Pajacyki to podstawowe ćwiczenie, które prawie każdy wykonywał jako dziecko, ale czy wiesz, jak korzystne mogą być pajacyki dla twojego serca i płuc? Niezależnie od tego, czy jest to mężczyzna czy kobieta, młody czy stary, sprawny fizycznie lub dopiero rozpoczynający trening, pajacyki są wspaniałym fundamentem układu sercowo-naczyniowego. Możesz spróbować pobić rekord świata 27 000 z rzędu lub po prostu wykorzystać je jako sposób na rozgrzewkę. Wiedza o tym, jak wykonać je prawidłowo, pomoże Ci zdecydować, w którym miejscu pasują do Twojej rutyny.
Kroki
Część 1 z 3: Wykonywanie pajacyka
Krok 1. Stań prosto, trzymaj ręce po bokach i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Rozluźnij ramiona w tył iw dół wzdłuż kręgosłupa. Zachowaj naturalną krzywiznę szyi, rozluźniając również szczękę.
- Trzymaj czubek głowy do góry i bezpośrednio między szczytami ramion. Trzymaj biodra na piętach i rozluźnij miednicę.
- Z wyprostowanej pozycji stojącej poszerz swoją postawę tak, aby Twoje stopy znajdowały się poniżej naszych ramion. Trzymaj ręce przy ciele i rozluźnione.
Krok 2. Skacz i wyciągnij ręce nad głowę
Rozstaw stopy na szerokość ramion, lekko ugnij kolana, aby móc podskakiwać. Kiedy podskakujesz lub skaczesz zaledwie kilka cali nad ziemią, unieś ręce nad głowę, aż ręce będą rozstawione na szerokość ramion.
Krok 3. Rozciągnij nogi
Kiedy skaczesz, otwórz nogi szerzej niż szerokość ramion, podnosząc ręce nad głowę. Daj lub weź trochę miejsca w zależności od wzrostu i zostaw dużą przestrzeń między stopami.
- Lekko ugnij stawy podczas całego ruchu.
- Aby uniknąć kontuzji, utrzymuj luźne stawy. Nie trzymaj rąk prosto, ale trzymaj je lekko zgięte. To samo dotyczy twoich kolan.
Krok 4. Wyląduj w pozycji wyjściowej
Po wyskoczeniu w powietrzu delikatnie wyląduj w pierwszej pozycji z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Krok 5. Powtórz w razie potrzeby
Nie odniesiesz większych korzyści z wykonywania jednego skoku. Używaj ich jako sposobu na rozgrzewkę przed bardziej intensywnym treningiem lub jako sam trening cardio. Powtarzaj przez 10 do 20 minut w zależności od poziomu sprawności.
- Wykonuj pajacyki jako szybką, pięciominutową rozgrzewkę, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
- Skakać dłużej, aby podnieść tętno podczas rozgrzewki, jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń kardio.
- Rozgrzewka może wydawać się sama w sobie treningiem, jeśli nie jesteś szczególnie wysportowany. W porządku. Ćwicz je codziennie.
Część 2 z 3: Różne pajacyki
Krok 1. Wykonaj pół jacka
Zgłaszano urazy mankietu rotatorów w wyniku konsekwentnego wykonywania pajacyków w czasie. Aby uniknąć kontuzji, wykonuj półpodnośniki, które wykonuje się tak samo jak zwykłe pajacyki, ale nie podnoś rąk do góry. Podnoś je tylko na wysokość ramion i opuszczaj.
Krok 2. Trzymaj hantle
Aby naprawdę poczuć spalanie podczas rutynowego skakania, trzymaj hantle podczas ich wykonywania. Wybierz ciężary od 2 do 5 funtów (0,91 do 2,27 kg), ponieważ ciężko będzie skakać trzymając coś znacznie cięższego. Wybierz ciężar, który sprawi, że twoje ciało będzie ciężej pracować, jednocześnie nie psując swojej formy do skakania.
Krok 3. Noś obciążniki na nadgarstki i kostki
Upewnij się, że opanowałeś właściwy podskok, zanim zwiększysz intensywność obciążnikami nadgarstków i kostek. Utrzymuj ich wagę zbliżoną do ciężaru hantli i wolniej wykonuj pajacyki z nimi.
Krok 4. Zwiększ swoją prędkość
Aby wydobyć więcej z rutyny skakania, spróbuj wykonać je tak szybko, jak to możliwe. Gdy tylko wylądujesz z powrotem na ziemi, wskocz z powrotem do góry.
Część 3 z 3: Później rozciąganie
Krok 1. Rozciągnij ramiona
Rozciąganie jest ważne w każdym ćwiczeniu, aby uniknąć kontuzji. Zacznij od lekkiego rozciągnięcia ramion, aby delikatnie schłodzić mięśnie. Trzymaj plecy prosto i podnieś jedną rękę nad głowę. Zegnij to ramię w łokciu i drugą ręką chwyć ten sam łokieć. Delikatnie pociągnij go w przeciwną stronę.
Rozciągnij się po wykonaniu pajacyków, aby rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażeniami
Krok 2. Otwórz biodra
Twoje zginacze bioder są jednymi z głównych mięśni pracujących podczas pajacyków. Aby je otworzyć przed rozpoczęciem pracy, ustaw się w takiej pozycji, aby ręce i kolana dotykały ziemi. Powoli odsuń kolana od siebie, jednocześnie przesuwając ręce do przodu.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund w wygodnym miejscu.
- Oprzyj ręce na poduszkach lub książkach, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Rozciągnij inny ważny obszar związany z podskokami, rozluźniając mięśnie nóg nad kolanem. Stań prosto i zegnij jedno kolano do tyłu w kierunku tyłka. Dłonią z tej samej strony chwyć kostkę lub palce u nóg zgiętej nogi i dociśnij stopę jak najbliżej pośladka.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Skakanie na mini trampolinie może być łatwiejsze dla twojego ciała, jeśli szukasz lżejszej wersji pajacyków.
- Jeśli szukasz bardziej intensywnego treningu skoków, spróbuj skakać na skakance.
- Jeśli pajacyki są Twoim ostatnim treningiem w ciągu dnia, po nim się rozciągaj.
- Ważne jest, aby być nawodnionym podczas wykonywania forsownych czynności.
- Jeśli masz historię kontuzji, warto skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem pajacyków.
- Staraj się skakać na wyściełanej powierzchni, takiej jak dywan lub mata. Unikaj twardych powierzchni, takich jak beton, które mogą być szorstkie dla stawów
