Przejrzystość snów to świadomość, że śnisz. Ta świadomość może wahać się od słabego rozpoznania faktu do doniosłego poszerzenia perspektywy. Świadome sny zwykle pojawiają się, gdy osoba jest w środku normalnego snu i nagle uświadamia sobie, że śni. Nazywa się to świadomym snem zainicjowanym przez sen. Świadomy sen zainicjowany przez przebudzenie pojawia się, gdy przechodzisz z normalnego stanu jawy bezpośrednio do stanu snu, bez widocznej utraty świadomości. W obu przypadkach sny wydają się być bardziej dziwaczne i emocjonalne niż zwykłe sny. Co najważniejsze, będziesz miał przynajmniej pewną zdolność do kontrolowania swojego „wymarzonego ja” i otaczającego go snu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Używanie technik świadomości snów
Krok 1. Prowadź dziennik marzeń
Trzymaj go blisko łóżka w nocy i zapisz swój sen zaraz po przebudzeniu lub emocje i odczucia, których doświadczasz zaraz po przebudzeniu. To nauczy cię zapamiętywać więcej swoich snów, co jest ważne dla świadomego śnienia. Poza tym nie ma sensu kontrolować swoich snów, jeśli zapomnisz o tym doświadczeniu przed porankiem.
- Możesz też trzymać urządzenie nagrywające przy łóżku.
- Możesz zapamiętać więcej swoich snów, jeśli pozostaniesz nieruchomo przez kilka minut i skoncentrujesz się na wspomnieniach, zanim zaczniesz pisać.
- To normalne, że od razu nie pamiętasz swoich snów.
Krok 2. Często korzystaj z testów rzeczywistości
Co kilka godzin w ciągu dnia zadawaj sobie pytanie „Czy śnię?” i wykonaj jeden z poniższych testów rzeczywistości. Rozejrzyj się za znajomym obiektem, który rozpoznajesz, aby sprawdzić, czy znajduje się we właściwym miejscu. Przy wystarczającej praktyce zaczniesz podążać za nawykiem również w swoich snach, utwierdzając cię w fakcie, że śnisz.
- Zaciśnij nos, zamknij usta i sprawdź, czy nadal możesz oddychać.
- Po prostu spójrz na swoje dłonie i stopy. Często są one zniekształcone w snach, gdy przyjrzysz się im uważnie.
- Przeczytaj stronę tekstu lub godzinę na zegarze, odwróć wzrok, a potem jeszcze raz. W snach tekst lub czas będą rozmyte lub bezsensowne lub będą inne za każdym razem, gdy spojrzysz.
- Spróbuj przesunąć palec wskazujący prosto przez przeciwną dłoń. Naprawdę oczekuj, że to przejdzie, zadając sobie pytanie, czy śnisz, czy nie, zarówno przed, jak i po próbie. Podczas snu twój palec przechodziłby przez przeciwną dłoń, a dwukrotne zadanie sobie tego pytania zwiększy twoje szanse na uświadomienie sobie, że to nie jest normalne.
Krok 3. Powtarzaj „Będę świadomy, że śnię” za każdym razem, gdy zasypiasz
Każdej nocy, gdy zasypiasz, powtarzaj sobie „Będę wiedział, że śnię” lub podobne zdanie, aż odpłyniesz ze świadomości. Ta technika jest znana jako Mnemoniczna Indukcja Świadomego Śnienia lub MILD. Indukcja mnemoniczna oznacza po prostu „używanie pomocy pamięciowych” lub w tym przypadku użycie zdawkowego wyrażenia, aby zmienić świadomość śnienia w automatyczny nawyk.
Niektórzy ludzie lubią łączyć ten krok z testem rzeczywistości, wpatrując się w swoje dłonie przez kilka minut przed pójściem spać
Krok 4. Naucz się rozpoznawać swoje osobiste znaki snu
Regularnie czytaj swój dziennik i szukaj powtarzających się „znaków snów”. Są to powtarzające się sytuacje lub zdarzenia, które możesz zauważyć w swoich snach. Zapoznaj się z nimi, a możesz je rozpoznać podczas snu, a zatem zauważ, że śnisz.
Pewnie znasz już niektóre z nich. Typowe zdarzenia związane ze snami obejmują utratę zębów, bycie ściganym przez coś dużego lub chodzenie do miejsca publicznego bez ubrania
Krok 5. Po przebudzeniu ze snu powróć do snu
Kiedy się obudzisz i przypomnisz sobie sen, zapisz go w swoim dzienniku snów, a następnie zamknij oczy i skup się na śnie. Wyobraź sobie, że byłeś we śnie, zauważyłeś znak snu lub sprawdzenie rzeczywistości i uświadomiłeś sobie, że to sen. Trzymaj się tej myśli, gdy ponownie zasypiasz, a możesz wejść w świadomy sen.
Zauważ, że większość świadomych snów pojawia się, gdy osoba jest w pełni śpi, zwykle dlatego, że zauważa dziwaczne wydarzenie i zdaje sobie sprawę, że jest we śnie. To tylko alternatywny wyzwalacz, który rozpoczyna się w około 25% świadomych snów
Krok 6. Rozważ zakup alarmu świetlnego
Ustaw go na 4,5, 6 lub 7 godzin po zaśnięciu lub ustaw go tak, aby uruchamiał się co godzinę, jeśli to możliwe. Podczas gdy dźwięk, dotyk lub inne bodźce podczas snu REM (Rapid Eye Movement) mogą również uświadomić śniącemu fakt, że śni, jedno z badań pokazuje, że sygnały świetlne są najskuteczniejsze.
Nie chcesz się obudzić (chyba że spróbujesz metody Wake Back to Bed poniżej). Trzymaj alarm świetlny z dala od łóżka i/lub przykryj go prześcieradłem, aby przyciemnić światło
Metoda 2 z 3: Korzystanie z metody budzenia z powrotem do łóżka
Krok 1. Dowiedz się, kiedy najczęściej występują świadome sny
Świadome sny i ogólnie żywe sny prawie zawsze występują podczas fazy snu REM. Pierwsza faza REM zwykle występuje dziewięćdziesiąt minut po zaśnięciu, a dodatkowe fazy mniej więcej co dziewięćdziesiąt minut później. Celem tej metody jest obudzenie się podczas fazy REM, a następnie ponowne zaśnięcie i kontynuowanie snu ze świadomością, że śnisz.
Nie będziesz w stanie dokładnie określić czasu swoich faz, chyba że odwiedzisz laboratorium snu lub będziesz mieć bardzo oddaną nocną markę, która będzie obserwowała twoje powieki przez całą noc. Bardziej realistycznie, po prostu powtarzaj poniższą metodę, aż złapiesz się w fazie REM
Krok 2. Zachęć swoje ciało do dłuższego snu REM
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości snu REM, które otrzymujesz, jak opisano w powiązanym artykule. Jednym z najskuteczniejszych i tym, który powoduje, że sen REM pojawia się o regularnych porach, jest trzymanie się dziennego harmonogramu snu i spanie na tyle długo, aby budzić się wypoczęty.
To może być trudne do zrównoważenia z poniższym krokiem, który przerywa sen w środku nocy. Jeśli masz problemy z ponownym zaśnięciem, wypróbuj zamiast tego inną metodę lub ogranicz swoje próby do raz lub dwa razy w tygodniu
Krok 3. Obudź się w środku nocy
Ustaw jeden alarm, aby się wyłączył albo 4,5, 6 lub 7 godzin po zaśnięciu. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz w tym czasie we śnie REM, chociaż trudno to przewidzieć z góry. Sześcio- lub siedmiogodzinne czasy są najbardziej prawdopodobne, ponieważ późniejsze fazy REM trwają dłużej i częściej zawierają żywe lub świadome sny.
Krok 4. Nie zasypiaj przez chwilę
Zapisz swoje marzenie, jeśli je masz, przygotuj sobie przekąskę lub po prostu wstań i pospaceruj przez chwilę. Twoim celem jest, aby twój świadomy umysł był aktywny i czujny, podczas gdy twoje ciało jest wciąż pełne hormonów snu.
Jedno z badań pokazuje, że pozostawanie w stanie czuwania przez około 30 do 60 minut daje największą szansę na świadomy sen
Krok 5. Skoncentruj się na śnie i ponownie zasypiaj
Zamknij oczy i ponownie zasnij. Jeśli pamiętasz sen, który miałeś, przywołaj go i ponownie zasypiaj, wyobrażając sobie, że kontynuujesz sen. Nawet jeśli zajmie to trochę czasu, masz przyzwoitą szansę na świadomy sen.
Krok 6. Wypróbuj inne techniki koncentracji
Jeśli twój umysł błądzi, próbując „złapać” sen, lub jeśli w ogóle go nie pamiętasz, zamiast tego spróbuj skupić się na ruchu palców. Użyj wzoru małych ruchów, na przykład „wskazujący palec w górę, środkowy palec w dół, środkowy palec w górę, wskazujący palec w dół”. Powtarzaj ten rytmiczny ruch, aż zaśniesz.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z dodatkowych technik
Krok 1. Medytuj
Przed pójściem spać medytuj w cichym, ciemnym pokoju. Lepsze rezultaty może przynieść kurs medytacyjny, ale na początek po prostu zwróć uwagę na swój oddech lub wyobraź sobie wchodzenie lub schodzenie po schodach. Celem jest przestać myśleć i wejść w spokojny, komfortowy stan, a stamtąd wpaść w świadomy sen.
- Pamiętaj, że świadome sny „wywołane przez budzenie” są rzadsze i trudniejsze niż sny, które stają się świadome po zaśnięciu.
- W Internecie dostępnych jest wiele filmów z przewodnikami po medytacji, zaprojektowanych specjalnie po to, aby pomóc Ci w świadomym śnie.
Krok 2. Przedłuż świadomy sen, gdy zaczyna zanikać
Jednym z powszechnych doświadczeń wśród osób, które po raz pierwszy świadome marzenia senne są świadome śnienie, jest budzenie się z powodu ekscytacji związanej ze świadomym snem! Zwykle wcześniej otrzymasz ostrzeżenie, ponieważ sen wydaje się „niestabilny” lub zaczynasz zauważać doznania z prawdziwego świata. Te techniki mogą pomóc w utrzymaniu świadomego snu:
- Obróć swoje wymarzone ciało lub opadnij do tyłu. Niektórzy twierdzą, że to pomaga, chociaż przyczyna jest nieznana.
- We śnie potrzyj ręce. To może odwrócić uwagę od odczuć twojego rzeczywistego ciała.
- Kontynuuj robienie wszystkiego, co robiłeś, zanim sen stał się niestabilny, twierdząc, że nadal we śnie jesteś. Jest to znacznie mniej skuteczne niż powyższe techniki.
Krok 3. Posłuchaj dudnień różnicowych
Jeśli wyślesz inną częstotliwość dźwięku do każdego ucha, Twój mózg zinterpretuje nakładający się wzór dwóch fal dźwiękowych jako dudnienie dźwięku, nawet jeśli dźwięk nie zawiera taktu. To zdecydowanie zmienia aktywność elektryczną mózgu, ale jak dotąd naukowcy nie są pewni, czy może to rzeczywiście stymulować świadome śnienie. Istnieje wiele stron internetowych ze zbiorami dudnień różnicowych, więc łatwo je wypróbować, jeśli możesz spać z wkładkami dousznymi. przez rytmy Gamma lub Alpha, lub progresja przez kilka typów.
Binaural beats może zawierać kojącą muzykę w tle lub po prostu sam beat
Krok 4. Graj w gry wideo
Gracze zgłaszają znacznie wyższy wskaźnik świadomego śnienia niż ogólna populacja. Chociaż potrzeba więcej badań, możliwe jest, że nawet kilka godzin tygodniowo może zwiększyć twoje szanse na świadomy sen. Wydaje się, że rodzaj gry nie ma znaczenia.
Krok 5. Rozważ przyjmowanie galantaminy
Galantamina, lek syntetyzowany z przebiśniegów, może być najskuteczniejszym lekiem wywołującym świadome śnienie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, weź od 4 do 8 mg w środku nocy; przyjmowanie go przed snem może pogorszyć jakość snu i wywołać nieprzyjemne sny. Ze względu na tę możliwość i nieprzyjemne skutki uboczne wymienione poniżej, galantamina jest zalecana jedynie jako suplement okazjonalny.
- Porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Galantamina może pogorszyć istniejące stany, takie jak astma lub problemy z sercem.
- Lek ten zwiększa również ryzyko paraliżu sennego, nieszkodliwego, ale często przerażającego doświadczenia polegającego na kilkuminutowym przebudzeniu bez możliwości poruszania mięśniami.
Krok 6. Rozważ okazjonalne suplementy witaminy B
Suplementy witaminy B5 lub witaminy B6 mogą zwiększyć intensywność snów, dziwność i intensywność emocjonalną, co może prowadzić do świadomego śnienia. Jednak może być konieczne przyjęcie dawki 100 mg, aby efekt ten był zauważalny. Ta dawka jest znacznie wyższa niż zalecana do dziennego spożycia, a jeśli przyjmujesz ją regularnie przez dłuższy czas, może to prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Używaj tego tylko przy specjalnej okazji świadomego śnienia i na własne ryzyko.
- Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub jeśli masz zaburzenia obejmujące krwawienie, żołądek, jelita lub serce.
- Ten lek czasami powoduje, że ludzie budzą się w nocy, więc może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli masz lekki sen.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Świadome sny to umiejętność, której trzeba się nauczyć, ale nawet ludzie, którzy regularnie świadczą sen, mogą to robić tylko raz lub dwa razy w miesiącu. Bądź cierpliwy i kontynuuj stosowanie tych technik, a szansa i częstotliwość świadomego śnienia będą stopniowo wzrastać.
- Jeśli odkryjesz, że sen nie idzie tak, jak chcesz, "zamknij na chwilę oczy" we śnie, a następnie otwórz je na siłę. Powtarzaj, aż się obudzisz.
- Nie pij żadnych płynów na godzinę przed snem. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, to obudzić się ze świadomego snu tylko dlatego, że musiałeś skorzystać z łazienki.
- Jeśli czasami podczas snu dostajesz „fałszywe przebudzenia”, przyzwyczaj się do sprawdzania rzeczywistości (np. próbując przeczytać książkę), gdy tylko się obudzisz. W przeciwnym razie fałszywe przebudzenie może zmienić świadomy sen w zwykły sen.
- Nie panikuj, gdy wystąpi paraliż senny. To może być przerażające, więc jeśli chcesz się obudzić, otwórz oczy. Nie będą sparaliżowani, a po przebudzeniu wszystko będzie dobrze.
- Jeśli myślisz, że tracisz kontrolę, bardzo głośno wykrzykuj, co chcesz, aby nastąpiło potem, aż odzyskasz kontrolę lub to się stanie.
- Innym sposobem na sprawdzenie rzeczywistości we śnie jest spojrzenie na zegar, odwrócenie wzroku, a następnie spojrzenie wstecz. Jeśli ręce są skrajnie różne, wiesz, że śnisz.
- Aby dalej spać po przebudzeniu, zamknij oczy i staraj się o niczym nie myśleć.
- Innym sposobem, aby naprawdę sprawdzić, jest uszczypnięcie się. Nawet jeśli to stereotypowe, szczypanie się podczas zadawania sobie pytania „Czy jestem we śnie?” może pomóc ci w zdobyciu Przejrzystości.
- Kiedy robisz świadomy sen, rozważ celowe wstawanie po kilku minutach. Zwiększa to twoją szansę na zapamiętanie snu.
- Kiedy zdecydujesz się spać, zacznij historię w swojej głowie. W końcu to odpłynie w sen i możesz to stamtąd zabrać. Ta metoda działa lepiej w przypadku osób, które grają w gry.
- Aby sprawdzić rzeczywistość, spójrz kilka razy, jak jesteś ubrany. Zwykle zmienia się to z każdym spojrzeniem.
Ostrzeżenia
- Świadome śnienie może powodować paraliż senny, w którym pozostajesz świadomy i świadomy swojego otoczenia podczas przejścia ze snu do czuwania, ale nie jesteś w stanie poruszać mięśniami. Jest to nieszkodliwe, ale często przerażające, zwłaszcza że mogą mu towarzyszyć halucynacje obcej obecności w pomieszczeniu. Niektóre mięśnie są często mniej dotknięte niż inne, więc skoncentruj się na poruszaniu palcami lub połykaniu i zachowaj spokój, dopóki halucynacje nie ustaną.
- Jeśli jesteś bardzo podekscytowany podczas świadomego snu, możesz nagle się obudzić. Aby spróbować wrócić, zamknij oczy i skoncentruj się na swoim śnie. Jeśli zostaniesz złapany w połowie przebudzenia, ale nadal "w" swoim śnie, obróć się lub potrzyj ręce, co pozwoli ci odzyskać sen.
