Dostępnych jest wiele metod, które pomogą ludziom schudnąć. Przestrzeganie zdrowej diety i ograniczanie kalorii to najbezpieczniejszy i najbardziej praktyczny sposób na odchudzanie. Ustalenie, ile kalorii potrzebuje Twój organizm i ile należy je wyciąć, aby pomóc Ci schudnąć, może być mylące i trudne do obliczenia. Istnieje wiele równań, szacunków i wykresów, które pomogą Ci obliczyć poziom kalorii, który pomoże Ci schudnąć. Poza korzystaniem z internetowego kalkulatora lub wykresu istnieją równania, których możesz użyć do znalezienia określonej docelowej liczby kalorii dla swojego ciała.
Kroki
Część 1 z 2: Obliczanie swoich potrzeb kalorycznych
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Twój BMR poinformuje Cię, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, aby prawidłowo funkcjonować, jeśli spędziłeś cały dzień nie robiąc absolutnie nic. Jest to również znane jako tempo metabolizmu lub metabolizm.
- Twoje ciało spala kalorie tylko po to, by spełnić procesy podtrzymujące życie, takie jak oddychanie, trawienie pożywienia, naprawa i wzrost tkanki oraz krążenie krwi.
- Użyjesz wyników z równania BMR, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub utrzymać wagę.
- Użyj poniższego równania (znanego jako równanie Harrisa Benedicta), które jest powszechnie używane przez pracowników służby zdrowia do określenia zapotrzebowania na kalorie. dla mężczyzn: 66,47 + (13,7 * waga [kg]) + (5 * rozmiar [cm]) − (6,8 * wiek [lata])
- Użyj następującego równania dla kobiet: 655,1 + (9,6 * waga [kg]) + (1,8 * rozmiar [cm]) − (4,7 * wiek [lata])
Krok 2. Uwzględnij swój poziom aktywności
Oprócz podstawowych funkcji organizmu musisz również uwzględnić kalorie spalane podczas codziennej aktywności. Po uzyskaniu BMR pomnóż swój BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności:
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (mało ćwiczysz lub nie ćwiczysz): BMR x 1,2
- Jeśli jesteś mało aktywny (lekkie ćwiczenia/sporty od 1 do 3 dni/tydzień): BMR x 1,375
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia/sporty przez trzy do pięciu dni w tygodniu): BMR x 1,55
- Jeśli jesteś bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/sporty od sześciu do siedmiu dni w tygodniu): BMR x 1,725
- Jeśli jesteś bardzo aktywny (bardzo intensywne ćwiczenia/praca sportowa i fizyczna lub 2x trening): BMR x 1,9
- Na przykład 19-letnia kobieta, która ma 5'5 cali i 130 funtów, wstawiłaby swoje informacje do kalkulatora i dowiedziałaby się, że jej BMR wynosi 1 366,8 kalorii. Następnie, ponieważ jest umiarkowanie aktywna, ćwicząc trzy do pięciu dni w tygodniu, pomnożyłaby 1366,8 przez 1,55, aby uzyskać 2118,5 kalorii. Tyle kalorii spala jej ciało w ciągu przeciętnego dnia.
Krok 3. Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne na utratę wagi
Aby stracić 1 funt tłuszczu tygodniowo, musisz mieć deficyt 3500 kalorii w ciągu tygodnia.
- Wycięcie około 500 kalorii każdego dnia spowoduje deficyt 3500 kalorii w ciągu całego tygodnia.
- Staraj się tylko stracić 1 lub 2 funty tygodniowo. Gdybyś miał schudnąć poprzez samą dietę, potrzebowałbyś codziennie deficytu 500 kalorii, aby stracić pół kilo w ciągu tygodnia. Gdybyś naprawdę naciskał i chciał stracić 2 funty tygodniowo, potrzebowałbyś codziennie deficytu 1000 kalorii.
- Staraj się ograniczać kalorie, zmniejszając ilość jedzenia, a także spalając kalorie poprzez aktywność fizyczną. Ta kombinacja na ogół zapewnia najskuteczniejszą utratę wagi.
Część 2 z 2: Używanie obliczeń kalorii do zarządzania wagą
Krok 1. Śledź, ile kalorii obecnie spożywasz każdego dnia
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz odchudzanie, pomocne może być śledzenie liczby kalorii, które obecnie spożywasz.
- Prowadź dziennik żywności lub skorzystaj z kalkulatora internetowego, aby oszacować, ile aktualnie spożywasz.
- Porównaj tę kwotę z obliczonym i skorygowanym o aktywność BMR. Jeśli liczby nie są nawet w przybliżeniu zbliżone, może być łatwiej rozpocząć dietę, spożywając obliczoną ilość kalorii dziennie.
- Spożywanie znacznej ilości kalorii mniej niż zwykle może być trudne. Zmniejszaj powoli, najpierw dostosowując dietę do poziomu BMR dostosowanego do aktywności.
Krok 2. Nie jedz mniej niż obliczono BMR
Złym pomysłem jest konsekwentne zmniejszanie dziennego spożycia kalorii niż BMR. Kiedy twoje ciało nie przyjmuje codziennie wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać podstawowe funkcje, zaczyna spalać mięśnie w celu uzyskania energii. Utrudni to utrzymanie utraty wagi na dłuższą metę.
- Diety bardzo niskokaloryczne nie są zazwyczaj uważane za bezpieczne lub odpowiednie do utraty wagi. Nie zapewniają wystarczającej elastyczności, abyś mógł spożywać odpowiednią ilość białka, witamin lub minerałów, które są niezbędne dla twojego zdrowia.
- Staraj się spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jest to ogólnie zalecane przez absolutnie najmniejszą ilość kalorii do spożycia dziennie.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Zastanów się nad prowadzeniem dziennika żywności, który zawiera listę wszystkiego, co jesz, a także kalorie na porcję i liczbę porcji. Badania pokazują, że ci, którzy regularnie rejestrują swoje jedzenie, dłużej trzymają się swoich planów żywieniowych i tracą na wadze.
- Wyszukuj w Internecie bezpłatne aplikacje lub strony internetowe, które umożliwiają wpisywanie tego, co zjadłeś - niektóre obliczą nawet za Ciebie kalorie. Wypróbuj MyFitnessPal lub Super Tracker od USDA. Możesz także rejestrować poziom swojej aktywności i ilość ćwiczeń wykonywanych każdego dnia.
- Widząc rzeczywistą ilość kalorii, które spożywasz każdego dnia, zmusisz się do wzięcia odpowiedzialności za swoje zdrowie i ograniczenia jedzenia. Zachowaj czujność przy rejestrowaniu wszystkiego, co dostaje się do ust, a przekonasz się, że łatwiej będzie trzymać się diety.
Krok 4. Ważyć się regularnie
Innym ważnym elementem utraty wagi jest śledzenie wagi i ogólnych postępów.
- Badania wykazały, że osoby na diecie, które regularnie się ważyły, odnosiły większe sukcesy na dłuższą metę niż osoby, które nie dbały o swoją wagę.
- Waż się od jednego do dwóch razy w tygodniu. Postaraj się wejść na wagę o tej samej porze dnia (spróbuj najpierw rano po opróżnieniu pęcherza), gdy nosisz te same ubrania, aby uzyskać jak najdokładniejszy zapis postępów.
- Jeśli nie tracisz na wadze, ponownie oceń swoje całkowite spożycie kalorii. Być może będziesz musiał wyciąć więcej kalorii lub dokładniej prowadzić dziennik żywności.
Kalkulatory dawki podstawowej
Kalkulator podstawowej przemiany materii u mężczyzn
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Kalkulator podstawowej przemiany materii u kobiet
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pomoc w obliczaniu kalorii
Kalorie do ściągnięcia na odchudzanie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Kalorie do kalkulatora utraty wagi
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
