Czy to w szkole, w biurze, czy też poza domem, prawie każdy ma potrzebę regularnego korzystania z publicznej toalety. Zakłopotanie związane z korzystaniem z toalety w miejscach publicznych, znane również jako zespół „wstydliwego pęcherza” lub parureza unikająca, może dotyczyć mężczyzn, kobiet i dzieci. Możesz czuć się bardzo niekomfortowo podczas korzystania z publicznej toalety i odczuwać niepokój lub zdenerwowanie, gdy jesteś w kabinie łazienkowej lub przy pisuarze. Czasami ta fobia społeczna może utrudniać pójście do łazienki, ponieważ mięśnie kontrolujące ruchy jelit i zdolność do siusiania mogą zamarznąć lub napiąć się. Próbując przezwyciężyć zakłopotanie związane z korzystaniem z publicznej toalety, powinieneś skupić się na technikach relaksu i technikach rozpraszania się, aby pozbyć się dyskomfortu. Jeśli nie są one skuteczne, możesz chcieć skorzystać z profesjonalnych technik dla swojego zaburzenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Idź do straganu najdalej od drzwi
Aby uzyskać więcej poczucia prywatności, udaj się do straganu na samym końcu kolejki. Możesz czuć się bardziej komfortowo idąc do toalety, jeśli jesteś dalej od innych osób korzystających z toalety.
Dla mężczyzn i chłopców, którzy po prostu muszą się wysikać, możesz sikać do pisuaru znajdującego się najdalej od drzwi lub do pisuaru, w którym nie ma nikogo po obu stronach. To niewielkie poczucie prywatności może wiele zdziałać, aby uspokoić nerwy i sprawić, że poczujesz się bardziej spokojny
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym, co z kolei pomoże rozluźnić mięśnie pęcherza i pozwoli ci pójść do łazienki. Możesz wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, w których robisz wdech i wydech, wdech trzy razy i wydech trzy razy.
Możesz także spróbować oddychania brzuchem, podczas którego wdychasz przez nos i napełniasz brzuch oddechem. Następnie możesz przytrzymać przez trzy odliczenia w górnej części wdechu, a następnie ponownie wypuścić powietrze przez nos, pozwalając brzuchowi wciągnąć się w kręgosłup. Pozwoli ci to doświadczyć głębszego oddychania i poczuć się bardziej zrelaksowanym
Krok 3. Ćwicz napinanie i rozluźnianie mięśni miednicy
Możesz spróbować aktywować mięśnie, które kontrolują twoją zdolność chodzenia do łazienki, ćwicząc napinanie mięśni miednicy, a następnie ich uwalnianie. Możesz również zsynchronizować to z oddychaniem, gdzie wdychasz, gdy napinasz mięśnie miednicy, a następnie wydech, gdy rozluźniasz mięśnie miednicy.
Kiedy napinasz mięśnie miednicy, możesz doświadczyć uczucia podobnego do trzymania moczu, gdy musisz bardzo źle iść do łazienki. Kiedy rozluźniasz mięśnie miednicy, możesz doświadczyć uczucia podobnego do uwalniania moczu, na przykład podczas pójścia do łazienki
Krok 4. Posłuchaj kojącej muzyki
Uzyskaj relaksującą przestrzeń nad głową, zakładając słuchawki i słuchając muzyki ze smartfona lub odtwarzacza muzycznego. Wybierz muzykę, która pomoże Ci poczuć się zrelaksowanym, od muzyki klasycznej przez smooth jazz po muzykę trance. W ten sposób możesz skupić się na muzyce, a nie na otoczeniu łazienki lub wstydu, jaki możesz odczuwać, gdy jesteś w łazience.
Krok 5. Spróbuj medytacji
Medytacja może być świetna do uzyskania zrelaksowanej przestrzeni nad głową i pozbycia się wszelkiego dyskomfortu, którego możesz doświadczać. Możesz wykonywać medytację głębokiego oddychania, w której zamykasz oczy i skupiasz się na oddychaniu podczas wdechu i wydechu. Możesz też spróbować medytacji z mantrą, w której powtarzasz mantrę w swoim umyśle podczas wdechu i wydechu. To może być mantra, która uspokaja i relaksuje.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z technik rozpraszania uwagi
Krok 1. Spróbuj wykonać w głowie serię zadań matematycznych
Wykonywanie obliczeń matematycznych lub problemów w głowie pomaga aktywować korę mózgową i blokuje hamujące impulsy przechodzące z mózgu do pęcherza.
- Możesz wybrać dość proste obliczenia matematyczne, takie jak tablica mnożenia, zaczynając od 1x1 = 1, 1x2 = 2 lub tabelę dodawania, zaczynając od 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Możesz także spróbować bardziej złożonych zadań matematycznych, takich jak zadania matematyczne z długim dzieleniem lub próba rozwiązania złożonych równań matematycznych, jeśli znasz którekolwiek z nich na pamięć. Możesz także wyszukać równania na smartfonie, jeśli siedzisz w kabinie toalety.
Krok 2. Graj w gry na swoim telefonie
Jeśli masz dostęp do gier na swoim smartfonie, pomocne może być odwrócenie uwagi, grając w swoje ulubione gry, gdy jesteś w toalecie. Alternatywnie, w przypadku mężczyzn i chłopców, możesz używać wkładek dousznych do słuchania muzyki z telefonu, gdy jesteś przy pisuarze i umywalce. To pozwoli Ci skupić się na czymś innym niż własny dyskomfort lub zakłopotanie.
Pamiętaj, że Twój telefon prawdopodobnie zbierze zarazki, jeśli wyjmiesz go i dotkniesz w kabinie w łazience. Dlatego zawsze czyść telefon po użyciu go w straganie. Należy pamiętać o wszelkich zasadach obowiązujących w szkole lub miejscu pracy, które mogą zezwalać na korzystanie z telefonów tylko w godzinach takich jak pora lunchu lub mogą całkowicie zabronić korzystania z telefonów w toaletach
Krok 3. Wnieś materiały do czytania do stoiska
Może to być artykuł z gazety lub czasopisma. Możesz też wyświetlić materiały do czytania na telefonie. Czytanie może być użyteczną rozrywką podczas korzystania z publicznej toalety.
Krok 4. Użyj produktów, aby ukryć nieprzyjemne zapachy
Nieprzyjemne zapachy w łazience mogą być dla niektórych nieprzyjemną rozrywką. Możesz spróbować zamaskować nieprzyjemne zapachy w kabinie lub pisuarze, zabierając ze sobą małą butelkę odświeżacza powietrza. Możesz go następnie użyć do odświeżenia straganu przed lub po jego użyciu.
- Możesz również przynieść inne produkty higieniczne, takie jak środek do dezynfekcji rąk, aby poczuć się tak, jakbyś nie zbierał żadnych zarazków podczas korzystania z toalety lub chusteczki antybakteryjne, jeśli nie ma nakładek na deskę sedesową.
- Obecnie na rynku dostępne są produkty, które można spryskać w toalecie po skorzystaniu z toalety, aby zamaskować zapach. Noś małą butelkę tego produktu w swojej torbie, aby nie martwić się nieprzyjemnymi zapachami, gdy jesteś w toalecie.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z profesjonalnych technik
Krok 1. Spróbuj psychoterapii
Jeśli zaczynasz doświadczać innych problemów zdrowotnych z powodu „wstydliwego pęcherza” lub niedowładów, takich jak zaparcia i bóle brzucha, możesz porozmawiać z profesjonalnym terapeutą o swoim zaburzeniu. Poszukaj terapeuty, który jest świadomy parurezy i pracował wcześniej z osobami cierpiącymi na niedowłady.
- Twój lekarz rodzinny może być w stanie zalecić Ci terapeutę, który leczy osoby z niedowładem. Prawdopodobnie będziesz musiał uczestniczyć w cotygodniowych sesjach terapeutycznych jeden na jeden lub sesjach terapii grupowej, podczas których możesz porozmawiać o swoim niepokoju i obawach związanych z korzystaniem z publicznych toalet. Możesz także nauczyć się technik radzenia sobie z zaburzeniem.
- Pamiętaj, że zbyt długie trzymanie moczu może powodować problemy zdrowotne, takie jak infekcje dróg moczowych. Dobrym pomysłem jest uzyskanie pomocy, zanim pojawią się poważne problemy.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o stopniowanej terapii ekspozycji
Stopniowa terapia ekspozycji to program krok po kroku, w którym uczestnicy próbują coraz częściej sikać w trudnych, publicznych miejscach. Około 8 na 10 osób z niedowładem jest skutecznie leczonych za pomocą stopniowanej terapii ekspozycyjnej. Możesz otrzymać skierowanie do specjalisty behawioralnego, który prowadzi stopniową terapię ekspozycji za pośrednictwem psychologa i terapeuty.
- Aby przeprowadzić stopniową terapię ekspozycji, sporządzisz listę rankingową miejsc sikania, które są najłatwiejsze w użyciu do najtrudniejszych w użyciu. Na przykład twoja łazienka w domu może być najłatwiejsza, a publiczna toaleta w pracy może być trudniejsza. Następnie zaczniesz od próby skorzystania z toalety w najłatwiejszych miejscach i przedostania się do trudniejszych lokalizacji.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy wykonywać stopniowaną terapię ekspozycji trzy do czterech razy w tygodniu i pić dużo płynów przed każdą sesją. Uczestnicy zwykle zauważają efekty po 12 tygodniach.
Krok 3. Pracuj z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny podczas stopniowej terapii ekspozycyjnej
W ramach procesu stopniowej terapii ekspozycyjnej będziesz musiał zatrudnić „partnera siusiu”, który będzie Cię wspierał i stał blisko Ciebie, abyś czuł się komfortowo sikając lub chodząc do łazienki. Może to być bliski przyjaciel lub członek rodziny. Twój „partner siusiu” będzie stał blisko ciebie, gdy sikasz przez kilka sekund, a następnie przestanie. Może wtedy podejść trochę bliżej, gdy ponownie pójdziesz do toalety, sikasz przez kilka sekund, a potem przestaniesz. Chodzi o to, aby ćwiczyć oddawanie moczu ze swoim partnerem, gdy zbliża się on do toalety.
- Możesz wtedy stopniowo zacząć hałasować podczas oddawania moczu, próbując poczuć się bardziej komfortowo podczas korzystania z łazienki, np. rozpryskiwać się. Kiedy już dobrze sikasz w domu, ty i twój partner możesz przenieść się do cichej publicznej toalety. Twój „partner siusiu” może stać przed drzwiami toalety lub za tobą przy pisuarze, kiedy siusiu.
- Będziesz pracował ze swoim „partnerem na siusiu”, aby przejrzeć listę lokalizacji, aż będziesz mógł z powodzeniem udać się do łazienki w głośnej i zatłoczonej łazience.
Krok 4. Dołącz do Międzynarodowego Stowarzyszenia Paruresis
IPA jest organizacją non-profit, która pomaga edukować opinię publiczną na temat parurezy i dzieli się informacjami na temat skutecznych metod leczenia parurezy.
- IPA organizuje weekendowe warsztaty dla osób zmagających się z niedowładem. Możesz również otrzymać skierowanie do terapeuty poznawczo-behawioralnego, który pomoże Ci w leczeniu niedowładu.
- Możesz uzyskać dostęp do formularza rejestracji w IPA na ich stronie internetowej.
Porady
Jeśli opiekujesz się bardzo małym dzieckiem, zawsze zabieraj je do toalety, która odpowiada Twojej tożsamości płciowej. Jeśli jesteś z młodą dziewczyną w męskiej toalecie, zabierz ją do kabiny, ale nie próbuj osłonić jej oczu przed facetami przy pisuarach. Sikanie w ten sposób przez mężczyznę lub starszego chłopca jest zupełnie normalne i nie ma potrzeby, aby było to piętnowane w przyszłych pokoleniach
Ostrzeżenia
- Zbyt długie przebywanie w moczu lub kale może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak infekcje dróg moczowych lub zatrzymanie moczu.
- Parureza może spowodować wycofanie się i odizolowanie się od wydarzeń towarzyskich i publicznych. Pomocne może być skorzystanie z profesjonalnego leczenia od terapeuty.
