt zajęci pracą. Może to pogorszyć objawy lęku i OCD, sprawiając, że poczujesz się jeszcze gorzej. Pogorszenie niepokoju i objawów OCD może również wpłynąć na jakość Twojej pracy. Aby w tym pomóc, postaraj się wprowadzić zdrowy sen.
- Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.
- Powinieneś kłaść się spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Pomaga to w przyjęciu zdrowych nawyków spania.
Krok 3. Rób sobie przerwy na stres w ciągu dnia
Jeśli spędzasz cały swój czas skupiając się na pracy, twój poziom stresu może być bardzo wysoki. Może to zwiększyć twój lęk lub objawy OCD. Aby złagodzić niepokój, rób małe przerwy w pracy w ciągu dnia, aby złagodzić stres.
- Na przykład wybierz się na 10-minutowy spacer po budynku lub bloku. Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i poprawić niepokój.
- Idź na lunch ze współpracownikami lub przyjaciółmi. Spędzanie czasu na kontaktach z ludźmi może pomóc w zmniejszeniu lęku i objawów OCD.
Krok 4. Zaangażuj się w techniki łagodzenia stresu
Kiedy objawy lęku lub OCD stają się zbyt złe, ponieważ nie pracujesz, może być konieczne zastosowanie technik łagodzenia stresu, aby złagodzić objawy. Na początku możesz nawet doświadczyć ataków lękowych, gdy walczysz z kompulsjami lub obsesyjnymi myślami o pracy.
- Spróbuj głębokiego oddychania, aby złagodzić niepokój. Ilekroć czujesz się przytłoczony lękiem lub objawami OCD, gdy nie pracujesz, weź głęboki oddech przez nos, licząc do pięciu. Przytrzymaj, licząc do pięciu, a następnie zrób wydech ustami, licząc do pięciu.
- Regularne ćwiczenia to świetny sposób na leczenie lęku i objawów OCD. Trzydziestominutowy spacer każdego dnia może zmniejszyć objawy. Spróbuj każdego dnia być aktywnym lub wypróbuj ćwiczenia łagodzące stres, takie jak joga lub tai chi.
Krok 5. Medytuj
Dobrym sposobem na nauczenie się, jak się uspokoić i odpuścić sobie pracę, jest medytacja. Medytacja pomaga nauczyć się oczyszczać umysł, aby zmniejszyć stres. Mediacja jest również dobrym sposobem leczenia lęków i OCD. Mediacja pomaga pozbyć się negatywnych myśli, stresu, poczucia winy i niepokoju.
- Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu kompulsji i obsesyjnych myśli.
- Medytacja prowadzona jest dobrym punktem wyjścia, jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś. Medytacja z przewodnikiem prowadzi cię przez cały proces, dzięki czemu jesteś trenowany do relaksu i osiągania celów mentalnych.
Krok 6. Rozwijaj hobby
Kiedy pracujesz za dużo, możesz zacząć się zatracać i zapominać o skupieniu się na wszystkim, co jest przyjemne lub wzbogacające w twoim życiu. Aby pomóc w pracy nad poczuciem siebie, wróć do starych hobby lub rozwijaj nowe zainteresowania, które nie mają nic wspólnego z pracą.
Na początku być może będziesz musiał powiedzieć sobie, że spędzanie czasu bez pracy jest w porządku. Przypomnij sobie: „Spędzanie czasu na hobby pomaga mi być zdrowszą i szczęśliwszą osobą. Skończyłem swoją pracę i zasługuję na coś dobrego.”
Metoda 2 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem w celu postawienia diagnozy i rozpoczęcia leczenia
Aby uzyskać odpowiednie leczenie zaburzeń lękowych lub OCD, musisz uzyskać odpowiednią diagnozę dla obu stanów. Zaburzenia lękowe i OCD to poważne choroby psychiczne, które powinny być leczone przez lekarza lub terapeutę. Jeśli pracujesz za dużo i cierpisz z powodu lęku lub OCD, twoje objawy mogą być jeszcze bardziej nasilone. Jednak przy odpowiednim leczeniu możesz złagodzić objawy i żyć zdrowiej.
- Twój lekarz może zasugerować leki w leczeniu lęku i objawów OCD.
- Psychoterapia jest również powszechną metodą leczenia zaburzeń lękowych. Twój lekarz prawdopodobnie skieruje Cię do psychiatry lub terapeuty, który może zapewnić terapię w celu rozwiązania Twojego zaburzenia lękowego, OCD i zachowań podobnych do uzależnień.
- Aby znaleźć terapeutę, zacznij od poproszenia lekarza o skierowanie. Możesz także wyszukiwać online terapeutów w Twojej okolicy, którzy specjalizują się w Twojej chorobie. Podczas wyszukiwania w Internecie możesz również przeczytać recenzje i doświadczenia pacjentów z terapeutą.
Krok 2. Poddaj się terapii poznawczo-behawioralnej
Jednym ze skutecznych sposobów leczenia lęku i OCD jest terapia poznawczo-behawioralna. CBT to rodzaj psychoterapii, która koncentruje się na zmianie negatywnych wzorców myślowych na zdrowsze. Może to również pomóc zmienić twoje nastawienie do pracy, a także pomóc ci radzić sobie z obsesyjnymi i niespokojnymi myślami i kompulsjami.
- Możesz mieć niezdrowe lub nieprawdziwe przekonania dotyczące pracy. Terapeuta może pomóc ci przepracować te przekonania i zmienić je w zdrowsze, bardziej produktywne przekonania.
- Na przykład, jeśli uważasz, że stracisz pracę, jeśli nie będziesz pracował cały czas, Twój terapeuta może użyć CBT, aby pomóc ci zmienić tę myśl na coś w stylu: „Mogę ciężko pracować przez tyle godzin każdego tygodnia i zachować moje stanowisko."
Krok 3. Przejdź na terapię rodzinną
Terapia rodzinna może być potrzebna, jeśli zbyt dużo pracy i lęki negatywnie wpłynęły na relacje rodzinne. Podczas relacji rodzinnych terapeuta może pomóc ci nauczyć się interakcji z rodziną i uczynić z niej priorytet w twoim życiu.
- Twój terapeuta może również pomóc Ci wymyślić czynności, które Ty i Twoja rodzina możecie wykonywać razem. Te zajęcia mogą wzmocnić twój związek i pomóc ci odwrócić uwagę od pracy i skupić się na spędzaniu wolnego czasu i związkach.
- Ty i Twoja rodzina możecie skorzystać z terapii, aby nauczyć się komunikować ze sobą. Możesz również być w stanie szczerze mówić o tym, w jaki sposób twoje zachowanie skrzywdziło się nawzajem. Na przykład twój partner może powiedzieć: „Czuję się zraniony, że nigdy nie jedziemy na wakacje, ponieważ zawsze pracujesz”. Możesz powiedzieć: „Jestem sfrustrowany, ponieważ wpadasz w złość, kiedy wieczorami sprawdzam służbową pocztę e-mail”.
Metoda 3 z 3: Ustalenie granic związanych z pracą
Krok 1. Zostaw pracę w pracy
Kiedy wychodzisz z pracy, powinieneś to zrobić - zostaw pracę za sobą. Staraj się nie zabierać ze sobą pracy do domu. Skupienie się na pracy w domu może zwiększyć niepokój i objawy OCD, jednocześnie zaspokajając potrzebę pracy. Postaraj się wyznaczyć wyraźną granicę między czasem pracy a czasem poza pracą.
- Możesz na przykład zrezygnować z sprawdzania poczty e-mail lub odbierania telefonu, gdy jesteś w domu.
- Zostaw wszystkie dokumenty i projekty w pracy. Nie zabieraj ich ze sobą do domu.
- Jeśli musisz w nocy odpowiadać na e-maile lub pracować nad papierkową robotą, przeznacz na to wyznaczone pół godziny lub godzinę. Pomaga to oddzielić czas pracy od czasu w domu. Uniemożliwia również pracę przez całą noc.
Krok 2. Porozmawiaj z szefem o granicach pracy
Jeśli zbyt dużo pracy wywołuje Twój niepokój lub OCD, możesz porozmawiać z szefem o ustalaniu granic. Powinieneś powiedzieć naszemu szefowi, że musisz jasno określić, kiedy pracujesz, a kiedy nie. Może to obejmować to, co zrobisz, a czego nie będziesz robić, gdy nie pracujesz.
- Jeśli jesteś pracownikiem godzinowym, możesz powiedzieć swojemu szefowi, że będziesz pracować tylko w wymaganych godzinach. Jeśli twój szef chce, abyś pracował poza tymi godzinami, możesz negocjować nadgodziny lub odmówić.
- Jeśli masz pensję, możesz ustalić limit godzin pracy i omówić to z szefem.
- Możesz powiedzieć: „Pracowałem za dużo i zbytnio się rozchylałem. Chciałbym ustalić pewne granice w stosunku do godzin, w których pracuję.”
Krok 3. Zmień swoje myśli o pracy
Jeśli masz lęk i OCD, możesz być nękany przez niedokładne myśli lub obsesje. Możesz wierzyć, że jeśli nie będziesz pracował cały czas, stracisz pracę. Możesz odczuwać przymus ciągłej pracy i być zdenerwowany lub zirytowany, jeśli nie jesteś w stanie pracować. Aby pomóc w leczeniu lęku i objawów OCD, pracuj nad zmianą myślenia o pracy.
- Zacznij od powiedzenia sobie, że przebywanie z dala od pracy nie sprawia, że jesteś leniwy ani nieproduktywny. Powtarzaj sobie: „Nie muszę codziennie pracować co godzinę. Potrafię poświęcić czas na skupienie się na sobie i związkach”.
- Zmierz się ze swoimi obsesyjnymi lub niespokojnymi myślami. Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, ponieważ nie pracujesz, powiedz sobie: „Nic złego się nie stanie, jeśli nie pracuję. To tylko moje obawy. Zasługuję na przerwę w pracy.”
Krok 4. Nadaj priorytet swojej liście rzeczy do zrobienia
Z powodu niepokoju możesz mieć długą listę rzeczy, które musisz zrobić. Być może masz obsesyjne myśli o tym, co się stanie, jeśli nie ukończysz wszystkiego, lub masz przymus pracy, dopóki nie ukończysz wszystkiego na liście. To nie jest zdrowe i tylko karmi niepokój i stres. Zamiast tego zacznij priorytetyzować rzeczy, które musisz zrobić i ograniczać listę rzeczy do zrobienia.
- Na przykład uczciwie oceń wszystko na swojej liście. Jakie są rzeczy do zrobienia dzisiaj? Jakie rzeczy należy zrobić do końca tygodnia? Jakie rzeczy nie mają limitu czasowego? Być może będziesz musiał ukończyć papierkową robotę do końca dnia, ukończyć projekt do końca tygodnia, ale robienie ulotek można zrobić, gdy do nich dotrzesz.
- Ogranicz swoje zadania do około pięciu dziennie. Jeśli musisz coś dodać do swojej listy zadań na ten dzień, musisz usunąć jedno zadanie. Trzymaj się ograniczony, aby nie przesadzać.
