Utrata wagi w przypadku nadwagi może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia, takie jak odwrócenie zaburzeń związanych z nadwagą, zmniejszenie ryzyka niektórych chorób i umożliwienie angażowania się w nowe formy aktywności fizycznej. Zdrowa utrata masy ciała zwykle nie jest jednak szybkim ani łatwym procesem, a rozpoczęcie nowej rutyny odchudzania oznacza najpierw zaakceptowanie, że utrata masy ciała przyniesie korzyści. Jeśli zastanawiasz się, czy musisz schudnąć, spójrz na swoje obecne zdrowie fizyczne i psychiczne, a także jakiego rodzaju zdrowia i wydajności oczekujesz od swojego ciała. Jeśli te dwie rzeczy się rozchodzą, możesz rozważyć rozpoczęcie rutyny odchudzania.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena potrzeb związanych z odchudzaniem
Krok 1. Sprawdź się fizycznie
Oceniając, czy musisz schudnąć, zacznij od pytania, czy Twoja aktualna waga przeszkadza w codziennych czynnościach. Zadaj sobie pytanie, czy Twój rozmiar utrudnia wykonywanie podstawowych funkcji, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach lub wygodne dopasowanie do przestrzeni, takich jak siedzenie w samolocie.
- Zastanów się, czy masz ostatnio rozwinięte bóle, takie jak ból pleców lub stóp. Mogą to być oznaki kilku rzeczy, ale bardzo często te bóle są spowodowane dodatkowym stresem wywieranym na twoje ciało z powodu nadwagi.
- Może to być również dobry moment, aby zastanowić się, czy zdiagnozowano u Ciebie jakiekolwiek schorzenia związane z nadwagą, takie jak cukrzyca typu 2 lub zespół policystycznych jajników.
- Nie każda osoba z nadwagą będzie miała komplikacje z powodu swojej wagi. Jeśli jednak uważasz, że Twoja waga wpływa na Twoją zdolność do prowadzenia zdrowego, produktywnego stylu życia, może to wskazywać, że utrata wagi może Ci przynieść korzyści.
Krok 2. Spójrz na swoje zdrowie psychiczne
Ostatnie badania sugerują, że przyrost masy ciała i otyłość są powiązane ze zdrowiem psychicznym. Zastanów się, czy zostałeś zdiagnozowany lub myślisz, że możesz cierpieć na lęki lub depresję, które mogą być związane z przybieraniem na wadze i niezdrowym stylem życia.
- Objawy lęku mogą obejmować niepokój, drażliwość, trudności z koncentracją, ciągłe zamartwianie się, napięcie mięśni, trudności ze snem i ataki paniki.
- Objawy depresji mogą obejmować uczucie smutku, pustki lub beznadziejności, wybuchy złości, utratę zainteresowania normalnymi czynnościami, spowolnienie myślenia lub poruszania się, problemy z koncentracją, nadmierne poczucie bezwartościowości lub winy oraz brak energii.
Krok 3. Spotkaj się z lekarzem
Twój lekarz będzie mógł przyjrzeć się Twojemu ogólnemu zdrowiu, aby sprawdzić, czy odniesiesz korzyści z utraty wagi. Mogą wykonać pomiary, takie jak ciśnienie krwi lub wskaźnik masy ciała (BMI). Pomaga im to uzyskać pełniejszy obraz tego, czy Twoja waga wpływa na Twoje zdrowie.
- BMI między 25 a 29,9 jest uważane za nadwagę dla dorosłego Amerykanina, a BMI na poziomie 30 lub powyżej jest uważane za otyłe.
- Obliczenie BMI może pomóc lekarzom w ustaleniu, czy istnieje większe ryzyko niektórych schorzeń. Powikłania związane z nadwagą obejmują choroby serca, nadciśnienie, kamienie żółciowe, bezdech senny i niektóre rodzaje raka.
- Dobry lekarz będzie mógł skierować Cię do specjalisty ds. żywienia i odchudzania lub pomóc dostosować dietę i plan ćwiczeń, które pasują do Twojego codziennego życia. Jeśli twój lekarz sugeruje, że powinieneś schudnąć, zapytaj go: „Co możesz mi polecić, aby pomóc mi rozpocząć ten proces?”
Krok 4. Oceń, ile chcesz schudnąć
Każdy będzie miał inne potrzeby w zakresie odchudzania, ale zanim zaczniesz odchudzanie, zastanów się, ile tak naprawdę chcesz stracić. Jeśli chcesz schudnąć 2-5 funtów (1-2,5 kg), być może będziesz musiał rozważyć jedynie niewielkie zmiany stylu życia. Jeśli jednak chcesz stracić znaczne rozmiary lub odwrócić skutki komplikacji związanych z wagą, możesz skorzystać z ustanowienia poważnego planu odchudzania.
Jeśli Twój lekarz poinformuje Cię, że Twoja masa ciała jest zdrowa, ale nadal odczuwasz presję, aby schudnąć, poważnie porozmawiaj z lekarzem na temat badań przesiewowych w kierunku dysmorfii ciała i powszechnych zaburzeń odżywiania. Ciągła utrata wagi i niedowaga mogą być równie niebezpieczne jak nadwaga
Część 2 z 3: Uznanie swoich potrzeb związanych z odchudzaniem
Krok 1. Zdecyduj, co chcesz zrobić
Zamiast podchodzić do odchudzania jako do czegoś, co musisz zrobić, pomyśl o tym jako o możliwości zrobienia rzeczy, o których zawsze marzyłeś. Być może zawsze chciałeś na przykład przebiec maraton, ale czujesz, że zbyt łatwo się męczysz. A może chcesz pojeździć konno, ale w tej chwili jesteś za ciężki. Potraktuj swoją podróż z odchudzaniem jako szansę na trenowanie do rzeczy, o których marzyłeś.
- Zastanów się nad aktywnościami fizycznymi, których chciałeś spróbować, takimi jak joga, określony rodzaj tańca, a nawet coś w rodzaju wypróbowania trapezu. Wykorzystaj je w swoich rutynowych ćwiczeniach, abyś był podekscytowany i zmotywowany.
- Jeśli jest coś, czego nie byłeś w stanie zrobić z powodu swojej wagi, wykorzystaj to jako nagrodę, aby się zmotywować.
Krok 2. Zaakceptuj swój wygląd
Badania sugerują, że długoterminowy sukces może przynieść korzyści, jeśli zaczniesz od pozytywnego wizerunku ciała. Podstawowa koncepcja polega na tym, że ludzie są bardziej skłonni do dbania o coś na dłuższą metę, jeśli to kochają i szanują. Nauczenie się akceptować swoje ciało za wszystko, co dla ciebie robi, może pomóc ci lepiej zaakceptować, dlaczego ważne jest, aby uzyskać i utrzymać zdrową wagę.
- Pomyśl o ważnych rzeczach, jakie Twoje ciało robi dla Ciebie io cechach, które lubisz. Możesz nawet dołączyć listę biegową, która może zawierać elementy takie jak „Kocham kolor moich oczu” i „Moje ciało codziennie walczy z infekcjami i chorobami, aby utrzymać mnie w zdrowiu i sile”.
- Spróbuj znaleźć coś, co sprawi, że poczujesz się dobrze we własnej skórze. Może to być świetna para butów, ulubiona bluzka, świetny dodatek, a nawet para bielizny. Znajdź coś, co sprawi, że poczujesz się trochę lepiej za każdym razem, gdy go założysz i noś, gdy potrzebujesz zwiększenia pewności siebie.
- Zadbaj o swój wygląd. Możesz zdecydować, co to dla Ciebie oznacza. Może to oznaczać noszenie makijażu, a może odświeżenie twarzy. Może to po prostu oznaczać poświęcenie czasu na upewnienie się, że jesteś czysty i czujesz się przygotowany każdego dnia. Nie ma złej odpowiedzi. Ale im więcej inwestujesz w to, czego oczekujesz od wyglądu swojego ciała, tym bardziej prawdopodobne jest, że zainwestujesz w opiekę wewnętrzną.
Krok 3. Ustal realistyczne standardy
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie łamią rutynę odchudzania, jest to, że nie widzą pożądanych rezultatów w odpowiednim czasie. Jeden do dwóch funtów tygodniowo (0,5 do 1 kg) jest ogólnie uważany za realistyczny cel zdrowej utraty wagi. Ustalenie realistycznych celów dotyczących utraty wagi może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze.
- Zrozum, że to jest średnia. Utrata masy ciała na początku przebiega szybciej, a po pewnym czasie zwalnia. Jeśli zauważysz, że tracisz funta tygodniowo do pół funta, nie martw się.
- Prawdopodobnie zauważysz utratę wagi, zanim zrobi to ktokolwiek inny. Nie zniechęcaj się, jeśli inni nie zauważą od razu tych samych zmian, co ty.
Krok 4. Zrób sobie przyjemność
Zaakceptowanie schematu odchudzania i zdrowszego stylu życia może być o wiele łatwiejsze, gdy znajdziesz sposoby na włączenie rzeczy, które lubisz. Włącz do swojej rutyny smakołyki, które pomogą Ci oddawać się rzeczom, które lubisz, jako formę motywacji lub sposób na utrzymanie się na dobrej drodze.
- Bądź na bieżąco z przysmakami, takimi jak jedzenie, które lubisz, ale które nie pasuje już do Twojej codziennej diety. Zastanów się nad zamianą czegoś takiego jak lody na popsicles z mrożonymi owocami na co dzień. Następnie pozwól sobie na jeden dzień w tygodniu lub miesiącu, gdzie możesz mieć swoje ulubione lody.
- Niektóre smakołyki niekoniecznie dotyczą twojej diety i rutynowych ćwiczeń, takich jak zabieg spa lub wybór nowej książki. Wykorzystaj je jako nagrody za osiągnięcie celu. Możesz na przykład zafundować sobie masaż za każde stracone pięć kilogramów.
Krok 5. Zastanów się nad bliskimi
Twoi bliscy mogą być dobrym motywatorem do utraty wagi. Być może chcesz dać dobry przykład niezdrowej osobie w swojej rodzinie. Może chcesz promować długowieczność, aby móc spędzić ważne chwile w życiu swoich dzieci lub wnuków.
- Zadaj sobie pytanie: „Jak moje zdrowie może wpłynąć na tych, których kocham?”
- Zrób listę możliwych skutków, takich jak potrzeba intensywniejszej opieki wraz z wiekiem. Pozwól, aby te czynniki zmotywowały Cię, gdy potrzebujesz dodatkowego bodźca.
Część 3 z 3: Rozpoczęcie procesu odchudzania
Krok 1. Wybierz plan żywieniowy
Jednym z najważniejszych składników odchudzania jest dieta. Twoja dieta będzie w dużej mierze zależeć od Twojego aktualnego stanu zdrowia i celów związanych z odchudzaniem. Bez względu na to, jaki plan żywieniowy wybierzesz, ważne jest, aby unikać modnych lub awaryjnych diet. Mają one zwykle krótkoterminowe rezultaty i mogą być szkodliwe dla zdrowia. Zamiast tego skup się na zdrowych nawykach żywieniowych, takich jak:
- Co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie.
- Ograniczenie, choć niekoniecznie usunięcie, prostych węglowodanów, takich jak makaron i biały chleb.
- Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnoziarniste.
- Szukasz zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek lub maśle orzechowym.
- Sprawdzanie wielkości porcji na etykietach żywieniowych i podawanie sobie odpowiednich porcji.
- Ograniczenie napojów gazowanych i słodkich oraz picie większej ilości wody. Staraj się pić codziennie osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji.
Krok 2. Znajdź plan ćwiczeń
Ćwiczenia fizyczne nie tylko wspomagają proces odchudzania, ale także pomagają organizmowi w utrzymaniu zdrowych funkcji. Rygorystyczność rutynowych ćwiczeń będzie zależeć zarówno od celów odchudzania, jak i od aktualnego stanu zdrowia i zdolności. Jednak bez względu na to, co wybierzesz, zaleca się od 30 do 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy do pięciu razy w tygodniu.
- Wykazano również, że trening siłowy pomaga rozkładać tłuszcz i prowadzi do zdrowszego ciała. Zastanów się nad zróżnicowaniem swojego planu treningowego poprzez połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego.
- Jeśli czujesz, że nie jesteś w odpowiedniej formie do intensywnego treningu sercowo-naczyniowego, zacznij od czegoś, co uważasz za możliwe do opanowania. Chodzenie przez 30 minut trzy razy w tygodniu nadal pomoże Ci schudnąć i wzmocnić wytrzymałość, aby w przyszłości podejmować większe wyzwania fizyczne.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, jaki rodzaj ćwiczeń będzie dla Ciebie odpowiedni, rozważ skorzystanie z osobistego trenera lub udział w zajęciach grupowych. Mogą one łączyć Cię z profesjonalistami, którzy mogą mieć więcej informacji na temat tego, jak najlepiej wykorzystać niektóre rodzaje ćwiczeń.
Krok 3. Połącz się ze społecznością
Wiele osób uważa, że utrata wagi jest łatwiejsza, gdy mają wsparcie grupy lub społeczności. Możesz utworzyć własną grupę, próbując wyzwań związanych z odchudzaniem z przyjaciółmi i rodziną, możesz znaleźć taką w swojej społeczności lub możesz znaleźć ją online.
- Ustalanie celów odchudzania z przyjaciółmi i rodziną pomaga zachować odpowiedzialność w codziennym życiu, jeśli czujesz się komfortowo rozmawiając o utracie wagi z ludźmi w swoim codziennym życiu.
- Wiele grup społecznych, takich jak grupy wsparcia dietetycznego, grupy biegowe, zajęcia gimnastyczne i inne, może być dostępnych lokalnie. Szukaj w Internecie lub zapytaj innych znajomych, którzy przeszli przez odchudzanie, aby dowiedzieć się, co jest dostępne w Twojej społeczności.
- Istnieje wiele społeczności i aplikacji internetowych, które mają na celu zjednoczenie ludzi w celu dzielenia się zmaganiami z odchudzaniem, wskazówkami i historiami sukcesu oraz wspieraniem ludzi, którzy mają wspólny cel.
Krok 4. Pracuj z lekarzem lub dietetykiem
Kiedy rozpoczynasz program odchudzania, jeśli to możliwe, powinieneś współpracować z lekarzem lub specjalistą ds. Zdrowia i żywienia, aby upewnić się, że masz odpowiedni plan dla swoich potrzeb zdrowotnych. Praca z kimś pomoże zapewnić, że tracisz wagę w zdrowy sposób, który jest możliwy do utrzymania przez długi czas.
- Umów się na comiesięczną wizytę u lekarza lub dietetyka, aby ocenić aktualną utratę wagi i dostosować program do nowych potrzeb.
- Codziennie monitoruj parametry życiowe, takie jak ciśnienie krwi i tętno, w miarę postępów w realizacji planu i skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz nagłą lub dramatyczną zmianę w którymkolwiek z nich.
Porady
- Twoja masa ciała nie definiuje Cię jako osoby. Jeśli próbujesz schudnąć, powinno to być dla twojego własnego zdrowia, a nie dla tego, czego chcą inni ludzie.
- Możesz nadal być zdrowy, nie będąc osobą, którą uważasz za szczupłą. Dopóki Twoja waga nie przeszkadza Ci w robieniu rzeczy, które chcesz robić i nie powoduje żadnych problemów zdrowotnych, niekoniecznie jesteś niezdrowy.
Ostrzeżenia
- Crash diety i programy „szybko schudnąć” mogą stanowić poważne zagrożenie dla twojego zdrowia. Unikaj takich diet, a jeśli jesteś na jednej, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
- Utrata i przybieranie na wadze, znane również jako dieta jo-jo, może być szkodliwe dla zdrowia. Postaraj się przyjąć realistyczny plan zdrowego odżywiania i ćwiczeń, aby tego uniknąć.
- Nie wprowadzaj żadnych poważnych zmian w stylu życia, takich jak przyjmowanie ścisłej diety i intensywnych ćwiczeń, bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
