Węglowodany są ważną częścią zdrowej diety, ale wiele osób nadużywa węglowodanów. Puste węglowodany, takie jak te znajdujące się w napojach bezalkoholowych i napojach o wysokiej zawartości cukru, dostarczają tylko kalorii do diety i nie zawierają zdrowych składników odżywczych. Należy ich unikać. Inne węglowodany, takie jak chleb i makaron, zawierają przydatne składniki odżywcze, takie jak błonnik i witaminy z grupy B, ale powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Jeśli szukasz sposobów na ograniczenie węglowodanów, poznaj opcje niskowęglowodanowe, wypróbuj alternatywy dla swoich ulubionych potraw i poświęć czas na zaplanowanie cotygodniowych posiłków.
Kroki
Metoda 1 z 3: Nauka o opcjach niskowęglowodanowych
Krok 1. Dowiedz się o owocach i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów
Podczas gdy wiele osób zakłada, że dieta niskowęglowodanowa oznacza ograniczenie chleba, wiele rodzajów żywności zawiera pewne węglowodany. Nawet owoce i warzywa mogą być bogate w węglowodany. Dowiedz się o najlepszych rodzajach owoców i warzyw w diecie niskowęglowodanowej.
- Warzywa liściaste i warzywa na bazie łodyg mają zwykle najmniejszą zawartość węglowodanów. Szpinak, sałata i boćwina to doskonałe opcje liściaste, a dobre opcje łodyg to brokuły, kalafior, grzyby i szparagi.
- Jeśli chodzi o owoce, szeroka gama owoców ma niską zawartość węglowodanów. Wybierz arbuza, truskawki, kantalupę, awokado, jeżyny, grejpfruty, pomarańcze, żurawinę, śliwki, maliny, ananasy, mango i inne. Trzymaj się jednak z dala od bananów i jabłek, ponieważ są one zwykle bogate w węglowodany.
- Fasola, soczewica, kukurydza i groszek są bogate w węglowodany.
- Wybierz całe owoce i warzywa zamiast soków i koktajli. Najwięcej składników odżywczych czerpiesz ze zwykłego jedzenia produktów w ich oryginalnej formie.
Krok 2. Wybierz białko niskowęglowodanowe
Nabiał, jajka i mięso mają bardzo niską zawartość węglowodanów. Zaopatrz się w te produkty, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie węglowodanów w swojej diecie.
- Jajka to doskonały wybór, jeśli chodzi o dietę niskowęglowodanową. Są nie tylko bogate w białko i inne niezbędne składniki odżywcze, ale są też niskokaloryczne i łatwe w przygotowaniu; uważaj jednak, jak przygotowujesz jajka. Jeśli zdecydujesz się je usmażyć lub pomieszać, użyj oliwy z oliwek na maśle. Nie dodawaj zbyt wielu niezdrowych opcji smakowych, takich jak ser lub sól.
- Mięso takie jak wołowina, kurczak, indyk nie zawiera węglowodanów.
- Owoce morza, takie jak ryby, krewetki, homary, ostrygi nie zawierają węglowodanów.
- Przetworzone mięsa, takie jak bekon, kiełbasa i hot dogi, zawierają pewne węglowodany ze względu na przetwarzanie i dodatki.
- Uważaj na włączenie nabiału. Niektóre sery mogą być bogate w węglowodany. Używając nabiału, wybierz twarożek, ser kozi i jogurt grecki. Ogólnie rzecz biorąc, białe sery (np. brie, Monterey, ricotta) mają zwykle mniejszą zawartość węglowodanów niż jaśniejsze odmiany.
Krok 3. Wybierz zdrowe pieczywo, ryż i ziarna
Potrzebujesz pełnoziarnistej pszenicy w ramach zbilansowanej diety. Kiedy zdecydujesz się na węglowodany, wybierz zdrowsze opcje niż białe pieczywo i ryż.
- Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i makarony zamiast białych odmian. Wybierz brązowy ryż zamiast białego. Przetworzone węglowodany nie zawierają składników odżywczych i mogą powodować skoki insuliny, które później prowadzą do głodu.
- Jeśli próbujesz ograniczyć węglowodany, spróbuj zmniejszyć ogólną ekspozycję na produkty chlebowe. Spróbuj kanapki z otwartą twarzą, w której używa się tylko jednej kromki chleba. Użyj połowy ilości ryżu, którą zwykle dodajesz do talerza stir fry.
Metoda 2 z 3: Próbowanie alternatyw
Krok 1. Użyj okładów z sałaty
Chleb jest głównym składnikiem diety zbyt bogatej w węglowodany. Jeśli uwielbiasz kanapkę lub taco na lunch, pomiń tortillę lub bułkę i idź na okład z sałaty.
- Weź duży liść sałaty rzymskiej. Umieść składniki na kanapkę w opakowaniu i zwiń. Chociaż początkowo możesz przegapić smak chleba, chrupkość dostarczana przez sałatę może być całkiem satysfakcjonująca.
- Wiele sieci kanapek oferuje jako opcję okłady z sałaty. Spróbuj zapytać, czy są dostępne sałaty, kiedy zatrzymujesz się na kanapkę w porze lunchu. Jimmy John's ma opcję „unwich”, w której mięso, sery i warzywa są otoczone sałatą, a nie tradycyjną bułką z metra.
Krok 2. Zmień przepisy na makaron
Makaron to ulubiona opcja obiadowa dla wielu; jednak może zawierać dużo węglowodanów. Jeśli wybierasz dietę niskowęglowodanową, spróbuj zmienić przepisy na makaron, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów.
- Wypróbuj alternatywne rodzaje makaronu. Wiele sklepów spożywczych oferuje makaron z warzyw lub bardziej obfitych ziaren, takich jak jęczmień, zamiast mąki.
- Pokrój i ugotuj kawałki kurczaka, indyka, tofu lub wieprzowiny. Następnie przygotuj danie z makaronu z półbiałkiem, pół makaronem. Zmniejszy to ogólną ilość węglowodanów, jednocześnie sprawiając, że posiłek będzie bardziej sycący.
Krok 3. Zastąp tłuczone ziemniaki dynią lub kalafiorem
Puree ziemniaczane to kolejna podstawa obiadów. Możesz zastąpić ziemniaki dynią zimową, która zawiera o połowę mniej węglowodanów niż ziemniaki io 80% mniej kalorii. Kalafior ma również mniej kalorii i zawiera 5,3 g węglowodanów na porcję, w porównaniu do 96,73 g węglowodanów na porcję ziemniaków. Możesz postępować zgodnie ze swoim zwykłym przepisem na puree ziemniaczane, po prostu zastępując kabaczki ziemniakami.
Krok 4. Jeśli to możliwe, wybierz opcje niskowęglowodanowe
Jeśli masz ochotę na produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak chleb, uważaj na odmiany o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli to możliwe. Chwyć niskowęglowodanowe bochenki chleba i paczki tortilli. Dzięki temu możesz ograniczyć węglowodany, nie rezygnując całkowicie z produktów, które kochasz.
Krok 5. Dokonuj zdrowych wyborów przekąsek
Jeśli chodzi o podjadanie, istnieje wiele sposobów na uniknięcie węglowodanów. Wiele popularnych przekąsek, takich jak chipsy, zawiera bardzo dużo węglowodanów, więc uważaj na wybór przekąsek.
- Orzechy mogą być zdrową przekąską o niskiej zawartości węglowodanów; uważaj jednak, ile spożywasz. Wiele produktów z orzechów, takich jak orzechy włoskie i migdały, ma zwykle wysoką kaloryczność, więc spożywaj je z umiarem.
- Warzywa i hummus mogą być świetną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów. Spróbuj pokroić marchewki, brokuły i kalafior w ramach przygotowań na tydzień i kupić pojemniki z hummusem w lokalnym sklepie spożywczym.
- Popcorn z prażonym powietrzem jest zwykle lepszym wyborem niż chipsy, gdy jesz przed telewizorem, ponieważ zawiera mniej węglowodanów i kalorii; jednak popcorn w kinie jest zwykle wypełniony masłem, olejem i solą. Wypróbuj opcję z popcornu w kinie i zamiast tego weź własne zdrowe przekąski.
Metoda 3 z 3: Planowanie posiłków
Krok 1. Trzymaj się śniadania o niskiej zawartości węglowodanów
Na śniadanie trzymaj się produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Pomocne może być zaplanowanie śniadania i zaopatrzenie się w odpowiednią żywność.
- Podstawowe produkty śniadaniowe, takie jak płatki zbożowe i płatki owsiane, mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów. Jajka mogą być lepszą opcją. Jeśli masz mało czasu, możesz ugotować jajka na twardo poprzedniego wieczoru i zjeść je z owocami w drodze do drzwi.
- Jogurt grecki z owocami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak truskawki i jagody, to kolejna dobra opcja śniadaniowa.
- Koktajle śniadaniowe z niskowęglowodanowych owoców i warzyw mogą być również dobrym wyborem. Chociaż generalnie lepiej jest jeść owoce i warzywa w całości, koktajl śniadaniowy może zadziałać, jeśli masz mało czasu.
Krok 2. Uważaj na węglowodany w porze lunchu
Pokarmy na lunch są notorycznie bogate w węglowodany. Kanapki i makarony są popularnymi produktami na lunch dla wielu osób, dlatego należy zachować ostrożność podczas planowania lunchu.
- Jak już wspomniano, do kanapek można użyć sałaty zamiast chleba. Możesz również spakować makaron na lunch z makaronu niskowęglowodanowego lub wegetariańskiego / jajecznego.
- Sałatki można przerabiać na posiłki same w sobie przy użyciu odpowiednich składników. Dodaj białko, takie jak orzechy, jajka lub mięso, aby sałatka była bardziej sycąca. Miej z boku coś lekkiego, na przykład filiżankę zupy.
- Możesz również użyć resztek z kolacji jako przedmiotu na lunch. Pozwoli to zaoszczędzić czas na przygotowaniach i uniknąć pokusy spożywania węglowodanów, która towarzyszy popołudniowemu napadowi głodu.
Krok 3. Zaplanuj kolacje na tydzień
Planowanie posiłków na tydzień to bezpieczna opcja, jeśli chodzi o ograniczenie węglowodanów. Często, gdy ludzie mają mało składników i czasu, wybierają fast food lub jedzenie poza domem. Przygotuj plan posiłków na każdy tydzień.
- Poszukaj przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, które można łatwo podgrzać, dzięki czemu będziesz mieć resztki przez cały tydzień.
- Planuj posiłki wokół artykułów sprzedażowych, aby zaoszczędzić pieniądze. Jeśli na przykład squash jest w sprzedaży, spójrz na rodzaje zup i makaronów, które możesz zrobić z squasha.
- Zapisz swoje posiłki na cały tydzień w kalendarzu. Jeśli masz czas, spędź niedzielę na przygotowywaniu posiłków poprzez krojenie i odmierzanie składników.
Porady
- Kiedy tylko możesz, wybieraj produkty pełnowartościowe, które zazwyczaj zawierają mniej węglowodanów.
- Spróbuj spożywać 1 posiłek dziennie bez węglowodanów.
- Zamień przepisy z innymi, którzy pracują nad zmniejszeniem spożycia węglowodanów.
- Przeglądaj online w poszukiwaniu zabawy, nowych przepisów i planów posiłków.
- Aby zaoszczędzić pieniądze, oprzyj swoje posiłki niskowęglowodanowe na tym, jakie produkty są w sprzedaży w danym tygodniu.
