Węglowodany występują w dwóch formach – złożonej i prostej. Organizm ludzki zamienia wszystkie rodzaje węglowodanów w glukozę lub cukier we krwi. Jednak węglowodany złożone pozwalają na powolny wzrost poziomu glukozy, podczas gdy węglowodany proste są bardzo szybko przekształcane w glukozę. Węglowodany złożone znajdują się w żywności, takiej jak groch, fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa. Żywność zawierająca węglowodany złożone zawiera również wiele innych cennych źródeł witamin, minerałów i błonnika. Proste węglowodany znajdują się w owocach, mleku, produktach mlecznych, cukierkach, syropach, napojach gazowanych i wszelkiego rodzaju przetworzonym lub rafinowanym cukrze. W zdrowej diecie należy uwzględnić węglowodany złożone i proste, takie jak owoce, mleko i inne produkty mleczne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Czytanie etykiet żywności
Krok 1. Dowiedz się, jakie elementy są wymagane na etykietach żywności
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) utrzymuje wymagania dotyczące etykietowania wszystkich produktów spożywczych w Stanach Zjednoczonych. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie przedmioty muszą być umieszczone na etykietach żywności, gdzie muszą być eksponowane i co tak naprawdę oznaczają te przedmioty.
- Producenci żywności musi umieścić „oświadczenie tożsamości” oraz ilość netto lub kwotę zawartą w opakowaniu na „głównym panelu wyświetlacza” lub PDP. Jest to część etykiety, którą możesz zobaczyć, gdy produkt stoi na półce.
- „Oświadczenie o tożsamości” nie jest uważane za nazwę marki, chociaż najprawdopodobniej jest to również na PDP. Musi to być raczej nazwa, która właściwie opisuje, czym jest produkt (np. zupa pomidorowa, niegotowany makaron itp.).
- Nawet w Stanach Zjednoczonych etykiety żywności muszą zawierać zarówno wymiary metryczne, jak i imperialne.
- Producenci żywności muszą również umieszczać na swoich produktach „panel informacyjny” lub adres IP. Adres IP musi być kolejnym panelem lub obszarem na opakowaniu bezpośrednio po prawej stronie PDP. Informacje dotyczące nazwy i adresu producenta, nazwy dystrybutora, składników, informacji o wartościach odżywczych i alergii muszą być umieszczone na tym panelu Jeśli nie były również wyświetlane na PDP.
Krok 2. Zinterpretuj listę składników
Lista składników musi zawierać wszystkie składniki w porządku malejącym według przewagi i wagi (tj. najobfitszy element jest wymieniony jako pierwszy). Listy składników muszą zawierać dodaną wodę, która mogła zostać użyta podczas pakowania produktu. Ponadto nazwy składników muszą być nazwami zwyczajowymi rozpoznawalnymi dla przeciętnej osoby (np. cukier zamiast sacharozy).
Jeśli produkt zawiera jakikolwiek rodzaj chemicznego konserwantu, również musi on być uwzględniony na liście składników. Oprócz nazwy konserwantu należy również podać krótki opis działania substancji chemicznej (np. „Kwas askorbinowy w celu promowania utrzymywania koloru”)
Krok 3. Zrozum, co oznaczają etykiety alergii
Ustawa o znakowaniu alergenów żywności i ochronie konsumentów z 2004 r. (FALCPA) określa, jakie produkty muszą być wymienione jako alergeny na etykiecie żywności. Produkty mięsne, drobiowe i jajeczne również mają specjalne wymagania dotyczące etykietowania, które są kontrolowane przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). FALCPA uważa mleko, jaja, ryby, skorupiaki, orzechy, pszenicę, orzeszki ziemne i soję za „główne” alergeny. Te elementy są odpowiedzialne za około 90% alergii pokarmowych doświadczanych przez Amerykanów. Tylko te „główne” alergeny muszą być wymienione na opakowaniu.
- Surowe produkty rolne, takie jak owoce i warzywa, nie wymagają etykiet FALCPA.
- Za alergeny uważane są tylko skorupiaki, w tym kraby, homary, krewetki itp. Ostrygi, małże itp. nie są uważane za alergeny.
- Chociaż alergeny muszą być również uwzględnione na listach składników, przepisy FALCPA wymagają, aby były wymienione osobno, aby się wyróżniały (np. „Zawiera jajka, mleko”).
Krok 4. Rozwiń zrozumienie etykiet wartości odżywczych
Etykiety z wartościami odżywczymi są wymagane dla wszystkich produktów spożywczych (z wyjątkiem alkoholu i żywności, która spełnia określone wymagania). Jednak FDA nie dyktuje Jak kwoty te są obliczane. Oznacza to, że producent żywności może korzystać z obliczeń, które odnoszą się „średnio” do jego produktu, a nie do rzeczywistej zmierzonej ilości w opakowaniu. Ponadto FDA oczekuje od producentów przestrzegania przepisów i nie sprawdza dwukrotnie ich obliczeń wartości odżywczych.
- Należy pamiętać, że istnieją wyjątki dotyczące tego, które produkty wymagają etykiety żywieniowej. Następujące produkty spożywcze nie wymagają faktycznej etykiety (chociaż z pewnością możesz poprosić o informacje): produkty sprzedawane pojedynczo w delikatesach lub ladzie piekarniczej (niepakowane), większość przypraw, świeże produkty i owoce morza, pojedyncze produkty pakowane w multi -pack (tylko opakowanie zewnętrzne wymaga etykiety z wartością odżywczą) oraz artykuły spożywcze, które są rozdawane i nie są przeznaczone do sprzedaży.
- Pokarmy zawierające mniej niż 5 kalorii na porcję mogą mieć „bezkaloryczne” na opakowaniu i 0 kalorii na etykiecie wartości odżywczej.
- W przypadku produktów zawierających 50 kalorii na porcję lub mniej, liczbę można zaokrąglić do najbliższego przyrostu o 5 kalorii. W przypadku produktów zawierających więcej niż 50 kalorii liczbę można zaokrąglić do najbliższego przyrostu o 10 kalorii.
- Pokarmy zawierające mniej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję mogą mieć 0 gramów tłuszczu na etykiecie wartości odżywczej. Pokarmy zawierające od 0,5 do 5 gramów tłuszczu można zaokrąglić z dokładnością do ½ grama. Pokarmy zawierające więcej niż 5 gramów tłuszczu można zaokrąglić do najbliższego pełnego grama.
Krok 5. Bądź świadomy, co oznaczają oświadczenia „dobre źródło” i „wysokie” wartości odżywcze
FDA dyktuje, które rodzaje oświadczeń o zawartości składników odżywczych (NCC) mogą być stosowane na opakowaniach żywności. Każdy z tych NCC ma określone wymagania, które muszą zostać spełnione, zanim oświadczenie będzie mogło zostać umieszczone na opakowaniu.
- Produkt jest uważany za „dobre źródło” czegoś (np. błonnika), jeśli zawiera 10-19% zalecanej dziennej ilości tego produktu (np. „dobre źródło błonnika” można użyć, jeśli produkt zawiera 15% dzienne zalecane spożycie błonnika).
- Produkt jest uważany za „o wysokiej zawartości błonnika” (np. w błonniku), jeśli zawiera co najmniej 20% dziennej zalecanej ilości tego produktu (np. produkt może być uznany za „o wysokiej zawartości błonnika”, jeśli zawiera 25% dziennego zalecane spożycie błonnika).
Krok 6. Upewnij się, że rozumiesz, co właściwie oznacza „niski”, „lekki” i „bezpłatny”
Oświadczenia dotyczące zawartości składników odżywczych (NCC) obejmują takie elementy, jak „niska zawartość tłuszczu”, „bez tłuszczu”, „bez cukru” itp. Producenci nie mogą tworzyć niezatwierdzonych oświadczeń dotyczących ich produktów, na przykład „drobny tłuszcz” lub coś w tym rodzaju podobny.
- Producenci nie mogą używać słów „niski” lub „bezpłatny” na produktach, które nie zostały specjalnie przetworzone (np. nie mogą twierdzić, że mrożony groszek ma „niską zawartość tłuszczu”).
- Oświadczenia „bezpłatne” i „niskie” można składać tylko w przypadku produktów, które mają również „zwykłą” wersję. Wersja „niska” lub „bezpłatna” musi być przetworzona w taki sposób, aby zawierała mniej określonego elementu (takiego jak tłuszcz lub cukier itp.) niż wersja „zwykła”.
- W przypadku oświadczenia „lekki”, „zmniejszony”, „mniej”, „mniej”, „więcej” lub „dodano”, etykieta musi zawierać: %, w jakim żywność została zmodyfikowana; nazwa żywności referencyjnej; oraz ilość składnika odżywczego znajdującego się zarówno w produkcie oznakowanym, jak i produkcie referencyjnym. Na przykład „50% mniej tłuszczu niż xxx. Lekki xxx = 4g tłuszczu; Regularne xxx = 8g tłuszczu na porcję."
Krok 7. Rozpoznaj, kiedy produkt jest uważany za „zdrowy” lub „świeży”
Podobnie jak w przypadku innych oświadczeń o zawartości składników odżywczych (NCC), tylko żywność spełniająca określone kryteria może zawierać słowa „zdrowa” lub „świeża” na opakowaniu.
- Produkt może być oznaczony jako „zdrowy”, jeśli może zawierać następujące informacje: niska zawartość tłuszczu ogółem, niska zawartość tłuszczów nasyconych, mniej niż 480 gramów sodu (w przypadku porcji o normalnej wielkości), ma na tyle niski cholesterol, że nie można go umieścić na liście, oraz zawiera co najmniej 10% dziennej zalecanej ilości witaminy A, witaminy C, wapnia, żelaza, białka lub błonnika.
- Produkt może być oznaczony jako „świeży” tylko wtedy, gdy jest w stanie surowym i nie został zamrożony lub poddany jakiejkolwiek obróbce termicznej lub konserwacji.
Krok 8. Sprawdź, czy dzienna wartość „% z” na etykiecie jest dla Ciebie odpowiednia
Wszystkie etykiety wartości odżywczych na produktach spożywczych muszą zawierać tabelę z konkretną listą składników odżywczych. Składniki odżywcze można wykluczyć z tabeli tylko w określonych okolicznościach. A tabela musi zawierać zarówno ilość tego składnika odżywczego na porcję, jak i procent tego składnika odżywczego w porównaniu z zalecanymi dziennymi wartościami (RDV). Jednak RDV każdego składnika odżywczego jest obliczane dla kogoś, kto spożywa 2000 kalorii. Pamiętaj, że wiele osób spożywa mniej niż 2000 kalorii dziennie. Dlatego te wartości procentowe są jedynie wskazówką i jako takie powinny być stosowane.
Krok 9. Zrozum, w jaki sposób obliczane są węglowodany dla etykiet wartości odżywczych
FDA wymaga, aby producenci żywności obliczali całkowitą zawartość węglowodanów w żywności według następującego wzoru: Całkowita waga węglowodanów = Całkowita waga podawanej żywności - (waga surowego białka + waga całkowitego tłuszczu + waga wilgoci + waga popiołu). Cukier i błonnik są uważane za węglowodany i muszą być wymienione osobno na etykiecie wartości odżywczej.
Producenci żywności mogą używać określeń „mniej niż 1 gram”, „zawiera mniej niż 1 gram” lub „nieznaczne źródło błonnika/cukru”, jeśli produkt zawiera mniej niż 1 gram błonnika i/lub cukru. Nie muszą obliczać dokładnej ilości
Metoda 2 z 3: Obliczanie węglowodanów, które spożywasz
Krok 1. Określ, jaka część Twojej diety powinna składać się z węglowodanów
Dieta większości ludzi powinna zawierać 40-60% kalorii z węglowodanów. Może to być niższe u osób z cukrzycą, PCOS i innymi schorzeniami. Węglowodany można znaleźć w owocach, warzywach, produktach mlecznych i zbożach, ale nie w mięsie. Jeden gram węglowodanów to średnio 4 kalorie.
Bez względu na to, jakiej metody liczenia węglowodanów lub obliczeń używasz i czy liczysz węglowodany netto, czy węglowodany ogółem, pamiętaj, że węglowodany nie są jedynym elementem, który musisz liczyć i obliczać jako część swojej diety. Musisz również uwzględnić tłuszcz i białko, aby zapewnić sobie zbilansowaną dietę. I na pewno nie zaszkodzi obserwowanie spożycia sodu
Krok 2. Przekształć węglowodany w porcje z grupy żywności
Jednym ze sposobów określenia, ile węglowodanów możesz jeść, jest zamiana owoców, warzyw, produktów mlecznych i zbóż na porcje dziennie. Liczba porcji dziennie będzie zależeć od Twojego wieku i płci. Możesz zobaczyć tabelę ilości porcji tutaj - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Średnio dorośli obu płci powinni spożywać następujące zakresy porcji dziennie:
- Ziarna = 5-8 porcji dziennie. Porcja zboża może zawierać takie rzeczy jak: 1 kromka chleba, 1 szklanka płatków zbożowych, ½ szklanki ryżu lub ⅓ szklanki ugotowanego makaronu. Co najmniej połowa porcji zboża powinna być pełnoziarnista.
- Owoce i warzywa = 4-10 porcji dziennie. Porcja owoców lub warzyw może zawierać takie rzeczy jak: ½ szklanki 100% soku owocowego lub warzywnego, 1 duża marchewka, 1 szklanka zielonych warzyw liściastych, 1 średnie jabłko, ½ szklanki jagód lub 20 winogron.
- Produkty mleczne = 2-3 porcje dziennie. Porcja nabiału może zawierać takie rzeczy jak: 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 50 gramów twardego sera lub ¾ szklanki jogurtu.
- Nie zapominaj, że każdego dnia musisz również spożywać 1-3 porcje mięsa lub alternatywy dla mięsa, czyli właśnie tam dostaniesz większość swojego białka. Jedna porcja może zawierać takie rzeczy jak: 2 jajka, 2 łyżki masła orzechowego, ½ szklanki chudego mięsa lub ¾ szklanki tofu.
- Chociaż nie jest to wymienione wyłącznie jako część przewodnika żywieniowego, zdrowa dieta powinna również zawierać niewielką ilość tłuszczów nienasyconych każdego dnia. Dla przeciętnej osoby ta ilość powinna wynosić 2-3 łyżki stołowe. Tłuszcze nienasycone obejmują oleje roślinne, sosy do sałatek na bazie oleju i miękką nieuwodornioną margarynę.
Krok 3. Naucz się odmierzać porcje jedzenia za pomocą wagi
Innym sposobem na obliczenie, ile węglowodanów znajduje się w konkretnym elemencie lub określenie odpowiedniej wielkości porcji elementu, jest użycie jego wagi. Wagi kuchenne można znaleźć w wielu różnych sklepach i są stosunkowo niedrogie.
- Aby obliczyć gramy węglowodanów w żywności na podstawie wagi, musisz znać dwie rzeczy: wagę produktu spożywczego; i „czynnik” dla tego produktu spożywczego. Dla każdego rodzaju żywności istnieje inny współczynnik (np. chleb ma współczynnik 15, co oznacza, że na każdą uncję chleba przypada 15 gramów węglowodanów).
- Listę czynników żywieniowych można znaleźć w witrynie internetowej University of California's Diabetes Education Online - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Uwaga - strona jest przeznaczona dla osób z cukrzycą, ale czynniki żywieniowe mają zastosowanie dla każdego.)
- Na przykład, powiedzmy, że chcesz wiedzieć, ile węglowodanów jest w misce truskawek, którą chcesz mieć na przekąskę. Najpierw zważ truskawki. Powiedzmy, że ustaliłeś, że masz 10 uncji truskawek. Po drugie, sprawdź współczynnik żywności dla truskawek, który wynosi 2,17. Po trzecie, pomnóż wagę i współczynnik żywności = 10 uncji x 2,17 = 21,7 grama węglowodanów.
- Możesz również użyć wagi, aby określić, ile porcji znajduje się w produkcie spożywczym. Na przykład jedna porcja chudego mięsa lub drobiu jest uważana za ½ filiżanki. Odpowiada to 2,5 uncji lub 75 gramom. Jeśli masz 4 uncje ugotowanego kurczaka, podziel przez 2,5, a zobaczysz, że ten kawałek kurczaka liczy się jako 1,6 porcji.
Krok 4. Oszacuj wizualnie porcje jedzenia
Oszacowanie wizualne takich rzeczy jak jabłka, pomarańcze, banany, jajka, kromki chleba lub bułeczki są łatwe do ustalenia. Mierzenie takich rzeczy jak ser, mięso lub sypkie przedmioty może być trudniejsze do oszacowania. Istnieje kilka wizualizacji, które mogą pomóc w odmierzeniu porcji jedzenia, zwłaszcza gdy nie ma Cię w domu lub nie przygotowujesz jedzenia samodzielnie.
- Suche płatki zbożowe - 1 filiżanka porcji wygląda jak piłka do baseballu.
- Gotowane płatki zbożowe, ryż lub makaron - porcja ½ szklanki wygląda jak pół piłki baseballowej.
- Pomarańcza, jabłko lub gruszka - 1 „mały” owoc wygląda wielkości piłki tenisowej.
- Rodzynki - porcja ¼ szklanki przypomina rozmiar piłki golfowej.
- Pieczony ziemniak - 1 „średni” ziemniak wygląda jak mysz, której użyjesz na swoim komputerze.
- Posiekane warzywa lub mieszanka sałat – porcja 1 szklanki wyglądałaby jak piłka baseballowa lub garść.
- Twardy ser - porcja 50 gramów odpowiada prawie porcji 1,5 uncji, która wygląda jak bateria 9 V (te prostokątne).
- Chuda wołowina lub drób – porcja ½ szklanki będzie miała wielkość talii kart.
- Ryba grillowana lub pieczona - porcja ½ szklanki będzie wyglądała wielkości książeczki czekowej.
- Margaryna - porcja 1 łyżeczki wygląda wielkości znaczka pocztowego, a w łyżce stołowej są 3 łyżeczki.
- Sos sałatkowy lub olej – porcja 1 łyżeczki wygląda tak, jakby wypełniła zakrętkę normalnej wielkości butelki z wodą.
Krok 5. Oblicz, ile węglowodanów znajduje się w paczkowanej żywności, którą spożywasz
Etykieta wartości odżywczej na opakowaniu żywności będzie zawierać liczbę zawartych w niej węglowodanów. Ale jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, używając tych liczb, aby obliczyć, ile węglowodanów jesz.
- Informacje o wartościach odżywczych są oparte na wielkości porcji określonej przez producenta. W niektórych przypadkach, na przykład w pojedynczym kartonie jogurtu, wielkość porcji jest równa rzeczywistej ilości, którą prawdopodobnie spożyjesz. W innych przypadkach, takich jak płatki na zimno, wielkość porcji może odpowiadać znacznie mniejszej ilości, na przykład ½ lub ⅓ tego, co normalnie jadłbyś.
- Musisz pomnożyć liczbę węglowodanów na porcję na etykiecie wartości odżywczej przez liczbę faktycznie spożywanych porcji. Na przykład, jeśli etykieta płatków na zimno mówi, że w ½ szklanki płatków jest 10 gramów węglowodanów, a zamierzasz zjeść 1 ½ szklanki płatków, musisz pomnożyć 10 gramów przez 3, aby określić rzeczywiste węglowodany będziesz zużywał. W tym przykładzie byłoby to 30 gramów.
Krok 6. Nie zapominaj, że istnieją dobre węglowodany
Etykiety żywieniowe będą zawierać listę węglowodanów ogółem, błonnika pokarmowego i cukrów. Błonnik i cukier to węglowodany, ale organizm nie używa ich w ten sam sposób. Błonnik nie jest trawiony przez twoje ciało, raczej twoje ciało po prostu przepuszcza błonnik przez całą drogę. Błonnik może pomóc w zaparciach i ogólnym zdrowiu jelit, obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i pomóc schudnąć.
- Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni spożywać 30 gramów dziennie.
- Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny spożywać 21 gramów dziennie.
- Pamiętaj, że błonnik jest węglowodanem, więc gramy błonnika liczą się jako część spożycia węglowodanów.
Krok 7. Oblicz swoje obecne spożycie węglowodanów
W zależności od tego, co próbujesz zrobić ze swoją dietą, pomocne może być obliczenie ilości węglowodanów, które obecnie spożywasz. Jeśli planujesz schudnąć lub przytyć w przyszłości, wiedza o tym, ile kalorii obecnie spożywasz, pomoże określić, ile kalorii musisz zmniejszyć lub dodać dziennie. Jeśli nie planujesz zmieniać swojej wagi, możesz skorzystać z tej okazji, aby opracować zdrowszy plan żywieniowy, który zawiera zdrowsze węglowodany.
- Zacznij od utworzenia dziennika lub utworzenia arkusza kalkulacyjnego śledzenia na komputerze.
- Codziennie (lub nawet w ciągu dnia) śledź dokładnie to, co jesz i pijesz, w tym ilości i wagę.
- Śledź siebie przez tydzień, zakładając, że tydzień, który śledzisz, jest dla Ciebie przeciętnym tygodniem. Nie zapomnij dodać sosów, masła lub margaryny, dressingów itp.
- Jeśli jesz pakowaną żywność, śledź informacje z etykiety wartości odżywczej w swoim dzienniku.
- Jeśli jesz w restauracji, spróbuj zlokalizować ich podziały żywieniowe na ich stronach internetowych. Lub poproś serwer o broszurę.
- W przypadku innych rodzajów żywności użyj Super Tracker USDA, aby sprawdzić wartości odżywcze (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Dodaj liczbę kalorii, węglowodanów ogółem i błonnika pokarmowego na każdy dzień. Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest również uwzględnienie w obliczeniach tłuszczu i białka, ponieważ ogólny plan diety będzie musiał uwzględniać je.
- Wykorzystaj swoje obliczenia jako punkt wyjścia do stworzenia planu na przyszłość. Dostępne są teraz przydatne aplikacje na telefony, które pozwalają ludziom śledzić dzienne spożycie wszystkich składników odżywczych; zawiera węglowodany.
Metoda 3 z 3: Planowanie węglowodanów w diecie
Krok 1. Daj sobie cel
Zanim zaczniesz planować, musisz określić, jakie są Twoje cele. Chcesz utrzymać wagę, ale może dokonywać zdrowszych wyborów? Chcesz schudnąć lub przytyć? Weź za punkt wyjścia liczbę kalorii, które obecnie spożywasz dziennie i pracuj nad określeniem liczby kalorii, które będziesz musiał skonsumować w przyszłości, aby osiągnąć swoje cele.
- Pamiętaj, że utrata jednego funta tygodniowo wymaga redukcji średnio 500 kalorii dziennie. Dla większości ludzi ta redukcja może pochodzić z węglowodanów. Pamiętaj, aby nie ograniczać zbyt nisko żadnej grupy makroskładników. Unikaj zbytniego ograniczania ilości białka i zdrowego tłuszczu, które są wykorzystywane do naprawy i produkcji hormonów.
- Przykład: Załóżmy, że Twoje obecne spożycie kalorii zostało obliczone na 2000 dziennie. Chcesz stracić na wadze, więc decydujesz, że musisz zmniejszyć do 1500 kalorii dziennie, aby zrobić to bezpiecznie. Aby utrzymać zdrową dietę, 40-60% tych kalorii musi pochodzić z węglowodanów. Aby to ułatwić, załóżmy, że chcesz, aby 50% kalorii pochodziło z węglowodanów. Pomnóż swój dzienny cel kalorii 1500 przez 50%, aby uzyskać 750 kalorii dziennie z węglowodanów. Teraz podziel 750 kalorii dziennie przez 4 (ponieważ w każdym węglowodanie są 4 kalorie), aby otrzymać 187,5 gramów węglowodanów dziennie. Masz teraz swoje dzienne ilości kalorii i węglowodanów.
Krok 2. Opracuj plan posiłków
Korzystając z obliczonej liczby kalorii i węglowodanów dziennie, zacznij przygotowywać sobie plan posiłków. Użyj etykiet wartości odżywczych na opakowaniach żywności i Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), aby pomóc Ci określić liczbę kalorii i węglowodanów w każdej pozycji, którą uwzględniasz w swoim planie. Super Tracker jest również doskonałym narzędziem online do tworzenia planu, ponieważ zawiera już mnóstwo informacji żywieniowych.
Super Tracker przypomni Ci również, że codzienne ćwiczenia to ważny element zdrowego stylu życia
Krok 3. Pamiętaj, aby codziennie dodawać błonnik
Powinieneś spróbować zjeść na śniadanie coś z co najmniej 5 gramami błonnika, aby rozpocząć dzień. Połowa zbóż, które spożywasz każdego dnia, powinna być pełnoziarnista. Jedz chleby, które zawierają co najmniej 2 gramy błonnika na porcję (porcja chleba to zwykle 1 kromka). Podczas pieczenia zastąp mąkę pełnoziarnistą białą mąką. Dodawaj świeże lub mrożone warzywa do potraw takich jak zupy i sosy. Dodaj fasolę, groszek lub soczewicę do zupy lub sałatki.
- Dodaj nieprzetworzone otręby pszenne do zbóż, aby zwiększyć ilość błonnika.
- Spróbuj brązowego ryżu, dzikiego ryżu, jęczmienia, makaronu pełnoziarnistego i kaszy bulgur zamiast „białych” wersji.
- Zastępując mąkę pełnoziarnistą białą mąką podczas pieczenia chleba, może być konieczne dodanie większej ilości drożdży lub pozostawienie ciasta do wyrośnięcia przez dłuższy czas. Jeśli przepis zawiera proszek do pieczenia, zwiększ go o 1 łyżeczkę na każde 3 szklanki mąki pełnoziarnistej.
- Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i jagody są doskonałym źródłem błonnika i można je z łatwością spożywać jako przekąskę.
- Orzechy i suszone owoce również zawierają dużo błonnika, ale niektóre suszone owoce mogą zawierać dużo cukru.
Krok 4. Nie zapomnij dodać składników odżywczych z napojów
Wszystko, co wkładasz do ust, nawet gumę, może przyczynić się do dziennego spożycia kalorii. Jednak napoje mogą być najbardziej zapomniane lub pomijane. Woda nie ma żadnych kalorii, ale to jedyny napój, o który nie musisz się martwić. I chociaż sama kawa lub herbata może nie być wysokokaloryczna, musisz policzyć mleko, śmietankę lub cukier, które do nich dodajesz. Ogólnie rzecz biorąc, najgorszym winowajcą są napoje słodzone. Soda bez diety, napoje energetyzujące, sok i dodatek cukru w herbacie i kawie bardzo szybko dodadzą Ci kalorii.
Pamiętaj, że sok owocowy to nie to samo, co zjedzenie kawałka owocu. Spożywanie takiego samego poziomu kalorii w soku w porównaniu z całymi owocami nie oznacza, że te dwa pokarmy są sobie równe. W całych owocach zawarty jest błonnik, który pomaga regulować skok cukru we krwi związany ze spożywaniem węglowodanów. Soki zawierają niewiele lub nie zawierają błonnika, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Wybierz cały sok
Porady
- Aby uzyskać szczegółowe informacje o tym, kiedy producenci żywności mogą używać określonych słów na swoich etykietach (np. niska, bezpłatna, obniżona itp.).
- Aby uzyskać bardziej szczegółowy przegląd tego, jak czytać etykietę wartości odżywczej na pakowanej żywności, zapoznaj się z wyjaśnieniem na stronie internetowej FDA tutaj -
- Aby uzyskać wizualizację tego, ile każdej grupy żywności należy uwzględnić w zdrowej diecie, odwiedź stronę internetową Wybierz mój talerz USDA -
