Węglowodany są niezbędne do prawidłowego odżywiania. Są rodzajem naturalnie występującego cukru, który nasz organizm wykorzystuje do produkcji energii i glukozy. Są dwa typy – proste i złożone. Węglowodany złożone potrzebują więcej czasu, aby nasz organizm trawił i uwalniał glukozę w rozsądnym tempie. Węglowodany proste uwalniają glukozę w szybszym tempie. Powoduje to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i może sprawić, że poczujemy się szybciej głodni, powodując, że będziemy jeść więcej.
Kroki
Część 1 z 3: Usuwanie złych węglowodanów z diety
Krok 1. Powiedz „nie” białemu chlebowi
Chleb jest najczęściej spożywanym przez nas węglowodanem prostym i najłatwiejszym do usunięcia.
- Spróbuj wrapów z sałatą. Sałata rzymska dobrze zastępuje podpłomyki, a sałata maślana i radicchio doskonale zastępują chleb kanapkowy. Po prostu dodaj nadzienie kanapkowe do sałaty i złóż na okrągło lub dodaj drugi kawałek sałaty na wierzch.
- Idź całe ziarno. Jeśli musisz mieć chleb, jedz tylko odmianę pełnoziarnistą i, jeśli to możliwe, wzbogaconą o zarodek w nienaruszonym stanie.
- Obejmij grzyby. Grzyby Portobello świetnie zastępują chleb kanapkowy lub bułki i są doskonałym źródłem witaminy D.
Krok 2. Ogranicz spożycie makaronu
Makaron, podobnie jak chleb, jest przetworzonym produktem zbożowym, który, jeśli musisz jeść, powinien być spożywany w odmianach pełnoziarnistych. Poniżej kilka zamienników makaronu:
- Spróbuj komosy ryżowej. Quinoa (wymawiane „keen-wah”) to wysokobiałkowe ziarno o niskiej zawartości węglowodanów, które można zastąpić makaronem w zupach i sałatkach.
- Użyj warzyw. Cukinię można pokroić w długie wstążki zamiast makaronu lasagne i fettuccine. Kabaczek spaghetti i surówka z brokułów mogą być również używane zamiast makaronu spaghetti. Po prostu lekko zblanszuj i używaj zamiast makaronu podczas przygotowywania.
- Użyj makaronu shirataki. Makaron Shirataki to bezwęglowodanowy i praktycznie bezkaloryczny makaron wyprodukowany w Japonii ze skrobi z pochrzynu. Konsystencja różni się nieco od tradycyjnego makaronu pszennego, ale ma kilka różnych kształtów i można go zastąpić w prawie każdym naczyniu z makaronem.
Krok 3. Zmniejsz spożycie ryżu
Ryż, podobnie jak chleb i makaron, jest podstawowym pożywieniem w dużej części świata. Jest również bogaty w węglowodany, zwłaszcza w przetworzonej, „białej” formie i należy jej unikać na diecie niskowęglowodanowej. Zamiast tego skorzystaj z jednego z następujących zamienników:
- Sushi warzywne. Do robienia sushi używaj pokrojonej w plasterki marchewki, ogórka, rzepy lub kabaczka zamiast ryżu.
- Spróbuj „ryżowego” kalafiora. Po prostu zetrzeć lub przetworzyć kalafior, aż uzyska konsystencję ryżu. Rozłóż cienko na blasze do pieczenia i tostuj, aż lekko wyschnie i upiecze się. Używaj zamiast ryżu w dowolnym przepisie.
- Użyj komosy ryżowej. Nie tylko jest to najwyższe białko spośród dostępnych zbóż, ale jest również znacznie korzystniejsze pod względem odżywczym i ma podobną konsystencję do ryżu. Dodaj go do zup lub podawaj ugotowaną komosę ryżową zamiast ryżu na patelni.
- Wybierz brązowy ryż. Kiedy jesz ryż, zawsze wybieraj odmianę brązową. Ponieważ jest mniej przetworzony niż jego biały odpowiednik, zachowuje część włóknistej, naturalnej powłoki ziaren ryżu. Błonnik trawi się wolniej niż czyste węglowodany, co oznacza, że węglowodany zawarte w ryżu nie rozkładają się i nie wchłaniają tak szybko, utrzymując stały poziom cukru we krwi.
Krok 4. Zjedz śniadanie bez zbóż
Płatki śniadaniowe, płatki owsiane błyskawiczne i kasza (by wymienić tylko kilka) to popularne posiłki na początek dnia. Składają się jednak prawie w całości z węglowodanów prostych i mogą mieć negatywny wpływ na poziom insuliny i poziom cukru we krwi.
- Jajecznica. Jaja są nie tylko dobrym źródłem białka i korzystnych tłuszczów, ale nie zawierają węglowodanów. Udekoruj je posiekanym szpinakiem, brokułami lub grzybami, aby zwiększyć korzyści odżywcze.
- Jogurt grecki. Jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu i dobrym sposobem na rozpoczęcie poranka. Dodaj trochę świeżych owoców lub miód, aby dodać smaku.
- Jedz całe ziarno. Jeśli raczysz się płatkami owsianymi na śniadanie, koniecznie wybierz odmianę „stalową” lub „całą owsiankę”. W przeciwieństwie do przetworzonego odpowiednika „płatków owsianych”, pełnoziarniste płatki owsiane faktycznie hamują apetyt i powoli się rozkładają, utrzymując zdrowy poziom cukru we krwi.
Część 2 z 3: Jak jeść dobre węglowodany
Krok 1. Włącz fasolę i orzechy
Fasola i orzechy są złożonymi węglowodanami i gdy są włączone w umiarkowanych ilościach, zapewniają głębię i pełnię potrawom takim jak quinoa pilaw i sałatki.
Wystarczy posypać kilkoma ugotowaną fasolą, prażonymi nasionami słonecznika lub pestkami dyni z dowolną sałatką lub pilawem
Krok 2. Zastąp słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki mają nieznacznie mniejszą zawartość węglowodanów niż ich białe odpowiedniki, ale są bardziej złożone pod względem odżywczym, stanowiąc doskonałe źródło beta-karotenu i witaminy A.
Pocieszający i smaczny dodatek ziemniaczany to wziąć pół słodkiego ziemniaka i posypać łyżeczką lub dwiema sokiem z limonki (do smaku). Zetrzyj i zjedz
Krok 3. Ciesz się niskotłuszczową nabiałem
Nabiał jest dobrym źródłem tłuszczów, białka i laktazy, rodzaju naturalnie występującego cukru. Może być stosowany zamiast cukrów przetworzonych lub owocowych po treningu lub jako przekąska.
Spróbuj trzymać twarożek, aby zaspokoić głód cukru, lub dodaj plasterek sera do sałatki na lunch
Krok 4. Podaj groszek
Zielony groszek zawiera zarówno błonnik, jak i zwalczającą choroby moc cynku. Zapewniają również rozsądną ilość dobrych węglowodanów. Jedz na zimno w sałatkach i puree lub dodawaj w całości do zup.
Krok 5. Przekąska marchewki
Marchewka zawiera naturalne cukry z odpowiednią dawką błonnika. Mogą zaspokoić słodki ząb, jednocześnie dostarczając witaminę A i beta karoten.
Krok 6. Nie zapomnij o pełnych ziarnach
Twoje ciało zależy od produktów pełnoziarnistych, aby uzyskać składniki odżywcze, takie jak witamina B, kwas foliowy i błonnik, niezbędne do dobrego trawienia. Wybierając węglowodany do posiłków, zawsze szukaj przed pieczeniem chleba pełnoziarnistego i tortilli lub dłubania mięsa w mączce z otrębów zamiast bułki tartej, aby mieć pewność, że otrzymujesz możliwie najbardziej złożone i wzbogacone w składniki odżywcze węglowodany.
Część 3 z 3: Unikanie złego jedzenia
Krok 1. Wyeliminuj cukierki
Cukierki są okropnym źródłem pożywienia, są szkodliwe dla zębów i trawienia i dostarczają tylko prostych węglowodanów. Zachowaj takie słodkie przysmaki tylko na rzadkie okazje lub zastąp je świeżymi owocami na przekąskę.
- Przechowuj naczynie do sałatki owocowej w lodówce, aby zaspokoić apetyt na słodycze.
- Zrób budyń czekoladowy z proszkiem kakaowym, aromatem waniliowym, odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru, takim jak Splenda.
Krok 2. Wymień lody
Mrożony jogurt jest rozsądnym substytutem lodów; jednak robisz to lepiej, robiąc własny mrożony jogurt.
- Wybierz swoje ulubione owoce sezonowe. Świetnie sprawdzają się brzoskwinie, jagody, a nawet jabłka. Po prostu posiekaj lub zmiażdż.
- Dodaj słodzik lub przyprawę (np. cynamon), jeśli chcesz
- Dodaj 1-2 szklanki jogurtu greckiego (w zależności od ilości owoców) i wymieszaj.
- Włóż łyżkę do woskowanych kubków lub plastikowych muffinek lub foremek do ciasta i wygładź.
- Włóż do zamrażarki na co najmniej 4 godziny lub nawet na całą noc (w przypadku woskowanych kubków przed zamrożeniem włóż patyczek do lodów lub słomkę na uchwyt)
- Twój mrożony jogurt jest gotowy do podania!
Krok 3. Wytnij napoje gazowane i alkohol
Napoje gazowane i alkohol składają się w całości z cukrów prostych, które powodują nieregularny poziom cukru we krwi i mogą powodować uczucie głodu, nawet gdy jesteś pełny. Wykazano, że nawet napoje dietetyczne mają negatywny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego, przyczyniając się do insulinooporności i przybierania na wadze.
Jeśli chcesz czegoś zimnego, gazowanego i orzeźwiającego, weź trochę naturalnie aromatyzowanej wody gazowanej, którą znajdziesz w tym samym przejściu spożywczym, co napoje gazowane
Krok 4. Powiedz nie przetworzonym przekąskom
Oprócz tego, że zawierają dużo prostych węglowodanów, takich jak biała mąka i cukier, te produkty zawierają podwójny cios złego odżywiania. Procesy takie jak uwodornianie mogą przetwarzać normalnie zdrową żywność, taką jak masło, mleko i olej roślinny, w żywność, która zwiększa poziom cholesterolu i przyczynia się do chorób serca.
- Zrób własne nuggetsy z przekąskami, używając tahini, sezamu i pistacji lub upiecz na patelni batony proteinowe domowej roboty.
- Upiecz przyprawione chipsy z jarmużu.
Krok 5. Nigdy nie smaż
Aby dobrze smażyć, żywność musi być pokryta warstwą przetworzonej mąki lub bułki tartej i gotowana w oleju. Zwiększa to zawartość tłuszczu i węglowodanów prostych.
- Zamiast tego piec, grilluj lub podsmaż mięso i warzywa. To sprawia, że jedzenie staje się tłuste i przyrumienione, karmelizując i tworząc smak bez dodatku tłuszczu i węglowodanów.
- Masz ochotę na smażonego kurczaka? Wrzuć polędwiczki z kurczaka do płynu do jajek, a następnie obtocz w panierce z pokruszonych płatków z otrębów. Piecz na blasze pokrytej folią w temperaturze 350 stopni, aż ciasto będzie chrupiące.
Krok 6. Unikaj wszystkich „fast foodów”
Fast foody, nawet sałatki, są pełne ukrytych węglowodanów. Ponadto fast foody są ubogie w wartości odżywcze i są intensywnie przetwarzane, co powoduje, że zawierają tłuszcze trans i cukry proste, które są szkodliwe dla zdrowia.
- Noś zdrowe przekąski w samochodzie lub torebce. Batony owocowe i orzechowe (np. batony Kind, Lara Bars, Cliff Bars itp.) mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i utrzymać równowagę cukru we krwi.
- Zapakuj zdrowy lunch do pracy. Przygotuj sałatkę z tuńczyka lub kurczaka i zjedz z krakersami pełnoziarnistymi, kromką chleba pełnoziarnistego lub zawijaj w sałatę.
- Zabierz chłodziarkę na wycieczki samochodowe. Pakuj takie rzeczy jak paluszki warzywne, pomidory winogronowe, niskotłuszczowy serek śmietankowy, pełnoziarniste grzanki melba, pokrojone jabłka lub puszki owoców, pojemnik z migdałami o niskiej zawartości soli i paluszki serowe (by wymienić tylko kilka możliwych opcji). Upewnij się, że masz coś dla wszystkich słodkich, słonych i kremowych zachcianek.
