Qigong to stosunkowo popularna forma ćwiczeń praktykowana w Chinach i na całym świecie. Ponieważ jest to kompletny program dla indywidualnego zdrowia i dobrego samopoczucia, jest bardzo atrakcyjny dla osób, które chcą pozostać sprawne, sprawne i skoncentrowane. Jednakże, chociaż jest atrakcyjny, Qigong jest stosunkowo trudny do zrozumienia, ponieważ istnieje wiele jego form. Pomimo tego problemu, przy odrobinie czasu i wysiłku możesz odkryć radości Qigong i poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
Kroki
Część 1 z 3: Opanowanie oddychania i koncentracji
Krok 1. Skoncentruj się na rytmicznym oddychaniu
Kiedy przygotowujesz się do Qigong, przed rozpoczęciem praktyki ustaw się w pełnym, zrelaksowanym rytmie oddechu. Jakość twojego oddechu jest bezpośrednio związana z jakością twojej praktyki. Dla zdecydowanej większości ludzi oddech jest związany nawykowymi wzorcami i zmagazynowanym napięciem.
- Twoim celem jest stan, w którym oddech płynnie wchodzi i wychodzi, jak spokojne fale.
- Bez pospiesznych wydechów, bez wdechów.
- Jednak nie zmuszaj się do tego, bo wygenerujesz tylko nową formę napięcia i odwrócisz uwagę od praktyki.
Krok 2. Rozciągnij oddech
Korzystne jest rozciągnięcie oddechu przed rozpoczęciem praktyki, ale zapomnij o tym podczas praktyki. Rozciąganie oddechu pomoże ci się bardziej zrelaksować i pomoże ci lepiej zaangażować się w Qigong.
- Aby rozciągnąć oddech, zacznij od prostego wdechu, powoli licząc do sześciu, przytrzymaj trzy, wydech sześć, przytrzymaj dwa, powtórz.
- Za każdym razem, gdy zabraknie Ci tchu lub będziesz spięty, pozwól, aby wzór odszedł, aż poczujesz się komfortowo, a następnie wróć do chwytów.
- Gdy stanie się to łatwiejsze, rozszerz oddech do liczby ośmiu, dziesięciu itd., trzymając połowę na górze wdechu, trzecią na dole.
- Po dziesięciu minutach pracy nad oddechem zrelaksuj się ponownie w naturalnym rytmie.
Krok 3. Uspokój umysł
Uspokojenie umysłu jest jedną z najważniejszych rzeczy przed rozpoczęciem ćwiczeń Qigong. Jeśli nasze skupienie jest rozproszone, nasza energia również zostanie rozproszona. Ponadto uspokajanie umysłu jest jedną z najważniejszych umiejętności, które Qigong pomoże ci w kultywowaniu. To umiejętność, która nie tylko przyniesie Ci spokój, ale potencjalnie pomoże obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu – przedłużając Twoje życie.
- Nie trać czasu i nie twórz napięcia, próbując zmusić umysł do milczenia. Zamiast tego szukaj ciszy pod hałasem przypadkowych codziennych myśli.
- Skoncentruj swoją uwagę na obserwowaniu oddechu.
- Gdy pojawiają się myśli, bez względu na to, jak mądre lub pozornie dominują, zauważ, że je myślisz i wróć do oddechu. Stopniowo umysł stanie się cichszy.
- Możesz uspokoić umysł, gdy wyciągasz oddech.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Krok 4. Rozluźnij ciało
Po relaksacji psychicznej musisz rozluźnić swoje ciało. Relaksacja ciała jest kluczem do Qigong i kluczem do promowania dobrego ogólnego stanu zdrowia. Jednak relaksowanie ciała jest również bardzo mentalną czynnością. Upewnij się:
- Skanuj bardzo powoli ciało, od stóp do głów, uwalniając napięcie w miarę postępu.
- Powtórz trzy razy.
- Każda część twojego ciała powinna być spokojna i ciężka – nie bądź sztywna i napięta. Wszelkie napięcie lub niepokój mięśni powinny zniknąć. Twoje ciało powinno czuć się tak, jakbyś opadał na ziemię.
Krok 5. Poruszaj się i oddychaj zgodnie
Qigong to jednoczesny ruch i oddech. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie jesteś specjalnie przeszkolony, aby robić inaczej dla pewnych ruchów lub form, powinieneś wykonywać głębokie, zrelaksowane, równomierne oddechy. Ponieważ oddech i ruchy są ze sobą powiązane, ruchy powinny być powolne i utrzymywać głęboko zakorzenioną relaksację.
Część 2 z 3: Kompletowanie zestawów Qigong
Krok 1. Ćwicz pozycję siedzącą
Gdy opanujesz techniki regulacji ciała i umysłu, będziesz gotowy do wykonywania zestawów pozycji Qigong. Postawa siedząca jest jedną z najczęstszych i można ją ćwiczyć niezwykle często, w zależności od sytuacji i środowiska. Pozycja siedząca poprawi ogólną postawę i zwiększy poczucie pewności siebie.
- Usiądź prosto na krześle z nogami na ziemi.
- Twoje nogi powinny być rozdzielone.
- Twój tors będzie ustawiony pod kątem prostym do uda.
- Odpocznij oczy i usta, zamykając je. Nie próbuj się uśmiechać, ale pozwól ustom nabrać naturalnego kształtu.
Krok 2. Wypróbuj pozycję stojącą
Pozycja stojąca to taka, nad którą możesz pracować o różnych porach dnia. Jest to stosunkowo łatwa do ćwiczenia i opanowania postawa, która opiera się na innych pozycjach i promuje pewność siebie i ogólne samopoczucie.
- Stać na baczność.
- Twoje stopy powinny być równoległe i rozdzielone szerokością ramion.
- Pozwól lekko ugiąć się w kolanach.
- Podnieś ręce tak, aby ręce były równe lub nieco niżej niż ramiona.
- Twoje łokcie powinny być lekko zgięte.
- Twoje dłonie powinny być rozstawione na mniej więcej stopę, a dłonie powinny być skierowane w dół.
- Pozwól, aby palce były rozdzielone i lekko zakrzywione. Udawaj, że trzymasz piłkę w zrelaksowany sposób.
- Podobnie jak w przypadku pozycji siedzącej, oczy i usta powinny być zamknięte w naturalny i niewymuszony sposób.
Krok 3. Pracuj nad postawą chodzenia
Postawa chodzenia to taka, którą możesz ćwiczyć w wolnym czasie i pomoże Ci się zrelaksować. Postawa chodzenia zdecydowanie wymaga większej przestrzeni do ćwiczenia niż pozycja siedząca lub stojąca, więc odpowiednio zaplanuj. Podczas pracy nad postawą chodzenia upewnij się, że:
- Zawsze podnoś stopy w górę pięty.
- Poruszaj się do przodu lewą stopą do przodu.
- Twoje ciało i ręce powinny kołysać się w prawo podczas ruchu.
- Poruszaj się tylko do przodu prawą stopą, ponieważ lewa jest całkowicie na ziemi.
- Ćwicz przez trzydzieści minut lub dłużej.
Krok 4. Wypróbuj inne pozycje
Istnieje wiele innych pozycji, których możesz się nauczyć i nad którymi możesz pracować podczas praktykowania Qigong. Różne postawy skupiają się na różnych częściach ciała. Pomogą ci również doskonalić różne techniki mentalne i promować świadomość duchową. Wszystkie z nich będą wymagały od ciebie polegania na technikach oddychania i technikach relaksacji psychicznej. Rozważać:
- Pozycja na wznak. To jest postawa kładzenia. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi, a ręce wyprostuj po bokach. Ta postawa ma cię zrelaksować.
- Pozycja leżąca bokiem. Połóż się po swojej stronie. Trzymaj górną część ciała prosto, ale pamiętaj, aby lekko zgiąć nogi. Połóż górną rękę na biodrze, a dolną rękę na głowie. Ta postawa ma cię zrelaksować.
- Postawa półlotosu. W tej pozycji usiądziesz. Twoja lewa stopa będzie spoczywać na prawym udzie, które będzie pod lewym kolanem. Upewnij się również, że ręce kładziesz na kolanach. To rozciągnie twoje nogi i dolną część ciała.
- Postawa ze skrzyżowanymi nogami. Usiądź prosto i skrzyżowaj nogi. Oprzyj ręce przed brzuchem. Pomoże to rozciągnąć nogi i zrelaksować się.
Część 3 z 3: Zrozumienie Qigong
Krok 1. Dowiedz się o Qigong
Qigong to starożytny chiński system ćwiczeń i zdrowia, który wykorzystuje ćwiczenia fizyczne, oddychanie i techniki umysłowe do promowania ogólnego stanu zdrowia. Qigong sięga co najmniej 300 lat p.n.e., a prawdopodobnie wcześniej. W ciągu ostatnich 2300 lat rozwinął się w kompletny program odnowy biologicznej z różnymi pochodnymi i praktykami. Oto kilka podstawowych informacji o Qigong:
- „Qi” wymawiane jako „chee” jest często tłumaczone jako „siła życiowa”.
- Qigong to wszechogarniające podejście, które dotyczy poprawy umysłowej, fizycznej i duchowej.
- Qigong nie tylko poprawia zdrowie fizyczne, ale także psychiczne i duchowe, ponieważ może zmniejszyć stres i zwiększyć zdolność koncentracji psychicznej.
Krok 2. Zapoznaj się ze sposobem, w jaki będziesz praktykować Qigong
Po zapoznaniu się z Qigong musisz dokładnie wiedzieć, na czym polega praktyka Qigong. Umożliwi ci to przygotowanie się do praktyki i lepsze zaangażowanie się w kompleksowy program zdrowotny, który reprezentuje Qigong. Wiedz, że kiedy ćwiczysz Qigong, będziesz:
- Ćwicz techniki oddechowe.
- Ćwicz różne postawy.
- Medytować.
- Zaangażuj się w kierowane obrazy. Te obrazy z przewodnikiem pomogą Ci się skoncentrować i skupić na celach, które chcesz osiągnąć w życiu.
- Ćwiczenie Qigong może zająć zaledwie 30 minut dziennie lub znacznie dłużej.
Krok 3. Sprawdź, czy Qigong jest właśnie dla Ciebie
Kiedy już poznałeś Qigong i wiesz, co to oznacza, powinieneś pomyśleć o tym, czy Qigong jest dla Ciebie odpowiedni. Aby to rozgryźć, musisz pomyśleć o swoich celach i tym, co chcesz osiągnąć w Qigong lub ogólnie w swoim życiu. Pomyśl o następujących kwestiach:
- Czy interesuje Cię wyłącznie poprawa fizyczna? Jeśli tak, Qigong może nie być w stanie pomóc Ci zbudować znacznego napięcia mięśniowego lub masy. Może to być jednak świetny dodatek do większego schematu ćwiczeń i treningu siłowego.
- Czy masz czas na ćwiczenie Qigong? Chociaż możesz ćwiczyć Qigong w zaledwie 30 minut dziennie, będziesz musiał poświęcić przyzwoitą ilość czasu, aby naprawdę zrozumieć i udoskonalić swoją formę oraz dowiedzieć się, jak medytować (jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia). Ponadto Qigong osiąga najlepsze wyniki, jeśli zobowiążesz się do praktykowania go przez długi czas – przez lata.
- Czy masz cierpliwość? Jedną z najważniejszych rzeczy przy ustalaniu, czy Qigong jest dla ciebie odpowiedni, jest twój poziom cierpliwości. W przypadku Qigong rezultaty nie przychodzą natychmiast. Zamiast tego będziesz musiał się skoncentrować, skupić i ćwiczyć, aby zobaczyć wyniki. Chociaż niektóre rezultaty mogą przyjść szybko (takie jak uczucie relaksu po medytacji), ogólne wyniki będą wymagały pracy.
Krok 4. Znajdź nauczyciela
Poszukaj wykwalifikowanego nauczyciela – kogoś, kto może przeszkolić Cię w pełnym systemie. Chociaż możesz uczyć się i odnosić sukcesy w Qigong, nauczyciele są niezwykle pomocni w upewnianiu się, że doskonalisz pewne techniki i masz wiedzę, aby rozwijać i doskonalić nowe formy.
- Najlepsi nauczyciele to ci, którzy mocno zachęcają do indywidualnej praktyki.
- Powinni również być w stanie oferować ćwiczenia i medytacje, aby rozwinąć właściwy stan psychiczny i inny.
- To, czego chcesz uniknąć, to ktoś, kto ma tylko formularz do pokazania, a nawet kilka formularzy. Formy to tylko jeden element całości, a wiele z nich ma ograniczone zastosowanie, chyba że wykonałeś ćwiczenia, które je wspierają.
- Dodatkowo, jeśli nauczyciel spędza zbyt dużo czasu na mówieniu o wielkiej teorii lub o tym, co forma ostatecznie zrobi dla ciebie, jest to ocena negatywna. Należy skupić się na praktyce i miejscu, w którym się teraz znajdujesz. Teoria jest dobra, ale unikaj tych, którzy zbytnio polegają na słowach.
