Strach przed wodą jest jedną z najczęstszych fobii. Próba przezwyciężenia go może wydawać się przerażającą męką, ale z czasem i chęcią możesz nauczyć się swobodniejszego poruszania się w wodzie o dowolnej głębokości. Przeciwstawiaj się swojemu lękowi dzięki przygotowaniu mentalnemu, starannym ćwiczeniom i/lub profesjonalnej pomocy, która stopniowo zaaklimatyzuje Cię na głęboką wodę.
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie psychiczne
Krok 1. Uznaj swój strach
Wiele osób z tą fobią odczuwa jeszcze większą traumę, czując się z tego powodu zakłopotana lub zawstydzona. Dołożą wszelkich starań, aby uniknąć stawienia czoła swojemu strachowi. Jednak zaakceptowanie swojej fobii jest pierwszym krokiem do jej rozwiązania.
Krok 2. Spójrz na swój strach z innej perspektywy
Obawa przed głęboką wodą to powszechna rzecz, która dotyka miliony ludzi. Każdy ma inny poziom komfortu w wodzie, a bardzo niewiele osób czuje się całkowicie komfortowo w sytuacjach głębinowych. Nie ma się czego wstydzić.
Badania wskazują, że ponad połowa dorosłych Amerykanów boi się głębokiej wody
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Krok 3. Zidentyfikuj źródło swojego strachu
Zanim spróbujesz zmierzyć się z wodą, poświęć trochę czasu, aby przypomnieć sobie, kiedy po raz pierwszy zorientowałeś się, że się jej boisz. Czy zdarzył się jakiś szczególny incydent lub wpływowa osoba, które wywołały twoją fobię? Jeśli potrafisz rozpoznać źródło swojego lęku, czasami pomoże ci to zrozumieć i uporać się z lękiem.
Na przykład, jeśli twój ojciec bał się głębokiej wody, prawdopodobnie przekazał ci strach. Lub, jeśli byłeś w łodzi, która się wywróciła, mogło to wywołać twoją fobię. Jeśli zrozumiesz, że istnieje logiczny punkt wyjścia, może to pozwolić ci lepiej poradzić sobie z czymś, co może wydawać się irracjonalnym terrorem
Część 2 z 4: W obliczu wody
Krok 1. Wybierz bezpieczny, wygodny zbiornik wodny
Jeśli boisz się wody, nie chcesz zaczynać od zmierzenia się z oceanem z wysokimi falami. Zamiast tego idź do basenu, w którym kontrolowana jest temperatura wody, głębokość i przepływ.
- Chcesz ograniczyć wszelkie inne niewygody, które możesz odczuwać, takie jak zamarzająca woda lub wielu widzów, więc znajdź zbiornik wodny, który jest wygodny pod każdym innym względem, oprócz strachu przed głębinami.
- Prawdopodobnie najlepiej jest również wybrać czystą wodę, aby móc zobaczyć dno. Ciemne lub nieprzezroczyste wody mogą zwiększyć twój niepokój o głębiny.
- Spokojna zatoka lub jezioro mogą również działać, jeśli wolisz przebywać na zewnątrz. Jednak najlepiej, jeśli wybierzesz zbiornik wodny, który ma stopniowe opadanie, dzięki czemu możesz do niego powoli wchodzić.
Krok 2. Niech ktoś, komu ufasz, przedstawi
Jeśli strach Cię wprawia w zakłopotanie, może się okazać, że łatwiej jest mieć tam wyszkolonego profesjonalistę, np. instruktora pływania lub ratownika, który zna się na bezpieczeństwie na wodzie i jak radzić sobie z osobami nieśmiałymi w wodzie. Przynajmniej powinieneś mieć odpowiedzialną osobę, która jest gotowa wesprzeć twoje wysiłki bez naciskania lub wyśmiewania się z ciebie.
Aby uspokoić swoje lęki, najlepiej wybrać kogoś, kto jest doświadczonym pływakiem i czuje się komfortowo w wodzie
Krok 3. Wejdź do wody, zatrzymując się, gdy poczujesz strach
Idź tak daleko, jak możesz, zwracając uwagę na punkt, w którym po raz pierwszy się denerwujesz. Jeśli poczujesz ukłucie strachu, zatrzymaj się tam, gdzie jesteś i oddychaj głęboko przez kilka odliczeń, zanim zawrócisz w stronę płycizny.
Krok 4. Zepchnij się, aby wejść trochę głębiej, krok po kroku
Teraz idź powoli okrążając wodę, zaczynając od płycizny i stopniowo zwiększając obwód swojej ścieżki, tak aby za każdym razem schodzić nieco głębiej.
- Zrób ten proces tak wolno, jak potrzebujesz. Niektóre osoby mogą w ciągu kilku godzin dotrzeć do głębokości, które znajdują się nad ich głową. Inni mogą potrzebować rozłożyć ten proces na dłuższy okres czasu, przechodząc od jednego dnia po kolana do po pas następnego i tak dalej.
- Przypominaj sobie, że masz kontrolę nad tym procesem. Chociaż dobrze jest popychać się dalej, jeśli możesz, powinieneś natychmiast przestać, jeśli czujesz, że tracisz kontrolę.
- Jeśli możesz, zmień orientację swojego zaangażowania w wodę, koncentrując się na przyjemnym odczuciu jej przepływu na skórze i kończynach podczas chodzenia. Może to pomóc odwrócić uwagę od uczucia strachu.
Krok 5. Uważaj na swój oddech
Jeśli skoncentrujesz się na utrzymywaniu powolnego i regularnego oddechu, może to pomóc złagodzić panikę lub inne reakcje ciała na strach, z którym się borykasz. Kiedy chodzisz w kółko, skup się na głębokim wdechu, licząc do pięciu i powolnym wydechu, licząc do siedmiu.
Część 3 z 4: Rozszerzanie swojej strefy komfortu
Krok 1. Włóż głowę pod wodę
Zanurzanie się jest często jedną z najtrudniejszych rzeczy dla osób z akwafobią, więc mądrze jest wspinać się pod wodę krok po kroku, zaczynając w kontrolowanym, płytkim otoczeniu. Kiedy czujesz się komfortowo z uczuciem zanurzenia głowy, znacznie łatwiej jest zanurzyć się w głębokiej wodzie.
- Wejdź do wody, aż osiągniesz mniej więcej do pasa, abyś mógł łatwo się pochylić i dosięgnąć wody twarzą.
- Zacznij od spryskania twarzy wodą, aby dostosować ją do uczucia i temperatury. Następnie wstrzymaj oddech i pochyl się, aż usta dotkną wody.
- Gdy poczujesz się z tym komfortowo, przykucnij z zamkniętymi ustami, tak aby broda i usta były zanurzone. Weź głęboki oddech przez nos, zauważając, że nadal możesz oddychać ustami pod wodą.
- Gdy już poczujesz się komfortowo z tym krokiem, wstrzymaj oddech i zanurz nozdrza na kilka sekund, zanim wstaniesz i zaczniesz oddychać. Chociaż woda może dostać się do twojego nosa, nie dotrze aż do zatok, co jest jedynym sposobem, w jaki wpłynie to negatywnie na ciebie.
- Ostatnim krokiem jest całkowite zanurzenie głowy, wstrzymanie oddechu i pozostanie poniżej kilku sekund przed wstaniem i oddychaniem. Podobnie jak w przypadku nosa, zauważysz, jak woda dostaje się do uszu, ale nie powinna Cię zranić, ponieważ nie przepłynie przez bębenki uszne.
Krok 2. Dmuchnij bąbelki
To ćwiczenie uczy, że możesz wydychać pod wodą bez wciągania wody przez usta lub nos. Jest to pomocne, aby poczuć się bardziej komfortowo pod wodą i zrozumieć, w jaki sposób możesz trenować swoje ciało w bezpiecznej interakcji z wodą.
- Zacznij od pasa, kucając tak, aby usta znajdowały się bezpośrednio nad powierzchnią wody. Zrób wdech przez nos i wydychaj kilka razy przez usta, zauważając falowanie wody pod oddechem.
- Następnie zanurz usta, ale trzymaj nos nad wodą. Wdychaj przez nos i powoli wydychaj powietrze ustami. Twój wydech powinien stworzyć bąbelki w wodzie.
- Następnie weź głęboki oddech, zanurz nos i wydmuchaj bąbelki, powoli wydychając powietrze przez nozdrza. Po zakończeniu wydechu wstań i oddychaj.
- Na koniec weź głęboki wdech i wstrzymaj. Spróbuj zanurzyć całą głowę i wydmuchać bąbelki z nosa i ust. Kiedy skończysz wydech, wstań i oddychaj.
Krok 3. Spróbuj pływać
Uświadomienie sobie, że woda jest unosząca się na powierzchni i utrzyma twoje ciało na powierzchni, jeśli pozwolisz jej, może znacznie złagodzić niepokój związany z głębinami. Jeśli dopiero uczysz się pływać, najlepiej współpracować z partnerem, który pomoże Ci to opanować w bezpiecznym, wspierającym środowisku.
- Ponieważ twoje naturalne reakcje organizmu na strach (takie jak zwijanie się lub pchanie nóg w dół) mogą utrudniać ci unoszenie się na wodzie, zacznij od tego, aby ktoś delikatnie wciągał twoje ręce w wodę, gdy leżysz płasko i rozluźnia całe ciało.
- Alternatywnie, możesz poprosić osobę o wsparcie w pozycji nieruchomej, umieszczając ręce pod twoimi plecami, gdy leżysz na plecach w wodzie.
- Gdy poczujesz, że unosisz się z asystą, poproś osobę, aby uwolniła cię i unosiła się tak długo, jak możesz bez jej pomocy. Kiedy jesteś w stanie utrzymać się na powierzchni po tym, jak cię wypuszczą, spróbuj zacząć pływać samodzielnie.
Krok 4. Płyń tam, gdzie możesz się czegoś przyczepić
Kiedy po raz pierwszy testujesz się na głębokiej wodzie, gdzie nie możesz dotknąć dna, pamiętaj, aby trzymać się obszaru, w którym możesz łatwo sięgnąć i złapać coś, aby się uspokoić.
- Na przykład możesz pływać wzdłuż krawędzi w głębokim basenie. Od czasu do czasu puszczaj boki i pływaj, pływaj lub stąpaj po wodzie tak długo, jak możesz, nie denerwując się. Spróbuj wydłużyć czas, w którym nie trzymasz się niczego z każdym zwolnieniem.
- Jeśli pływasz w jeziorze, trzymaj się blisko solidnej łodzi lub tratwy, abyś mógł łatwo się przyczepić lub wspiąć, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba.
Część 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Zapisz się na kurs pływania dla dorosłych
Wiele lokalnych obiektów wodnych, takich jak baseny publiczne lub ośrodki YMCA, oferuje kursy prowadzone przez specjalistów przeszkolonych w zakresie akwafobii. Uczestnictwo w formalnym kursie może być korzystne dla przezwyciężenia strachu, ponieważ jest bezpieczne i nadzorowane przez eksperta. Zapisanie się na zajęcia zmusi Cię również do zobowiązania się do rozwiązania problemu.
- Wybierz zajęcia zaprojektowane specjalnie dla dorosłych. Podczas gdy niektórzy mogą reklamować się konkretnie jako lekcje przezwyciężania akwafobii, wszystkie kursy pływania dla dorosłych zakładają, że uczniowie odczuwają pewien stopień strachu lub dyskomfortu związanego z wodą.
- Ta opcja jest również świetna dla tych, którzy cenią wsparcie społeczności. Ponieważ twoi koledzy będą mieli wspólne doświadczenia i uczucia, możesz pomóc sobie nawzajem przezwyciężyć strach przed głęboką wodą bez skrępowania.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Krok 2. Poszukaj pomocy u wykwalifikowanego specjalisty zdrowia psychicznego
Jeśli twoja fobia wydaje się zbyt przytłaczająca, aby poradzić sobie sama lub jeśli czujesz się całkowicie niezdolny do stawienia czoła głębokiej wodzie, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania skierowania do specjalisty zdrowia psychicznego. Psycholog, terapeuta lub doradca ds. lęków może nauczyć cię radzenia sobie z lękami poprzez ćwiczenie samokontroli nad twoimi myślami, uczuciami i reakcjami.
Krok 3. Spróbuj terapii ekspozycji
Terapia ekspozycji wielokrotnie wystawia cię na sytuację, której się obawiasz, w powolnych przyrostach, dzięki czemu możesz nauczyć się kontrolować swoją reakcję na nią z czasem. Jeśli masz problemy z stawieniem czoła wodzie, poproś o pomoc wyszkolonego psychoterapeutę, który może nadzorować ten proces poprzez terapię ekspozycji.
Krok 4. Skorzystaj z terapii poznawczo-behawioralnej
Poszukaj wykwalifikowanego specjalisty zdrowia psychicznego, takiego jak psycholog lub terapeuta, który może zapewnić terapię poznawczo-behawioralną w celu leczenia fobii głębokiej wody. Ta forma terapii zmienia twoją relację ze strachem, ucząc cię, jak lepiej radzić sobie i sprawować kontrolę nad myślami i uczuciami, które wydają się przytłaczające.
Porady
Zrób to powoli i nie pozwól, aby ludzie popychali cię do szybszego działania, niż jest to dla ciebie wygodne. Pomoc i wsparcie moralne są świetne; pchanie nie jest
Ostrzeżenia
- Nie próbuj przezwyciężyć strachu, skacząc na środek jeziora, aby się z niego wydostać. Nie jest to tak bezpieczne i skuteczne, jak stopniowe budowanie tolerancji na głęboką wodę.
- Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest unikanie filmów, które mogą utrwalać twoje obawy, takich jak „Titanic”, „Szczęki” lub „Otwarta woda”.
- Nie pływaj sam. Obserwuj warunki pogodowe i wodne, aby upewnić się, że pływanie jest bezpieczne.
