Jeśli próbujesz lepiej zrozumieć swoje objawy lękowe, śledzenie ich może być świetnym pierwszym krokiem. Pozwala zauważyć dowolne wzorce i wprowadzać znaczące zmiany, które można również śledzić. Najpierw wybierz metodę śledzenia, która działa dla Ciebie i wybierz system, który jest łatwy w użyciu. Zacznij śledzić objawy lęku. Aby uzyskać najlepsze wyniki, śledź inne zmienne, takie jak sen, jedzenie i wydarzenia zewnętrzne. Na koniec trzymaj się tego i bądź konsekwentny, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Kroki
Część 1 z 3: Tworzenie systemu, który działa
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz śledzić swój niepokój
Czy Twój lęk przeszkadza w określonej dziedzinie Twojego życia? Martwisz się o swoje zdrowie? Jeśli potrafisz dokładnie określić, dlaczego to robisz, możesz skuteczniej kierować swoje cele. Pomoże Ci to również zrozumieć, na jakich problemach możesz chcieć się skupić.
Krok 2. Utwórz metodę śledzenia
Od Ciebie zależy, jak chcesz śledzić swoje nastroje. Wiele osób uważa, że najłatwiej jest zapisać swoje informacje, aby można było łatwo się do nich odnieść. Możesz korzystać z dziennika, aplikacji na telefon, spiralnego notatnika, kalendarza lub pisać na komputerze lub telefonie. Jeśli wolisz nie pisać, użyj urządzenia do nagrywania głosu.
- Jeśli jedna metoda nie działa, wypróbuj inną. Chcesz wybrać coś, czego możesz się trzymać i robić każdego dnia.
- Istnieje wiele aplikacji na telefon, które skupiają się na śledzeniu niepokoju i stresu. Możesz nawet skonfigurować powiadomienia, aby nie zapomnieć o pisaniu.
- Może to być łatwe, ponieważ jest już skonfigurowane do śledzenia ważnych informacji i możesz przełączać to, co chcesz nagrać.
Krok 3. Śledź regularnie
Możesz chcieć śledzić codziennie lub co godzinę, w zależności od potrzeb. Cokolwiek robisz, bądź konsekwentny. Jeśli śledzisz codziennie, zarezerwuj czas pod koniec dnia, aby sprawdzić. Jeśli śledzisz w ciągu dnia, zapisz czas objawów lub zmian nastroju.
Jeśli śledzisz w ciągu dnia, zapisz czas każdego wpisu. Na przykład możesz napisać: „7:30, obudziłem się z niepokojem. 9:45, bardziej zrelaksowany po jedzeniu.”
Krok 4. Użyj dziennego systemu ocen
Jeśli nie chcesz zapisywać swoich myśli i uczuć, utwórz arkusz kalkulacyjny i wypisz różne objawy, których doświadczasz („ból głowy”, „irracjonalne lęki”, „trudności z koncentracją”, itp.). Bądź tak obszerny, jak tylko możesz i nie bój się dodawać do listy. Możesz użyć znaczników wyboru, ale bardziej pomocne może być ocena od 1 do 10 intensywności doświadczenia.
Jest to dobra metoda na ogólne wyczucie każdego dnia. Nie jest tak korzystne, jeśli twoje nastroje, stres i niepokój zmieniają się każdego dnia
Krok 5. Zrób szczegółowy dzienny zapis
Jeśli chcesz zagłębić się w szczegóły, stwórz system, w którym możesz robić mini wpisy do dziennika. Miej kilka kolumn i wypełniaj je wraz z godziną każdego dnia. Na przykład jedna kolumna może być „Stresujące wydarzenie”, następna „Objawy lękowe”, następnie „Reakcja (myśli, uczucia, zachowania)”, a na końcu „Reakcja radzenia sobie”. W każdej kolumnie krótko opisz sytuację lub sposób, w jaki zareagowałeś, wraz z czasem.
- Ten system może pomóc w zauważeniu drobnych zmian w ciągu dnia i może wystąpić w ciągu tygodnia. Jeśli w ciągu dnia doświadczasz częstych zmian nastroju lub niepokoju i chcesz lepiej poznać ich pochodzenie, jest to dobra metoda.
- Przykładowym wpisem do dziennika może być „15:00. Pospiesz się, aby dotrzymać terminu. Uczucie ucisku w klatce piersiowej, obawa, że nie dokończę. Poradziłam sobie, jedząc cukierki.
Krok 6. Prowadź dziennik myśli
Myśli, uczucia i zachowania idą w parze. Jeśli zmagasz się z radzeniem ze swoimi niespokojnymi myślami, pomocny może być dziennik myśli. W swoim dzienniku myśli utwórz nagłówki, takie jak „Sytuacja”, „Myśli/Rozmowa własna”, „Poziom niepokoju” i „Notatki”. Może to być świetny sposób na zauważenie, jak twoje myśli wpływają na twój niepokój.
- Zacznij zwracać uwagę na swoje myśli. Jeśli zauważysz, że czujesz się niespokojny, prześledź to z powrotem do myśli, a następnie zapisz ją. Na przykład, jeśli dostaniesz ból głowy znikąd, wróć do stresującego wydarzenia lub objawu lęku i zastanów się, co wtedy działo się w Twojej głowie.
- Możesz stworzyć wykres lub szablon, aby zapisywać swoje codzienne przemyślenia. Twój wykres może zawierać miejsca na czas, sytuację, myśli i emocje.
Część 2 z 3: Rejestrowanie objawów
Krok 1. Zapisz objawy lęku
Możesz wybrać, na które objawy zwrócić uwagę lub śledzić je z terapeutą lub lekarzem. Możesz zapisać swoje objawy dla każdego wpisu (takiego jak „niespokojny”, „spięty”, „zmartwiony”) lub odznaczyć je na liście, w zależności od konfiguracji. Zapisz wszelkie myśli lub zachowania, które towarzyszą tym uczuciom.
Możesz również dołączyć sekcję o tym, jak radziłeś sobie z objawami. Na przykład: „Byłem niespokojny po rozmowie ze współpracownikiem, więc poszedłem na spacer” lub „Spotkanie mnie stresowało, więc zjadłem pączka”
Krok 2. Udokumentuj objawy paniki
Zwróć uwagę, kiedy czujesz panikę lub masz atak paniki. Możesz zapisać swoje objawy lub doświadczenia lub oznaczyć napad paniki w ciągu dnia gwiazdką lub innym symbolem. Jeśli śledzisz w szczególności objawy paniki, ale śledzisz również inne objawy lęku, oznacz kolorami objawy paniki lub znajdź inny sposób ich oznaczenia.
Na przykład możesz napisać: „Obudziłem się dzisiaj i poczułem panikę przed pracą. O 9:30 miałam atak paniki. Objawy: płytki oddech, uczucie gorąca, trudności w oddychaniu”
Krok 3. Zapisz swój nastrój
Uzyskaj ogólny obraz nastroju w ciągu dnia i zapisz go. To może dać ci ogólne wyobrażenie o tym, jak twój lęk jest skorelowany z twoim nastrojem. Możesz zapisać swój nastrój („Na przykład „Wysoki” lub „Niski” lub „Stabilny” do „Niestabilny”) lub narysować twarz, która oznacza Twój nastrój.
- Jeśli w ciągu dnia doświadczasz więcej niż jednego nastroju, zapisz to również.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w śledzeniu lub zrozumieniu swojego nastroju, spróbuj utworzyć wykres nastroju.
Krok 4. Zapisz swoje objawy fizyczne
Lęk często towarzyszy objawom fizycznym, takim jak uczucie napięcia, zdenerwowania lub niepokoju, bóle głowy lub ciała, nudności lub problemy z żołądkiem. Nawet jeśli nie masz widocznych objawów lęku, śledź swoje objawy fizyczne przez cały dzień i to, jak się czujesz, ponieważ mogą one wpływać na twój nastrój.
Na przykład możesz napisać: „Ból głowy. Pogorszyła się po trudnej rozmowie telefonicznej.”
Krok 5. Śledź swoje wydarzenia życiowe
Jeśli się przeprowadzasz, pracujesz po godzinach, czujesz się chory lub dzieje się coś innego, zapisz to. Te czynniki zewnętrzne mogą wpływać na poziom stresu i niepokój, dlatego ważne jest, aby ich nie ignorować. Możesz nawet chcieć zapisywać w dzienniku, jak te wydarzenia sprawiają, że się czujesz lub wpływają na ogólne odczuwanie lęku.
Kobiety mogą chcieć zauważyć, gdzie są w swoich cyklach menstruacyjnych i zauważyć wszelkie zmiany w objawach, które się z tym wiążą
Część 3 z 3: Korzystanie z innych istotnych danych
Krok 1. Zapisz swoje wzorce snu
Zapisz kilka informacji o swoim śnie każdego dnia. Na przykład zanotuj, czy przespałeś całą noc, czy obudziłeś się, miałeś trudności z zasypianiem, czy obudziłeś się odświeżony lub zmęczony. Brak wystarczającej ilości snu może wpłynąć na Twój nastrój i poziom stresu, więc może również wpłynąć na Twój niepokój. Zapisz swój sen z samego rana.
Prowadzenie dziennika snu może pomóc Ci dowiedzieć się, gdzie wprowadzić zmiany w swojej rutynie snu i śledzić, jak te zmiany poprawiają samopoczucie. Jeśli masz problemy ze snem, dowiedz się, jak lepiej spać
Krok 2. Zapisz swoje leki
Zwłaszcza jeśli łatwo zapomnisz, czy zażyłeś leki, czy nie, śledzenie ich może pomóc. Jeśli nie bierzesz leków regularnie, możesz zauważyć, jak się czujesz, kiedy je przyjmujesz, a kiedy nie. Może to pomóc w regularnym przyjmowaniu leków lub zauważeniu, jak wpływają na Ciebie.
- Przeczytaj skutki uboczne wszystkich swoich leków. Możesz zauważyć, że niektóre mogą powodować lub zwiększać twój niepokój. Jeśli uważasz, że przyjmowane leki wpływają na Twój lęk, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Jeśli przyjmujesz leki wiele razy w ciągu dnia, zapisz je za każdym razem.
- Jeśli dokonujesz zmian leków lub dawek, zapisz je również.
Krok 3. Śledź, jak jedzenie wpływa na ciebie
Pokarmy, które jesz i pory, w których jesz, mogą wpływać na twoje samopoczucie. Na przykład, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu między posiłkami, możesz czuć się zły lub porywczy. Zapisz, co jadłeś, kiedy to jadłeś i jak się czułeś przed i po jedzeniu.
- Możesz zauważyć pewne nadwrażliwości pokarmowe lub pokarmy, które powodują, że czujesz się inaczej po ich zjedzeniu.
- Pokarmy o wysokim poziomie cukru lub kofeiny mogą czasami nasilać objawy lęku.
Krok 4. Śledź w czasie
Bądź konsekwentny w śledzeniu i staraj się śledzić każdego dnia. To normalne, że zapominasz lub pomijasz dzień lub dwa, ale postaraj się to nadrobić. Jeśli nie masz pewności, pomiń informacje dnia zamiast zgadywać.
W ten sposób będziesz mieć dane do przejrzenia i zauważenia wzorców i zmian
Krok 5. Przeanalizuj swoje dane
Po zebraniu danych z kilku dni lub tygodni zacznij wyłapywać wszelkie zauważone wzorce. Czy są pory dnia, kiedy zauważasz zmiany? Czy reagowałeś bardziej na myśli lub uczucia (takie jak zmartwienie lub zwątpienie) lub doznania fizyczne (takie jak bóle głowy)? Czy stres i niepokój zostały wygenerowane samodzielnie, czy też czułeś się bardziej zestresowany przez inne osoby lub sytuacje?
