Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, być może próbowałeś terapii, leków, a nawet homeopatii. Jednak badania sugerują, że spędzanie czasu na łonie natury może być jednym z najlepszych sposobów leczenia lęku. Dzieje się tak, ponieważ przebywanie wśród drzew w dziczy obniża ciśnienie krwi i zmniejsza produkcję hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol. Niezależnie od tego, czy od lat żyjesz z lękiem, czy po raz pierwszy doświadczasz krótkiego okresu lęku, spędzanie czasu na łonie natury może pomóc w zmniejszeniu objawów.
Kroki
Część 1 z 4: Odstresowywanie w przyrodzie
Krok 1. Uważaj na swoje otoczenie
Zwracanie uwagi na otoczenie może pomóc w uzyskaniu jak największych korzyści z wizyty na świeżym powietrzu, zmniejszając niepokój. Kiedy jesteś na zewnątrz, spróbuj skupić uwagę na swoich pięciu zmysłach. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest wykonanie ćwiczenia 5-4-3-2-1. To ćwiczenie angażuje zmysły i może pomóc złagodzić niepokój. Jest to coś, co możesz łatwo zrobić, gdy jesteś na zewnątrz.
- W tym ćwiczeniu nazwij pięć rzeczy, które możesz zobaczyć. Może to obejmować takie rzeczy jak drzewo, kwiat, wiewiórka itp.
- Następnie wymień cztery rzeczy, które możesz poczuć, takie jak wiatr na twarzy, trawa między palcami, słońce na plecach itp.
- Następnie wymień trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, takie jak szelest liści na wietrze, płynący strumień, śpiew ptaków itp.
- Następnie wymień dwie rzeczy, które możesz powąchać, na przykład kwiat lub sosnę.
- Następnie zakończ ćwiczenie, mówiąc o sobie jedną dobrą rzecz, na przykład „Jestem miłośnikiem przyrody”.
Krok 2. Skoncentruj się na oddychaniu
Głębokie oddychanie podczas spędzania czasu na zewnątrz może również pomóc złagodzić niepokój. Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie podczas spaceru na świeżym powietrzu lub siedząc nieruchomo. Podczas oddychania skup się na wciąganiu powietrza w dół do brzucha. Nazywa się to oddychaniem przeponowym i pomoże zapewnić, że bierzesz pełne, głębokie oddechy.
- Aby ćwiczyć głębokie oddychanie przeponowe, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Następnie weź głęboki wdech przez nos i skup się na wciąganiu powietrza w dół do brzucha.
- Jeśli wciągasz powietrze do brzucha, powinieneś poczuć, jak brzuch się rozszerza. Jeśli oddychasz w swoją klatkę piersiową, poczujesz, jak twoja klatka piersiowa się rozszerza. Próbuj dalej, aż poczujesz, że twój brzuch rozszerza się podczas wdechu.
- Spróbuj policzyć do pięciu, gdy bierzesz wdech, a następnie odliczaj od pięciu, gdy wypuszczasz oddech. Pomoże to upewnić się, że bierzesz powolne, głębokie oddechy.
Krok 3. Medytuj na świeżym powietrzu
Medytacja na zewnątrz może również pomóc w czerpaniu większych korzyści zmniejszających lęk z czasu spędzanego na zewnątrz. Spróbuj usiąść w cichym, wygodnym miejscu, na przykład pod drzewem lub w pobliżu strumienia. Następnie zamknij oczy i zacznij koncentrować się na oddychaniu.
- Możesz także zauważyć, co słyszysz, czujesz i wąchasz, siedząc z zamkniętymi oczami.
- Staraj się skoncentrować umysł na oddychaniu i na tym, co mówią ci zmysły. W tym czasie nie myśl o problemach w pracy ani o sprawach osobistych. Po prostu staraj się skupić na teraźniejszości.
- Jeśli twój umysł zacznie błądzić, potwierdź tę myśl i wróć do skupienia się na oddychaniu.
- Jeśli wolisz, możesz również spróbować mieć oczy otwarte i skupić się na czymś podczas medytacji. Na przykład możesz skupić się na kwiatku, drzewie lub skale w środku strumienia.
Krok 4. Pisz w dzienniku, gdy jesteś na zewnątrz
Prowadzenie dziennika ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym redukcję stresu i lęku. Pisząc o tym, jak się czujesz, możesz również lepiej zrozumieć źródła swojego niepokoju.
- Następnym razem, gdy będziesz na zewnątrz, spróbuj pisać swobodnie w swoim dzienniku tak długo, jak chcesz. Napisz o wszystkim, o czym myślisz lub czujesz w danym momencie.
- Pisz tyle lub mniej, ile chcesz. Możesz napisać ½ strony lub 10 stron. Po prostu pisz tyle, ile masz na to ochotę.
- Nie myśl, że musisz trzymać się ścisłego formatu. Jeśli wolisz, możesz tworzyć listy, rysować obrazki lub napisać wiersz.
Część 2 z 4: Radzenie sobie z niepokojem
Krok 1. Poszukaj pomocy medycznej
Życie z zaburzeniami lękowymi może być trudne. Jednak nie musisz sam radzić sobie ze swoim problemem. Wizyta u terapeuty i/lub przyjmowanie leków może znacznie ułatwić życie z lękiem i znacznie poprawić jakość życia.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia ekspozycji i psychoterapia (terapia „rozmowa”) to sprawdzone sposoby leczenia zaburzeń lękowych.
- Możliwe są również grupy wsparcia. Dla wielu osób wspólne doświadczenie ułatwia życie z zaburzeniem lękowym.
- Leki pomagają również wielu osobom z lękiem. Niektóre antydepresanty są skuteczne w leczeniu lęku, podczas gdy benzodiazepiny są skuteczne w powstrzymywaniu ataku paniki i czasowym łagodzeniu objawów lęku.
Krok 2. Rozpoznaj, kiedy jesteś niespokojny
Jeśli żyjesz z lękiem, prawdopodobnie przyzwyczaiłeś się do objawów ataku paniki. Jeśli jednak nie odczuwałeś niepokoju przez długi czas, możesz jeszcze nie rozpoznać, kiedy czujesz się niespokojny. Nauka rozpoznawania epizodów lękowych jest kluczowa, jeśli chcesz szukać pomocy medycznej lub wybrać się na wycieczkę do natury, aby złagodzić objawy.
- Jeśli z powodu niekontrolowanego strachu lub dyskomfortu rezygnujesz z towarzyskich, akademickich lub w inny sposób przyjemnych sytuacji, możesz doświadczać napadu niepokoju.
- Niektóre fizyczne odczucia, które mogą towarzyszyć lękowi, obejmują duszność, kołatanie serca, uderzenia gorąca i zimna oraz drżenie/drżenie.
- Objawy uogólnionego zaburzenia lękowego mogą obejmować niepokój, szybkie lub gorączkowe myśli, przewlekłe napięcie mięśni, uporczywe skurcze żołądka, nudności lub problemy z GI.
- Psychiczne objawy lęku mogą obejmować obsesyjne myślenie, niekontrolowane zamartwianie się i poczucie, że dzieje się coś katastrofalnego.
Krok 3. Wybierz odpowiedni rodzaj wycieczki
Gdy już zdecydujesz się spędzić czas na łonie natury, musisz wybrać odpowiednią dla siebie wycieczkę. Jeśli mieszkasz w mieście, może być Ci łatwiej spędzić czas w parku miejskim. Jeśli mieszkasz na bardziej wiejskim obszarze, możesz łatwiej znaleźć szlaki turystyczne, które są oddalone od obszarów miejskich.
Zawsze wybieraj teren zewnętrzny z dobrze oznaczonymi szlakami i opublikowanymi mapami. Mapy można znaleźć, kontaktując się z lokalnym wydziałem parków lub posterunkiem strażników leśnych albo wyszukując w Internecie
Część 3 z 4: Właściwy sprzęt
Krok 1. Noś odpowiednie ubrania
Wielu początkujących turystów popełnia błąd, nosząc dżinsy. Jednak dżins (bawełna) wchłania wilgoć i może łatwo zamarzać w niskich temperaturach. Wybierz materiały, które są przeznaczone do użytku podczas rekreacji na świeżym powietrzu. Wełniane lub odprowadzające wilgoć materiały poliestrowe można znaleźć w Internecie lub u lokalnego sprzedawcy sportów outdoorowych.
- Ponieważ bawełna wchłania wodę, nie będzie Cię ogrzewać, gdy jest mokra.
- Odprowadzające wilgoć tkaniny, takie jak wełna i poliester, zapewniają suchość i ciepło. Pomagają również zachować ciepło, nawet gdy materiał jest mokry.
- Zawsze spakuj warstwę podstawową, ciepłą warstwę do izolacji, warstwę wodoodporną / wiatroszczelną i skarpetki zapewniające poduszkę i przepływ powietrza.
Krok 2. Przerwij obuwie
Obuwie może stworzyć lub przerwać doświadczenie dzikiej przyrody. Podczas gdy wygodne buty lub buty mogą sprawić, że zapomnisz, że wędrujesz na długich dystansach, niewygodne obuwie przyniesie cierpienie na każdym kroku.
- Noszenie butów turystycznych lub butów prosto po wyjęciu z pudełka prowadzi do pęcherzy i dyskomfortu na szlaku. Lekkie buty szlakowe mają tendencję do szybszego docierania niż wyższe, grubsze buty turystyczne.
- Twoje stopy puchną, gdy stoisz lub chodzisz przez dłuższy czas. W ciągu jednego dnia Twoje stopy mogą puchnąć o połowę rozmiaru buta lub więcej.
- Rozważ swoje potrzeby przy wyborze obuwia, w tym takie czynniki, jak warunki pogodowe, warunki na szlaku oraz wszelkie problemy z kostką lub stopą, które mogą wymagać dodatkowego wsparcia.
- Zawsze rozbieraj buty lub buty na kilka tygodni przed dużą wędrówką. Możesz to zrobić, nosząc je podczas prac na podwórku, spacerując z psem, a nawet spacerując po lokalnym centrum handlowym.
- Sprawdź politykę zwrotów przed włamaniem nowych butów lub butów. Jeśli nie możesz dokonać zwrotu po tym, jak obuwie było używane na zewnątrz, pozostań przy użyciu w pomieszczeniach, aby włamać się do butów/butów.
Krok 3. Spakuj potrzebne rzeczy
Nawet podczas krótkiej, jednodniowej wędrówki (wycieczki, na której nie zamierzasz biwakować w backcountry), powinieneś zawsze mieć przy sobie niezbędne rzeczy w plecaku. Te podstawowe potrzeby pomogą ci przetrwać, jeśli zgubisz się, zranisz lub utkniesz po zachodzie słońca. Przed wyruszeniem w jakąkolwiek podróż na łonie natury należy zawsze zabrać ze sobą następujące przedmioty:
- kompas i dokładną mapę topograficzną terenu (z wyraźnie zaznaczonymi odległościami szlaków)
- woda i środek do oczyszczania większej ilości wody pitnej w razie potrzeby (filtr, tabletki itp.)
- dodatkowe warstwy, które zapewnią Ci ciepło i suchość
- spray na owady, krem do opalania, kapelusz z rondem i okulary przeciwsłoneczne
- latarkę lub czołówkę i dodatkowe baterie, nawet jeśli zamierzasz wrócić przed zachodem słońca
- jedzenie lub przekąski o wysokiej kaloryczności dla szybkiego zastrzyku energii
Część 4 z 4: Bezpieczeństwo w naturze
Krok 1. Zacznij powoli
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spędzania czasu na łonie natury, próba nurkowania na dalekiej podróży z plecakiem lub na dłuższy obóz może być niebezpieczna. Najlepiej zacząć powoli, kiedy po raz pierwszy przyzwyczajasz się do spędzania czasu na łonie natury. Dzięki temu Twoja podróż będzie bardziej relaksująca i bezpieczna dla Ciebie i Twoich towarzyszy.
- Zacznij od krótkich jednodniowych wycieczek. Trzymaj się tras, które mają tylko milę lub mniej, a jeśli to możliwe, wybierz szlak, który zawraca, aby nie trzeba było podwajać swojego przebiegu.
- Zobacz, jak reagujesz na przebywanie z naturą w małych dawkach. Zwykle jest to relaksujące doświadczenie, ale dla niektórych może nie być przyjemne.
Krok 2. Rozpoznaj własne ograniczenia
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę na świeżym powietrzu, czy jesteś doświadczonym wędrowcem i kamperem, konieczne jest poznanie własnych umiejętności i ograniczeń. Nigdy nie przekraczaj swoich możliwości ani nie próbuj robić więcej, niż czujesz się komfortowo.
- Bądź świadomy wszelkich fizycznych ograniczeń, które możesz mieć, w tym alergii, astmy, problemów z sercem oraz urazów fizycznych lub niepełnosprawności.
- Weź pod uwagę warunki na szlaku, wysokość i pogodę.
- Rozpoznaj swój poziom sprawności. Nigdy nie próbuj szlaku, który jest poza twoim poziomem umiejętności.
Krok 3. Idź z przyjacielem
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spędzania czasu na łonie natury, bezpieczniejsze i przyjemniejsze może być zabranie ze sobą towarzysza wędrówek. Zaproś przyjaciela lub krewnego lub poszukaj nowych partnerów do wędrówek za pośrednictwem klubów towarzyskich w Twojej okolicy. Możesz znaleźć te kluby, wyszukując w Internecie grupy turystyczne w pobliżu.
- Zawsze informuj swojego partnera na świeżym powietrzu o swoich doświadczeniach (lub ich braku) ze spędzaniem czasu na łonie natury, a także o wszelkich ograniczeniach, jakie możesz mieć.
- Spróbuj znaleźć towarzysza wędrówek, który ma więcej doświadczenia niż ty i nie będzie miał nic przeciwko nauce bezpieczeństwa na szlaku.
Krok 4. Zacznij wcześnie
Rozpoczęcie wycieczki na łono natury późnym wieczorem wiąże się z wieloma zagrożeniami. Po pierwsze, tracisz dużo światła słonecznego w ciągu dnia i ryzykujesz, że będziesz musiał chodzić po ciemku. Rozpoczęcie zbyt późno w ciągu dnia wiąże się również z ryzykiem radzenia sobie z niższymi temperaturami i niepogodą, w zależności od lokalizacji.
- Wiele regionów położonych na dużych wysokościach, takich jak Góry Skaliste, jest podatnych na popołudniowe burze z piorunami. Jeśli rozpoczniesz wędrówkę po południu w takim miejscu, ryzykujesz utknięcie w burzy daleko od początku szlaku.
- Wędrówki po zachodzie słońca niosą ze sobą wiele zagrożeń. Oprócz wędrówek po zmroku będziesz musiał również zmierzyć się z ryzykiem nocnych zwierząt i niższych wieczornych temperatur, co w niektórych regionach może być drastyczną zmianą.
- Zawsze sprawdzaj prognozę pogody dla regionu, w którym będziesz i bądź przygotowany na niższe temperatury na wyższych wysokościach.
- Warto również sprawdzić, o której godzinie zajdzie słońce tego dnia i odpowiednio zaplanować podróż.
Krok 5. Rób częste przerwy
Spędzanie czasu na łonie natury może być relaksującym, łagodzącym niepokój doświadczeniem. Jeśli jednak zmusisz się do wyczerpania lub pośpiechu, aby przejść przez szlak, możesz poczuć się zestresowany, a nawet fizycznie chory.
- Nie przemęczaj się. Spaceruj lub wędruj w wygodnym tempie i rób przerwy, kiedy tylko poczujesz taką potrzebę.
- Kiedy zrobisz sobie przerwę, poświęć kilka chwil na obserwację otaczającej Cię przyrody. Skoncentruj się na oddechu i zwróć uwagę na otoczenie.
Krok 6. Nie zostawiaj śladów
Za każdym razem, gdy zapuszczasz się w naturę, ważne jest, aby ćwiczyć zasady nie pozostawiania śladu (LNT). Te wytyczne pomagają zapewnić bezpieczne i dostępne doświadczenie natury dla Ciebie i dla niezliczonych innych wędrowców, którzy będą odkrywać ten region w przyszłości.
- Pozostań na szlakach i obozuj tylko na wytrzymałych nawierzchniach.
- Zutylizuj wszystkie odpady w odpowiedni sposób. Spakuj wszelkie śmieci lub odpady, które wnosisz do natury.
- Pozostaw rzeczy, które uważasz za nietknięte. Nigdy nie usuwaj żadnych naturalnych obiektów z parków lub obszarów dzikiej przyrody.
- Szanuj dziką przyrodę i zwracaj uwagę na innych ludzi lubiących spędzać czas na świeżym powietrzu.
Porady
Zawsze mów innym, kiedy i gdzie zamierzasz spędzić czas na łonie natury. W ten sposób, jeśli zgubisz się lub zranisz, ratownikom łatwiej będzie Cię znaleźć
Ostrzeżenia
- Bądź świadomy nieodłącznego ryzyka spędzania czasu na łonie natury. Przebywanie w dzikim obszarze może narazić Cię na odwodnienie, wyczerpanie, narażenie na działanie żywiołów, zgubienie się, zranienie, ukąszenie/ukąszenie przez owady i atakowanie przez zwierzęta. Te incydenty mogą potencjalnie być śmiertelne.
- Zawsze noś jasne pomarańczowe kolory i odblaskowe materiały, gdy spędzasz czas na świeżym powietrzu, zwłaszcza w okresie polowań.
