Twój nadgarstek jest podatny na warunki, które powodują ból. Twój ból nadgarstka może być spowodowany urazem, takim jak nagłe nadwyrężenie lub skręcenie, stanem chorobowym, takim jak zapalenie stawów lub zespół cieśni nadgarstka, lub powtarzającym się przeciążeniem, takim jak uprawianie sportów, takich jak kręgle lub tenis. Zapalenie ścięgna lub złamanie może również powodować ból nadgarstka. Owijanie uszkodzonego nadgarstka w połączeniu z innymi podstawowymi środkami pielęgnacyjnymi może złagodzić ból i pomóc w wyleczeniu urazu. Poważniejsze urazy mogą wymagać szyny, szyny, a nawet gipsu, jeśli kość jest złamana. Zawijanie lub owijanie nadgarstka jest również powszechnie wykonywane, aby zapobiec urazom nadgarstka w niektórych rodzajach sportów.
Kroki
Część 1 z 5: Owijanie kontuzjowanego nadgarstka
Krok 1. Owiń nadgarstek
Owijanie nadgarstka zapewnia kompresję. Kompresja pomaga zminimalizować obrzęk, pomaga zmniejszyć ból i zapewnia stabilność ograniczającą ruch, umożliwiając skuteczniejsze gojenie się urazu.
- Użyj elastycznego bandaża, aby skompresować i podtrzymać nadgarstek. Rozpocznij okład w miejscu najbardziej oddalonym od twojego serca.
- Ma to na celu zapobieganie obrzękowi dolnej części kończyny, który może być spowodowany procesem owijania. Kompresja może pomóc w powrocie limfatycznym i żylnym do serca.
Krok 2. Zacznij owijać od obszaru dłoni
Rozpocznij pierwsze owinięcie wokół palców tuż poniżej kostek i zakryj dłoń.
- Przechodząc między kciukiem a palcem wskazującym, przesuń kilka kolejnych owinięć wokół okolicy nadgarstka i kontynuuj owijanie w kierunku łokcia.
- Zaleca się owinięcie obszaru od dłoni do łokcia, aby zapewnić największą stabilność, przyspieszyć gojenie i uniknąć dodatkowych obrażeń nadgarstka.
- Każde owinięcie powinno pokryć 50% poprzedniego owinięcia.
Krok 3. Odwróć kierunek
Po dotarciu do łokcia kontynuuj owijanie, przesuwając się z powrotem w kierunku obszaru dłoni. Może to wymagać użycia więcej niż jednego bandaża elastycznego.
Dołącz co najmniej jeszcze jedno przejście ósemkowe, owijając przestrzeń między kciukiem a palcem wskazującym
Krok 4. Zabezpiecz elastyczny bandaż
Za pomocą dołączonych klipsów lub samoprzylepnych końcówek przymocuj końcówkę do stabilnej części opaski wzdłuż obszaru przedramienia.
Sprawdź, czy w palcach jest ciepło, aby upewnić się, że chusta nie jest zbyt ciasna. Upewnij się, że palce mogą się poruszać, nie ma obszarów drętwienia i czy chusta nie jest zbyt ciasna. Chusta powinna być ciasna, ale nie na tyle ciasna, aby odciąć dopływ krwi
Krok 5. Usuń folię
Zdejmij okład, gdy nadejdzie czas, aby zamrozić obszar.
Nie śpij w chuście. W przypadku niektórych urazów lekarz może zalecić pewną metodę podparcia nadgarstka w nocy. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza
Krok 6. Kontynuuj owijanie nadgarstka przez pierwsze 72 godziny
Zagojenie urazu może potrwać od czterech do sześciu tygodni.
- Trzymanie nadgarstka owiniętego w tym czasie może pozwolić na stopniowe wznowienie aktywności, zapewnić wsparcie kontuzji i zapobiec dalszym kontuzjom.
- Ryzyko obrzęku zmniejsza się 72 godziny po urazie.
Krok 7. Wznowiając aktywność, użyj innej techniki zawijania
Inna metoda owinięcia nadgarstka może zapewnić większą stabilność kontuzjowanego obszaru i umożliwić wznowienie drobnej aktywności, gdy będziesz gotowy.
- Rozpocznij okład od zamocowania elastycznego bandaża na obszarze tuż nad urazem, czyli po stronie łokcia uszkodzonej części nadgarstka. Owiń bandaż wokół przedramienia w tym miejscu dwa do trzech razy.
- Następne owinięcie powinno przebiegać w poprzek kontuzjowanego obszaru i obejmować kilka owinięć wokół przedramienia tuż poniżej urazu, bliżej dłoni. Ta metoda zapewnia dodatkową stabilność kontuzjowanej części nadgarstka, która znajduje się teraz między dwoma odcinkami owiniętego bandaża elastycznego.
- Wykonaj co najmniej dwa ruchy cyfrą 8 między kciukiem a palcem wskazującym, zabezpieczając każde z nich dodatkowym owinięciem wokół nadgarstka.
- Kontynuuj owijanie nadgarstka, przesuwając się w kierunku łokcia, zakrywając 50% poprzedniej sekcji z każdym owinięciem wokół przedramienia.
- Odwróć kierunek i zawiń z powrotem w kierunku dłoni.
- Zabezpiecz końce bandaża elastycznego dołączonymi klipsami lub za pomocą samozamykającej się zakładki.
- Uraz nadgarstka jest najlepiej utrzymany, jeśli opaska jest rozciągnięta od obszaru palca lub dłoni do łokcia. Może to wymagać więcej niż jednego bandaża elastycznego, aby prawidłowo owinąć uszkodzony nadgarstek.
Część 2 z 5: Leczenie kontuzjowanego nadgarstka
Krok 1. Traktuj swoją kontuzję w domu
Drobne urazy obejmujące nadwyrężenia lub skręcenia nadgarstków można leczyć w domu.
- Nadwyrężenie obejmuje nadmierne rozciąganie lub ciągnięcie mięśnia lub ścięgien, które łączą ten mięsień z kością.
- Zwichnięcie występuje, gdy więzadło jest nadmiernie naciągnięte lub zerwane. Więzadła łączą jedną kość z drugą kością.
- Objawy nadwyrężeń i skręceń są bardzo podobne. Możesz oczekiwać, że obszar będzie bolesny, opuchnięty i będzie miał ograniczony ruch dotkniętego obszaru stawu lub mięśnia.
- Siniaki są częstsze w przypadku skręcenia, a czasami słychać dźwięk „pop” w momencie urazu. Nadwyrężenia obejmują tkankę mięśniową, więc czasami przy nadwyrężeniu mogą wystąpić skurcze mięśni.
Krok 2. Zastosuj zabiegi R-I-C-E
Zarówno nadwyrężenia, jak i skręcenia dobrze reagują na tę formę terapii.
R I C E to skrót od Rest, Ice, Compression i Elevation
Krok 3. Oprzyj nadgarstek
Staraj się nie używać nadgarstka tak często, jak to możliwe przez kilka dni, aby umożliwić mu rozpoczęcie gojenia. Odpoczynek jest najważniejszym krokiem w czterech obszarach określanych jako RYŻ.
- Odpoczynek nadgarstka oznacza unikanie czynności z zaangażowaną ręką. Nie pozwól, aby nadgarstek w ogóle wykonywał jakąkolwiek pracę, jeśli to możliwe.
- Oznacza to brak podnoszenia przedmiotów tą ręką, skręcania nadgarstka lub dłoni i zginania nadgarstka. Może to również oznaczać brak pisania lub pracy przy komputerze, w zależności od stopnia urazu nadgarstka.
- Aby pomóc odpocząć nadgarstkowi, możesz rozważyć zakup szyny na nadgarstek. Jest to szczególnie ważne w przypadku kontuzji ścięgna. Szyna zapewnia wsparcie dla nadgarstka i pomaga go unieruchomić, aby zapobiec dalszym urazom. Szyny na nadgarstki są dostępne w większości drogerii.
Krok 4. Zastosuj lód
Nakładając lód na zraniony nadgarstek, niska temperatura przenika przez zewnętrzną powierzchnię skóry do głębszych obszarów tkanki miękkiej.
- Niższe temperatury zmniejszają przepływ krwi do obszaru i pomagają zminimalizować obrzęk i zmniejszyć stan zapalny w okolicy.
- Lód można nakładać za pomocą lodu umieszczonego w torebce, mrożonych warzyw lub innej formy opakowania z lodem. Owiń lód, torebkę lub mrożone warzywa w szmatkę lub ręcznik i unikaj umieszczania zamrożonych przedmiotów bezpośrednio na skórze.
- Nakładaj lód na 20 minut, a następnie pozwól, aby obszar ogrzał się do temperatury pokojowej przez 90 minut. Powtarzaj ten proces tak często, jak to możliwe, co najmniej dwa do trzech razy dziennie przez pierwsze 72 godziny po urazie.
Krok 5. Ściśnij nadgarstek
Kompresja pomaga zminimalizować obrzęk, zapewnia stabilność światła i zapobiega nagłym ruchom, które mogą być bolesne.
- Używając elastycznego bandaża, zacznij od palców lub obszaru dłoni i owiń nadgarstek. Postępuj w kierunku łokcia. Aby uzyskać największą stabilność i przyspieszyć gojenie, obszar powinien być owinięty od dłoni i palców do łokcia.
- Ma to na celu zapobieganie obrzękowi dolnej części kończyny podczas jej owinięcia.
- Każde kolejne owinięcie powinno zakrywać 50% poprzednio owiniętej części bandaża elastycznego.
- Sprawdź, czy chusta nie jest zbyt ciasna i czy nie ma obszarów odrętwienia.
- Zdejmij okład, gdy nadejdzie czas, aby zamrozić obszar.
- Nie śpij w chuście. W przypadku niektórych urazów lekarz może zalecić pewną metodę podparcia nadgarstka w nocy. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza.
Krok 6. Unieś nadgarstek
Uniesienie nadgarstka może pomóc zmniejszyć ból, obrzęk i siniaki.
Utrzymuj nadgarstek uniesiony powyżej poziomu serca podczas nakładania lodu, przed kompresją i podczas odpoczynku
Krok 7. Kontynuuj owijanie nadgarstka przez pierwsze 72 godziny
Zagojenie urazu może potrwać od czterech do sześciu tygodni. Trzymanie nadgarstka owiniętego w tym czasie może pozwolić na stopniowe wznowienie aktywności, zapewnić wsparcie kontuzji i zapobiec dalszym uszkodzeniom.
Krok 8. Wznów normalną aktywność
Stopniowo pracuj nad wznowieniem poprzedniego poziomu aktywności z uszkodzonym nadgarstkiem.
- Niewielki dyskomfort podczas pracy nad odzyskaniem sprawności ruchowej lub podczas ćwiczeń rekondycyjnych jest normalny.
- W razie potrzeby spróbuj zażywać NLPZ, takie jak tylenol, ibuprofen lub aspiryna na ból.
- Należy unikać wszelkich czynności powodujących ból i podchodzić do nich bardziej stopniowo.
- Każda osoba i każdy uraz jest inny. Spodziewaj się, że czas powrotu do zdrowia wyniesie około czterech do sześciu tygodni.
Część 3 z 5: Owijanie nadgarstka podczas uprawiania sportu
Krok 1. Zapobiegaj przeprostowi i hiperfleksji
Owijanie nadgarstka w celu uniknięcia kontuzji związanych ze sportem jest najczęściej wykonywane w celu zapobiegania dwóm powszechnym rodzajom kontuzji nadgarstka. Są one znane jako przeprost i hiperfleksja.
- Przeprost jest najczęstszym rodzajem urazu nadgarstka. Dzieje się tak, gdy twoja ręka wychodzi, aby powstrzymać upadek i lądujesz na otwartej dłoni.
- Ten rodzaj upadku powoduje, że nadgarstek wygina się bardziej do tyłu, aby wytrzymać ciężar i siłę upadku. Nazywa się to przeprostem nadgarstka.
- Hiperfleksja występuje, gdy zewnętrzna część dłoni łapie twoją wagę podczas upadku. Powoduje to, że nadgarstek zgina się zbyt daleko w kierunku wnętrza ramienia
Krok 2. Owiń nadgarstek, aby zapobiec przeprostowi
W niektórych sportach uraz ten występuje częściej, a sportowcy często mają owinięte nadgarstki, aby zapobiec kontuzjom związanym z przeprostem lub ponownym urazom.
- Pierwszym krokiem w owinięciu nadgarstka, aby zapobiec przeprostowi, jest rozpoczęcie od prewrapu.
- Pre-wrap to rodzaj lekko przylepnej, zwijanej taśmy, która służy do ochrony skóry przed podrażnieniami, które czasami są powodowane przez mocniejsze kleje stosowane w taśmach sportowych i medycznych.
- Prewrap, czasami nazywany underwrap, ma standardową szerokość 2,75 cala i jest dostępny w różnych kolorach, a także w różnych fakturach. Niektóre produkty do zawijania są grubsze lub przypominają piankę.
- Owiń nadgarstek prewrapem, zaczynając od około jednej trzeciej do połowy odległości między nadgarstkiem a łokciem.
- Owijka powinna być ciasna, ale nie za ciasna. Owiń pre-wrap kilka razy wokół nadgarstka i w górę przez dłoń, przechodząc między kciukiem a palcem wskazującym przynajmniej raz. Wróć do obszaru nadgarstka i przedramienia i jeszcze kilka razy owiń wstępnie owinięcie wokół nadgarstka i przedramienia.
Krok 3. Zakotwicz folię wstępną na miejscu
Używając standardowej taśmy sportowej lub medycznej o grubości 1 i ½ cala, umieść kilka kotwic wokół owinięcia wstępnego, aby utrzymać go na miejscu.
- Kotwice to kawałki taśmy, które sięgają wokół nadgarstka z kilkoma dodatkowymi centymetrami, aby zabezpieczyć kotwice.
- Rozpocznij mocowanie kotew na miejscu, owijając je wokół pre-wrap, zaczynając od łokcia. Kontynuuj umieszczanie kotwic na pre-wrapu wzdłuż okolicy nadgarstka i przedramienia.
- Część pre-wrap, która przechodzi przez dłoń, również musi być zakotwiczona dłuższym kawałkiem taśmy, który ma taki sam wzór jak pre-wrap.
Krok 4. Zacznij owijać nadgarstek
Używając standardowej taśmy sportowej lub medycznej 1 i ½ cala, zacznij najbliżej łokcia i owinąć nadgarstek ciągłym ruchem solidnym kawałkiem taśmy. Rozwiń więcej, gdy potrzebujesz, z oryginalnej rolki taśmy sportowej lub medycznej.
- Postępuj zgodnie z tym samym wzorem, co w przypadku pre-wrap, w tym kilkakrotnie przechodząc przez obszar między kciukiem a palcem wskazującym.
- Kontynuuj owijanie nadgarstka, aż wszystkie obszary pre-wrap i wszystkie krawędzie zakotwień zostaną dobrze zakryte.
Krok 5. Dodaj wentylator
Wachlarz to kluczowa część chusty, która nie tylko wzmacnia owijkę, ale także zapewnia stabilność w ułożeniu dłoni, zapobiegając kontuzjom lub ponownej kontuzji.
- Choć nazywa się to wachlarzem, w rzeczywistości kształt przypomina bardziej krzyżyk, podobny do kształtu muszki. Zacznij od kawałka taśmy, który jest wystarczająco długi, aby sięgnąć od dłoni, przez obszar nadgarstka i rozciągać się na około jedną trzecią drogi w górę przedramienia.
- Lekko połóż kawałek taśmy na czystej, płaskiej powierzchni. Podążaj za tym kawałkiem innym kawałkiem tej samej długości, krzyżując się w środku pierwszego i pod niewielkim kątem.
- Kontynuuj z kolejnym kawałkiem taśmy w ten sam sposób, ale wzdłuż przeciwnej strony oryginalnego kawałka i pod tym samym lekkim kątem. Powinieneś mieć coś w kształcie muszki.
- Umieść jeszcze jeden kawałek taśmy bezpośrednio na pierwszym kawałku. Daje to dodatkową siłę twojemu fanowi.
Krok 6. Przyklej wachlarz do chusty
Umieść jeden koniec wentylatora w obszarze dłoni. Delikatnie pociągnij rękę do lekko zgiętej pozycji. Zabezpiecz drugi koniec wentylatora wzdłuż wewnętrznej strony okolicy nadgarstka.
- Ręka nie powinna być zgięta zbyt głęboko do wewnątrz. Zakłóciłoby to zdolność posługiwania się ręką podczas aktywności sportowej. Zabezpieczając rękę w pozycji delikatnie zgiętej, zapewniasz, że dana osoba nadal może jej używać, ale jest ona bezpiecznie przyklejona taśmą, aby uniknąć przeprostu.
- Śledź owijanie wentylatora jednym ostatnim, pełnym owinięciem taśmy zabezpieczającej wentylator na miejscu.
Krok 7. Zapobiegaj hiperfleksji
Technika owijania zapobiegająca hiperfleksji przebiega zgodnie z tymi samymi krokami, co w przypadku przeprostu, z wyjątkiem umieszczenia wentylatora.
- W ten sam sposób tworzy się wachlarz, tworząc kształt muszki.
- Wachlarz umieszcza się następnie na zewnętrznej części dłoni, a dłoń delikatnie wciąga się pod bardzo lekkim kątem, co otwiera dłoń. Przymocuj drugi koniec wentylatora, za obszarem nadgarstka i na oklejonej taśmą zewnętrznej części przedramienia.
- Zamocuj wentylator na miejscu w taki sam sposób, jak zapobiegając przeprostowi, ponownie owijając nadgarstek ciągłym kawałkiem taśmy. Upewnij się, że wszystkie końce wentylatora są dobrze przyklejone taśmą.
Krok 8. Użyj mniej restrykcyjnego okładu
W niektórych przypadkach może być potrzebne tylko lekkie opakowanie.
- Nałóż jeden pasek okładu wstępnego wokół dłoni wzdłuż knykci, przechodząc między kciukiem a palcem wskazującym.
- Nałóż drugi pasek pre-wrap tuż poniżej okolicy nadgarstka, po stronie łokcia nadgarstka.
- Nałóż dwa kawałki na krzyż na zewnętrznej stronie dłoni, przyczepiając końce z jednej strony krzyżyka do pre-wrap, który przechodzi przez kciuk i palec wskazujący, a drugi koniec do pre-wrap wzdłuż twojej dłoni. przedramię.
- Skopiuj krzyżyk i przymocuj go w ten sam sposób, ale do wewnętrznej strony dłoni oraz wewnętrznej części nadgarstka i przedramienia.
- Używając materiału do owijania, owinąć nadgarstek, zaczynając od położenia przedramienia, wykonując kilka ruchów wokół nadgarstka. Podążaj za tym wzorem krzyżowym lub podobnym do X. Przełóż owijkę wstępną przez obszar kciuka i palca wskazującego, a następnie wokół dłoni wzdłuż knykci i z powrotem w dół do obszaru nadgarstka.
- Kontynuuj owijanie, aby zapewnić krzyżowy wzór po wewnętrznej i zewnętrznej stronie dłoni, zabezpieczając każde przejście do obszaru nadgarstka i przedramienia.
- Następnie zastosuj kotwice, używając standardowej taśmy sportowej lub medycznej o grubości 1 i ½ cala. Zacznij od obszaru przedramienia i postępuj w kierunku obszaru dłoni. Postępuj zgodnie z tym samym wzorem, co przy pre-wrap.
- Gdy kotwy są na miejscu, zacznij owijać ciągłym odcinkiem taśmy, zgodnie ze wzorem użytym do owijania wstępnego.
- Upewnij się, że wszystkie obszary pre-wrap są zakryte, a także wszystkie luźne końce kotew.
Część 4 z 5: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Upewnij się, że Twój nadgarstek nie jest złamany
Złamany lub złamany nadgarstek wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej. W przypadku złamania nadgarstka mogą wystąpić następujące objawy:
- Silny ból, który nasila się, gdy próbujesz coś chwycić lub ścisnąć.
- Obrzęk, sztywność i trudności w poruszaniu ręką lub palcami.
- Czułość i ból podczas naciskania.
- Drętwienie w dłoni.
- Oczywista deformacja polegająca na ułożeniu dłoni pod kątem, który nie jest normalny.
- Przy silnym zerwaniu skóra może być rozdwojona i krwawiąca, a wystająca kość może być widoczna.
Krok 2. Nie zwlekaj z szukaniem pomocy medycznej
Opóźnienie w poszukiwaniu odpowiedniego leczenia złamanego nadgarstka może zaburzyć gojenie.
- Może to powodować problemy z odzyskaniem normalnego zakresu ruchu, a także z przywróceniem zdolności prawidłowego chwytania i trzymania przedmiotów.
- Twój lekarz zbada twój nadgarstek i prawdopodobnie wykona badania obrazowe, takie jak prześwietlenia, aby sprawdzić, czy nie ma złamań lub złamań kości.
Krok 3. Uważaj na oznaki złamania kości łódeczkowatej
Kość łódkowata to kość w kształcie łodzi znajdująca się na zewnątrz innych kości nadgarstka i najbliżej kciuka. Nie ma wyraźnego wskazania, kiedy ta kość jest złamana. Nadgarstek nie wygląda na zdeformowany i występuje niewielki obrzęk. Objawy złamanej kości łódeczkowatej obejmują:
- Ból i tkliwość w dotyku.
- Trudność w chwytaniu przedmiotu.
- Ogólna poprawa bólu po kilku dniach, potem powrót bólu odczuwany jako tępy ból.
- Silny ból i tkliwość jest odczuwalny, gdy nacisk jest wywierany na ścięgna znajdujące się między kciukiem a ręką.
- Jeśli masz te objawy, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania diagnozy. Będziesz potrzebować pomocy lekarza, ponieważ diagnoza złamanej kości łódeczkowatej nie zawsze jest oczywista.
Krok 4. Poszukaj pomocy medycznej w przypadku poważnych objawów
Jeśli nadgarstek krwawi, jest bardzo spuchnięty i odczuwasz silny ból, musisz jak najszybciej zgłosić się do lekarza.
- Inne objawy, które wymagają pomocy medycznej w związku z urazem nadgarstka, obejmują ból podczas próby obracania nadgarstka, poruszania ręką i poruszania palcami.
- Musisz zostać natychmiast zbadany przez lekarza, jeśli nie możesz poruszać nadgarstkiem, ręką lub palcami.
- Jeśli uważa się, że uraz jest niewielki i kontynuujesz leczenie w domu, skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból i obrzęk trwają dłużej niż kilka dni lub jeśli objawy zaczną się pogarszać.
Część 5 z 5: Zapobieganie urazom nadgarstka
Krok 1. Weź wapń
Wapń pomaga budować siłę kości.
Większość ludzi potrzebuje co najmniej 1000 mg dziennie. Dla kobiet powyżej 50 roku życia zalecana dawka wapnia wynosi co najmniej 1200 mg na dobę
Krok 2. Zapobiegaj upadkom
Jedną z głównych przyczyn kontuzji nadgarstka jest upadek do przodu i złapanie się za rękę.
- Aby zapobiec upadkom, staraj się nosić odpowiednie obuwie i upewnij się, że korytarze i chodniki na zewnątrz są dobrze oświetlone.
- Zainstaluj poręcze wzdłuż schodów zewnętrznych lub obszarów, w których chodniki są nierówne.
- Rozważ zamontowanie poręczy w łazience i po obu stronach schodów.
Krok 3. Używaj ergonomicznych urządzeń
Jeśli spędzasz czas na pisaniu na klawiaturze komputera, rozważ użycie ergonomicznej klawiatury lub piankowych podkładek pod mysz, które mają na celu ułożenie nadgarstka w bardziej naturalny sposób.
- Często rób przerwy i zorganizuj miejsce przy biurku tak, aby ramiona i nadgarstki spoczywały w zrelaksowanej i neutralnej pozycji.
- Podczas korzystania z klawiatury łokcie powinny znajdować się po bokach i zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 4. Noś odpowiednią odzież ochronną
Jeśli uprawiasz sporty wymagające działania nadgarstka, upewnij się, że nosisz odpowiedni sprzęt, aby chronić nadgarstek przed urazami.
- Wiele sportów może prowadzić do kontuzji nadgarstka. Noszenie odpowiedniego sprzętu, w tym ochraniaczy na nadgarstki i podpórek na nadgarstki, może zminimalizować, a czasem zapobiec urazom.
- Przykłady sportów, które są powszechnie kojarzone z urazami nadgarstka, obejmują jazdę na rolkach, regularną jazdę na łyżwach, snowboard, narciarstwo, gimnastykę, tenis, piłkę nożną, kręgle i golf.
Krok 5. Warunkuj swoje mięśnie
Regularne ćwiczenia kondycjonujące, rozciągające i wzmacniające mięśnie mogą pomóc Ci rozwinąć mięśnie, aby zapobiec kontuzjom.
- Pracując nad rozwojem odpowiedniego napięcia mięśniowego i kondycji, możesz bezpieczniej uczestniczyć w wybranym sporcie.
- Rozważ współpracę z trenerem sportowym. Aby uniknąć kontuzji, a zwłaszcza uniknąć ponownego kontuzji, podejmij kroki, aby pracować z trenerem, aby prawidłowo rozwijać swoje ciało i cieszyć się sportem, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
