Radzenie sobie z PMS, gdy doświadczasz również objawów afektywnych dwubiegunowych, może być trudne. Jeśli masz problemy z przetrwaniem każdego miesiąca, możesz zrobić kilka rzeczy, które pomogą. Zacznij od dbania o swoje ciało poprzez spożywanie zdrowej żywności i dużo snu. Stwórz spokojne otoczenie z minimalnym stresem i staraj się spędzać czas z ludźmi, na których Ci zależy. Przede wszystkim pamiętaj, że możesz przez to przejść i zmierzyć się z każdym dniem.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie z objawami emocjonalnymi
Krok 1. Spędź czas ze wspierającymi przyjaciółmi
Bycie wśród ludzi, którzy cię kochają, może być własną formą medycyny. Staraj się spędzać czas z ludźmi, na których Ci zależy i dobrze się z nimi bawić. Nawet jeśli jest to po prostu wspólna kolacja lub wspólne oglądanie programu telewizyjnego, pomocne może być towarzystwo i wsparcie przyjaciół lub rodziny.
- Jeśli chcesz porozmawiać o tym, jak się czujesz, poszukaj zaufanego przyjaciela, który jest dobrym słuchaczem. Czasami samo wyładowanie może pomóc uwolnić napięcie i pomóc ci przejść przez trudne uczucia.
- Trzymaj się z dala od ludzi (nawet przyjaciół), którzy są dramatyczni lub potrzebujący. To może dodać niepotrzebnego stresu.
Krok 2. Codziennie minimalizuj stres
Może masz nadmiernie gadatliwego współpracownika lub ktoś prosi cię o zrobienie czegoś w ostatniej chwili. Jeśli wiesz, że masz do czynienia z PMS, naucz się odłączać i mówić „Nie”. Unikaj ludzi, wydarzeń i sytuacji, o których wiesz, że powodują stres. Odmawiaj próśb, które są stresujące, i zamiast tego skup się na dbaniu o siebie.
- Nabierz nawyku mówienia: „Przepraszam, nie mogę tego zrobić” lub „Jestem w tej chwili niedostępny”.
- Jeśli zadanie może poczekać, aż Twój PMS zniknie, odłóż je.
Krok 3. Śledź objawy choroby afektywnej dwubiegunowej
Nabierz nawyku śledzenia objawów choroby afektywnej dwubiegunowej i PMS za pomocą dziennika lub wykresu nastroju. Kiedy wiesz, jak przewidywać swoje objawy, możesz lepiej sobie z nimi radzić. Rejestrując swoje emocje, możesz je przewidzieć i jak możesz się czuć lub działać, a następnie odpowiednio się przygotować.
Na przykład, jeśli zauważysz, że objawy nasilają się na 3-5 dni przed miesiączką, śledź, w jaki sposób reagujesz na emocje, aby zobaczyć, co działa
Krok 4. Użyj uważności, aby połączyć się z chwilą obecną
Kiedy twoje nastroje i PMS są w tobie najlepsze, ćwicz uważność jako sposób na połączenie się z tu i teraz. Wykazano, że uważność zwiększa poczucie dobrego samopoczucia i pomaga ludziom radzić sobie z objawami. Jeśli masz trudności z radzeniem sobie i chcesz poczuć się bardziej skoncentrowany, uważność to świetny sposób, aby to zrobić. Zacznij od oddechu i skup się na każdym wdechu i wydechu wchodzącym i wychodzącym z ciała.
Możesz także wykonać ćwiczenie sensoryczne, skupiając się na każdym ze zmysłów przez minutę na raz. Na przykład zamknij oczy i skup się tylko na otaczających Cię dźwiękach, bez względu na to, jak małe mogą być. Następnie skup się na tym, co widzisz i zwróć uwagę na szczegóły, które często przeoczasz. Kontynuuj z resztą zmysłów
Krok 5. Poświęć trochę czasu na samotność
Jeśli czujesz się rozdrażniony i potrzebujesz trochę czasu dla siebie, weź go. Powiedz „nie” temu wielkiemu wydarzeniu z tłumami ludzi i zdecyduj się na spędzenie czasu w samotności. Jeśli jesteś w szkole lub w biurze, przepraszam i idź na szybki spacer lub idź do łazienki i spryskaj twarz wodą. Jeśli jesteś w domu, weź kojącą kąpiel lub spróbuj spokojnej aktywności.
Poświęć trochę czasu na samotność, jeśli przebywanie z innymi sprawia, że czujesz się irytujący lub jeśli zauważysz, że warczysz na innych
Krok 6. Ćwicz relaksację
Znajdź zdrowe sposoby na stres, takie jak relaks. Ćwiczenie każdego dnia utrzymuje niski poziom stresu i może pomóc ustabilizować nastrój. Staraj się wykonywać relaksującą aktywność przez 30 minut każdego dnia. Utrzymanie spójnej rutyny może pomóc w kontrolowaniu choroby afektywnej dwubiegunowej przez cały rok, nie tylko wtedy, gdy masz PMS.
Spróbuj codziennej jogi, qi gong, tai chi i medytacji
Część 2 z 3: Tworzenie wspierających nawyków stylu życia
Krok 1. Uspokój się w najtrudniejsze dni
Jeśli wiesz, że w każdym miesiącu przez 1–2 dni będą szczególnie trudne do opanowania objawy PMS i choroby afektywnej dwubiegunowej, zorganizuj swój harmonogram tak, aby w te dni móc mniej pracować. Możesz wziąć wolne na zwolnienie lekarskie lub możesz spróbować zminimalizować pracę, którą wykonujesz. Dodatkowo ogranicz swoje zobowiązania w te dni.
- Staraj się nie planować dużych spotkań lub terminów projektów w najtrudniejsze dni.
- Zminimalizuj swoje plany.
- Poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
- Pamiętaj, że choroba afektywna dwubiegunowa jest chorobą, więc faktycznie chorujesz w dni, w których objawy są złe.
Krok 2. Jedz pożywne pokarmy
Pokarmy, które spożywasz, mogą wpływać na samopoczucie, a nawet na nastrój. Zachowaj szczególną ostrożność, aby odżywiać swoje ciało, jedząc zdrową żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Ogranicz spożycie soli i cukru, szczególnie pod koniec cyklu.
Trzymaj się z dala od fast foodów, takich jak cukierki, frytki i przetworzona żywność. Skup się na jedzeniu całych posiłków. Nawet czekolada może mieć negatywny wpływ ze względu na kofeinę
Krok 3. Ćwicz dobre wzorce snu
Zaburzenia snu mogą wpływać na nastrój i objawy afektywne dwubiegunowe. Zarządzanie snem może być trudne, ale konsekwencje bywają poważne, więc staraj się być konsekwentny. Utrzymuj harmonogram snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomaga to Twojemu ciału budować rutynę i może pomóc w łatwiejszym zasypianiu i utrzymaniu snu przez całą noc.
- Jeśli masz problemy z zaśnięciem, postaraj się wprowadzić swój umysł i ciało w stan spokoju przed zaśnięciem. Zrelaksuj się przed pójściem spać, medytując, wypijając szklankę herbaty ziołowej lub biorąc kąpiel.
- Wyłącz jasne ekrany (takie jak telewizor lub smartfon) na 1-2 godziny przed snem.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia są świetne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i emocjonalnego. Chociaż motywacja do ćwiczeń może być trudna, zwłaszcza gdy masz do czynienia z PMS, spróbuj ćwiczyć chociaż trochę, robiąc szybki spacer lub jeżdżąc na rowerze. Staraj się ćwiczyć regularnie przez cały miesiąc, aby zminimalizować objawy.
- Jeśli ćwiczenia wywołują objawy maniakalne, postaraj się zrobić coś mniej energicznego. Spróbuj chodzić zamiast biegać lub jogi zamiast zajęć aerobiku.
- Brak ruchu może przyczynić się do wystąpienia objawów PMS.
Krok 5. Trzymaj się z dala od kofeiny i nikotyny
Kofeina i nikotyna mogą przynieść chwilową ulgę, ale nie są skutecznymi terapiami długotrwałymi. Jeśli doświadczasz PMS lub objawów afektywnych dwubiegunowych, pomyśl o sięgnięciu po coś innego zamiast po latte lub papieros.
Szczególnie ważne jest unikanie kofeiny i nikotyny, jeśli masz problemy ze snem, ponieważ oba mogą przyczynić się do problemów ze snem
Krok 6. Ogranicz używanie alkoholu lub narkotyków
Alkohol i narkotyki mogą wpływać na nasilenie objawów i powodować pogorszenie samopoczucia. Zwłaszcza jeśli masz tendencję do depresji, trzymaj się z dala od alkoholu. Alkohol lub narkotyki mogą pomóc ci poczuć się lepiej przez kilka chwil, ale ogólnie nie pomogą.
- Nie musisz ograniczać swojego stylu życia, aby uniknąć alkoholu. Na przykład, jeśli twoi znajomi spotykają się towarzysko, zdecyduj się na wodę sodową i limonkę zamiast napoju alkoholowego.
- Jeśli zmagasz się z alkoholizmem, poddaj się leczeniu.
Część 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Jeśli potrzebujesz leków, udaj się do psychiatry
Jeśli masz chorobę afektywną dwubiegunową i nie jesteś leczony, zaleca się rozpoczęcie leczenia. Stała dawka leków może pomóc w kontrolowaniu objawów afektywnych dwubiegunowych i sprawić, że poczujesz się bardziej stabilnie. Poczucie kontroli nad swoim nastrojem może pomóc w złagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i być może sprawić, że poczujesz się mniej dotkliwie.
- W zależności od twoich objawów, mogą dodać lek przeciwdepresyjny do twojego leczenia.
- Znajdź psychiatrę, prosząc swojego terapeutę lub lekarza o zalecenie. Możesz również zadzwonić do swojego ubezpieczyciela.
Krok 2. Porozmawiaj z terapeutą, jeśli potrzebujesz wsparcia
Terapeuta może ci pomóc, jeśli czujesz, że nie możesz zrobić tego sam lub możesz skorzystać z pomocy. Porozmawiaj o swoich objawach dwubiegunowych i o tym, jak wpływa na nie PMS. Mogą pomóc ci zbadać i zrozumieć twoje uczucia, a także dać ci narzędzia, które pomogą ci radzić sobie z nastrojem, drażliwością i innymi objawami.
Znajdź terapeutę, dzwoniąc do lokalnej kliniki zdrowia psychicznego lub swojego ubezpieczyciela. Możesz otrzymać rekomendację od swojego lekarza lub rodziny i przyjaciół
Krok 3. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o objawach PMS
Poinformuj swojego lekarza o swoich objawach i poproś o poradę dotyczącą leczenia. Mogą zalecić Ci pigułki antykoncepcyjne jako sposób na leczenie objawów PMS. Poszukaj tabletek, które mają stałą dawkę, zwłaszcza tych, które zawierają drospirenon.
- Twój lekarz może zalecić leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna lub ibuprofen, na objawy takie jak bóle głowy, bóle pleców i skurcze oraz tkliwość piersi.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), cięższą postać PMS.
- Twój lekarz będzie również w stanie wykluczyć inne zaburzenia hormonalne, które mogą powodować twoje objawy.
