Problemy ze snem mogą sprawić, że poczujesz się fizycznie i emocjonalnie wyczerpany. Sen jest niezbędny do zdrowego, szczęśliwego życia, ale większość z nas od czasu do czasu boryka się z tym problemem. Na szczęście dobry sen może być w Twoim zasięgu! Wystarczy kilka prostych zmian, aby poprawić zarówno jakość, jak i ilość snu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Tworzenie dobrego środowiska snu
Krok 1. Utrzymuj pokój w czystości
Trudno spać w brudnym pokoju. Regularnie sprzątaj swój pokój, abyś był zadowolony i zrelaksowany, kiedy kładziesz się spać.
Krok 2. Ułóż wygodne łóżko
Wygodne łóżko może pomóc Ci szybciej zasnąć. Zainwestuj w dobre poduszki, dobrą kołdrę i wygodne prześcieradła. Jeśli Twój materac jest stary i zaczyna zwisać, rozważ jego wymianę. Nowy materac zapewni większe wsparcie dla Twojego kręgosłupa.
- Dobra kołdra to taka, która jest dla ciebie wygodna. Każdy ma inne preferencje.
- Możesz zmieniać pościel wraz z porami roku. Na przykład zimą możesz przerzucić się na bawełniane lub dżersejowe prześcieradła i dodać dodatkowy koc. Możesz także ogrzać się kocem puchowym.
- Latem możesz wybrać lżejsze opcje, takie jak bawełna z liczbą nici między 250-500 lub len. Zamień puchową kołdrę na lekką alternatywę z bawełny.
- Jeśli pies, dziecko lub partner chwyta łóżko, spraw, by się poruszyli. Zasługujesz na swoją przestrzeń.
Krok 3. Upewnij się, że twój pokój jest całkowicie ciemny
Światło może skłonić mózg do czuwania. Wyłącz światła i unikaj używania lampki nocnej. Zablokuj światło z zewnątrz za pomocą ciężkich rolet lub zasłon. Jeśli używasz budzika, obróć go tak, aby nie był skierowany w Twoją stronę.
- Nie śpij z włączonym telewizorem, ponieważ migające światło zakłóci Twój sen.
- Jeśli wstaniesz w nocy, przyciemnij światła.
Krok 4. Zablokuj hałas
Nadmierny hałas może utrudniać zaśnięcie. Dodatkowo mogą Cię obudzić nagłe lub zmieniające się dźwięki. Najlepszym sposobem radzenia sobie z hałasem jest użycie urządzenia emitującego biały szum, wentylatora lub przenośnego oczyszczacza powietrza, aby stworzyć spójne środowisko hałasu, odpowiednie do spania.
- Możesz zainwestować w maszynę z białym szumem, która oferuje różne rodzaje dźwięków zachęcających do snu. Jednak wentylator lub przenośny oczyszczacz powietrza są często tańsze.
- Możesz także nosić zatyczki do uszu.
Krok 5. Ustaw termostat na chłodną temperaturę
Utrzymywanie chłodu w sypialni ułatwia zasypianie, ponieważ Twoje ciało naturalnie ochładza się przed snem. To, jak chłodne powinno być pomieszczenie, może się różnić w zależności od osoby, więc wybierz temperaturę, która jest dla Ciebie chłodna.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej będzie spać w temperaturze od 16 do 20 °C
Metoda 2 z 4: Odpoczynek przed snem
Krok 1. Trzymaj się z dala od ekranów przez 1-2 godziny przed snem
Obejmuje to telewizor, telefon, tablet i inne urządzenie elektroniczne. Światło z tych ekranów nie pozwoli Ci zasnąć lub doprowadzi do złej jakości snu.
Jeśli czytasz przed snem, nie używaj podświetlanego ekranu
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Krok 2. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic
To świetny sposób na rozpoczęcie rutynowego odpoczynku. Ciepła kąpiel lub prysznic sygnalizują twojemu ciału ochłodzenie, co pomaga szybciej zasnąć. Poczujesz się również wyjątkowo zrelaksowany!
Spróbuj dodać uspokajające zapachy, takie jak lawenda
Krok 3. Upewnij się, że dłuższe włosy są wysuszone i odsunięte
Nie chcesz, aby włosy łaskotały twoją twarz, gdy próbujesz zasnąć!
Krok 4. Uspokój się olejkami eterycznymi
Oprócz dodawania olejków do kąpieli, możesz spryskać pokój lub pościel rozcieńczonymi olejkami eterycznymi, nałożyć rozcieńczone olejki na skórę lub użyć dyfuzora olejków. Świetne opcje na dobranoc to lawenda i rumianek.
- Olejek lawendowy znany jest ze swoich uspokajających właściwości. Może pomóc szybciej zasnąć i dłużej zasnąć.
- Rumianek działa również uspokajająco i może zmniejszyć niepokój, a także zrelaksować.
- Pamiętaj, że olejki eteryczne mogą być niebezpieczne. Możesz być obudzony przez bieżącą wodę w wannie!
Krok 5. Posłuchaj uspokajającej muzyki
Uspokajająca muzyka może odprężyć umysł i wprowadzić w odpowiedni sposób na sen. Dodatkową zaletą jest zagłuszanie niechcianych dźwięków. Wybierz wolniejsze, relaksujące melodie tuż przed snem, zamiast piosenek, które dodają Ci energii.
- Na przykład możesz wybrać muzykę klasyczną. Inne dobre opcje mogą obejmować slow jam, muzykę folkową lub bluegrassową albo wolne piosenki country. Zastanów się, co lubisz.
- Trzymaj się z dala od muzyki tanecznej lub piosenek, które przyspieszają bicie serca.
Krok 6. Czytaj miękkim światłem
Czytanie przed snem to świetny sposób na relaks. Wiele osób uważa, że czytanie każdego wieczoru pomaga im się uspokoić. Użyj lampki nocnej lub lampki do czytania, aby utrzymać odpowiednie środowisko do snu.
- Jeśli masz problem z odłożeniem książki, spróbuj ustawić limity rozdziałów. Na przykład czytaj tylko 1 rozdział dziennie.
- Wybierz książkę, która Cię odpręża. Jeśli ekscytujące książki nie pozwalają Ci zasnąć, wybierz tytuł, który ma wolniejszą fabułę.
Krok 7. Wykonuj jogę lub rozciągaj
Te ćwiczenia mogą rozluźnić twoje ciało, dzięki czemu będziesz mógł lepiej spać. Pomogą Ci o każdej porze dnia, w tym tuż przed snem.
- Na przykład możesz wykonywać 3-5 pozycji jogi lub rozciągać się każdej nocy, aby się zrelaksować.
- Świetne pozy na dobranoc to pozycja stojąca do przodu, skręt kręgosłupa na plecach, pozycja leżąca pod kątem i pozycja trupa.
Krok 8. Zrób proste hobby, które lubisz
Na przykład możesz spróbować robić na drutach na wygodnym krześle tuż przed snem. Niezależnie od tego, jakie hobby wybierzesz, powinno to być coś relaksującego, co możesz robić podczas siedzenia.
Krok 9. Medytuj
Medytacja to łatwy sposób na uspokojenie umysłu tuż przed snem. Nawet 5-minutowa medytacja może być pomocna, chociaż 15-30 minutowa medytacja może przynieść większe efekty. Możesz po prostu zamknąć oczy i skupić się na oddechu lub podążać za prowadzoną medytacją.
- Wypróbuj aplikację do medytacji, taką jak Calm lub Headspace.
- Szukaj medytacji z przewodnikiem online lub w iTunes.
- Po prostu zamknij oczy i skup się na oddechu. Kiedy twój umysł błądzi, przekieruj go z powrotem do oddechu.
- Modlitwa może mieć podobny efekt do medytacji.
Metoda 3 z 4: Zmiana nawyków
Krok 1. Używaj łóżka tylko do snu i seksu
Nie używaj łóżka jako miejsca do pracy lub nauki, ponieważ nauczy to Twój mózg myślenia o pracy lub szkole, gdy nadejdzie pora snu. Łatwiej jest twojemu umysłowi uspokoić się i zasnąć, jeśli nauczysz go kojarzyć łóżko z odpoczynkiem.
- Wykonuj zadania do pracy lub prace domowe w innym pokoju. Na przykład możesz użyć stołu obiadowego jako obszaru roboczego.
- Jeśli musisz pracować w swojej sypialni, zamiast łóżka użyj biurka. Oddzielenie miejsca do spania i miejsca pracy może pomóc mózgowi powiązać łóżko z odpoczynkiem, a nie z pracą.
Krok 2. Unikaj kofeiny po południu
Rozpoczęcie dnia od napoju z kofeiną jest w porządku, ale kofeina nie jest najlepszą opcją na popołudniowy odpoczynek. To dlatego, że pozostaje w twoim systemie przez wiele godzin po wypiciu. Zanim nadejdzie pora snu, możesz nie czuć, że kofeina wciąż na ciebie wpływa, ale może to utrzymać twój umysł na jawie. Zdecyduj się na napoje bezkofeinowe po obiedzie.
- Jeśli potrzebujesz popołudniowego doładowania, możesz spróbować wybrać się na 15-minutowy spacer, aby nabrać energii. Jest to szczególnie pomocne, jeśli wychodzisz na zewnątrz!
- Każdy reaguje inaczej na kofeinę, dlatego może być konieczne dostosowanie godziny granicznej w zależności od indywidualnych potrzeb.
Krok 3. Nie pij alkoholu przed snem
Alkohol może powodować senność, ale także przerywa sen. Oznacza to, że możesz łatwo zasnąć tylko po to, aby obudzić się w nocy.
Jeśli lubisz pić, trzymaj się 1-2 drinków wczesnym wieczorem
Krok 4. Rzuć palenie
Nikotyna działa pobudzająco, dzięki czemu może nie zasnąć. Co więcej, w nocy możesz mieć zachcianki. Porzucenie nałogu może być twoją odpowiedzią na lepszy sen.
Porozmawiaj z lekarzem o pomoc w rzuceniu palenia. Możesz być w stanie użyć leku na receptę, takiego jak Chantix, aby rzucić palenie. Możesz również użyć środków wspomagających rzucanie palenia, takich jak guma lub plastry
Krok 5. Uzyskaj wystarczającą ilość światła w ciągu dnia
Niezależnie od tego, czy oznacza to pójście na lunch do parku, czy po prostu odsunięcie wszystkich zasłon, upewnij się, że Twój mózg jest stymulowany wystarczającą ilością światła dziennego. Słońce jest naturalną wskazówką dla Twojego mózgu, że pora się obudzić.
- Na przykład możesz wybrać się na spacer na łonie natury lub wyprowadzić psa.
- Zimą możesz wypróbować pudełko do terapii światłem, które powoduje, że twoje ciało uwalnia melatoninę, tak jak robi to słońce.
Krok 6. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
Ćwiczenia mogą wydłużyć czas snu, a także przygotować organizm na głęboki sen. Uzyskaj minimum 30 minut dziennie, które można podzielić na mniejsze bloki czasu, jeśli lepiej pasuje to do Twojego harmonogramu.
- Na przykład możesz codziennie wykonywać 3 bloki po 10 minut ćwiczeń.
- Najlepiej kończyć umiarkowane lub intensywne ćwiczenia wcześniej w ciągu dnia, na przykład rano lub po południu. Jeśli lubisz ćwiczyć wieczorem, skończ co najmniej 3 godziny przed snem. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga, są w porządku przed snem.
Krok 7. Zjedz lekką kolację
Uczucie głodu lub nadzienia przed snem może zakłócić sen, więc najlepiej jest jeść tyle, aby czuć się usatysfakcjonowanym. Ustal czas na kolację wcześniej wieczorem, np. około 18:00. To da czas na ustabilizowanie się jedzenia przed snem.
Jeśli masz ochotę na późną przekąskę, wybierz coś lekkiego, na przykład płatki zbożowe, jogurt lub banan
Krok 8. Ogranicz spożycie cukrów prostych i węglowodanów
Cukier i węglowodany mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, co wpływa na poziom energii i głodu. Dodatkowo mogą wywoływać stan czuwania, utrudniając zasypianie i zasypianie.
Nie musisz rezygnować z węglowodanów! Po prostu trzymaj się węglowodanów złożonych i pełnoziarnistych. Na przykład wybierz brązowy ryż zamiast białego
Krok 9. Weź suplement magnezu
Magnez może pomóc Ci dłużej spać i odpocząć. Aby go użyć, weź 200-400 mg przed snem.
Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz inne suplementy lub leki
Krok 10. Spróbuj suplementu melatoniny jako tymczasowego rozwiązania
Twoje ciało naturalnie wytwarza melatoninę, aby wywołać sen. Przyjmowanie suplementu melatoniny może ułatwić zasypianie. Jednak najlepiej jest brać go tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz, na przykład gdy twój sen stał się bardzo nieuporządkowany, masz jet lag, pracujesz na zmiany lub masz problemy z zaśnięciem przez wiele godzin. Pamiętaj jednak, że długotrwałe stosowanie może uzależnić Twój organizm od suplementu, więc przestanie wytwarzać własną melatoninę.
- Przyjmuj melatoninę dopiero po rozmowie o tym z lekarzem.
- Suplement należy stosować tylko przez krótki czas.
Krok 11. Zarządzaj stresem
Niestety stres jest częścią życia i może utrudniać spokojny sen. Radzenie sobie ze stresem może rozwiązać ten problem. Na szczęście istnieje kilka sposobów na relaks. Oto kilka prostych opcji:
- Uprawiać jogę.
- Spróbuj relaksującego hobby.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe.
- Pokoloruj kolorowankę lub aplikację dla dorosłych.
- Wybierz się na spacer na łonie natury.
- Weź gorącą kąpiel.
- Czytać.
- Dziennik.
- Zobacz terapeutę.
Metoda 4 z 4: Ustalenie harmonogramu snu
Krok 1. Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia
Zmień swoje nawyki dotyczące snu, aby każdy dzień był taki sam - nawet w weekendy. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest ustalenie, o której godzinie musisz być w pracy lub szkole, a następnie obliczyć wstecz, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo godzin snu. To da ci czas na sen i pobudkę.
- Na przykład możesz potrzebować wstać o 6:00 rano, aby być w pracy o 8:00. Aby mieć 7-9 godzin snu, musisz ustawić porę snu gdzieś między 21:00. i 23:00
- Jeśli musisz przyzwyczaić się do wcześniejszego kładzenia się spać, najlepiej robić to w odstępach 15-30 minutowych. Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do wcześniejszej pory snu, zanim ustawisz ją o kolejne 15-30 minut wcześniej.
- To ćwiczy twój mózg, aby wiedzieć, kiedy iść spać, abyś nie leżał w łóżku, rzucając się i obracając.
Krok 2. Unikaj spania w weekend
To rujnuje Twój harmonogram snu, utrudniając zasypianie, którego potrzebujesz. Postaraj się trzymać tego samego harmonogramu snu w weekend, którego potrzebujesz w tygodniu pracy. Z czasem sprawi to, że poczujesz się dobrze wypoczęty.
- Na początku możesz zaplanować zajęcia wcześnie rano w weekendy, aby mieć motywację do wczesnego wstawania. Na przykład ułóż plan z przyjacielem lub partnerem na poranną wędrówkę.
- Nie planuj żadnych późnych wydarzeń w piątek lub sobotę, gdy próbujesz ustalić swój harmonogram snu. Po ustaleniu harmonogramu snu możesz od czasu do czasu spać przez 1-2 godziny bez zakłócania harmonogramu snu.
- Ustalenie harmonogramu snu może potrwać kilka tygodni, w zależności od bieżącego cyklu snu i czuwania. Zaplanuj zmianę pory snu tylko o 15-30 minut na raz.
Krok 3. Śpij wystarczająco długo
Godziny snu mogą się różnić w zależności od wieku. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują 8-11 godzin każdej nocy. Dzieci powinny spać 10-13 godzin każdej nocy.
Małe dzieci również wymagają drzemek. Na przykład 2-latek powinien drzemać przez 1-2 godziny, podczas gdy 1-latek powinien drzemać do 4 godzin, rozłożonych na cały dzień
Krok 4. Utrzymuj krótkie i minimalne drzemki
Drzemki mogą zakłócać harmonogram snu, utrudniając zasypianie w nocy. Nie zasypiaj w ciągu dnia. Jeśli robisz sobie drzemkę, trzymaj się 15-30 minutowych drzemek energetycznych. W przeciwnym razie możesz obudzić się z drzemki bardziej zmęczony niż wcześniej i ryzykujesz zepsucie harmonogramu snu.
- Powinieneś wziąć tylko 1 drzemkę dziennie.
- Najlepszą porą dnia na drzemkę jest popołudnie lub około 2 godziny po obiedzie. Jeśli masz typowy harmonogram, oznacza to około 14:00-15:00. Drzemka późnym popołudniem może zakłócać harmonogram snu.
Krok 5. Bądź aktywny po obiedzie
To normalne, że czujesz się trochę zmęczony po obiedzie i możesz mieć ochotę odpoczywać na kanapie przed telewizorem. Jednak najlepiej jest zacząć się ruszać, aby ponownie się naładować. Dzieje się tak, ponieważ odpoczynek może skutkować przypływem energii późnym wieczorem, kiedy trzeba się wyciszyć do łóżka.
- Idź na krótki spacer po kolacji. Może nawet dołączy do ciebie przyjaciel lub zwierzak.
- Zachód słońca to świetny czas na spacer! Może zmniejszyć stres i pomóc zsynchronizować rytmy dobowe organizmu.
Krok 6. Nie przejmuj się snem, jeśli się rzucasz i obracasz
Chociaż trzymanie się harmonogramu jest ważne, nie możesz zmusić się do zaśnięcia. Zamiast rzucać się i obracać, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego, na przykład czytanie. Kiedy zaczniesz czuć się zmęczony, spróbuj zasnąć.
Chociaż dobrze jest zająć umysł, nie wybieraj czynności, które mogą sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony, takich jak granie na telefonie, oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Trzymaj notatnik przy łóżku. Jeśli w nocy myśli przelatują ci przez głowę, chwyć je i zapisz.
- Nie rozpraszaj się myślami, które motywują Cię do otwarcia laptopa o północy.
- Przeczytaj książkę przed snem, ponieważ sprawia, że twoje oczy stają się ciężkie, co ułatwia zasypianie.
- Nie myśl o strasznych rzeczach, oglądaj horrory ani nie dyskutuj o poważnych problemach tuż przed snem. To może sprawić, że nie zasniesz lub wywołasz koszmary.
- Unikaj jedzenia słodyczy i słodyczy przed snem, ponieważ cukier może podnieść poziom energii i utrudnić sen. Najlepiej trzymać się czegoś lekkiego do zjedzenia przed snem, na przykład banana.
- Przed snem weź ciepłą, relaksującą kąpiel, aby pozbyć się stresu.
- Spraw, aby twoje środowisko do spania było wygodne; nie za gorąco, nie za zimno i nie za jasno. To najprawdopodobniej pomoże ci zasnąć i pozostać w stanie snu.
Ostrzeżenia
- Tabletki nasenne bardzo uzależniają. Poszukaj innych środków przed ich użyciem.
- Jeśli przewlekły problem ze snem utrzymuje się, możesz mieć zaburzenia snu. Poinformuj swojego lekarza o swoich objawach.
- Jeśli nadal masz problemy ze snem, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie podstawowe problemy ze snem.
- Należy przyjmować tylko 1 suplement na raz i tylko po uzyskaniu zgody lekarza. Przyjmowanie więcej niż 1 suplementu razem może powodować dodatkowe skutki uboczne.
