Sztywność pleców i ból pleców są tak powszechne, że nie poświęcamy im wystarczającej uwagi. Zwykle ustępuje w spoczynku lub co najwyżej po zażyciu środka przeciwbólowego. Jednak te warunki należy traktować poważnie, ponieważ może to być pierwsza oznaka postępującej utraty wody z krążków w kręgach, która może prowadzić do zwyrodnienia krążków. Dorosły kręgosłup traci do 20 mm (około 3/4 cala) wysokości krążka każdego dnia z powodu utraty płynu z krążka. Spanie pomaga odzyskać część, ale nie całość płynów. Właśnie dlatego wysokość krążka międzykręgowego stopniowo zaczyna się zmniejszać do 30 roku życia, co prowadzi do kilku centymetrowych strat w wieku 60 lat. Nawadnianie krążków międzykręgowych może prowadzić do lat zdrowych kości i mocnych pleców.
Kroki
Część 1 z 3: Poprawa zdrowia pleców i kości
Krok 1. Pij dużo wody
Dyski kręgosłupa są częściami ciała. Jeśli ciało jest odwodnione, dyski również będą odwodnione. Woda jest niezbędna dla optymalnego zdrowia chrząstki włóknistej dysków. Odwodnienie sprawi, że odzyskanie normalnego kształtu i funkcji będzie trudniejsze i trudniejsze.
Pij około 3 litry (0,8 galonów amerykańskich) wody dziennie. Krążenie krwi w okolicy pleców powinno być dobre, aby dotrzeć do tej wody
Krok 2. Utrzymuj alkaliczność krwi
Nasze normalne pH ciała wynosi 7,4, co jest lekko zasadowe (pH 7 jest neutralne). Pomaga odkładać wapń w niedojrzałych kościach i chrząstkach. Jeśli pH organizmu staje się kwaśne, różne substancje alkaliczne, w tym wapń, mają tendencję do neutralizowania nadmiaru kwasu. Dlatego wapń jest tracony z kości i chrząstek, wysuszając je.
- Kawa, papierosy, alkohol, rafinowany cukier, fast foody, fast foody, rozgotowane potrawy, rafinowane pieczywo, mięso itp. powodują zakwaszenie naszego organizmu. Staraj się ich unikać.
- Surowe pożywienie, zwłaszcza warzywa, są dobre dla utrzymania zasadowości krwi i tkanki ciała.
- Spożywanie zbyt dużej ilości mleka powoduje również kwaśne pH krwi, chociaż jest to dobre źródło wapnia.
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w wapń
Wapń jest budulcem kości. Jest to również ważne dla optymalnego zdrowia chrząstki. Wapń wzmacnia dyski kręgowe oraz chrząstki włókniste. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w podeszłym wieku i po menopauzie, które są bardziej podatne na deficyt wapnia i złamania.
- Mleko orzechowe, masło orzechowe (nie masło orzechowe), orzechy, nasiona, zielone warzywa, takie jak brokuły, zielone liście i kiełki to przykłady pokarmów bogatych w wapń.
- Możesz również przyjmować suplementy wapnia, jeśli masz wątpliwości co do źródeł diety lub jeśli masz rozpoznany deficyt wapnia. Przyjmuj tabletkę Tab Calcium 500 mg lub preparat Tab Calcium+ Witamina D raz dziennie aż do całkowitego ustąpienia objawów.
Krok 4. Ćwicz
Regularne ćwiczenia bardzo dobrze wpływają na funkcjonowanie kości i stawów. Można zastosować dowolną formę ćwiczeń, taką jak aerobik jogi lub proste chodzenie. Oto jak to pomaga:
- Wzmacniając mięśnie pleców, poprawia się potencjał do obciążania.
- Zwiększa elastyczność kręgosłupa.
- Wzmacniając mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg i ramion, ciężar jest równomiernie rozłożony, co zmniejsza obciążenie pleców.
- Utrata kości związana z wiekiem jest znacznie zminimalizowana, dzięki czemu kręgosłupy są mocne i zdolne do wytrzymania stresu.
Krok 5. Schudnij
Być może zauważyłeś, że osoby otyłe częściej skarżą się na bóle pleców, wypadanie dysku i wszelkiego rodzaju problemy z kręgosłupem. Kiedy jesteś wyprostowany, twoja waga jest podtrzymywana przez kręgosłup, więc kręgosłup musi znosić dodatkowe obciążenie, gdy osoba jest otyła. Powoduje to drobne urazy i zwyrodnienia. Staraj się utrzymywać wagę w idealnym limicie dla swojego wzrostu.
Twój lekarz będzie w stanie określić odpowiednią dla Ciebie wagę i rozpocząć plan, aby bezpiecznie schudnąć i ćwiczyć. Nawet kilka kilogramów może zrobić różnicę
Część 2 z 3: Dbanie o plecy
Krok 1. Popraw krążenie krwi w okolicy pleców
Dobra cyrkulacja jest niezbędna do transportu składników odżywczych i wody do dysków, utrzymując je w stanie nawodnienia. Jeśli odpoczywasz przez cały dzień lub siedzisz bezczynnie, krążenie krwi będzie spowolnione. Aktywność i masaż to najlepsze sposoby, aby to zrobić.
- Zaangażuj się w zwykłą aktywność, aby poprawić krążenie. Wstawaj regularnie i idź na krótki spacer, jeśli siedzisz przez dłuższy czas.
- Masowanie pleców w pewnym stopniu poprawi również ukrwienie. Możesz potrzebować w tym zakresie pomocy innej osoby. Dziesięć minut raz lub dwa razy dziennie przyniesie ci korzyści.
Krok 2. Rozważ przyjmowanie suplementu
Glukozamina i chondroityna są niezbędnymi składnikami chrząstki. Są ważne dla zachowania elastyczności chrząstki. Możesz użyć tych suplementów, aby wzmocnić i odnowić swoją chrząstkę.
- Weź Tab Glucosamine 500 mg trzy razy dziennie lub Tab Glucosamine + Chondroitin jedną do dwóch tabletek trzy razy dziennie. Dawkę można zmniejszyć po 60 dniach lub w zależności od odpowiedzi.
- Możesz również użyć kremu siarczanu glukozaminy lokalnie na dotkniętym obszarze. Zmniejszy stan zapalny i przyspieszy gojenie chrząstki włóknistej. Na bolące miejsce nałożyć cienką warstwę kremu i delikatnie rozmasować miazgą palców. Używaj go dwa razy dziennie, aż ból ustąpi.
Krok 3. Rozważ skorzystanie z jakiejś formy terapii pleców
Kiedy podejmujesz środki ostrożności przeciwko zwyrodnieniu dysku, chronisz również plecy przed odwodnieniem dysku. Masz kilka opcji:
- Komplementarne i alternatywne terapie medyczne (CAM). Działają one dobrze w początkowych fazach odwodnienia dysku, kiedy mogą znacznie ograniczyć postęp zwyrodnienia, a także mogą powodować pewną regenerację.
- Opieka chiropraktyczna. W tego typu opiece manipulacje kręgosłupa są wykonywane ręcznie, aby przywrócić wyrównanie stawów kręgosłupa. Kręgarze manipulują stawami i przywracają wyrównanie z kontrolowaną siłą; to w większym stopniu łagodzi stres. Tylko przeszkolony i certyfikowany kręgarz powinien to robić.
- Terapia masażem. To łagodzi związane z tym napięcie mięśni i poprawia krążenie krwi w dotkniętym stawie. Różne rodzaje masażu, takie jak naprzemienna terapia ciepłem i zimnem, terapia masażem panchakarma itp., Są wykonywane ze zmiennymi wynikami.
- Dekompresja kręgosłupa przez trakcję: Pomaga to poprzez zwiększenie przestrzeni dyskowej, ułatwiając w ten sposób przepływ wody w celu nawodnienia uszkodzonego dysku. Ta forma terapii jest ograniczona tylko do przypadków przewlekłych; nie należy go próbować, jeśli w miejscu występuje ostry obrzęk i ból.
- Popularne są również inne metody, takie jak stymulacja ultradźwiękowa lub elektryczna, usztywnianie, terapia basenowa, trening postawy, gibkość i trening siłowy. Wszystkie takie sposoby mogą w niektórych zdziałać cuda i warto je wypróbować, ale pod nadzorem eksperta i za zgodą lekarza.
Krok 4. Stań i usiądź z dobrą postawą
W codziennej aktywności musimy przyjmować różne postawy, ponieważ mają one decydujący wpływ na nasze dyski kręgosłupa i ich odwodnienie. Niektóre postawy mają tendencję do przemieszczania dysków i obciążania ich. Każdy Twój ruch i czynność powinny być takie, aby dyski pozostały rozluźnione.
- Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj poduszki pod kolanami podczas leżenia na plecach i między nogami, aby wspierać dolną część pleców podczas leżenia na boku.
- Usiądź z wyprostowanymi plecami, trzymając całe plecy w kontakcie z oparciem krzesła. Odsuń pośladek jak najdalej do tyłu, siedząc na krześle.
- Stojąc, wyprostuj plecy i cały czas napinaj mięśnie brzucha.
- Jeśli musisz podnieść przedmiot z podłogi, najpierw przykucnij, a następnie weź przedmiot w dłonie. Podnieś jedno kolano i trzymaj przedmiot na tym kolanie. Wstań z prostymi plecami.
- Nie siedź ani nie stój przez dłuższy czas.
Krok 5. Unikaj powtarzających się ruchów i złych postaw podczas podnoszenia
Powtarzające się ruchy z użyciem nieprawidłowej postawy mogą prowadzić do zużycia dysków. Podstawową pozycją, której należy unikać, jest powtarzające się zginanie (zginanie do przodu). Jeśli schylasz się, aby coś podnieść, ugnij nogi i wyprostuj plecy. Upewnij się, że trzymasz przedmioty blisko ciała.
Unikaj również powtarzalnego skręcania i obracania. Jeśli zamierzasz się obracać, upewnij się, że najpierw poruszasz się stopami, obracając całe ciało, a nie tylko skręcając w pasie. Na przykład, jeśli miałbyś skręcić w prawo, najpierw wykręć prawą stopę, a następnie podążaj za swoim ciałem. Pozwala to ciału zminimalizować rotację kręgosłupa
Krok 6. Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz
Jest to obowiązkowe we wszystkich przypadkach, ponieważ bardzo skutecznie łagodzi ból pleców. W pozycji stojącej kręgosłup przejmuje obciążenie, ale podczas odpoczynku ciężar jest przenoszony z mięśni kręgosłupa i pleców; to łagodzi stres i zapewnia komfort.
Całkowite leżenie w łóżku nie jest wskazane, ponieważ osłabia mięśnie pleców. Wstań i chodź po okolicy, nawet przez kilka minut, mniej więcej co godzinę
Krok 7. Rozważ rozpoczęcie przyjmowania leków
Środki przeciwbólowe i przeciwzapalne często pomagają pacjentowi w powrocie do normalnej aktywności. Pomagają również rutynowo ćwiczyć, eliminując ból i rozciągając plecy, aby dyski mogły odpowiednio się nasmarować.
- NLPZ są pierwszą linią leczenia bólu pleców związanego z degeneracją dysku. Przykładami są ibuprofen, ketoprofen, aspiryna, indometacyna, diklofenak itp.
- Narkotyki, takie jak morfina, kodeina, pentazocyna itp. są podawane czasami, gdy występuje nadmierny ból nie reagujący na NLPZ. Przyjmuj je przez krótki czas, ponieważ skutki uboczne mogą powodować inne problemy. Najczęstsze działania niepożądane to nudności, wymioty, zaparcia, zawroty głowy. Leki te są dostępne tylko na receptę i wiążą się z możliwością nadużywania.
- Leki zwiotczające mięśnie powszechnie przepisywane, takie jak chlorzoksazon, wiążą się z sennością, tendencjami depresyjnymi i letargiem, dlatego nie należy ich przyjmować dłużej niż 2 do 3 dni. Podobno pomagają one w skurczach mięśni.
- Kiedy pojawia się nadmierny ból i zawiodły wszystkie inne metody leczenia, lekarze czasami zalecają wstrzyknięcie mieszanki kortyzonu i środka miejscowo znieczulającego do przestrzeni wokół rdzenia kręgowego – jest to znane jako blokada zewnątrzoponowa. Przed wykonaniem znieczulenia zewnątrzoponowego przyczynę bólu określa się za pomocą tomografii komputerowej lub rezonansu magnetycznego pleców i zaleca się wykonanie badania podstawowego.
Krok 8. Rozważ korekcję chirurgiczną
Rodzaj operacji zależy od przyczyny urazu dysku. Na przykład:
- Laminektomia i dynamiczna stabilizacja krążka mogą poprawić nawodnienie krążka w przypadku zwężenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Fuzja kręgosłupa jest leczeniem z wyboru we wszystkich opornych przypadkach spondylozy zwyrodnieniowej.
-
Regeneracja krążka za pomocą mezenchymalnych komórek macierzystych to zdecydowanie przyszłość wszystkich schorzeń zwyrodnieniowych krążka międzykręgowego, jednak obecnie znajduje się ona jeszcze w fazie próbnej.
Korekcja chirurgiczna może nie być skuteczna we wszystkich przypadkach i wiąże się z pewnym ryzykiem, dlatego powinna być stosowana tylko wtedy, gdy zawiodły wszystkie inne konserwatywne metody
Część 3 z 3: Ćwiczenie pleców
Krok 1. Pociągnij kolano
Pomaga złagodzić ból spowodowany uciskiem nerwu (lumbago lub rwa kulszowa). Jednak przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dzieje się tak dlatego, że niektóre ćwiczenia mogą dodatkowo uszkodzić dysk, zamiast przynosić mu korzyści. Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni pleców w celu podparcia kręgosłupa i powrót do normalnej pozycji dysku. Biorąc to pod uwagę, oto pociągnięcie kolana:
- Połóż się płasko na plecach i chwyć jedno kolano splecionymi palcami.
- Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj przez 20 sekund.
- Zrób to samo dla drugiego kolana. Powtórz to około 20 razy w jednej sesji. Wykonuj 2 sesje dziennie.
Krok 2. Wykonaj pochylenie miednicy
To, jak sama nazwa wskazuje, przechyli miednicę do przodu.
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Naciśnij podłogę dolną częścią pleców i pośladkiem, rozluźniając mięśnie pleców i napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Naciskaj przez 20 sekund. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, aby rozciągać czoło do kolan.
Krok 3. Czy loki brzucha
Ma to na celu rozwój mięśni brzucha i bocznych.
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Załóż ręce za głowę z splecionymi palcami.
- Powoli i stopniowo podnoś głowę i łopatki, trzymając plecy na podłodze. Poczujesz napięcie w mięśniach brzucha.
- Trzymaj głowę przez pięć sekund, a następnie stopniowo ją opuszczaj.
- Najpierw powtórz to pięć razy w sesji. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do około 20.
Krok 4. Wykonuj odwrócone siady
Gdy nauczysz się utrzymywać równowagę, stopniowo zwiększaj stopień pochylenia do pozycji bliskiej leżenia i ponownie wróć do pozycji wyprostowanej. Oto jak:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i ugiętymi kolanami.
- Ustabilizuj się z rękami wyciągniętymi przed siebie.
- Teraz powoli pochyl się do tyłu i lekko trzymając napięte mięśnie brzucha.
- Staraj się unikać upadku do tyłu, używając mięśni brzucha i bocznych. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
- Powtórz to 20 razy na sesję. Początkowo wystarczą dwie do trzech sesji dziennie.
Krok 5. Czy z powrotem rozszerzenia
To ćwiczenie pomaga popchnąć krążki kręgosłupa do przodu i zwolnić ucisk na korzenie nerwowe.
- Połóż się wygodnie na brzuchu.
- Podnieś głowę i ramiona i podeprzyj się, kładąc dłonie na podłodze.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do normalnej pozycji.
- Zrelaksuj się przez 20 sekund i powtórz ćwiczenie. Początkowo wykonaj pięć powtórzeń i zwiększ o dwójki.
Porady
- W przypadku choroby zwyrodnieniowej dysku nigdy nie rozpoczynaj żadnego planu ćwiczeń bez konsultacji z dobrym fizjoterapeutą kręgosłupa
- Właściwa postawa, prawidłowe ćwiczenia i dobre odżywianie to kluczowe elementy nawodnienia dysku.
- Twoja historia rodzinna może sprawić, że będziesz podatny na choroby zwyrodnieniowe dysku.
- Jeśli masz problemy z plecami, najpierw skonsultuj się ze specjalistą od kręgosłupa.
